如何提高青少年足球運動員的身體素質(zhì)

楊震

【摘 要】本文闡述了青少年足球運動員身體素質(zhì)提高的重要性與必要性，使青少年足球運動員認(rèn)識到影響身體素質(zhì)提高的各種因素，并通過相應(yīng)的訓(xùn)練手段強化提高速度、力量、柔韌等身體素質(zhì)，提高青少年足球運動員的基本素質(zhì)，從而提高其技戰(zhàn)術(shù)運用水平。

【關(guān)鍵詞】青少年足球運動員；身體素質(zhì)；技術(shù)化

1青少年足球運動員的特點

青少年在這個時期出現(xiàn)明顯的青春期特征，神精興奮性高本體感覺好，比較容易接受感性認(rèn)識而不注意理性認(rèn)識，心理素質(zhì)不穩(wěn)定，注意力不能長時間集中，比較容易受外界干擾，不善于總結(jié)經(jīng)驗與教訓(xùn)，不易接受屬于意識范圍內(nèi)的事物，容易反復(fù)的特點：身體素質(zhì)方面均會隨年齡的增加而增長，而靈活性和反應(yīng)能力是增長最快時期，可塑性大，接受訓(xùn)練能力強，通過科學(xué)的鍛煉，身體素質(zhì)會得到較好的、全面的、快速增長，為以后運動水平的提高打下良好基礎(chǔ)。

2足球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練技術(shù)化優(yōu)勢的分析

足球運動技術(shù)復(fù)雜、戰(zhàn)術(shù)多樣、對抗快速激烈和體能消耗大等特點，決定了足球訓(xùn)練所要解決任務(wù)的多元性和整體全面提高運動員競技能力的訓(xùn)練要求。任何單一訓(xùn)練方法與手段均有其局限性，僅能在提高競技能力的某一方面起重要作用，而所獲訓(xùn)練效益不足以使運動員的整體競技能力得到較大提高。由于素質(zhì)訓(xùn)練的技術(shù)化設(shè)計強調(diào)在訓(xùn)練手段與形式的采用上，緊密地結(jié)合專項技術(shù)的主要生物力學(xué)特征和在比賽實踐中運用的實際加以選擇運用，因而身體素質(zhì)訓(xùn)練更具專項訓(xùn)練的針對性。這就使素質(zhì)訓(xùn)練的過程在較大程度上實現(xiàn)了技術(shù)訓(xùn)練的目的及任務(wù)，進(jìn)而使素質(zhì)訓(xùn)練與所要解決的技術(shù)訓(xùn)練任務(wù)更加趨于一致，從而有利于身體素質(zhì)與專項技術(shù)同步而協(xié)調(diào)地得到發(fā)展，因此訓(xùn)練的效果是綜合而整體的。并且素質(zhì)訓(xùn)練的技術(shù)化設(shè)計有利于提高運動員的智力水平。

3如何提高青少年足球運動員的各項身體基本素質(zhì)

3.1速度訓(xùn)練方法

速度訓(xùn)練中，以發(fā)展奔跑速度為主，并結(jié)合足球運動員專項速度所需的一些素質(zhì)（如身體各部分動作的協(xié)調(diào)性和靈活性）進(jìn)行練習(xí)，具體訓(xùn)練方法：①繞桿跑，變向跑；②過障礙跑；③快速的腰部繞環(huán)；④原地行進(jìn)間徒手操和各種步法練習(xí)；⑤墊上各種滾翻運動；⑥接力游戲30～50m全速跑、沖刺跑；⑦15～20m起動跑；⑧輕杠鈴快速挺舉10～15kg；⑨半蹲或全蹲原地快速跳動：20～30次。

在保持奔跑速度的基礎(chǔ)上，主要抓專項速度，并結(jié)合用球的各種練習(xí)，具體訓(xùn)練方法：①短距離起動跑；②10～20m各種姿勢跑；③繞桿折線跑；④連續(xù)晃動起動跑（可加些障礙物便于練習(xí)中左右晃動）；⑤變頻率跑（快跑中有意減少步長、后加快步頻跑）；⑥側(cè)身跑；⑦一定距離追人跑；⑧急停、急起反復(fù)跑。

3.2專項耐力訓(xùn)練方法

①交替帶球沖刺法：以6-10名隊員為一組，一分為二，兩隊在20-30米的距離成“一”字型站好，練習(xí)時用一個足球，兩邊隊伍的第一人（其中一人進(jìn)行帶球跑），相對進(jìn)行沖刺，在兩人交叉時，運球隊員將足球交給球跑動人，然后各自沖刺到對方開始的位置，接下來的隊員開始繼續(xù)上名隊員的做法，以次輪轉(zhuǎn)，在每一組的練習(xí)中，每名隊員要進(jìn)行5-7次觸球練習(xí)。在進(jìn)行此項練習(xí)的時候，需要注意的是，兩名隊員在交叉?zhèn)鬟f球的時候不能減弱各自的跑動速度，爭取在保持高速度的情況下成功的完成動作。②接球沖刺跑：三名隊員為一組，相距15-20米成三角形站立，A將足球高傳給B，在B接球后，B、C全力沖刺進(jìn)行換位，在換位完成后，由C將球踢給A，A接球后，A、B全力沖刺進(jìn)行換位，在換位完成后，由B將球踢給C，依次輪轉(zhuǎn)。在進(jìn)行此項練習(xí)的時候，踢高傳球的隊員要注意傳球的準(zhǔn)確性，沖刺隊員要注意進(jìn)行全力沖刺，以8-10次高傳球為一組練習(xí)，中間休息3分鐘后，繼續(xù)進(jìn)行。

