北京武術(shù)隊長拳運動員核心鏈力量訓(xùn)練方法研究

嚴(yán) 平，李英奎，劉 穎，任滿迎

（1.北京武術(shù)隊，北京 100009；2.北京體育大學(xué)，北京 100084；3.北京市體育科學(xué)研究所，北京 100075）

北京武術(shù)隊長拳運動員核心鏈力量訓(xùn)練方法研究

嚴(yán) 平1，李英奎2，劉 穎3，任滿迎3

（1.北京武術(shù)隊，北京 100009；2.北京體育大學(xué)，北京 100084；3.北京市體育科學(xué)研究所，北京 100075）

1　研究目的

本研究嘗試采用西方現(xiàn)代“功能性訓(xùn)練”理念對武術(shù)套路長拳運動員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到提高動作的爆發(fā)力及難度成功率和連接動作穩(wěn)定性的目的。

2　研究對象和方法

2.1研究對象

北京武術(shù)隊長拳運動員核心鏈力量訓(xùn)練方法研究。

2.2研究方法

以北京武術(shù)隊男子長拳運動員1名為主要調(diào)查對象，訓(xùn)練年齡24歲，國際健將。從2010年11月開始連續(xù)4年冬訓(xùn)由專業(yè)體能教練帶課，專項教練員和科研人員做助理，進(jìn)行高強(qiáng)度體能訓(xùn)練課，課上所有訓(xùn)練內(nèi)容嚴(yán)格按照計劃要求嚴(yán)格把關(guān)，包括熱身、訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度、各項訓(xùn)練動作準(zhǔn)確度、間歇時間和訓(xùn)練后拉伸及放松等。具體訓(xùn)練計劃由專項教練員、科研人員、體能教練共同制訂。

表1是4年的訓(xùn)練安排及測試表。在訓(xùn)練周期的前、后分別進(jìn)行測試，以檢驗訓(xùn)練效果。

2.2.1訓(xùn)練方案制訂原則根據(jù)長拳類項目以及該名運動員身體素質(zhì)的特點，結(jié)合平時訓(xùn)練內(nèi)容，安排確定訓(xùn)練目的：以改善運動員核心力量為主，兼顧加強(qiáng)下肢爆發(fā)力和上肢力量，與此同時，結(jié)合項目的身體供能特點，采用循環(huán)訓(xùn)練提高運動員無氧耐力及整體協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，為專項成套演練和高難度動作技術(shù)的完成打基礎(chǔ)。

2.2.2測試方案制訂一個科學(xué)、完整的體能訓(xùn)練方案包括評估和訓(xùn)練計劃2部分。體能訓(xùn)練前測試診斷的目的是找出運動員的身體素質(zhì)薄弱點作為突破口，制訂針對性強(qiáng)、有效的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練中、后測試可以監(jiān)測訓(xùn)練效果，及時調(diào)整訓(xùn)練方案。階段性評估與訓(xùn)練計劃的調(diào)整會使訓(xùn)練效果事半功倍。

通過測試了解運動員力量現(xiàn)狀，發(fā)現(xiàn)運動員存在的問題與不足，為制訂訓(xùn)練計劃提供一定的參考依據(jù)，為了較全面地了解運動員情況，特制訂核心力量測試：采用美國BTE肌力測試系統(tǒng)，通過對角線斜下劈、上挑4個針對性動作和軀干水平左、右平轉(zhuǎn)動作測試，診斷運動員核心力量水平及動態(tài)核心穩(wěn)定性情況。所有參數(shù)均為：負(fù)荷最大時的峰值功率，即顯示的是參與運動的肌群爆發(fā)力水平。

