對運動訓(xùn)練中疲勞與恢復(fù)的探討

薄 敏，金四蓮，聶 慧

（1.太原科技大學(xué)晉城校區(qū)，山西 晉城 048000；2.沈陽體育學(xué)院，遼寧 沈陽 110102）

對運動訓(xùn)練中疲勞與恢復(fù)的探討

薄 敏1，金四蓮2，聶 慧1

（1.太原科技大學(xué)晉城校區(qū)，山西 晉城 048000；2.沈陽體育學(xué)院，遼寧 沈陽 110102）

人體在參與運動訓(xùn)練的過程中，生理功能會發(fā)生一系列的變化，從克服生理惰性開始，到機能水平的適應(yīng)提高都與運動性疲勞和恢復(fù)有著緊密的聯(lián)系。筆者試圖從運動性疲勞診斷和恢復(fù)的措施著手進(jìn)行研究，以期為廣大的教練員、運動員以及體育管理人員提供參考，更好地服務(wù)于訓(xùn)練、比賽。

運動訓(xùn)練；運動性疲勞；恢復(fù)

在競技體育中，運動的疲勞與恢復(fù)是永恒的話題。我們知道，訓(xùn)練不疲勞是無效果的訓(xùn)練，而訓(xùn)練不恢復(fù)則是危險的訓(xùn)練。運動訓(xùn)練的目的是為了通過改造人體形態(tài)結(jié)構(gòu)和機能，從而不斷提高人體的工作能力。然而，在改造人體形態(tài)結(jié)構(gòu)和機能的過程中，由于運動項目的不同、運動員的個體差異，使得運動量和運動強度臨界點的選擇成為教練員面臨的問題，由此所產(chǎn)生訓(xùn)練后的恢復(fù)也成為了教練員亟需解決的問題。

1 運動性疲勞的診斷

人體在運動訓(xùn)練過程中出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象是正常的生理反應(yīng)，只有通過科學(xué)的判斷來確定運動性疲勞的種類、部位及程度，才能夠合理安排運動負(fù)荷以及選擇有效的恢復(fù)手段，才有利于運動能力的不斷提高，因此，準(zhǔn)確診斷運動性疲勞是十分必要的。

1.1 主觀感覺判斷法

瑞典生理學(xué)家岡奈爾·鮑格研究認(rèn)為，運動時的肌肉、呼吸、心血管等各方面刺激會傳到大腦，從而引起感覺系統(tǒng)的應(yīng)激。主觀感覺判斷法從根本不費力-極其輕松-很輕松-輕松-稍累-累-很累-極累-精疲力竭6～20級的主觀體力感覺等級表，來判斷運動性疲勞的程度。此外，還可以通過體力疲勞癥狀、精神疲勞癥狀和神經(jīng)感覺疲勞癥狀來判斷疲勞。

1.2 生理生化指標(biāo)判斷法

1.2.1 生物電測定法 生物電測定主要可通過心電圖、肌電圖和腦電圖來測定。疲勞時，心電圖顯示S-T段向下偏移，T波可能會出現(xiàn)倒置現(xiàn)象；肌電圖顯示肌電振幅大頻率低，電機械延遲延長；腦電圖顯示慢波增加。

1.2.2 肌力測定法 早晚對于背肌和握力各測定1次，求其差值，如果次日不能夠恢復(fù)，認(rèn)定為肌肉疲勞；疲勞時，連續(xù)5次肺活量測定，每次間隔30s，肺活量逐次下降。

1.2.3 物質(zhì)能量代謝指標(biāo)測定 物質(zhì)能量代謝指標(biāo)主要包括血乳酸、血尿素、血氨、尿蛋白以及尿膽原等。機體運動時，最大乳酸值下降，相同負(fù)荷下血乳酸升高表明機體疲勞；運動次日早晨，如果血尿素超過8.0mmol/L，表明機體疲勞；高水平運動員血氨變化程度較低，如果在運動后血氨含量高，表明機體疲勞；大運動量后，次日清晨尿蛋白含量高，機體疲勞可能比較嚴(yán)重；運動后2～3天尿蛋白高于2mg，表明機體疲勞。

