超級食物打造健康“營”家

王東梅

“人如其食”這句話表明：你我所選擇的食物，攸關(guān)健康，決定了自身生命的質(zhì)量與活力。夾一根菜、吃一口飯、嘗一塊魚，看似小事，其實都是讓身體攝取營養(yǎng)或造成負(fù)擔(dān)的重大選擇。超級食物的存在，能夠讓人們活得更久，且活得更好。

近幾年，超級食物大行其道，不僅受到名人明星追捧，連普通人也趨之若鶩。超級食物到底是什么？超級食物這個名稱很常用，至今并沒有正式的科學(xué)定義，它泛指各種宣稱有益健康的食物。

根據(jù)麥克米倫詞典的闡釋，超級食物能讓人變得更加健康，甚至能幫助治愈一些疾?。慌＝蛟~典則將“超級食物”解釋為營養(yǎng)豐富的食物，對人體健康十分有益。

超級食物，以一個非常簡單的概念為基礎(chǔ)，就是某些食物比另一些食物更有益健康。換言之，與一般食物相比，超級食物富含更多抗氧化、抗衰老、預(yù)防疾病的營養(yǎng)素，能讓營養(yǎng)攝入更加均衡，補充身體組織所需的礦物質(zhì)并且提供全面性的營養(yǎng)。

當(dāng)然，無論是一般食物或超級食物，在追求健康與營養(yǎng)的道路上萬變不離其宗，應(yīng)把握多元均衡及適量兩大原則。不妨參考世界衛(wèi)生組織的飲食建議，并且適量添加不同國家票選的天然超級食物，為健康加分。

世衛(wèi)組織健康飲食建議

水果和蔬菜。每日至少食用5份或400克水果和蔬菜，有助于降低非傳染性疾病風(fēng)險，并有助于確保每日攝入足夠的食物纖維。

脂肪。成年人應(yīng)將每日脂肪總量減至攝入總能量的30%以下，這樣有助于防止體重不當(dāng)增加。另外，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%以下，反式脂肪降至總能量的1%以下，并且用植物油中的不飽和脂肪代替這些脂肪，可以降低罹患非傳染性疾病的風(fēng)險。

鹽、鈉和鉀。大多數(shù)人通過食鹽攝入過多鈉（相當(dāng)于每日平均攝入9～12克鹽），而鉀攝入量則不足。鹽攝入量超標(biāo)加上鉀攝入量不足（少于3.5克）會引致高血壓，加劇心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

糖。無論處于生命的任何階段，都應(yīng)該減少糖的攝入量，尤其是游離糖。游離糖是生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

十大熱議超級食物

1.南瓜：全身都是寶

南瓜富含各種維他命和礦物質(zhì)及膳食纖維，被選為“超級食物”之一。南瓜的營養(yǎng)成分包括葉黃素、β-胡蘿卜素、硒等，除了具有強大的抗氧化功效，更是一種高纖維、低熱量的天然食材。無論是補充營養(yǎng)、減重或促進(jìn)消化排便，南瓜都是既便宜又好吃的理想選擇。

另外，研究顯示，南瓜對男性前列腺保健有一定的幫助。

2.優(yōu)格乳：乳酸菌健康護(hù)腸

腸胃好，人不老。想要培養(yǎng)健康的腸胃，酸奶是一個非常好的選擇。優(yōu)格乳是一種食用歷史悠久的超級食物，原因在于優(yōu)格乳的乳酸菌能抑制腸內(nèi)腐敗菌，延緩衰老。

3.綠茶：超強抗氧化功效

綠茶不僅含有高成分的維他命C，同時也富含屬于植物性抗氧化劑的多酚類。

綠茶中的兒茶素具有增加血管韌性、預(yù)防血管硬化、防止細(xì)胞突變，抑制癌細(xì)胞生成等功效。另外、每天適量飲用綠茶，不但有助于抗氧化，更可以達(dá)到美容保健的效果。

4.蕈菇類：高纖低脂保健圣品

蕈菇類是一種高蛋白、低脂肪、富含天然維他命的獨特營養(yǎng)食品，無論是金針菇、香菇、杏鮑菇，甚至是木耳，都是超級食物名單上的推薦食材。

除了高纖低脂，不容易發(fā)胖以外，蕈菇類所含有的多醣體、三萜類等成分，都是在養(yǎng)生保健及預(yù)防醫(yī)學(xué)上有著重要作用的營養(yǎng)成分。

注意：尿酸過高、痛風(fēng)患者以及腎病患者應(yīng)節(jié)制菇類的攝取量。

5.姜黃：防失智，降心血管病

姜黃是料理常用的烹飪原料，如姜黃根莖制成的粉末就是咖哩原料之一。研究顯示，姜黃能夠有效降低心血管疾病的發(fā)生幾率，而且能夠減緩大腦老化及預(yù)防失智癥。

平日烹飪時，不妨適量添加姜黃粉，在提升食物美味之余，也能增加健康元素。

6.番薯：排毒中和酸性物質(zhì)

評選為超級食物之前，番薯在很多年前就是人們養(yǎng)生減重的食物。番薯富含纖維和β胡蘿卜素，高纖維可幫助腸胃蠕動預(yù)防便秘，更能增加體內(nèi)排毒功能。β胡蘿卜素是絕佳的抗氧化來源，可以保護(hù)身體細(xì)胞。

另外，番薯也屬于堿性食品，有助于中和人體內(nèi)所累積過多的酸性物質(zhì)。由于番薯的升糖指數(shù)偏高，糖尿病患者、新陳代謝癥候群的患者應(yīng)該節(jié)制攝取或少吃。

7.鮭魚：降低血脂、血膽固醇

鮭魚有非常豐富的不飽和脂肪酸營養(yǎng)成分，可以降低血脂和血膽固醇，減少血液中壞的膽固醇合成，增加好的膽固醇，使血管維持良好的狀態(tài)，幫助防治心血管方面的疾病。另外，鮭魚還有抗氧化作用，可以延緩衰老，增強腦部功能。

8.枸杞：護(hù)眼、幫助血液循環(huán)

枸杞是一種非常有益健康的食材，既可沖泡當(dāng)茶飲用，也可入藥作藥膳，非常方便食用。

枸杞含有維他命C，有助美膚，其他營養(yǎng)成分則可幫助血液循環(huán)，消除水腫。香港醫(yī)學(xué)研究證實，枸杞含有一種玉蜀黍黃質(zhì)，有助視網(wǎng)膜黃斑組織的修復(fù)，降低罹患老年退化性黃斑癥的幾率。

9.燕麥：減肥瘦身防骨松

燕麥含有豐富的維他命B群、維他命E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵以及亞麻油酸，對于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、幫助傷口愈合皆有所成效，同時也有預(yù)防貧血的功能。另外，燕麥片中膳食纖維豐富，可長時間保持飽腹感，防止攝入過多的油膩和咸味食物，達(dá)到減肥瘦身的效果，而且燕麥片也具有“天然腸道刷洗”的功能，可以幫助預(yù)防便秘。

燕麥不但是超級食物，也是世界上公認(rèn)的高營養(yǎng)雜糧之一。然而，由于含磷量高，腎臟不好或洗腎患者不建議過量食用。

10.藍(lán)莓：降三高增加免疫力

藍(lán)莓在天然食材的抗氧化指數(shù)中是數(shù)一數(shù)二的。除了抗老化以外，富含各種維他命和礦物質(zhì)營養(yǎng)元素的藍(lán)莓，對于降三高、維護(hù)視力、改善便秘、提升免疫力、維護(hù)泌尿系統(tǒng)等都有一定幫助。