淺談飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練課的設(shè)計(jì)

周嘉華劉 瑩高志青王 曉

（1.武漢體育學(xué)院研究生院, 湖北 武漢 430079； 2.北京射擊運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)校, 北京 懷柔 101400 ; 3北京市體育科學(xué)研究所, 北京 100075）

淺談飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練課的設(shè)計(jì)

周嘉華1劉 瑩2高志青3王 曉2

（1.武漢體育學(xué)院研究生院, 湖北 武漢 430079； 2.北京射擊運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)校, 北京 懷柔 101400 ; 3北京市體育科學(xué)研究所, 北京 100075）

通過(guò)以飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員需求為分析切入點(diǎn)，闡述了體能訓(xùn)練課的基本設(shè)計(jì)思路。在熱身環(huán)節(jié)、主體訓(xùn)練、整理放松部分的基本訓(xùn)練手段。有助于飛碟教練員和運(yùn)動(dòng)員理解體能訓(xùn)練對(duì)其專項(xiàng)訓(xùn)練的輔助作用。

飛碟射擊；體能訓(xùn)練；設(shè)計(jì)

1 前言

目前飛碟射擊訓(xùn)練中，困擾我國(guó)運(yùn)動(dòng)員和教練員的最大問(wèn)題是訓(xùn)練和比賽中，高水平命中狀態(tài)的保持能力。以往解決此類問(wèn)題，多圍繞技術(shù)和心理兩個(gè)方面進(jìn)行。飛碟射擊項(xiàng)目依據(jù)項(xiàng)群理論，屬于技能主導(dǎo)類的表現(xiàn)準(zhǔn)確性項(xiàng)目[1]，在較長(zhǎng)時(shí)間間隔內(nèi)，要求運(yùn)動(dòng)員具備穩(wěn)定的肌肉精確控制能力，這些能力的獲得和改善僅通過(guò)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)多年系統(tǒng)訓(xùn)練，命中碟靶的技術(shù)動(dòng)作已經(jīng)非常嫻熟，去除心理因素對(duì)于技術(shù)動(dòng)作完成的影響，我們推想，體能基礎(chǔ)水平不足可能是我國(guó)高水平運(yùn)動(dòng)員連續(xù)命中能力不強(qiáng)的重要原因。

飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員專業(yè)生涯很長(zhǎng)，多年訓(xùn)練導(dǎo)致的頸、肩、腰、背、腕等部位慢性肌肉勞損非常普遍，這既與項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作特征相關(guān)，又與體能訓(xùn)練的內(nèi)容和執(zhí)行相關(guān)，而合理有效的體能訓(xùn)練對(duì)于傷病的預(yù)防起著十分重要的作用。

2 飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員體能需求分析

2.1 飛碟射擊項(xiàng)目的能量代謝分析

從飛碟項(xiàng)目的比賽規(guī)則和技術(shù)動(dòng)作完成時(shí)間看，屬于有氧供能為主，無(wú)氧供能為輔的項(xiàng)目，具體表現(xiàn)在完成每個(gè)靶位射擊動(dòng)作時(shí)，以無(wú)氧供能為主，靶位轉(zhuǎn)換期間，以有氧供能為主。

2.2 飛碟射擊項(xiàng)目的生物力學(xué)分析

飛碟射擊動(dòng)作屬于開(kāi)鏈?zhǔn)降倪\(yùn)動(dòng)，即身體遠(yuǎn)端的運(yùn)動(dòng)大于而近端運(yùn)動(dòng)。整體動(dòng)作包括預(yù)備姿勢(shì)、看靶、起運(yùn)槍、瞄準(zhǔn)擊發(fā)、擊發(fā)后保持等幾個(gè)部分。完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，雙腿自然分開(kāi)，間距與肩同寬或者略小于肩寬；身體重心落于兩腳中央，雙手持槍，以腰髖為軸，帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，命中碟靶。完成射擊動(dòng)作過(guò)程中，頸部、肩部、腰部、手腕等部位肌肉長(zhǎng)期處于的等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，如果專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)束后，這些部位的肌肉不能得到及時(shí)有效的松解，就很容易引起肌肉和骨骼的慢性勞損。

2.3 飛碟射擊項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體能現(xiàn)狀和需求調(diào)研