1.2.4 氧含量指標(biāo)測定 相同負(fù)荷情況下，基礎(chǔ)心率加快且恢復(fù)時間延長表明機體疲勞；大負(fù)荷情況下，血紅蛋白持續(xù)降低表明機體疲勞。

1.2.5 內(nèi)分泌指標(biāo)測定 運動后血睪酮水平下降越多，表明機體疲勞程度越嚴(yán)重；而較高的血皮質(zhì)醇分泌會抑制機體的免疫水平，造成運動員出現(xiàn)感冒癥狀；血睪酮與血皮質(zhì)醇的比值越小，說明機體存在疲勞。

1.2.6 其他 除了上述的主觀感覺判斷法和生理生化指標(biāo)判斷法外，還有心理測定法，它主要是通過一些心理量表的測試進(jìn)行疲勞的判斷，就目前而言，心理測定法也被大多數(shù)教練員所認(rèn)可，在日常訓(xùn)練過程中也常常進(jìn)行使用。

2 恢復(fù)的措施

恢復(fù)是指人體機能和能源物質(zhì)由負(fù)荷后的暫時下降和減少的狀態(tài)回到并超過負(fù)荷前水平的過程，它的主要目的是為了消除疲勞。在大負(fù)荷運動后，通過科學(xué)、合理的恢復(fù)方法，加快恢復(fù)的速度，提高恢復(fù)的效果，才更加有利于運動成績的提高。

2.1 活動性的恢復(fù)手段

活動性恢復(fù)手段是通過變化肌肉活動的形式、部位及強度，來達(dá)到消除肌肉疲勞的目的。謝諾切夫的研究表明，休息過程中，非用力手收縮的傳入沖動能夠加深用力手神經(jīng)中樞的抑制過程。與安靜休息相比，活動性休息消除乳酸的能力更強。此外，整理活動也有利于疲勞的消除。整理活動是指大強度運動后做一些有利于恢復(fù)的、較為輕松的身體練習(xí)。例如：一堂訓(xùn)練課進(jìn)行慢跑活動或拉伸活動等。這是因為整理活動可以增加肌肉血流量，使靜脈回心血量增加，增強對乳酸的利用，避免機體因運動驟停而出現(xiàn)功能失調(diào)現(xiàn)象。

2.2 營養(yǎng)性的恢復(fù)手段

營養(yǎng)物質(zhì)的攝入是運動員恢復(fù)的重要手段之一。在營養(yǎng)補充過程中，我們應(yīng)該依據(jù)身體的代謝類型及運動項目的特點來進(jìn)行，只有這樣才能使體內(nèi)消耗的物質(zhì)得到真正的補充，才更有利于機體的恢復(fù)。

投稿日期：2015-11-11

2.3 物理性的恢復(fù)手段

2.3.1 水療 水療消除疲勞的效果較為明顯，適宜的水溫能夠加速人體的新陳代謝，有效降低機體的乳酸含量，它還能刺激交感神經(jīng)達(dá)到鎮(zhèn)定效果。此外，水的浮力對于緩解肌肉緊張具有積極的作用。

2.3.2 按摩 按摩是我國歷史悠久的一種保健方法，依據(jù)運動項目特點以及疲勞的程度進(jìn)行按摩，不僅能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)技能，而且可以起到舒筋活血的功效。按摩時，一般是先按摩運動負(fù)荷較大的部位，然后進(jìn)行其他部位。需要全身按摩時，按摩順序依次是大腿、小腿、臀部、腰部、背部、上肢，必要時還可以進(jìn)行頭部按摩。

