談?wù)勗谔飶接?xùn)練中如何讓學(xué)生放松和恢復(fù)

葉艷

摘要：田徑是體育項目中的一種，田徑訓(xùn)練是一種強耐力訓(xùn)練項目，持續(xù)的訓(xùn)練時間容易導(dǎo)致運動員肌肉拉傷或是造成其它的關(guān)節(jié)受到損傷，那么在田徑訓(xùn)練運動中，必須做好相對的安全防護措施才能使運動員們不受傷害，才能使運動員們擁有一個好的身體狀況投入到更加高的技能訓(xùn)練中去，本文就田徑訓(xùn)練中安全防護措施進行分析和探討。

關(guān)鍵詞：學(xué)生；田徑訓(xùn)練；放松

中圖分類號：G633.96 文獻標(biāo)識碼：B 文章編號：1672-1578（2016）08-0307-01

學(xué)生的學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，訓(xùn)練時間較短，每天一般為l小時左右，體育教師的思想認識不充足，麻痹大意。這里，我結(jié)合自己在學(xué)校體育田徑訓(xùn)練中的實踐和體會，談?wù)勅绾卧谥袑W(xué)田徑訓(xùn)練中進行放松與恢復(fù)。

1.放松與恢復(fù)性訓(xùn)練的概念

學(xué)生在田徑運動訓(xùn)練中，機體能力的消耗與恢復(fù)是同步的。放松與恢復(fù)訓(xùn)練是為了及時消除學(xué)生在訓(xùn)練中所產(chǎn)生的疲勞，并通過生物適應(yīng)過程產(chǎn)生超量恢復(fù)，提高機體能力使其更好地發(fā)揮。放松與恢復(fù)性訓(xùn)練就是通過調(diào)節(jié)機體承受負荷運動合理增強機體能力的有利保障。也是追求超量恢復(fù)的有效途徑。所謂放松與恢復(fù)性訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，是指訓(xùn)練課內(nèi)以及訓(xùn)練和比賽后為消除學(xué)生的疲勞所采用的恢復(fù)手段與方法。田徑訓(xùn)練時，首先需要做的就是訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動，使運動員全身經(jīng)脈通暢和各關(guān)節(jié)足夠靈活后，才能進行大動作的田徑訓(xùn)練，只有這樣才能有效的防止身體受到傷害，或是能有效的起到預(yù)防大的身體損傷的作用。田徑運動和其它的體育運動項目一樣，同樣需要教練員對學(xué)生進行合理的因材施教，每個學(xué)生的身體素質(zhì)不同，基礎(chǔ)也有所差別，那么制作一套合理有計劃性的田徑訓(xùn)練計劃就顯得很有必要，按計劃有計劃的進行田徑項目的訓(xùn)練，能有效的把控好學(xué)生生理、心理以及身體接受能力，能很大程度上減少學(xué)生在訓(xùn)練中造成的身體和精神上的傷害。

2.放松與恢復(fù)在訓(xùn)練中的作用

田徑運動訓(xùn)練中，學(xué)生在田徑運動結(jié)束后，將不能保持特定的水平或不能維持預(yù)定的運動強度，即產(chǎn)生疲勞。采用恢復(fù)性訓(xùn)練，采用有效的恢復(fù)措施，可使學(xué)生機體內(nèi)能量物質(zhì)分解后更好地合成，促進學(xué)生機體迅速得到充分的恢復(fù)和提高。

2.1 放松與恢復(fù)性訓(xùn)練的重要性。安排運動負荷時，沒有充分考慮到鍛煉者的生理特點，運動負荷超過了鍛煉者可以承受的生理負擔(dān)，并缺少必要的調(diào)整，都可造成疲勞的積累。例如運動負荷增加過快或訓(xùn)練中斷，或者在運動訓(xùn)練時急于求成，訓(xùn)練方法單一等，都會引起局部負擔(dān)量過大而造成疲勞。如果產(chǎn)生的疲勞得不到及時、有效的調(diào)整又投入新的運動量訓(xùn)練，可造成人體機能水平下降，使之與安排的運動負荷不相適應(yīng)，結(jié)果導(dǎo)致過度疲勞的發(fā)生。從而達不到如期的訓(xùn)練效果。現(xiàn)代田徑訓(xùn)練實踐和科學(xué)研究都已經(jīng)表明，只有當(dāng)運動員在生理上、心理上都從訓(xùn)練負荷所造成的疲勞中完全恢復(fù)過來后，訓(xùn)練負荷對于運動員意志能力變化的影響才能明顯地表現(xiàn)出來。我國著名田徑運動員劉翔之所以能在男子110米欄中創(chuàng)出如此輝煌的成績，最重要的一條就是他的教練孫海平為他制訂了一套完整的訓(xùn)練計劃及其"恢復(fù)"方法，使其在超負荷、大強度的訓(xùn)練后能得到迅速恢復(fù)。

