中學(xué)生籃球運動員核心力量的訓(xùn)練方法

丁建寧

摘 要：中學(xué)生正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，此時中學(xué)生籃球運動專項訓(xùn)練要結(jié)合他們的生長發(fā)育特點，才能取得預(yù)期的訓(xùn)練效果。核心力量訓(xùn)練是近年來中學(xué)生籃球運動員訓(xùn)練中常用方法之一，這種科學(xué)、合理的運動方法，既有利于保護籃球運動員的身心健康，也有利于提高籃球運動員的專項技能。結(jié)合中學(xué)生籃球運動員訓(xùn)練情況，分析核心力量訓(xùn)練的作用及具體訓(xùn)練方法，希望對今后中學(xué)生籃球運動員培訓(xùn)工作提供參考。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；籃球運動員；核心力量；訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵點是人體軀干以及骨盆部位的肌肉，它是一種鍛煉小肌肉群的方法；在運動過程中，人體的軀干起到重要銜接作用，決定了身體各部位的發(fā)力水平；在籃球運動項目中，穩(wěn)定的核心力量有利于促進運動員將身體各環(huán)節(jié)有機結(jié)合，實現(xiàn)上下肢的協(xié)調(diào)配合，科學(xué)、有效的核心力量訓(xùn)練方法，對提高籃球運動的競技水平有重要意義。

一、中學(xué)生籃球運動員核心力量訓(xùn)練的作用

1.提升中學(xué)生運動員的身體素質(zhì)

籃球運動對運動員的靈活性、速度性、敏捷性及平衡性提出了較高要求，而符合這些要求的基本前提是運動員有良好的身體素質(zhì)，能保證完成一系列的進攻過程。對于中學(xué)生籃球運動員來說，如果身體素質(zhì)薄弱，可能無法完成整個比賽，導(dǎo)致攻防轉(zhuǎn)換失誤、投籃命中率不高等問題；通過有效的核心力量訓(xùn)練方法，可增強運動員的身心素質(zhì)，為他們補充能量，確保他們以最好的狀態(tài)參加比賽。

2.有助于鍛煉中學(xué)生運動員的專項力量

籃球運動的專業(yè)性與技術(shù)性決定了對專項力量的客觀需求，每個籃球運動員都應(yīng)擁有協(xié)調(diào)、完善的肌肉群；而核心力量訓(xùn)練則更容易達到籃球運動的要求，通過加強籃球核心力量訓(xùn)練，使運動員的重心更穩(wěn)，當(dāng)他們在場地中發(fā)生身體部位的對抗，能降低身體失衡的幾率，并且在對抗中迅速調(diào)整重心，重新獲得平衡，保證籃球動作順利完成。因此，在核心力量訓(xùn)練的影響下，既可促進運動員上下肢力量的協(xié)調(diào)傳導(dǎo)，也可保證身體平衡性，穩(wěn)步提升運動員各項身體技能，積累專項力量。

3.提高中學(xué)生運動員的個體能力

在籃球運動中，很多技戰(zhàn)術(shù)都是通過起跳后在空中完成，所以運動員腿部力量非常重要，力量傳遞有助于籃球運動員完成各種軀干技術(shù)動作和上肢技術(shù)動作；核心力量訓(xùn)練則有助于提高運動員的腿部力量，以此強化全身的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，同時核心力量訓(xùn)練還能激發(fā)中學(xué)生籃球運動員的爆發(fā)力，保證其運動的效率與質(zhì)量。

二、中學(xué)生籃球運動員核心力量的訓(xùn)練方法

中學(xué)生籃球運動員平時的訓(xùn)練時間有限，因此教師要在有限的時間內(nèi)落實體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練目標，提高訓(xùn)練的效率與質(zhì)量。以下介紹幾種中學(xué)生籃球運動員核心訓(xùn)練的有效方法：

1.懸掛訓(xùn)練法

懸吊訓(xùn)練主要借助吊帶的作用，將中學(xué)生籃球運動員身體的某個部位懸吊起來，訓(xùn)練其平衡性；同時懸吊訓(xùn)練還可確保中學(xué)生某個部位的肌肉強壯，提高肌肉協(xié)調(diào)能力，確?；@球運動中發(fā)出的各個肌肉群力量協(xié)調(diào)、統(tǒng)一，強化中學(xué)生的平衡力、爆發(fā)力與耐力。

2.器械訓(xùn)練法

借助單腳轉(zhuǎn)盤、瑞士球等不平衡訓(xùn)練器械，在反復(fù)訓(xùn)練中激活中學(xué)生運動員的肌肉，放緩肌肉群的收縮速率，提高肌肉耐力；另外，肩抗杠鈴做半蹲動作，大小腿的夾角約為120度，達到最大重量的80%左右負荷度，每組訓(xùn)練1-3次，完成3-5組后休息2-3分鐘；通過這種爆發(fā)式用力的訓(xùn)練方法，可提高中學(xué)生的腿部肌群爆發(fā)力。

3.其他訓(xùn)練法

中學(xué)生籃球運動員核心力量訓(xùn)練的方法有很多，教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生的實際情況及訓(xùn)練目標來選擇。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法對提高訓(xùn)練效果可起到事半功倍的作用，從以往核心力量訓(xùn)練的經(jīng)驗來看，以下三種方法的效果較好：其一，單人支撐訓(xùn)練。學(xué)生面部朝下呈平趴姿勢，保持身體的水平性，按照順時針做支撐移動訓(xùn)練，每次做3組移動訓(xùn)練，每完成一組，可休息2-3分鐘，再重復(fù)以上動作。其二，雙人對抗阻力訓(xùn)練。這種方法需要兩名學(xué)生一起配合，以對抗的方式幫助對方鍛煉小肌肉群，如兩名學(xué)生面對面站立并手持籃球，互相發(fā)出推力，逐漸增強力量，每個動作持續(xù)約20-30s，每次做3組練習(xí)，可鍛煉身體的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性。其三，綜合專項訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法需要借助器械來模擬籃球比賽的過程，讓學(xué)生感受到強烈的對抗及身體失衡狀態(tài)，確保其在高強度對抗中免受干擾，做出標準的籃球動作。

由上可見，核心力量訓(xùn)練對于提升中學(xué)生籃球運動員的專項技能具有重要意義，籃球競技比賽除了考核運動員的技戰(zhàn)術(shù)以外，對身體素質(zhì)也提出了較高要求；良好的身體素質(zhì)，能幫助運動員完成各種高難度技術(shù)和復(fù)雜的動作，保障籃球防守的質(zhì)量，創(chuàng)設(shè)更多的進攻機會，使運動員在比賽中占據(jù)主動權(quán)，提高獲勝幾率。對于中學(xué)生籃球運動員來說，他們正處于長身體的關(guān)鍵時期，教師要結(jié)合中學(xué)生的年齡特點及身體發(fā)育特點，有針對性地選擇核心訓(xùn)練方法，提高中學(xué)生籃球運動員的身體素質(zhì)，為參加籃球競技運動奠定基礎(chǔ)。

參考文獻：

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