通過(guò)向運(yùn)動(dòng)員和教練員發(fā)放問(wèn)卷調(diào)查或訪談，發(fā)現(xiàn)飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員傷病主要表現(xiàn)為頸部、肩部、腰部、手腕、膝關(guān)節(jié)等部位肌肉慢性勞損[2]。飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員以集體訓(xùn)練和自由訓(xùn)練等方式，每周進(jìn)行 5-6次體能訓(xùn)練，內(nèi)容以有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、有氧）、球類（羽毛球、籃球、乒乓球等）、肌肉力量等為主。

運(yùn)動(dòng)員和教練員對(duì)于體能訓(xùn)練的需求主要表現(xiàn)為肌肉力量訓(xùn)練、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、體重控制等幾個(gè)方面，詳見(jiàn)下表[3]：

表1 飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練需求

2.4 飛碟射擊項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體能評(píng)估

飛碟射擊項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體能評(píng)估既可以依據(jù)項(xiàng)目特征進(jìn)行，亦可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員特定需求進(jìn)行。體能評(píng)估的目的主要有兩個(gè)方面，一方面用來(lái)評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前體能狀況，為制定體能訓(xùn)練計(jì)劃提供參考；另一方面用來(lái)評(píng)價(jià)體能訓(xùn)練的效果。體能評(píng)估一般來(lái)說(shuō)，包括以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：

2.4.1 功能性運(yùn)動(dòng)測(cè)試（FMS）

FMS測(cè)試包括深蹲、軀干穩(wěn)定性俯撐、過(guò)欄架步、前后分腿蹲、肩部靈活性伸出、主動(dòng)直膝抬腿、轉(zhuǎn)動(dòng)穩(wěn)定性等 7個(gè)動(dòng)作對(duì)人的基本運(yùn)動(dòng)能力(靈活性和穩(wěn)定性)進(jìn)行篩查，可以發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員完成基本動(dòng)作模式時(shí)的限制因素，又可作為后期制定體能訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。

2.4.2 平衡能力測(cè)試

平衡能力測(cè)試既可以通過(guò)閉眼單腳站立進(jìn)行測(cè)試，又可以通過(guò) InstallEquiBoardSportV122平衡盤(pán)、測(cè)力臺(tái)等專業(yè)平衡測(cè)試設(shè)備，模擬飛碟多向、雙向、雙多向三個(gè)項(xiàng)目典型動(dòng)作，根據(jù)重心晃動(dòng)軌跡和保持時(shí)間，對(duì)穩(wěn)定性進(jìn)行測(cè)試評(píng)估。

2.4.3 據(jù)槍穩(wěn)定性和相關(guān)肌肉力量測(cè)試

據(jù)槍穩(wěn)定性測(cè)試既可以通過(guò)壘彈殼等簡(jiǎn)單方式進(jìn)行測(cè)試，亦可以通過(guò) BTE無(wú)軌跡測(cè)力設(shè)備，模擬飛碟射擊動(dòng)作特征，設(shè)計(jì)肌力測(cè)試方案，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員據(jù)槍完成定量負(fù)荷過(guò)程中的肌力變化情況，來(lái)間接評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員據(jù)槍的穩(wěn)定性。

2.4.4 心肺耐力測(cè)試

既可以通過(guò) 12分鐘跑、臺(tái)階測(cè)試等方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員心肺功能進(jìn)行簡(jiǎn)易測(cè)試，也可以通過(guò)心肺定量負(fù)荷試驗(yàn)，對(duì)飛碟運(yùn)動(dòng)員心肺耐力進(jìn)行精確測(cè)評(píng)。

2.4.5 反應(yīng)能力測(cè)試

既可以通過(guò)專業(yè)反應(yīng)時(shí)測(cè)試設(shè)備，對(duì)運(yùn)動(dòng)員簡(jiǎn)單或者復(fù)雜的視手反應(yīng)進(jìn)行測(cè)試評(píng)估，也可以通過(guò)高速攝像等設(shè)備，對(duì)運(yùn)動(dòng)員完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的擊發(fā)和運(yùn)槍時(shí)間進(jìn)行測(cè)試評(píng)估。

3 飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練課設(shè)計(jì)

飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練從廣義上，既包括專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，又包括以身體素質(zhì)練習(xí)為主的體能專業(yè)訓(xùn)練。一堂典型的體能訓(xùn)練課主要包括準(zhǔn)備活動(dòng)、主課、整理活動(dòng)三個(gè)部分，其中準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)不僅適用于體能訓(xùn)練課，也適用專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練課前后。

3.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

3.1.1 慢跑和軟組織梳理及扳機(jī)點(diǎn)按壓

體能訓(xùn)練之前進(jìn)行幾分鐘的慢跑熱身后，可以起到提高體溫和心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心肌和骨骼肌的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，使工作肌能獲得更多的氧。從而克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的過(guò)程。軟組織（筋膜、肌腱、肌肉、韌帶等)梳理，可以進(jìn)行喚醒激活和梳理放松，通過(guò)促進(jìn)血液和淋巴回流、修復(fù)肌纖維的超微結(jié)構(gòu)損傷，既可以作為促進(jìn)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)疲勞后的恢復(fù)的手段，又可以作為動(dòng)作準(zhǔn)備的手段，進(jìn)行軟組織梳理放松的目的有兩個(gè)：一是增強(qiáng)基質(zhì)的流動(dòng)性，二是打開(kāi)引起肌肉粘連的膠原蛋白腱。通常用泡沫軸對(duì)腰、背、臀肩等部位筋膜進(jìn)行滾壓按摩[4]。扳機(jī)點(diǎn)通常是肌肉疼痛癥狀表現(xiàn)最為明顯的一點(diǎn)，它的存在使肌肉處于緊張狀態(tài)，易造成肌肉用力不均衡，動(dòng)作模式錯(cuò)誤，進(jìn)而影響到動(dòng)力鏈的完整，并引發(fā)肌肉疲勞甚至受損等多種并發(fā)反應(yīng)[4]。治療扳機(jī)點(diǎn)最有效的方法就是借助外力對(duì)扳機(jī)點(diǎn)進(jìn)行按壓和滾動(dòng)，直接刺激扳機(jī)點(diǎn)。通?？梢允褂门菽蚧蛘甙魤厩虻刃∑餍担瑢?duì)扳機(jī)點(diǎn)進(jìn)行按壓和滾動(dòng)。

3.1.2 肌肉拉伸

拉伸是正式訓(xùn)練前的重要一環(huán)，通過(guò)主動(dòng)的動(dòng)態(tài)拉伸，使肌肉和韌帶處于最佳活動(dòng)狀態(tài)，以求減少傷病的發(fā)生。拉伸前可以腹式呼吸練習(xí)20次左右，利于全身肌群放松和調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能。拉伸的方式有動(dòng)態(tài)和靜態(tài)之分，一般在訓(xùn)練前采取動(dòng)態(tài)拉伸，主要考慮它更接近于肌肉在實(shí)際訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)方式，增加動(dòng)作幅度和動(dòng)員小肌群，使肌肉先進(jìn)行較小強(qiáng)度的預(yù)熱，來(lái)更好地過(guò)度到主體訓(xùn)練中。運(yùn)動(dòng)員重復(fù)拉伸動(dòng)作 8-12次，從相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作過(guò)度到難度較大的練習(xí)。例如行進(jìn)間手臂繞環(huán)、弓步提膝外展、燕式平衡、最偉大拉伸、后撤步轉(zhuǎn)體、貓爬等[5][6]。

3.1.3 神經(jīng)肌肉激活

專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的有些肌肉較少使用或難以動(dòng)員，比如深層肌肉中的臀中肌、腹橫肌及一些維持身體穩(wěn)定性的小肌肉群。飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，對(duì)身體的穩(wěn)定支撐又有很高的要求，對(duì)肩部、腰背部、臀部肌肉的激活非常重要。比如臀部肌肉作為支撐身體直立的重要一環(huán)，它的有效參與可以極大的減少動(dòng)作姿態(tài)的代償，減少腰、背部肌肉的損傷。常用動(dòng)作有肩部的 W、T、Y字練習(xí)，腰背的平板四面支撐、激活臀部深層肌肉的迷你帶練習(xí)等。一些要求快速移動(dòng)或反應(yīng)性的的練習(xí)，有利于激活參與完成飛碟射擊項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的神經(jīng)系統(tǒng)，例如動(dòng)態(tài)平衡控制練習(xí)、傳接網(wǎng)球、變向球等視動(dòng)反應(yīng)練習(xí)。通過(guò)這些的練習(xí)可以預(yù)先提高運(yùn)動(dòng)員的專注程度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，有利于肌肉中本體感受器、肌梭腱梭反射的快速傳導(dǎo)，提升空間感和平衡性。神經(jīng)激活能夠有效地幫助運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、快速地完成動(dòng)作，從準(zhǔn)備活動(dòng)快速過(guò)渡到體能訓(xùn)練或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

