提高少兒短跑速度的幾點嘗試

【摘 要】短跑運動作為田徑運動的重要組成部分，是少兒體育教學(xué)的基礎(chǔ)內(nèi)容和中心環(huán)節(jié)。筆者結(jié)合多年實踐教學(xué)經(jīng)驗，首先從提升步頻、步幅入手，對于提升少兒短跑速度進行嘗試，進而提出采用無氧非乳酸供能的方法進行短跑速度提升訓(xùn)練，同時也對有氧訓(xùn)練技術(shù)和放松技術(shù)進行研究，目的是提升少兒短跑速度，促進少兒全面發(fā)展。

【關(guān)鍵詞】短跑 田徑 體育教學(xué)

短跑是田徑運動的基礎(chǔ)，也是其它各運動項目的基礎(chǔ)，也就是說學(xué)生速度素質(zhì)上去了，就有可能帶動很多運動項目公共發(fā)展提升，也能夠帶動學(xué)生綜合體育素質(zhì)的提升。那么，在教學(xué)實踐中，作為體育教師或教練員，應(yīng)當(dāng)采取何種方式提升學(xué)生的短跑速度呢？筆者在從事多年來的教學(xué)和訓(xùn)練中，對于以下幾種方法進行了嘗試，并取得一些良好成效，現(xiàn)將研究結(jié)果整理如下。

一、努力提高短跑的步頻和步幅

短跑速度的快慢主要影響因素包含兩個方面，即步頻與步幅，只有正確指導(dǎo)學(xué)生控制步幅和頻率在科學(xué)的水平上，其短跑的速度才能從根本上提高，從而才能真正提升學(xué)生的短跑速度。[1]通常而言，步幅大和頻率快就能夠令學(xué)生的短跑速度有較大的提升，除此以外，還應(yīng)當(dāng)指導(dǎo)學(xué)生在訓(xùn)練過程中掌握更多短跑相關(guān)技術(shù)，推動其短跑速度的提升。

1、改善短跑技術(shù)

在短跑技巧當(dāng)中，最重要的是大小腿肌肉控制。在短跑過程之中，大小腿要注意折疊緊，因為大小腿折疊越緊，夾角越小，角速度就越大，即單位時間內(nèi)兩腿交換就越快。除此以外，大腿帶動小腿下壓著地要積極，蹬地迅速有力，后蹬方向要正。

2、重視專項練習(xí)強度

正確地掌握好小步跑，高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑及加速跑動作要領(lǐng)，做到小步跑時體會快速“扒地”動作，后蹬跑過渡到加速跑時體會“蹬擺”和快頻率跑的動作，高抬腿過渡到加速跑時要注意在下降低頻率的基礎(chǔ)上加大步幅，這樣才能夠?qū)崿F(xiàn)各個專項訓(xùn)練的成效。

3、提高爆發(fā)力和彈跳力

爆發(fā)力和彈跳力的質(zhì)量對于短跑的速度有比較直接的影響，因此，在進行平時訓(xùn)練的過程當(dāng)中，教師還要有針對性地設(shè)計并且進行立定跳遠、跳臺階、單腳跳、跨步跑以及小負荷的蹬杠鈴等爆發(fā)和彈跳能力練習(xí)，以提升學(xué)生的爆發(fā)力和彈跳力。

4、加快擺臂動作頻率

跑步作為全身協(xié)調(diào)性動作，擺臂能夠促進步頻速度的提升，因此，在平時當(dāng)中，應(yīng)當(dāng)加強徒手擺臂動作和手持小磚頭擺臂，同時結(jié)合快速空擺練習(xí)，進而達到提高擺臂速度的目的。擺臂動作順暢，能夠令學(xué)生擺臂速度提升，進而促進其短跑速度的提升。

5、加強柔韌性和靈活性練習(xí)

加強柔韌性和靈活性練習(xí)，特別是加強髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，對于提升短跑速度而言意義重大。髖關(guān)節(jié)是人體的支柱，在短跑中尤為重要，“屈髖跑”和“送髖跑”一步的距離也許相差不大，但在整個的路程中跑速影響很大。因此，加強髖關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)是很有必要的。

二、采用無氧（指ATP-CP供能）非乳酸供能訓(xùn)練法

在速度訓(xùn)練時，尤其是起跑，起跑后的加速跑中肌肉收縮的能源主要是無氧代謝中ATP-CP系統(tǒng)（ATP三磷酸腺苷、CP磷酸肌酸）的供能。筆者因此認識到無氧非乳酸供能對于提升少兒短跑速度的重要性，并結(jié)合學(xué)生身體素質(zhì)實際進行了有益的嘗試。

