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    強(qiáng)飽腹感

    2016-08-12 12:35:43
    健康女性 2016年6期
    關(guān)鍵詞:黑麥食用方法饑餓感

    是的,我們?yōu)槟憔臏?zhǔn)備的這10個高能食物清單,這些高能食物將幫你抵抗饑餓感。

    1.菠菜

    從綠葉蔬菜中無法獲得滿足感?不妨給!菠菜一個機(jī)會。研究表明,菠菜中的類囊體化合物能夠促進(jìn)身體釋放產(chǎn)生飽腹感的激素,并且減緩消化過程,可起到降低食欲的功效。

    食用方法

    把菠菜放進(jìn)食物處理器里研磨成粉,然后與鷹嘴豆泥混合攪拌食用。或者把瀝干冷凍的菠菜解凍后切碎,做成肉丸。

    2.松軟干酪

    它是奶酪中的代表,其每杯含有28克蛋白質(zhì),足以讓任何憎恨者保持沉默。順便說一下,其所含的一種眾所周知的酪蛋白,由于需要長時間消化,因此可以讓身體的飽腹感持續(xù)時間更長。

    食用方法

    把它和大蒜粉、檸檬胡椒調(diào)味粉和牛至混合制成蘸醬;或者用它替換牛奶來增加奶油的味道。我們所喜歡的混合做法是,取1個中等大小的香蕉、1/2杯松軟干酪、1/4懷冰凍草莓、1/4茶匙香草精,然后加水稀釋。

    3.蘋果

    “每天一蘋果”有一個新的支持理論:蘋果中含有一種叫作果膠的纖維素,在用它喂食動物的實驗中發(fā)現(xiàn),它可以釋放抑制食欲的激素。這真的是一個天大的好消息!而事實上,賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究表明,在午餐前大口咀嚼蘋果15分鐘可以比餐前不吃的人少攝入200卡熱量。

    食用方法

    切幾片蘋果做成果凍,搭配花生黃油和果醬三明治一起食用,也可以把它們放進(jìn)火雞肉和芝麻菜里?;蛘?,把蘋果切碎和核桃、蔥花、藜麥一起烹煮。

    4.核桃

    這種外殼堅硬的干果,其細(xì)胞壁有延緩消化的功效,因此你吃的時候只會吸收大約五分之一的脂肪。另外,這種需要稍微用力咀嚼的堅果可幫助延緩饑餓,已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)咀嚼能夠引起身體產(chǎn)生飽腹感。

    食用方法將核桃一起卷進(jìn)雞肉和蔬菜的墨西哥玉米餅里,會有一點(diǎn)點(diǎn)酥脆的口感。把核桃磨碎和羊乳酪、甜菜一起撒在面包或比薩上,也是一種高檔的有營養(yǎng)的DIY食物。

    5.雞蛋

    一個老掉牙的可笑警示——吃純蛋白,不能有效地抑制饑餓感。選取兩組做實驗:兩組人吃同等熱量的早餐,一組每人吃兩個雞蛋搭配涂低熱量果醬的面包,另一組每人吃涂奶油乳酪的百吉餅和酸奶。結(jié)果顯示,吃雞蛋的那組人在午餐時比另一組少攝入了164卡。

    食用方法

    打一個雞蛋,和西紅柿醬一起放進(jìn)湯里或者直接水煮。也可以做一個單面煎蛋放在比薩、意大利面或沙拉中——在這里,蛋黃就是富含維生素的良好醬汁。

    6.燕麥片

    這是一個你根本無法想象的“量”:全谷類食物中含有大暈的纖維素,當(dāng)它們和液體混合時,可以降低消化速度延遲饑餓感的到來。不加工的燕麥片如粗切燕麥比加工過的延緩饑餓感的時間更長。

    食用方法

    嘗試一下美味的搭配,如在你平時習(xí)慣吃的燕麥粥里加入海員沙司和意大利干酪,或者用燕麥片代替意大利調(diào)味飯里的米飯。

    7.樹莓

    一科營養(yǎng)價值勝于藍(lán)莓的水果!相同分量下,樹莓幾乎比任何水果所含的纖維都多,因此飽腹感更強(qiáng)。一項研究表明,飯前一小時吃1杯(僅65卡路里)樹莓會讓女人們在正餐時吃得更少。

    食用方法

    自制果醬:取1杯樹莓和1湯匙奇異籽混合磨碎,加入1湯匙水,然后用蜂蜜調(diào)味。或者樹莓減半和切碎的香菜、大蒜、洋蔥、檸檬汁做成水果醬灑在烤魚和雞肉上,搭配食用。

    8.蕓豆

    肉,自古至今一直被尊為蛋白質(zhì)良好來源的明星食物之一,但是豆類也含有幾乎等量的蛋白質(zhì)。除此之外,豆類還富含纖維素。(一項發(fā)現(xiàn),吃完肉及豆子之后人的滿足感會增加31%。)而作為豆類中纖維含量最多的蕓豆無疑是豆類中的明星。

    食用方法

    自制快餐:把灌裝蕓豆瀝干水分,和橄欖油、熏制的辣椒粉、大蒜碎一起攪拌均勻放在烤盤里,放進(jìn)溫度調(diào)到400華氏度(約205攝氏度)的微波爐里,直到發(fā)出聲音(約45分鐘)?;蛘咴阱佒蟹派倭坑?,將蕓豆和大蒜碑、洋蔥一起炒.最后加入辣椒粉,出鍋后可以將其研磨食用。

    9.爆米花

    纖維素并不是全谷物類食物具有強(qiáng)飽腹感的主要原因:一份3杯量的爆米花含有100卡左右熱量,并且賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究也支持這種觀點(diǎn),大分量的零食也會讓飽腹感更強(qiáng)。

    食用方法

    把爆米花研碎撒在燉菜上或mac‘n乳酪上,或者把它放在酸奶頂部作為調(diào)味輔料,以滿足你對咸甜口的需求。

    10.黑麥

    碳水化合物有助于保持持久力?的確可以。一項研究發(fā)現(xiàn),早餐吃黑麥面包比吃其他谷類面包的人,饑餓感的延緩時間更長,甚至長達(dá)8個小時!原因是,相較于全麥面粉,黑麥面粉所合的纖維素對新陳代謝有一個更穩(wěn)定的影響。

    食用方法

    切一片黑麥面包,放少許橄欖油和蒜末放在一起,自制油炸面包丁、面包沙拉或者填料。也可以用杏仁奶油和香蕉片搭配黑麥面包自制零食。

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