表1　2010-2014年訓(xùn)練安排及測試表

下面分別是設(shè)計的6種動作的定義以及衍生出的參數(shù)。① 右下劈（簡稱RC）：反映核心運動鏈做從左上側(cè)向右斜下劈動作的肌肉力量；② 左下劈 （簡稱LC）：反映核心運動鏈從右上側(cè)向左斜下劈動作的肌肉力量；③ 右上挑（簡稱RL）：反映核心運動鏈從左下側(cè)向右斜上挑動作的肌肉力量；④ 左上挑 （簡稱LL）：反映核心運動鏈從右下側(cè)向左斜上挑動作的肌肉力量；⑤ 右下劈（RC）/左上挑（LL）：反映核心運動鏈右下劈與左上挑對角方向力量的匹配情況；⑥左下劈（LC）/右上挑（RL）：反映核心運動鏈左下劈與右上挑對角方向力量的匹配情況。

●PA=（LC/RL-RC/LL）/ （LC/ RL）：反映核心運動鏈左右側(cè)平衡性的綜合指標(biāo)。

●右轉(zhuǎn)（簡稱RT）：反映核心區(qū)右轉(zhuǎn)的肌肉力量；

●左轉(zhuǎn)（簡稱LT）：反映核心區(qū)左轉(zhuǎn)的肌肉力量；

●PB=（LT-RT）/LT：反映核心區(qū)左右側(cè)平轉(zhuǎn)力量均衡系數(shù)。

本文定義的核心區(qū)域包括左右兩側(cè)肩帶、軀干和左右髖關(guān)節(jié)。

3　結(jié)果與討論

3.1訓(xùn)練計劃制訂及實施

3.1.1訓(xùn)練計劃制訂訓(xùn)練計劃制訂的思路：（1）尋找運動員薄弱環(huán)節(jié)，弱點的存在會直接影響到力量的傳遞，表現(xiàn)為動作完成不正確或者容易引發(fā)運動損傷，所以在進(jìn)行高強(qiáng)度體能訓(xùn)練前，薄弱點的改善應(yīng)首當(dāng)其沖。（2）在體能訓(xùn)練的同時與項目供能系統(tǒng)特點相結(jié)合來設(shè)計訓(xùn)練方案，具體到長拳項目，運動員在比賽中需1分30秒左右高強(qiáng)度運動完成整套動作，最高心率達(dá)到180次/s至200次/s左右，最大乳酸值為16mmol/L左右，身體代謝是屬于糖酵解和磷酸原（ATPCP）、有氧代謝混合代謝供能的特點，要求運動員既要有很好的無氧能力，同時還要具備一定的有氧能力做基礎(chǔ)，只有二者具備才能出色的完成整套演練。因此，更強(qiáng)的無氧耐力能力成為設(shè)計訓(xùn)練方案的關(guān)鍵點。在設(shè)計訓(xùn)練方案的時候充分考慮項目的供能特點制訂訓(xùn)練計劃，將不同環(huán)節(jié)、不同運動方式的訓(xùn)練項目合理組合，并嚴(yán)格控制換項時間和組間間歇時間，對運動員的力量水平和供能水平共同進(jìn)行改善和提高。（3）制訂完整訓(xùn)練方案并實施，將傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合，具備一定基礎(chǔ)力量以后，采用適宜阻抗高速度的訓(xùn)練方法提高具有項目特點的爆發(fā)力水平，以達(dá)到有效增加力量的同時提高專項演練能力的目的。

3.1.2訓(xùn)練計劃實施以2013年全運會前冬訓(xùn)期體能訓(xùn)練為例，說明訓(xùn)練計劃的實施。

2013年是全運會年，由于第十二屆全運會武術(shù)套路比賽設(shè)項的調(diào)整，由原來的單項比賽改為長拳、刀、棍3項分值相加為一塊金牌，并且，運動員要在一天中上午、下午和晚上3個單元完成比賽，對運動員在體能上的要求非常高，與往年的冬訓(xùn)相比，應(yīng)更加系統(tǒng)，針對性更強(qiáng)，因此，在制訂計劃中既要保留前2年訓(xùn)練效果突出的內(nèi)容之外，更強(qiáng)調(diào)身體無氧耐力能力的訓(xùn)練比例，使運動員在冬訓(xùn)的體能訓(xùn)練中獲得更高的基礎(chǔ)能力，為下階段專項技術(shù)訓(xùn)練做好體能的儲備。