2.3.3 理療 利用光療、電療、臘療以及泥療等理療手段能夠有效促進(jìn)血液、淋巴液的循環(huán)，加強新陳代謝，有利于機體疲勞的恢復(fù)。

2.3.4 吸氧或負(fù)離子 大負(fù)荷運動后尤其是耐力性運動項目，機體必然產(chǎn)生一定的氧債，通過吸氧可以增加血液中的氧飽和度，促進(jìn)乳酸的氧化，有利于恢復(fù)。而負(fù)離子的吸入，不僅能夠降低血壓，而且能夠提高心臟的泵血功能，還可以增加血液中血紅蛋白含量，改善心肺功能，促進(jìn)機體疲勞的恢復(fù)。

2.4 中醫(yī)藥的恢復(fù)手段

中醫(yī)講究的是對癥下藥。脾被中醫(yī)稱為“后天之本”，中醫(yī)多從健脾益氣、補腎壯陽或補益氣血方面入手。但是，對于藥物的來源不同引起人們對藥物恢復(fù)出現(xiàn)了爭議。有的藥物來源于自然，而有的藥物則是化學(xué)合成?；瘜W(xué)合成藥物雖然在訓(xùn)練水平和運動成績方面能夠有明顯優(yōu)勢，但是我們不能忽視它對人體健康的危害。所以在藥物服用時，首先排除興奮劑的前提下，盡可能服用一些維生素或是天然藥物。例如，維生素B、維生素C、黃芪、冬蟲夏草、人參、鹿茸等。

2.5 心理學(xué)的恢復(fù)手段

心理學(xué)的恢復(fù)手段涉及到心理學(xué)的知識。它主要是在訓(xùn)練結(jié)束后，設(shè)置特定的休息環(huán)境，通過語言誘導(dǎo)、暗示等方法，調(diào)節(jié)大腦皮層的神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到穩(wěn)定情緒、保持良好心理狀態(tài)的目的。

2.6 靜力性的恢復(fù)手段

睡眠可以看作是最為有效的靜力性恢復(fù)手段之一。機體在睡眠過程中，中樞神經(jīng)處于抑制狀態(tài)，各器官的運動能力降低，能量消耗維持基礎(chǔ)代謝水平，這將有助于物質(zhì)能源的恢復(fù)。此外，睡眠還能夠防止大腦皮質(zhì)細(xì)胞過度消耗，起到了保護(hù)大腦皮質(zhì)細(xì)胞的功能。因此，運動員應(yīng)該養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，保證足夠的睡眠，這樣才能加速疲勞的恢復(fù)。

綜上所述，運動性疲勞的恢復(fù)手段多種多樣，在實際操作過程中，我們應(yīng)該依據(jù)運動項目特點以及疲勞的程度進(jìn)行恢復(fù)手段的選擇，只有將不同的恢復(fù)手段結(jié)合使用，才能達(dá)到最佳的恢復(fù)效果，才能更加有利于運動員的訓(xùn)練和比賽。

3 結(jié) 語

運動性疲勞是訓(xùn)練、比賽過程中必然出現(xiàn)的生理現(xiàn)象，輕者對技術(shù)動作的發(fā)揮造成消極影響，重者對機體健康產(chǎn)生不良后果。因此，對于運動性疲勞與恢復(fù)的研究是十分必要的。某種意義而言，恢復(fù)手段更為重要，同樣運動水平、同樣負(fù)荷情況下，誰掌握了更為有效的恢復(fù)手段，誰將占得先機。所以說，是否還有更加行之有效的恢復(fù)方法、手段，將成為下一階段研究的主要方向。

[ 1 ] 鄧樹勛，王健，喬德才.運動生理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2005.

[ 2 ] 陳銳.對運動性疲勞恢復(fù)的探討[ J ].體育科研，2004，23（4）：82-84.

[ 3 ] 夏登波.淺談運動疲勞的消除[ J ].體育科研，2001（1）：54-56.

G804

A

1674-151X（2016）01-155-02

薄敏（1987 ～），助教，碩士。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.01.080