2.2 放松與恢復(fù)性訓(xùn)練的必要性。在每節(jié)訓(xùn)練課開始時都要做充分的準(zhǔn)備活動，目的是進一步提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強各器官系統(tǒng)的功能活動，使人體從相對的靜止?fàn)顟B(tài)過渡到緊張的活動狀態(tài)。而到了訓(xùn)練課的基本部分，運動員的機體都要承受較大的機械負荷量。這時神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮，心臟的跳動加快，血液循環(huán)加速，呼吸運動加強，腺液分泌增多，骨骼肌內(nèi)血管擴張，全身肌肉進行快速的收縮，肌力下降，肌肉收縮速度和放松速度減慢，嚴(yán)重影響肌肉的快速、協(xié)調(diào)動作。肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和疼痛，可能是由于機械負荷使肌纖維發(fā)生細小損傷、乳酸等代謝產(chǎn)物的積累和水分的積蓄等多種因素硬氣的機體疲勞。此外，當(dāng)基本部分結(jié)束時，人體劇烈的運動雖然停止了，但人體內(nèi)臟器官還持續(xù)高水平地工作。因此必須通過一系列的放松整理運動，人體才能更好地從緊張狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，從而達到消除疲勞，恢復(fù)體力的目的。

3.放松與恢復(fù)的主要方法

在中學(xué)課外田徑訓(xùn)練中，由于受到各種條件的限制，放松與恢復(fù)的方法必須要簡單而實用。下面就介紹一下用時間短、效果較好的方法。

3.1 放松性慢跑。慢跑是結(jié)束部分最常用、最簡單有效的方法之一。通過慢跑，可以使人體由大運動負荷逐漸過渡到小運動負荷，使人的精神狀態(tài)得到相應(yīng)的放松。慢跑時應(yīng)在跑道上進行，跑時動作要輕松自然，全身放松，用全腳掌著地，步幅較細，時間一般為6～10分鐘。在初中的田徑教學(xué)中，一般在負荷不是很大的時候，可以采用慢跑，然后靜力拉伸的方法。有研究證明，慢跑后的拉長放松可以在很大程度上使肌肉松弛下來，是肌肉得以保持彈性的有效方法。

3.2 推拿與按摩。在較大負荷訓(xùn)練后，根據(jù)實際條件，一般采用按摩法。在按摩時必須考慮血液淋巴的流向。腰背部和大腿后側(cè)由于肌肉十分發(fā)達，一般用手按摩很難達到放松的效果。推拿與按摩的目的，主要是幫助運動員迅速消除因劇烈運動或比賽所產(chǎn)生的疲勞，恢復(fù)體力。因為推拿與按摩可以緩解肌肉負荷后的緊張度、舒筋活血，使局部的血液循環(huán)加強，促進肌肉恢復(fù)原有的功能，而且還能加強其工作能力。實踐證明，運動后若用8～10分鐘的放松推拿與按摩，可以使疲勞的肌肉原有工作能力得到恢復(fù)，如果采用8～10分鐘的消極休息就不能使疲勞的肌肉恢復(fù)到原有的工作能力。

4.呼吸恢復(fù)很重要

呼吸運動是一種節(jié)律性活動，其深度和頻率能隨機體代謝水平而改變。機體在運動訓(xùn)練中承受大強度的負荷運動時，能量的消耗是很大的，這就需要通過加強呼吸增大氧的攝氧量來滿足大負荷運動時氧的需要。運動訓(xùn)練中機體常常在缺氧的狀態(tài)下進行工作的，這就迫使機體的內(nèi)臟器官特別是呼吸系統(tǒng)還在繼續(xù)加強工作來補償因劇烈運動中過量消耗的氧量。在中距離跑時，氧的需要量比平時高15倍，如不做一系列恢復(fù)性練習(xí)而突然完全靜止下來，那么身體的靜止?fàn)顟B(tài)就會妨礙強烈的呼吸動作影響氧的補充。同時，也必然影響靜脈血液的回流、心輸出量的減少、血壓降低造成一些不良的生理感覺，使機體恢復(fù)過程延長與復(fù)雜化。因此，在大強度訓(xùn)練中，恢復(fù)性訓(xùn)練可使通氣肌肉與骨骼肌之間的血流量能夠重新分配，使其參與運動的骨骼肌可以獲得更多血流量從而提高運動持續(xù)能力。

總之，綜上所述，隨著體育項目在全球的狂熱發(fā)展，一項最能體現(xiàn)體育精神的田徑體育項目，更是被世界人民和國家所關(guān)注，田徑運動精神體現(xiàn)的是一種更快更持久的耐力強勁體育項目，要使田徑運動員們持續(xù)的保持這種強有力的田徑運動生命，就必須使他們在田徑訓(xùn)練中做好一系列的安全防護措施，只要降低或是控制好訓(xùn)練中有可能產(chǎn)生的身體損傷，才能使田徑運動員們更有力的刷新田徑比賽成績。

參考文獻：

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