表2　2013年體能訓(xùn)練初期計劃實例

為了更好地備戰(zhàn)全運會，從2012年10月18日開始，運動員開始正式進(jìn)入冬訓(xùn)體能訓(xùn)練期，計劃進(jìn)行14周的訓(xùn)練，預(yù)計結(jié)束時間為2013年1月30日。前3周是過渡階段（占比20%），訓(xùn)練目的是改善弱項；4～10周是提高力量階段（占比50%），訓(xùn)練目的為中期增肌，使各項力量均衡發(fā)展階段；11～14周（占比30%）是將獲得的力量轉(zhuǎn)化為專項能力階段。

表2是2013年冬訓(xùn)體能訓(xùn)練開始階段的計劃。此階段重點彌補運動員測試中發(fā)現(xiàn)的弱項。從計劃中可以看出，本階段的訓(xùn)練重點強(qiáng)調(diào)準(zhǔn)備活動階段的重要性，包括熱身（以低強(qiáng)度運動提高心肺功能、身體溫度、改善肌肉粘滯性）、動態(tài)牽拉（以動態(tài)牽拉訓(xùn)練提高肌肉、韌帶柔韌性）肌群激活（以專項肌群激活提高肌肉興奮性，使整個身體盡快進(jìn)入正式的訓(xùn)練狀態(tài)）使運動傷害發(fā)生的風(fēng)險減至最小。并且讓運動員盡快正確掌握各項訓(xùn)練的正確方法，使身體狀態(tài)從較低水平順利過渡，為下階段更高強(qiáng)度訓(xùn)練做好充分地準(zhǔn)備。重點需要注意的問題是在訓(xùn)練中突出需要注意的部分。

從表3中可以看出，經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練階段后，訓(xùn)練目的由“改善動作模式，提高深層肌群力量”過渡到“提高基礎(chǔ)力量，強(qiáng)化供能系統(tǒng)”。進(jìn)入增肌訓(xùn)練階段，訓(xùn)練內(nèi)容增加了循環(huán)訓(xùn)練，嚴(yán)格的動作規(guī)格要求，加上完成訓(xùn)練的時間、間歇時間的控制，使運動員除了身體各部位肌肉力量得到訓(xùn)練外，結(jié)合專項特點，心肺功能同樣得到了很好的鍛煉。

表4中訓(xùn)練的主要目的是運動鏈爆發(fā)力訓(xùn)練，將前期訓(xùn)練獲得的力量轉(zhuǎn)化成全身協(xié)調(diào)發(fā)力的專項能力。

運動鏈爆發(fā)力訓(xùn)練，對運動員基礎(chǔ)體能能力有更高的要求，當(dāng)基礎(chǔ)力量具備后，經(jīng)過該階段訓(xùn)練，使運動員可以達(dá)到極高的動作速率、多關(guān)節(jié)/多肌群的協(xié)調(diào)運動、多維/多關(guān)節(jié)角度的訓(xùn)練方向、正確的身體姿態(tài)和發(fā)力順序、良好的力量傳導(dǎo)、主動肌群和穩(wěn)定肌群協(xié)同、滿足專項動作的需求。運動鏈爆發(fā)力訓(xùn)練對于結(jié)合運動專項特點而言至關(guān)重要。

3.2BTE核心力量訓(xùn)練效果評價

以2013年訓(xùn)練前后力量測試結(jié)果為例。

從表5中可以看出，運動員訓(xùn)練前后的測試結(jié)果相比差異具有非常顯著性，核心運動鏈各項指標(biāo)均有了明顯的提高。這說明本訓(xùn)練方案可以有效提高和改善運動員核心運動鏈的肌力水平。