3.2 體能訓(xùn)練課主體部分

3.2.1 核心區(qū)訓(xùn)練

3.2.1.1 徒手核心訓(xùn)練

徒手核心訓(xùn)練主要以加強(qiáng)腰腹的力量為主，由于不需要器械，場(chǎng)地要求簡(jiǎn)單，動(dòng)作難度相對(duì)較小，所以在訓(xùn)練課中應(yīng)用廣泛。按照馬克沃斯特根的看法：所有的運(yùn)動(dòng)都是從腹橫肌開(kāi)始的，它能穩(wěn)定脊柱和軀干。腹橫肌又是核心區(qū)中的重要一環(huán)。如果飛碟運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)不夠堅(jiān)實(shí)和穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作過(guò)程中，身體力量傳遞容易在核心區(qū)“泄露”，身體會(huì)出現(xiàn)代償動(dòng)作。更多的壓力會(huì)轉(zhuǎn)移到腰部和膝關(guān)節(jié)，長(zhǎng)期就可能會(huì)引起腰部和膝關(guān)節(jié)傷病[7][8]。通常采用較多的有四方位平板支撐、靜態(tài)和動(dòng)態(tài)四方位橋式練習(xí)、仰臥背肌練習(xí)、鋸式俯臥撐練習(xí)等等。

3.2.1.2 瑞士球訓(xùn)練

瑞士球，又被稱為穩(wěn)定球或平衡球。它與徒手的核心訓(xùn)練不同，在松軟的瑞士球上練習(xí)不僅可以提升腰腹力量，并且夠提升本體感覺(jué)，動(dòng)員更多的小肌肉群，使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腰腹部的穩(wěn)定性得到改善。在瑞士球上做不同的動(dòng)作對(duì)保持身體平衡、改善身體姿勢(shì)以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面發(fā)揮著重要作用。如瑞士球的 W、Y、T、L字練習(xí)是針對(duì)肩部傷病預(yù)防，瑞士球俯臥撐、仰臥側(cè)移是針對(duì)對(duì)肩部穩(wěn)定性，俄羅斯轉(zhuǎn)體是針對(duì)肩和髖關(guān)節(jié)的力量、靈活性、穩(wěn)定性，俯臥屈髖是針對(duì)核心區(qū)力量和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等等。

3.2.2 抗阻訓(xùn)練

有效的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)要充分考慮到計(jì)劃針對(duì)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練的有效性；包含許多的因素：練習(xí)方式，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、動(dòng)作速度等[9]。一般采用的器械有藥球、彈力帶、杠鈴、啞鈴、氣動(dòng)訓(xùn)練器、聯(lián)合力量訓(xùn)練器等，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力進(jìn)行調(diào)整，間歇時(shí)間根據(jù)飛碟射擊之間的時(shí)間間隔，一般組間休息 30s-60s左右，動(dòng)作練習(xí)以等長(zhǎng)和等動(dòng)力量耐力練習(xí)為主。

3.2.3 懸吊帶訓(xùn)練

懸吊帶訓(xùn)練就是通過(guò)懸吊帶將局部身體懸吊起來(lái)，使身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的力量訓(xùn)練[10]。懸吊帶訓(xùn)練的加入可以和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相互補(bǔ)充，在對(duì)大肌肉群進(jìn)行力量刺激的同時(shí)，更加重視對(duì)深層肌群和小肌群的刺激，這些肌肉對(duì)維持運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性和平衡性極為重要。懸吊帶訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)了深層小肌群對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定性和神經(jīng)系統(tǒng)在身體處于不穩(wěn)定條件下的快速調(diào)節(jié)能力，在提升核心力量的同時(shí)，對(duì)提升本體感覺(jué)也有很大幫助。在練習(xí)初期應(yīng)該循序漸進(jìn)的安排，由靜力性練習(xí)過(guò)度到動(dòng)力性練習(xí)。如從懸吊平板支撐到俯臥撐到收腹屈腿等。

