家中做好五運(yùn)動(dòng) 換來(lái)身心七好處

雷輝志

運(yùn)動(dòng)有哪些好處？最常見(jiàn)的答案不外乎促進(jìn)健康、減輕體重、加強(qiáng)社交活動(dòng)等籠統(tǒng)答案，但往往說(shuō)不出更具體的例子。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)對(duì)于人類(lèi)健康的長(zhǎng)期影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們的想象。研究證實(shí)，任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量都有數(shù)之不盡的好處。以下是身體需要運(yùn)動(dòng)的7個(gè)基本理由。

預(yù)防心臟病

體力活動(dòng)有助于強(qiáng)化心肌功能，提高高密度脂蛋白（“好”膽固醇）水平，降低低密度脂蛋白（“壞”膽固醇）水平，有效促進(jìn)血液循環(huán)及維持心臟功能。這些都是保持心臟健康的重要因素，《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》研究資料顯示，任何運(yùn)動(dòng)都能給健康帶來(lái)好處。

避免中風(fēng)

研究表明，保持活躍能降低中風(fēng)幾率，以及減少因中風(fēng)而死亡的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)刊登在《中風(fēng)期刊》的研究報(bào)告顯示，中等運(yùn)動(dòng)量的試驗(yàn)對(duì)象與比較少運(yùn)動(dòng)的試驗(yàn)對(duì)象相比，前者的中風(fēng)幾率更低。

控制糖尿病

體力活動(dòng)通過(guò)減少體內(nèi)脂肪，可以幫助預(yù)防和控制2型糖尿病。另外，運(yùn)動(dòng)不只有助于減掉脂肪，還可增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)細(xì)胞利用胰島素。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究指出，每天慢走1個(gè)小時(shí)，女性患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可降低一半。

杜絕肥胖

運(yùn)動(dòng)和健康飲食可以杜絕肥胖。事實(shí)上，甩掉身上多余的肥肉，可大幅減少罹患許多慢性疾病的機(jī)會(huì)。從事體力活動(dòng)時(shí)，身體會(huì)燃燒熱量，也可以增加或保持肌肉質(zhì)量，減少體內(nèi)脂肪囤積，達(dá)到控制體重，杜絕肥胖的效果。

告別背痛

很多背痛（尤其下背痛）的成因，其實(shí)是缺乏運(yùn)動(dòng)。可以借運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化背部和腹部肌肉力量，盡量避免下背痛的發(fā)生。良好姿勢(shì)和腹背肌力量是預(yù)防背痛的最佳方法之一。

增強(qiáng)骨質(zhì)

經(jīng)常做負(fù)重訓(xùn)練（如走路、跑步、跳舞、爬樓梯）能強(qiáng)化骨質(zhì)，防止骨質(zhì)流失和骨質(zhì)疏松癥。

另外，運(yùn)動(dòng)也能提高身體的靈活性和平衡感，同時(shí)也有助于改善姿勢(shì)，減少中老年人跌倒的幾率。

促進(jìn)心理健康

運(yùn)動(dòng)能刺激大腦，讓人感到快樂(lè)，而且有助于維持腦內(nèi)荷爾蒙的平衡，幫助穩(wěn)定情緒及緩解各種癥狀。運(yùn)動(dòng)也能讓你更懂得克服壓力，遠(yuǎn)離憂郁、焦慮和各種情緒問(wèn)題，進(jìn)而達(dá)到改善生活品質(zhì)，促進(jìn)家庭和諧的作用。

五項(xiàng)簡(jiǎn)單的家居運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)未必一定需要長(zhǎng)時(shí)間或有時(shí)間才能做。利用一些簡(jiǎn)單方法（例如：走樓梯、做家務(wù)、園藝等）也能全天候活動(dòng)，積少成多就能充分享受日?；顒?dòng)帶來(lái)的健康好處。

居家伸展運(yùn)動(dòng)

這是可以隨時(shí)進(jìn)行的簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng)，一邊伸展肌肉，一邊看電視或聊天，鍛煉效果非常好。

身體挺直，手心向前，腳稍微彎曲。用手支撐臀部往上推（根據(jù)個(gè)人能力所及，切勿勉強(qiáng)）。舉起右手2～3秒。放下右手，回到初始動(dòng)作，換邊重復(fù)同樣動(dòng)作。每次各做12次。

弓步轉(zhuǎn)體

弓步轉(zhuǎn)體是很好的核心肌群運(yùn)動(dòng)，可以同時(shí)鍛煉下半身和臀部的肌肉力量，改善身體的平衡力。

雙腳張開(kāi)，與臀部同寬，雙手持輕啞鈴?fù)π乜s腹。左腳向前跨步，向左旋轉(zhuǎn)上半身。踏步時(shí)吸氣，旋轉(zhuǎn)時(shí)吐氣。回到原來(lái)狀態(tài)，重復(fù)另一側(cè)。兩側(cè)各做12次，每次30秒。

爬式伸展

鍛煉核心肌群、手臂和腿部力量的伸展運(yùn)動(dòng)，非常適合缺乏運(yùn)動(dòng)的人。

站立姿勢(shì)，身體向下彎曲。雙手放在地上，依靠腰部力量向前以爬行方式伸展。伸展至平直狀態(tài)，以同樣方式往后倒退爬行。重復(fù)相同動(dòng)作。

土耳其起立

土耳其起立就是由仰臥在地面上開(kāi)始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動(dòng)作。

每天固定做幾次土耳其起立訓(xùn)練，可以鍛煉腿部肌肉與核心肌群的協(xié)調(diào)性，也可以強(qiáng)化肌肉力量。

平躺在地上，右腳彎曲，右手持輕型啞鈴與地面呈90度，左手平放在地上。運(yùn)用力量撐起身體，注意右手在過(guò)程中仍要舉直，然后再以原動(dòng)作回到平躺狀態(tài)。左右兩邊各做12次。

撐舉

撐舉是健身中常見(jiàn)的基本動(dòng)作，也是訓(xùn)練核心肌群的有效方法之一。

雙腳伸直，手肘放在地面呈90度。將手肘往地板壓，支撐起肩膀，停留大約30秒。重復(fù)相同動(dòng)作。