拉力帶在力量訓(xùn)練中的應(yīng)用

李貴昌（上海交通大學(xué)附屬中學(xué)嘉定分校，201821）

拉力帶在力量訓(xùn)練中的應(yīng)用

李貴昌
（上海交通大學(xué)附屬中學(xué)嘉定分校，201821）

一、上肢運(yùn)動(dòng)

練習(xí)目的：增強(qiáng)肱二頭肌的力量。

練習(xí)方法：雙腳左右開立與肩同寬，兩腳踩住拉力帶兩端，雙手與肩同寬，掌心向上握緊拉力帶，當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲；當(dāng)舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂（見圖1）。

練習(xí)要求：當(dāng)肱二頭肌舒張時(shí)，繼續(xù)控制力量不要放松，1個(gè)8拍后停頓，注意力集中在肱二頭肌上。

圖1

二、肩部運(yùn)動(dòng)

練習(xí)目的：增強(qiáng)三角肌的力量，增加肩部寬度。

練習(xí)方法：雙腳左右開立與肩同寬，兩腳踩住拉力帶兩端，兩手與肩同寬，掌心向下握緊拉力帶，雙手上拉至與雙肩同高，下落時(shí)兩手落至髖關(guān)節(jié)的位置（見圖2）。

練習(xí)要求：上拉與雙肩成水平，1個(gè)8拍后停頓，下落時(shí)繼續(xù)控制力量不要放松，注意力集中在三角肌上。

圖2

三、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

練習(xí)目的：增強(qiáng)胸大肌的力量。

練習(xí)方法：雙腳前后開立，左腳在前，右腳在后，相距一步成左弓步，雙手側(cè)平舉，拉力帶放在背后，拳心向前，背部挺直。近固定，收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、旋內(nèi)；遠(yuǎn)固定，拉軀干向手臂靠攏（見圖3）。

圖3

練習(xí)要求：向前時(shí)兩臂交叉，1個(gè)8拍后停頓，注意力集中在胸大肌上。

四、直臂后拉伸運(yùn)動(dòng)

練習(xí)目的：增強(qiáng)肱三頭肌的力量。

練習(xí)方法：雙腳前后開立，左腳在前踩住拉力帶一端，右腳在后，相距一步成左弓步，重心靠前，當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸直；當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲（見圖4）。

練習(xí)要求：向后拉伸時(shí)手臂伸直，1個(gè)8拍后停頓，注意力集中在肱三頭肌。

圖4

五、背部運(yùn)動(dòng)

練習(xí)目的：增強(qiáng)背闊肌的力量。

練習(xí)方法：2名學(xué)生相向站立，雙腳前后開立，左腳在前，右腳在后，相距一步，重心靠前，拉力帶繞過對(duì)方的腰部，兩手拉住拉力帶兩端向后拉伸（見圖5）。

練習(xí)要求：屈臂劃船動(dòng)作，向后拉時(shí)兩肘關(guān)節(jié)貼近身體，外展或內(nèi)旋，1個(gè)8拍后停頓，注意力集中在背闊肌。

圖5

六、腰部運(yùn)動(dòng)

練習(xí)目的：增強(qiáng)豎脊肌的肌肉力量。

練習(xí)方法：雙腳左右開立略比肩寬，雙腳踩住拉力帶兩端，兩手略比肩寬，掌心朝下握緊拉力帶，軀干向前彎曲，再站立伸直（見圖6）。

圖6

練習(xí)要求：用力伸膝，拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，靠腰部的力量拉起，手臂盡量不要彎曲，1個(gè)8拍后停頓，注意力集中在豎脊肌上。

七、下肢運(yùn)動(dòng)

練習(xí)目的：增強(qiáng)股四頭肌的肌肉力量。

練習(xí)方法：雙腳左右開立略比肩寬，雙腳踩住拉力帶兩端，拉力帶掛在肩上，兩手扶握拉力帶，做蹲起練習(xí)（見圖7）。

練習(xí)要求：后背挺直，收緊小腹，1 個(gè)8拍后停頓，注意力集中在股四頭肌上。

圖7

八、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

練習(xí)目的：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群力量，減少踝關(guān)節(jié)扭傷。

練習(xí)方法：雙腳前后開立，一腳踩住拉力帶，雙手拉緊拉力帶，雙腳進(jìn)行上下屈伸（見圖8）。

練習(xí)要求：拉力帶繞過前腳掌，逐漸加大拉伸幅度。

圖8