3.2.4 有氧耐力訓(xùn)練

飛碟項(xiàng)目訓(xùn)練和比賽的時(shí)間很長(zhǎng)，女子比賽通常 1天完成，男子比賽通常需要 2天，每組比賽訓(xùn)練的時(shí)間都需要 25到 40分鐘左右，對(duì)體能儲(chǔ)備和神經(jīng)系統(tǒng)興奮的調(diào)動(dòng)要求很高。最大攝氧量和每博輸出量的提升可以有效保障大腦和肌肉的氧氣供應(yīng)，并且減少能量消耗。心肺耐力的增長(zhǎng)可以及時(shí)代謝身體中產(chǎn)生的廢物，緩解神經(jīng)和機(jī)體疲勞，提高射擊時(shí)的表現(xiàn)能力。有氧耐力訓(xùn)練可以通過(guò)健身操、跑步、游泳、自行車等方式進(jìn)行，通常以中等強(qiáng)度為主，心率控制在最大心率（220—年齡）的55—85%之間即可。

3.3 整理放松

3.3.1 軟組織梳理、扳機(jī)點(diǎn)按壓

對(duì)頸、肩、腰、背、髖等主要部位進(jìn)行筋膜、肌肉等軟組織梳理，對(duì)扳機(jī)點(diǎn)進(jìn)行按壓，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

3.3.2 拉伸

訓(xùn)練后的拉伸可以改善關(guān)節(jié)肌肉的延展性和關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉從緊張的狀態(tài)中緩解下來(lái)，促進(jìn)血液淋巴的循環(huán)。筋膜、肌肉等軟組織梳理后的緩慢拉伸，有助于打開(kāi)在膠原蛋白網(wǎng)中形成的限制性連接，幫助消除代謝產(chǎn)物，緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感，加快身體恢復(fù)。常用方式采取以靜態(tài)和 PNF等方式為主，拉伸部位選擇要重點(diǎn)考慮那些由于專項(xiàng)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉緊張的部位，比如頸、肩、腰、背、髖等部位的肌肉。

3.3.3 放松

體能訓(xùn)練過(guò)程中，交感神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，體能訓(xùn)練結(jié)束后，主動(dòng)通過(guò)以呼吸為主的漸進(jìn)放松方法，對(duì)全身肌肉進(jìn)行意念放松，由于降低交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，提高副交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，減少相關(guān)能量物質(zhì)的消耗，對(duì)訓(xùn)練導(dǎo)致的中樞神經(jīng)系統(tǒng)消耗亦有很好的促恢復(fù)作用。

4 小結(jié)

飛碟射擊項(xiàng)目從體能需求大小來(lái)看，屬于“輕”體能項(xiàng)目，對(duì)于成年運(yùn)動(dòng)員其體能訓(xùn)練主要目的是消除和緩解由于專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉緊張問(wèn)題，加強(qiáng)頸部、肩部、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等部位力量，提高身體的穩(wěn)定性和控制能力，預(yù)防肌肉損傷；保持心肺耐力訓(xùn)練，保障訓(xùn)練和比賽需求，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，主要是加強(qiáng)完成技術(shù)動(dòng)作的專項(xiàng)力量和心肺耐力水平，消除由于專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作導(dǎo)致的局部肌肉緊張問(wèn)題，預(yù)防潛在肌肉勞損的發(fā)生和發(fā)展。

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Discussion on the Design of the Physical Training Course of Flying Saucer Shooting Athletes

ZHOU Jia-hua, et al.
(Wuhan Institute of PE, Wuhan 430079, Hubei, China）

Based on the analysis of the demand of the flying saucer shooting athletes ,this paper expounds the basic design ideas of the physical training course,the basic training methods of the warming -up,the main training and the relaxation part.it is helpful to understand the auxiliary effect of physical training on the special training of flying saucer coaches and athletes.

flying saucer shooting; physical training; design

周嘉華（1991-），浙江新昌人，研究生，研究方向：田徑教學(xué)訓(xùn)練理論與方法。