對(duì)提高百米成績(jī)的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練手段的探究

黃玉英

1.研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象：山東省威海體育學(xué)校男子短跑運(yùn)動(dòng)員5名，年齡18歲。

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法。通過(guò)期刊和中國(guó)知網(wǎng)查閱和整理了大量文獻(xiàn)資料20余篇以及對(duì)《體育與科學(xué)》、《北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)》等各種學(xué)報(bào)期刊的廣泛查詢(xún)，深入了解其研究現(xiàn)狀和動(dòng)態(tài)，為本文的撰寫(xiě)提供理論依據(jù)，并以此作為參考。

1.2.2同組對(duì)比實(shí)驗(yàn)法。實(shí)驗(yàn)?zāi)康氖紫仁菫榱思訌?qiáng)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性，提高身體的整體協(xié)調(diào)配合的能力，從而促進(jìn)蹬擺技術(shù)的結(jié)合；提高運(yùn)動(dòng)員的下肢力量和爆發(fā)力，在最短的距離內(nèi)盡快發(fā)揮速度，不斷地加大步長(zhǎng)和步頻，順利的轉(zhuǎn)入途中跑。進(jìn)一步提高全身的配合度和靈活性；其次步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響，相互制約，改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵。實(shí)驗(yàn)前對(duì)研究對(duì)象進(jìn)行30米起跑（6次）和100米（2次）跑測(cè)驗(yàn)，分別記錄下跑后的成績(jī)，100米跑取最好一次成績(jī)。

1.2.3數(shù)據(jù)分析法。將所收集的相關(guān)數(shù)據(jù)信息進(jìn)行歸納和總結(jié)。

2.結(jié)果與分析

實(shí)驗(yàn)前后的結(jié)果具有明顯的差異，證實(shí)百米起跑后的加速跑訓(xùn)練對(duì)百米最終成績(jī)起到至關(guān)重要的作用，也證實(shí)了本實(shí)驗(yàn)對(duì)加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練效果顯著，對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的加速能力有積極的作用。

2.1實(shí)驗(yàn)中的訓(xùn)練方法對(duì)提高跑速的作用

世界各國(guó)短跑專(zhuān)家在探索新技術(shù)時(shí)發(fā)現(xiàn)，如果要提高速度就必須減小大小腿之間折疊角來(lái)縮短折疊時(shí)間，提高擺動(dòng)腿的前擺速度。因?yàn)檎郫B的角度越小，前擺受到的阻力也越小，而前擺的速度也就越快，大小腿的折疊速度也就越快。而屈蹬跑技術(shù)在支撐結(jié)束后屈膝擺動(dòng)，有利于屈膝前擺，使蹬擺技術(shù)一體化，從而提高了跑速；在運(yùn)動(dòng)中，正確的擺臂動(dòng)作，能保持身體在跑動(dòng)中平衡，能加大擺動(dòng)腿的擺幅，對(duì)提高步長(zhǎng)有著重要作用。跑的過(guò)程中，身體、手臂和腿部動(dòng)作是一個(gè)協(xié)調(diào)統(tǒng)一的整體，由于擺臂動(dòng)作和腿部動(dòng)作是同步進(jìn)行的，因此，正確的擺臂動(dòng)作可以提高步頻；下壓式高抬腿接快速跑和下坡跑對(duì)提高大腿前擺能力具有積極的作用。原地快頻率跑和半高抬腿接快速跑的練習(xí)目的都是為了加快步頻。半高抬腿要求運(yùn)動(dòng)員大腿不完全抬至水平，抬至與地面成45度即可，然后大腿迅速下壓，腳扒地式著地并迅速轉(zhuǎn)為后蹬。所以說(shuō)屈蹬跑可以減少后蹬時(shí)間，有效提高步頻。總之，采用快頻跑、屈蹬跑、半高抬腿跑和爆發(fā)力練習(xí)可以提高后蹬能力。