無氧代謝中ATP-CP系統(tǒng)一旦開始進入工作，就能夠保證在起跑后發(fā)揮最高的速度，通常對于少兒短跑而言，無氧代謝中ATP-CP功能在第2-3秒時達到最大值，但這一最大值一般只能維持4-5秒，因此，在訓(xùn)練中要設(shè)法增加ATP-CP供能，以提升最高速度保持時間。教師可以多采用重復(fù)跑30-60米段落，休息間隔時間為3-5分鐘，重復(fù)次數(shù)5-6次左右。無氧代謝中ATP-CP系統(tǒng)訓(xùn)練方法不僅可以提高學(xué)生速度和肌肉的快速收縮力量，即提升學(xué)生的短跑爆發(fā)力，更重要的是，這一方法能夠提高肌肉中無氧非乳酸能量物質(zhì)儲備，為學(xué)生未來運動訓(xùn)練發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。

三、提高有氧訓(xùn)練能力

在提高短跑運動員無氧供能能力的時候，訓(xùn)練中也應(yīng)穿插安排些有氧訓(xùn)練，有氧和無氧運動的科學(xué)結(jié)合才能夠推動運動員訓(xùn)練水平的不斷提升。運動員的有氧訓(xùn)練綜合素質(zhì)能力越強，他們的恢復(fù)過程則越越短，短跑能力越強，能保證運動員精力充沛地參加下一次比賽或長時間承擔(dān)大強度的訓(xùn)練。

在通常教學(xué)過程中，進行有氧訓(xùn)練時，教師指導(dǎo)學(xué)生85%的速度跑5分鐘，將學(xué)生的心率掌握在140-150次/分鐘的范圍內(nèi)，每周訓(xùn)練2次。但是，在進行這種有氧類型的練習(xí)，常會出現(xiàn)由于過分枯燥導(dǎo)致學(xué)生堅持不下來的問題，要注意變換有氧訓(xùn)練的環(huán)境，采取例如音樂伴奏長跑、越野跑、爬山比賽跑等方式，以防因單調(diào)而引起學(xué)生心理上的厭倦情緒影響其短跑水平的發(fā)揮。[2]

四、加強短跑放松技術(shù)訓(xùn)練

運動員短跑的技術(shù)對運動成績影響很大，在眾多短跑技術(shù)當(dāng)中，其中合理的肌肉放松技術(shù)又是其中的重點技術(shù)。運動實踐告訴我們，在訓(xùn)練和比賽中運動員的良好放松能力最能充分發(fā)掘運動潛能和發(fā)揮運動員的競技水平，有人說：“不懂得放松，就不懂得訓(xùn)練”。

根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計資料數(shù)據(jù)顯示，運動員放松跑，一方面將自身的運動肌纖維拉得更長，提高肌肉收縮速度和收縮力量，另一方面，也有利于自身肌肉的能量節(jié)省和能量物質(zhì)合成。正是基于如上理論，筆者在小學(xué)體育短跑教學(xué)實踐中，通過采用順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑、慣性跑、彈性跑等形式，使運動員在運動當(dāng)中體會并且掌握短跑放松技術(shù)的要點，與此同時，還通過加強對于少兒短跑運動員的心理訓(xùn)練，通過引導(dǎo)其進行自我調(diào)節(jié)、自我暗示，進而達到身心放松的目的，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，最終提升其短跑發(fā)展水平。

五、結(jié)束語

提高短跑速度還有很多種方法，本文受篇幅所限主要討論以上集中有效嘗試供體育教育從業(yè)者進行參考。總而言之，在對少兒進行短跑訓(xùn)練的過程中，作為體育教師或教育從業(yè)者，一定要靈活運用多種形式指導(dǎo)學(xué)生進行訓(xùn)練，決不能單一的，片面的采用某一種方法進行單一性訓(xùn)練。因為只有多種練習(xí)協(xié)同配合，形成綜合性積累，才能夠使學(xué)生短跑成績不斷提高和突破。

參考文獻

[1]侯帆.淺談如何科學(xué)地進行少兒短跑訓(xùn)練[J].課程教育研究，2015，07：208-209

[2]馬蘭.兒童少年腦電發(fā)育特點與速度素質(zhì)關(guān)系的研究[D].北京體育大學(xué)，2015