足球運(yùn)動(dòng)中腿部力量局部肌肉的教學(xué)和訓(xùn)練方法

薛飛

摘 要

對(duì)于大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)而言，動(dòng)作力量大多來(lái)自腿部，即使對(duì)于那些強(qiáng)調(diào)手臂產(chǎn)生動(dòng)力的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，這些力量也大多來(lái)自地面，從腿部轉(zhuǎn)移至身體其他地方，腿部問(wèn)題會(huì)影響手臂和肩膀。足球運(yùn)動(dòng)中肌肉力量涉及的主要是腿部，所有其他的練習(xí)都是輔助性的，本文將介紹幾種有效提高腿部力量局部肌肉的教學(xué)和訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】足球運(yùn)動(dòng)；教學(xué)和訓(xùn)練方法

1 背人提踵的教學(xué)和訓(xùn)練方法

跳躍的動(dòng)力來(lái)自于伸髖、伸膝和跖屈（站在腳尖上）的協(xié)調(diào)作用。所有這些肌肉組織都需要接受訓(xùn)練，使每塊肌肉在跳躍中都起到一定的作用。在跑步時(shí)，小腿肌肉也參與其中。因?yàn)樵诓綉B(tài)周期的蹬離地面部分，許多力量都來(lái)自于腓腸肌和比目魚(yú)肌，尤其在短跑中的起跑和加速階段。在很大程度上，步幅的擴(kuò)大與速度的增加得益于腓腸肌和比目魚(yú)肌更大的推動(dòng)力。另外，在踢球時(shí)，小腿肌肉還有助于腳踝保持穩(wěn)定。如果在踢球時(shí)腳和腳踝不能保持穩(wěn)固，擺動(dòng)階段腿部產(chǎn)生的大部分力量可能會(huì)損失掉。

1.1 教學(xué)步驟：

（1）兩人一組，身高和體重盡量相似。

（2）一人爬上另一人的背部，背著他。

（3）在教學(xué)中，要強(qiáng)調(diào)將速度放慢，保持身體重心平衡，使腳跟抬到盡可能高的位置，兩人互換位置，然后重復(fù)。

1.2 參與的肌肉：

主要肌群：腓腸肌和比目魚(yú)肌

輔助肌群：豎脊肌和其他背部輔助肌肉（如背闊肌和腹外斜肌）

1.3 變化動(dòng)作：器械提踵

這項(xiàng)練習(xí)也被稱為站立提踵，能夠真正集中訓(xùn)練腓腸肌和比目魚(yú)肌，讓腓腸肌產(chǎn)生這兩塊肌肉的更多力量。站在板子或者臺(tái)階上，可以增加練習(xí)的難度，使其更具挑戰(zhàn)性，因?yàn)檫@樣可以增加拉伸的幅度，擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)的范圍。如果在提踵時(shí)，膝蓋稍微彎曲，比目魚(yú)肌的壓力就會(huì)增大。

2 俯臥小腿屈伸教學(xué)和訓(xùn)練方法

對(duì)于前幾代的足球運(yùn)動(dòng)員而言，腘繩肌拉傷是一種罕見(jiàn)的損傷。一些研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代比賽的快節(jié)奏與爆發(fā)性使這種罕見(jiàn)的損傷變成足球運(yùn)動(dòng)的頭號(hào)殺手。有研究表明，一年之內(nèi)，一個(gè)專業(yè)的足球隊(duì)會(huì)發(fā)生六次或更多的腘繩肌拉傷。而這些損傷都需要一段時(shí)間才能痊愈，這意味著球隊(duì)可能在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)缺少一些核心球員。有三種危險(xiǎn)因素會(huì)導(dǎo)致腘繩肌拉傷。肌肉拉傷最大的危險(xiǎn)因素是有過(guò)拉傷的病史，這對(duì)于幾乎任何一種損傷而言，都是最大的危險(xiǎn)因素。其次，球員的年齡越大，越有可能受傷。最后，腘繩肌腱缺乏力量也會(huì)增大拉傷的風(fēng)險(xiǎn)?？紤]到這三個(gè)因素，唯一一個(gè)可以改變的就是肌肉力量。因此，明智的做法是提高腘繩肌的強(qiáng)度，以防止嚴(yán)重的拉傷。

2.1 教學(xué)步驟：

（1）一人趴在地上，一條腿伸展，另一條腿彎屈。

（2）搭檔在此人腳邊跪下，并握著那條屈腿的腳踝。

（3）在教學(xué)中引導(dǎo)一人膝關(guān)節(jié)開(kāi)始屈曲，使腿彎曲，而同時(shí)搭檔反向用力，讓屈曲動(dòng)作在一定范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

（4）換條腿，重復(fù)以上動(dòng)作，雙腿都完成后，與搭檔互換位置。

2.2 參與的肌肉：

主要肌群：腘繩?。ü啥^肌、半腱肌和半膜?。┖碗枘c肌

輔助肌群：以保持姿勢(shì)及核心穩(wěn)定的腹部核心肌群（腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌和腹直?。┖拓Q脊肌