由調(diào)查可以看出，運動員訓(xùn)練中期（12月4日）與訓(xùn)練前（10月18日）測試相比，核心運動鏈對角線方向肌力雖然均產(chǎn)生了明顯提高，但左右側(cè)差距比例稍有改善，這仍然會造成核心運動鏈的不穩(wěn)定以及上下肢能量傳遞過程中的不必要損失，并且可能會對動作完成質(zhì)量造成不利的影響?；诖耍诘?階段的訓(xùn)練中（本訓(xùn)練共分為3個階段，訓(xùn)練中期測試是在第2階段后進(jìn)行，訓(xùn)練后期測試是在第3階段后進(jìn)行），針對運動員的左右側(cè)肌力不平衡問題，調(diào)整了訓(xùn)練方案。從1月29日的測試結(jié)果中看出，運動員左右側(cè)肌力水平達(dá)到了較理想的平衡狀態(tài)。

表3　體能訓(xùn)練中期訓(xùn)練計劃（循環(huán)訓(xùn)練）實例

由調(diào)查可以看出，運動員左右側(cè)平轉(zhuǎn)的肌力水平訓(xùn)練前后均有明顯提高，增長幅度達(dá)到了35%和47%。但兩側(cè)之間的力量仍存在一定差距，主要是本訓(xùn)練方案未對其進(jìn)行針對性干預(yù)的結(jié)果，針對運動員主要難度動作的完成均為一側(cè)轉(zhuǎn)體，存在左右側(cè)差異可能是由于長期專項訓(xùn)練發(fā)力習(xí)慣的結(jié)果，因此形成了其專項特殊的肌力配比關(guān)系，若輕易破壞這一配比可能會影響運動員難度動作的完成。

表4　2013年體能訓(xùn)練末期計劃實例

表5　2013年冬訓(xùn)前后核心力量測試表（單位：功率瓦特）

4　結(jié)　論

經(jīng)過幾年的訓(xùn)練經(jīng)驗積累，將核心鏈力量訓(xùn)練計劃分成過渡期、增肌提高力量期、專項能力轉(zhuǎn)化期3個階段是科學(xué)合理的。在訓(xùn)練初期的過渡階段，根據(jù)測試結(jié)果對運動員的弱項進(jìn)行“補短”，可以有效改善身體素質(zhì)方面的不足，同時也達(dá)到了預(yù)防運動損傷的目的；訓(xùn)練中期，在提高基礎(chǔ)力量的同時，注重供能系統(tǒng)的改善，為進(jìn)行更高強(qiáng)度的專項能力轉(zhuǎn)化期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

專項能力轉(zhuǎn)化期是最重要的訓(xùn)練階段，通過此階段的訓(xùn)練使運動員整體協(xié)調(diào)發(fā)力能力得到了明顯改善，對完成“旋子轉(zhuǎn)體720°接跌叉”、“旋風(fēng)腳轉(zhuǎn)體720°接跌叉（接馬步）”等高難度專項技術(shù)動作和提高動作質(zhì)量及穩(wěn)定性都起到了關(guān)鍵作用；同時，在套路專項中的步伐移動轉(zhuǎn)換、動作起動爆發(fā)速度等方面都有明顯提高。

BTE測試方法設(shè)計合理，通過測試可以較準(zhǔn)確地找出運動員核心鏈力量的分布情況，使訓(xùn)練計劃的制訂做到科學(xué)、合理、針對性強(qiáng)；經(jīng)過系統(tǒng)、有針對性的訓(xùn)練，運動員核心運動鏈對角線方向的肌力水平在整體得到提高的基礎(chǔ)上，突出彌補了弱項，改善了核心鏈肌群的力量平衡，從而提高了運動鏈的穩(wěn)定性，達(dá)到了把能量丟失減至最低水平的目的。

［ 1 ］孟濤，梁蕾，朱建亮，等.論男子長拳類項目優(yōu)秀運動員訓(xùn)練模式［ J ］.首都體育學(xué)院學(xué)報，2009（6）：748-751.

［ 2 ］王衛(wèi)星，李海肖.競技運動員的核心力量訓(xùn)練研究［ J ］.北京體育大學(xué)學(xué)報，2007（8）：1119-1121.

［ 3 ］ Gray Cook.動作：功能動作訓(xùn)練體系［ M ］.張英波，梁林，趙洪波，譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2011.

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1674-151X（2016）06-035-04

2016-04-18

嚴(yán)平（1960～），高級教練，本科。研究方向：運動訓(xùn)練。