2.2實(shí)驗(yàn)中的訓(xùn)練方法對(duì)改善步頻和步幅的作用

步頻是左右腿跑步時(shí)更換的速率，起跑時(shí)要求步伐小，速度快，用腳尖著地，上身傾斜由起跑的60度慢慢適應(yīng)到80度—90度之間。實(shí)驗(yàn)中快慢交替小步跑練習(xí)縮小了跑的動(dòng)作幅度，加快了動(dòng)作頻率。它包括快慢節(jié)奏的變化練習(xí)以及從慢跑逐漸過(guò)渡到加速跑的練習(xí)，在練習(xí)時(shí)應(yīng)注意上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)防松，快頻率，前腳掌積極扒地；牽引跑練習(xí)主要目的是突破速度障礙，在練習(xí)中應(yīng)注意牽引的距離不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，以60-100米左右為宜，因?yàn)闋恳艿闹饕康氖蔷毩?xí)速度，牽引距離過(guò)長(zhǎng)成了練耐力；交換跳步推舉杠鈴練習(xí)是發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)能力，練習(xí)時(shí)注意循序漸進(jìn)，要有一定的速率。

2.3練習(xí)中應(yīng)注意的事項(xiàng)

在運(yùn)動(dòng)員做完充分的準(zhǔn)備活動(dòng)后，訓(xùn)練方法中先以原地?cái)[臂為開(kāi)頭。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能否取得好成績(jī)是與各方面的技術(shù)動(dòng)作息息相關(guān)的，原地?cái)[臂要求運(yùn)動(dòng)員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。首先擺臂動(dòng)作的對(duì)與錯(cuò)影響著跑速和步頻，其次正確的擺臂姿勢(shì)能夠協(xié)調(diào)腿部交換的靈活性。

2.4采用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，掌握起跑后的加速跑技術(shù)

起跑后加速跑是指起跑后立即轉(zhuǎn)入加速跑階段。運(yùn)動(dòng)員身體前傾角度大，兩腿快速交互做后蹬與擺動(dòng)動(dòng)作。最初的2-3步支撐腿應(yīng)著地于身體重心投影點(diǎn)的下后方，構(gòu)成較小的后蹬角，使后蹬反作用力大部分用來(lái)提高跑速，上體隨著步頻加快和步幅加大逐漸抬起，同時(shí)兩臂配合兩腿作積極有力的擺動(dòng)，加快跑速，直至高速轉(zhuǎn)入途中跑。短距離跑時(shí)，加速跑階段距離約為20-25。加速跑的距離與身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平有關(guān)。

3.結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

3.1.1本實(shí)驗(yàn)所采用的訓(xùn)練方法與手段能有效地完善加速跑技術(shù)，增強(qiáng)在跑步過(guò)程中的加速能力，從而提高百米跑的成績(jī)。

3.1.2短跑項(xiàng)目是發(fā)展速度素質(zhì)和培養(yǎng)人的意志品質(zhì)不可替代的田徑項(xiàng)目。其技術(shù)要求可概括為四個(gè)方面：動(dòng)作輕松、步幅要大、步頻要快、身體平穩(wěn)跑直線。因此短跑成績(jī)的提高與步頻加快和步幅的大小密切相關(guān)。

3.2建議

3.2.1短跑屬于無(wú)氧供能方式為主的速度力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其特點(diǎn)主要是強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以，合理的跑的技術(shù)以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件。在練習(xí)過(guò)程中應(yīng)加強(qiáng)短跑專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的理論與方法。

3.2.2有了科學(xué)的訓(xùn)練手段，教練員應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理適應(yīng)能力的訓(xùn)練，有意識(shí)的創(chuàng)造一些模擬比賽場(chǎng)喧鬧的氣氛，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽的環(huán)境的能力。同時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體特點(diǎn)，有針對(duì)性的采用不同的手段與發(fā)展反應(yīng)速度、加速能力及高頻率完成動(dòng)作的能力，結(jié)合短跑的技術(shù)與專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，采用多彩式練習(xí)并結(jié)合跳躍等練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)始終處于興奮狀態(tài)。

（作者單位：威海職業(yè)學(xué)院）