你的早餐吃對(duì)了嗎

劉硯青

如果早餐中包含了谷類(lèi)、動(dòng)物性食物（肉類(lèi)、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類(lèi)或3類(lèi)食物，則早餐營(yíng)養(yǎng)充足或較充足

“早吃好、午吃飽、晚吃少”是人們通過(guò)長(zhǎng)期探索得出的健康經(jīng)驗(yàn)。然而，關(guān)于中國(guó)居民早餐狀況的最新調(diào)查顯示，全國(guó)有近10%的居民不能保證每天都吃早餐，而在進(jìn)食早餐的人群中，只有20%可以做到早餐營(yíng)養(yǎng)充足或較為充足。

日前在北京召開(kāi)的“第四屆中國(guó)營(yíng)養(yǎng)傳播大會(huì)暨2016安利紐崔萊營(yíng)養(yǎng)中國(guó)行啟動(dòng)儀式”上，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所發(fā)布了這項(xiàng)調(diào)查結(jié)果。

合理膳食為健康第一基石

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展、科技進(jìn)步，人類(lèi)的健康模式和疾病譜發(fā)生了巨大改變。過(guò)去主要危害人們健康的傳染病已被嚴(yán)格控制甚至消滅，而一些慢性非傳染性疾病，如心腦血管病、惡性腫瘤、糖尿病、精神疾患等已經(jīng)成為威脅人們生命與健康的常見(jiàn)病和多發(fā)病。

這些疾病的發(fā)生與個(gè)人不健康的生活方式和行為習(xí)慣有密切關(guān)系，因此預(yù)防這些疾病的根本辦法是提倡自我保健，改變不良行為習(xí)慣，建立科學(xué)、文明、健康的生活方式。

世界衛(wèi)生組織針對(duì)嚴(yán)重影響人們健康的不良行為與生活方式，提出了“合理膳食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒、心態(tài)平衡”健康四大基石概念，并指出如果做到這四點(diǎn)，便可解決70%的健康行為問(wèn)題。

國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委宣傳司巡視員王華寧對(duì)《瞭望東方周刊》表示，世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康四大基石，第一個(gè)就是合理膳食。盡管年齡等都是產(chǎn)生慢性病的危險(xiǎn)因素，但不合理的膳食與運(yùn)動(dòng)偏少已經(jīng)成為目前國(guó)際公認(rèn)、導(dǎo)致多種慢性病發(fā)生的最重要致病因。

“吃好”有了新標(biāo)準(zhǔn)

“吃飽”對(duì)今天大多數(shù)國(guó)人來(lái)說(shuō)已不是問(wèn)題，“吃好”正在成為新追求。那么到底怎樣的膳食方式才叫合理？

根據(jù)2016年5月發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣介紹說(shuō)，新版膳食指南可以總結(jié)出6條核心條目，分別是：食物多樣，谷類(lèi)為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

楊月欣告訴《瞭望東方周刊》，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》是以2歲以上健康人群為目標(biāo)，告訴人們每天吃什么食物以及如何開(kāi)展身體活動(dòng)的科學(xué)指導(dǎo)。

膳食平衡實(shí)際包括食物多樣平衡、各種各樣營(yíng)養(yǎng)素平衡、能量攝入和消耗平衡這三大方面。如果用數(shù)字來(lái)衡量計(jì)算，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上才能算得上食物攝取多樣。

楊月欣強(qiáng)調(diào)，中國(guó)居民每天膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。

此外，新版膳食指南還特別針對(duì)油、鹽、糖的攝入進(jìn)行了指導(dǎo)，油的攝入量為25～30克、鹽要低于6克、糖應(yīng)低于50克。

合理運(yùn)動(dòng)方面，新版膳食指南建議大家吃動(dòng)平衡，對(duì)于普通民眾而言，最好保證每天走路6000步以上。

什么是有營(yíng)養(yǎng)的早餐

要想真正實(shí)現(xiàn)膳食平衡，合理飲食，必須先“吃好”早餐。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)告訴《瞭望東方周刊》，平衡膳食是指一日三餐的均衡，而不少上學(xué)族和上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長(zhǎng)期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對(duì)身體帶來(lái)很大損害。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所發(fā)布的中國(guó)居民早餐狀況調(diào)查顯示，全國(guó)有8.6%的居民不能保證每天都吃早餐，其中貧困農(nóng)村居民不能保證每天吃早餐的比例最高，其次為大城市居民；從年齡段分布來(lái)看，有12.6%的18～44歲人群和12.2%的12～17歲人群不能保證每天吃早餐。

各類(lèi)科學(xué)文獻(xiàn)都指出，長(zhǎng)期不吃早餐，不僅會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還會(huì)影響認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績(jī)和腦力工作能力，容易加速衰老。因此早餐不但要吃，更要吃好。

丁鋼強(qiáng)介紹，如果早餐中包含了谷類(lèi)、動(dòng)物性食物（肉類(lèi)、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類(lèi)或3類(lèi)食物，則早餐營(yíng)養(yǎng)充足或較充足；如果只包括了其中2類(lèi)或以下，那就意味著早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。

80%的兒童早餐營(yíng)養(yǎng)不達(dá)標(biāo)

然而，國(guó)人的早餐質(zhì)量不容樂(lè)觀。調(diào)查顯示，全國(guó)只有19.1%的居民可以做到早餐營(yíng)養(yǎng)充足或較為充足。

特別值得關(guān)注的是，盡管6～12歲的兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期，可中國(guó)只有17.8%的兒童早餐營(yíng)養(yǎng)充足或較充足，是早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量最低的年齡段。

究其原因，上課時(shí)間過(guò)早、大家只能在外進(jìn)餐等，或許是導(dǎo)致早餐營(yíng)養(yǎng)攝入不足的主要原因。畢竟，中國(guó)有34.6%的6～11歲人群和55.2%的12～17歲人群都是在外進(jìn)食早餐。

“一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件，即有淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式?！睏钤滦勒f(shuō)，由于早餐是“自主性”很強(qiáng)的一餐，只要提高營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，提前做好膳食安排和簡(jiǎn)單的食物準(zhǔn)備，就能實(shí)現(xiàn)早餐的營(yíng)養(yǎng)充足，因此更推薦在家進(jìn)食。