糖友的健康小零食

Flora

零食不僅美味，更是生活中的樂趣。但得了糖尿病，是不是就得和零食說再見了？其實(shí)如果把零食當(dāng)作“微縮版本”的正餐來吃，搭配好種類并控制好熱量，不但有助于控制饑餓感，還能讓血糖保持平穩(wěn)。

糖友也能吃零食？

糖尿病患者挑選零食，首先要明確三個(gè)概念：一是不能一概反對(duì)吃零食；二是吃零食要講究營養(yǎng)，不能只圖解饞；三是要將零食所含的熱量計(jì)入每天飲食的總熱量中，且不能打亂正常進(jìn)餐習(xí)慣，以免影響消化吸收的正常規(guī)律。其次，挑選零食要本著三個(gè)原則。一是天然、無加工或少加工；二是不會(huì)明顯升高血糖；三是低糖、低鹽、低油脂，無添加劑。

依據(jù)以上原則，我們可將市面上常見的零食分為三大類：

可以天天吃的零食：水果。水果富含維生素和纖維素，口味香甜，是糖尿病患者可以選擇的零食。不過，由于水果糖分含量差別較大，挑選起來要特別注意。最好選擇菠蘿、火龍果、獼猴桃等含糖量不高的水果；而橙子、香蕉、西瓜、葡萄、荔枝、龍眼、哈密瓜等水果糖分過高，千萬要少吃。

可以偶爾用來解饞的零食：餅干、蛋糕、糖果、酥點(diǎn)、巧克力等零食，即便打著“無糖”的招牌，也要少吃。另外，不少蛋糕、酥點(diǎn)、餅干等零食里鹽分和油脂較多，對(duì)糖友來說很不適宜。而且這類零食中有些含有反式脂肪酸，也會(huì)對(duì)心血管產(chǎn)生不利影響，所以更要嚴(yán)格控制攝入量。

絕對(duì)不能吃的零食：一類是油炸小食品，如薯片、薯?xiàng)l等，這類食品完全應(yīng)歸為垃圾食品。據(jù)研究吃完一袋薯片產(chǎn)生的熱量需要快走一個(gè)半小時(shí)才能消耗掉。別說是糖尿病患者，健康人也應(yīng)該盡量遠(yuǎn)離。另一類是肉類零食，如肉脯、肉干等。它們不但油鹽多，且往往含有較多防腐劑，非常不適合糖尿病患者。

健康零食有哪些？

堅(jiān)果 堅(jiān)果兼具了天然、少加工、低糖等特點(diǎn)，因此，可謂是健康零食的首選。不過，堅(jiān)果往往油脂含量高，選擇時(shí)也要區(qū)別對(duì)待。扁桃仁、腰果、開心果、花生的油脂含量為45%～50%，一天可吃10顆花生米或者7～8粒腰果。榛子、核桃、夏威夷果等油脂含量超過60%，吃起來就要注意了。

蔬菜加鷹嘴豆泥 鷹嘴豆泥是用鷹嘴豆、橄欖油和芝麻醬做成的蘸料，其中富含對(duì)心臟健康有益的脂肪、蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。用脆脆的高纖維蔬菜，比如黃瓜、胡蘿卜或者是芹菜蘸點(diǎn)兒鷹嘴豆泥，就是一份好吃又健康的小零食。

希臘酸奶加水果 如果非常想吃甜食，就來點(diǎn)希臘酸奶加水果吧。由于特殊的加工工藝，希臘酸奶中的蛋白質(zhì)和益生菌含量要比其他種類的酸奶高很多，且不會(huì)讓你的血糖快速上升。但是，市面上售賣的很多種希臘酸奶中都添加有糖漿或者是甜味劑。為了避免不必要的血糖上升，你可以選擇原味酸奶，然后在酸奶里面加點(diǎn)水果，這樣就能增加酸奶的甜味了。

蘋果和堅(jiān)果果醬 未削皮的蘋果中含有豐富的纖維。你可以在吃蘋果的時(shí)候加幾勺天然的堅(jiān)果或者是堅(jiān)果果醬，這是一種很好的補(bǔ)充能量的小零食。但要在購買之前看清楚果醬的配料表，如果配料表特別長就可能額外添加了糖、油或是其他添加劑，對(duì)健康是很不好的。最好選擇配料表簡(jiǎn)單、材料天然的果醬。

金槍魚和全麥餅干 罐裝金槍魚中含有豐富的蛋白質(zhì)，還有Ω-3脂肪酸，而且價(jià)錢也不貴。把金槍魚沙拉里面的蛋黃醬換成希臘酸奶，能降低不少熱量?；蛘呤窃诮饦岕~上擠一點(diǎn)兒新鮮的檸檬汁，或者是撒一點(diǎn)兒現(xiàn)磨的黑胡椒。最后把富含纖維的全麥餅干也端上來，配著金槍魚一起吃。

自制能量棒 市面上很多看似健康的能量棒其實(shí)都額外添加了很多糖分，你仔細(xì)看一下配料表都特別長，就像普通的糖果條一樣。如果你喜歡烹飪，自己也可以在家制作能量棒。用混合堅(jiān)果、水果干、混合燕麥片和全麥粉，攪勻，切成條，放烤箱內(nèi)烤制即可。但是一定要少加或不加甜味劑。

怎么吃，不升糖？

知道了選擇什么樣的零食，如何吃零食也是一大學(xué)問。糖友們只要掌握以下簡(jiǎn)單的方法，就不用擔(dān)心血糖升高的問題了。

1.計(jì)算好每天總的熱量攝入，在不超過全天總熱量的情況下，從正餐中勻出一部分作為加餐。加餐時(shí)間為：上午9：00～10：00、下午3：00～4：00和晚上睡前1小時(shí)。

2.睡前加餐可選擇半杯牛奶、1個(gè)雞蛋或2塊豆腐干等高蛋白食品，這些食品能延緩葡萄糖的吸收，對(duì)防止夜間低血糖也非常有利。

3.選擇零食建議從“膳食寶塔”的最底層——谷物開始選起。零食種類不同，加餐量也不同。

黃瓜、西紅柿等蔬菜類無需限量；

水果類，楊桃、獼猴桃和柚子等對(duì)血糖影響略小，可在血糖控制平穩(wěn)的前提下適當(dāng)進(jìn)食，少吃橙子、香蕉、桂圓等含糖量高的水果。一個(gè)蘋果可以一天分2～3次吃完；

米面類，如餅干，每次不超過25g；堅(jiān)果類，每天進(jìn)食不應(yīng)超過50g（帶殼的重量）；

油炸類，如薯片等，應(yīng)當(dāng)避免。