2.3 變化動(dòng)作：器械屈膝

訓(xùn)練與教學(xué)中，通過(guò)使用專供站姿、俯臥或坐姿小腿屈伸練習(xí)的器械，腘繩肌的力量可以得到改善。無(wú)論是哪種姿勢(shì)的聯(lián)系，屈膝練習(xí)都能集中鍛煉腘繩肌，并有效地提高強(qiáng)度。

3 臥姿大腿內(nèi)收教學(xué)和訓(xùn)練方法

一種運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)模式會(huì)導(dǎo)致一些特定的缺陷，足球運(yùn)動(dòng)員通常以交叉的膝、腹股溝和踝等關(guān)節(jié)靈活性著稱，較差的靈活性被認(rèn)為是導(dǎo)致各種損傷的危險(xiǎn)因素，包括腹股溝拉傷，教學(xué)與比賽中經(jīng)常發(fā)生在下列情形：防守、阻擋傳球和射門(mén)；一個(gè)高難度的射門(mén)；快速改變反應(yīng)的方向等。腹股溝肌肉最常見(jiàn)的拉傷部分是長(zhǎng)收肌。大腿通過(guò)一個(gè)球窩關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)）固定到骨盆上，使得腿部能夠圍繞關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，在彎曲和伸展時(shí)，大腿可以在一個(gè)相當(dāng)大的雛形范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)腿部通過(guò)髖關(guān)節(jié)彎曲和伸展時(shí)，收肌能最大范圍減少它的側(cè)向運(yùn)動(dòng)。

3.1 教學(xué)步驟：

（1）側(cè)躺在地面上。

（2）彎曲上方那條腿，將腳平放在地面上，位于底下那條腿的大腿前面。底下那條腿完全伸展。

（3）慢慢地將底下那條腿抬離地面。在最高點(diǎn)稍作停留，然后返回到起始位置。

（4）換一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

3.2 參與的肌肉：

主要肌群：內(nèi)收?。ㄩL(zhǎng)收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌和股薄肌）

輔助肌群：保持姿勢(shì)的腹部核心肌群，股四頭?。?nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股直?。┖途S持膝蓋伸展的腘繩肌

3.3 變化動(dòng)作：髖關(guān)節(jié)內(nèi)收

教學(xué)訓(xùn)練中臥姿大腿內(nèi)收可以在球場(chǎng)上進(jìn)行，但是為了在球場(chǎng)上持續(xù)鍛煉收肌，需要重復(fù)練習(xí)，這樣可以增強(qiáng)周圍肌肉的耐力，而不只是單純鍛煉收肌的力量。要想更好的增加收肌力量，可以使用滑輪拉力器來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的阻力，以達(dá)到增強(qiáng)力量的目的。

4 拉繩后踢教學(xué)和訓(xùn)練方法

拋球或踢球的任何一種運(yùn)動(dòng)都需要一定的起步動(dòng)作，起步動(dòng)作越充分，球踢得就越快或者越遠(yuǎn)，髖關(guān)節(jié)自身的構(gòu)造以及臀部的一種特定韌帶（骼骨韌帶或Y韌帶）限制了踢球時(shí)的后擺動(dòng)作，踢球不僅僅是關(guān)于踢腿的向前擺動(dòng)，增加臀部伸張肌的力量，可以使你在踢球起步階段，盡可能多地增大運(yùn)動(dòng)幅度，從而增強(qiáng)踢球的力量。

4.1 教學(xué)步驟：

（1）面向一個(gè)滑輪拉力器或其他固定的物體站立，把繩子或帶子或彈力帶的兩個(gè)接頭系在一起，形成一個(gè)圈，將一直腳踝置于圈中。

（2）盡可能保持腿部伸直，在髖關(guān)節(jié)處拉伸大腿（向后移動(dòng)腿部），盡可能向后拉伸。稍作停留后，返回起始位置。需要的話，也可以扶住器械，以保持平衡。

（3）換一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

4.2 參與的肌肉

（1）主要肌群：臂大肌和腘繩肌

（2）輔助肌群：保持姿勢(shì)的腹部核心肌肉以及平衡腿部的肌肉（例如股四頭肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌和第三腓骨?。?/p>

4.3 變化動(dòng)作：健身球髖關(guān)節(jié)伸展

使用一個(gè)健身球可以改編髖關(guān)節(jié)伸展聯(lián)系，躺在地板上，一只腳放在健身球的頂端，將另一條腿交叉放在高高墊起的那條腿上面，向下擠壓地板和健身球，以伸展髖關(guān)節(jié)，健身球通過(guò)加入平衡因素，增加了練習(xí)的難度。

足球運(yùn)動(dòng)中提高腿部力量的方法有很多種，以上是在教學(xué)訓(xùn)練中簡(jiǎn)單有效提高局部肌肉的幾種方法，增強(qiáng)腿部的力量對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員尤為重要。