3.3有氧和無氧狀態(tài)下的適應(yīng)訓(xùn)練

從我國青少年體質(zhì)測試結(jié)果看，10～14歲男生，可進(jìn)行較大強度的耐力訓(xùn)練，19～23歲耐力性工作能力達(dá)到了最大限度。根據(jù)青少年耐力增長的年齡期，并依據(jù)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，利用大運動量和超量恢復(fù)的周期訓(xùn)練來合理安排青少年運動員的耐力訓(xùn)練，就能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。準(zhǔn)備期耐力訓(xùn)練第一階段，主要提高青少年運動員有氧狀態(tài)下的工作能力，改善呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的機能，打好耐力基礎(chǔ)。具體訓(xùn)練方法：①1000m中距離跑；②1500～3000m逐漸加大強度并加長跑段距離的變速跑；③間歇跑：200m或400m×4～6次（為一組），可做3～4組；④2000m變速跑（50m快跑與50m慢跑交替）；⑤越野跑；⑥跑臺階；⑦穿輕沙衣跑或上、下臺階跑等。準(zhǔn)備期耐力訓(xùn)練第二階段，主要提高青少年運動員在有氧和無氧狀態(tài)下的工作能力，增強呼吸系統(tǒng)機能，逐漸提高運動員對無氧狀態(tài)下的適應(yīng)能力，具體訓(xùn)練方法：①反復(fù)跑：200m～300m×3～4次，間歇時間逐漸縮短，跑時應(yīng)全速或接近全速；②全速跑400m×3～4次，注意掌握間歇時間；③輕杠鈴快速挺舉8～10kg×4×5組；④穿沙衣800～1000m中速跑等。

3.4柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

3.4.1一般柔韌性訓(xùn)練方法

柔韌性練習(xí)可以增加肌肉的彈性，加大關(guān)節(jié)的活動能力，增大動作的幅度，增強動作的協(xié)調(diào)性。柔韌性訓(xùn)練方法：①腳外側(cè)著地的交叉步走；②腳內(nèi)側(cè)著地走；③壓正腳背；④腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動作，也可采用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者髖部的辦法，助其用，達(dá)到伸拉的目的

3.4.2專項柔韌性訓(xùn)練方法

（1）使球從右腳腳背內(nèi)側(cè)到械肢肢背內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)深屈到幾乎要觸到球程度。

（2）用左腳的前腳掌聲將球向橫向撥動，膝深屈的同時，用右腳的腳背外側(cè)伴球向前推出。

（3）用左腳腳濱將球停住，停球的一只腳，向球的側(cè)面，盡可能地跨出一大步，然后用右腳腳背外側(cè)向右方運球。

（4）右腳前腳掌將球向后拉，用同一只腳的外側(cè)將球向前方推出。

（5）右腳前腳步掌將球向后撥拉動，轉(zhuǎn)身180度，仍用右腳的腳背外側(cè)將球向前推出。

（6）將上面的練習(xí)組合在一起練習(xí)，右腳的前腳掌將球向后方拉，轉(zhuǎn)達(dá)身的同時，仍用右腳的外側(cè)把球推出。反復(fù)進(jìn)行。

（7）用右腳腳背內(nèi)側(cè)撥球橫向滾動，左腳腳背內(nèi)側(cè)停球。接著用左側(cè)內(nèi)腳背使球橫向滾動，反復(fù)練習(xí)。

（8）用左腳前腳掌的內(nèi)側(cè)撥球向前言滾動，右腳背內(nèi)側(cè)停球。再由左腳練習(xí)。

（9）用右腳腳背外側(cè)，使球向右斜前方滾動。然后用左腳練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行。

（10）一人練習(xí)基本技巧的同時，強調(diào)要求身體各個關(guān)節(jié)放松，特別是腰腿以下部位，盡量保持柔韌和敏捷。

4結(jié)論

目前有關(guān)足球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的資料很多，但有關(guān)青少年運動員的多為營養(yǎng)方面，青少年的身體素質(zhì)提高需要一個系統(tǒng)的技術(shù)化理論來支持。本文收集了大量適用于青少年足球運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法和手段，旨在為中小學(xué)的足球訓(xùn)練隊或足球課程的內(nèi)容安排提供幫助。

青少年足球運動員正處在一個青春期身體發(fā)育的特殊時期，訓(xùn)練時一定要結(jié)合青少年的生理特點和心理特點，在足球教學(xué)與訓(xùn)練過程中，提高其身體素質(zhì)的同時，采用針對性的練習(xí)，提高其心理素質(zhì)和營養(yǎng)的補充，這樣能更充分有效的利用技術(shù)化的方法手段，更合理地提高身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

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