淺析老年人體育鍛煉的科學指導和運動處方制定

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-000-01

摘 要 在當前全民健身浪潮的背景下，老年人參加體育鍛煉活動也顯得活躍起來，其鍛煉形式日趨豐富多樣，但目前依舊存在健身鍛煉組織性不強、缺乏科學指導等問題，所以應加強對老年人體育鍛煉的有效指導，幫助他們制定合理、適宜的運動處方，既要注重運動方式的科學性、運動強度的適宜性，同時重視運動形式的趣味性，增強老年人體育鍛煉的恒久性和有效性。

關(guān)鍵詞 老年人健身 科學指導 運動處方

隨著我國城鎮(zhèn)化水平的提高，我國人口老齡化問題也越來越突出。老年人的身心健康以及健身問題也顯得越來越重要，尤其是在當前全民健身運動熱潮下，怎樣根據(jù)老年人的身心特點和運動興趣愛好指導老年人進行科學、有趣的個性化健身成為一個具有現(xiàn)實意義的社會話題。

一、運動處方科學性的指導

老年人體育健身的運動處方制定應以醫(yī)學檢查和健康診斷為依據(jù)，從運動形式和強度等方面謹慎考慮，以提高處方的有效性和針對性，主要包括以下兩方面。

（一）對運動形式的指導

老年人進行體育鍛煉主要是為了增加肌力，所以應指導他們開展輕量、安全的力量訓練，并且鍛煉持續(xù)的時間不能太久，節(jié)奏也不能太快，盡量不做過分用力的運動和避免出現(xiàn)憋氣情況。呼吸以較自然、勻緩的腹式呼吸為宜來促進肺的有效通氣，促進氧氣供應以及胸腔血液循環(huán)情況的改善。因此，老年人進行體育鍛煉應以對心肺功能有較大改善作用的大關(guān)節(jié)、大肌群運動為主，而進行力量訓練要注意適度。大關(guān)節(jié)運動主要包括肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)以及腰背部等活動。在這些活動中，特別是下肢周期性活動對老年人健身更為適宜。例如散步、騎自行車等都是很好的運動形式選擇。另外，適度的力量訓練對于老年人的健身來說也是需要的。因為這對他們來說有利于減緩骨骼鈣質(zhì)流失和肌肉萎縮，同時保持身體各部位器官功能的正常發(fā)揮。另一方面是加強對老年人運用正確運動姿勢的指導，增強身體力量素質(zhì)和身體各部分肌肉的協(xié)調(diào)性、柔韌性。

（二）對運動強度、時間和頻率的指導

在運動處方中對運動負荷起著決定性作用的因素是運動強度，這也是影響健身效果的主要原因之一。運動強度是因人而異的。老年人的運動強度選擇、設置是要依據(jù)自身的年齡以及體質(zhì)狀況的，同時也必須符合人體有氧代謝的工作范圍要求。在極短的時間內(nèi)就要使心率達到目標心率的做法是不可取的。一般情況下，身體健康的老年人進行健身應以自身最大心率的60%-90%較好；55歲以上的女性的運動心率應控制在100-120次每分鐘，而50歲以上的男性則控制在120-130次每分鐘。至于身體素質(zhì)較差或較少健身的老人，其參加運動時應注意使心率控制在本人最大心率的50%左右或更低。在實際運動中尤其是在較冷的冬季，應指導老年人在健身前做熱身準備以逐步提高心率；同時也要指導老年人通過長期堅持鍛煉的方式逐漸積累力量和強度，而不是盲目地追求運動強度。每周運動以3-5次為宜，而體質(zhì)較差的老人可以堅持每周2-3次；每次堅持30-40分鐘；一般在下午進行運動效果會更好。

二、對運動形式趣味性的指導

老年人相比年輕人會出現(xiàn)身體組織器官功能衰退、記憶力下降、反應遲鈍、孤獨情緒等方面的變化，所以指導老年人參加健身運動除了體育鍛煉外，還應滿足他們消遣娛樂及人際交往等方面的需求，增強運動的趣味性，如太極拳、門球、乒乓球、釣魚、老年健身操、郊游等運動項目都兼具身體鍛煉和促進人際交往、緩解老年人孤獨感的作用。因此，指導老年人進行運動鍛煉應注意運動方式選擇的多樣性、趣味性和個體性，使運動處方能夠滿足老人的個性需求，增強其社會認同感，避免產(chǎn)生消極情緒，進而開心有趣地開展健身活動。

三、對運動過程持久性的指導

健身運動效果是需要長期的鍛煉而積累的，但現(xiàn)實中仍存在不少制約老年人進行長期健身的因素，主要有社區(qū)周邊鍛煉場所和設施的缺乏，特別是體育專業(yè)人員的不足導致老年人鍛煉缺乏組織性、指導性和長久性。提高老年人運動的效率應大力改善社區(qū)及附近的健身條件，包括健身場所、設施、專業(yè)指導隊伍建設，提高老年人健身的科學性和積極性，通過相互激勵的方式使得老年人能夠循序漸進、持之以恒地參加體育鍛煉活動。

四、結(jié)語

老年人運動處方的制定必須以他們的身體素質(zhì)和心理特點為參考基準來選擇相應的健身鍛煉方案。因為老年人特殊的身體素質(zhì)狀況如運動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等相對老化，所以應指導他們進行適度的健身鍛煉，避免過度用力的運動；同時可以指導他們選擇多樣或較有趣味的健身活動擴大社交以便促進身心愉悅，保持體育鍛煉的熱情和毅力以真正強身健體。另外，科學的運動離不開專業(yè)體育指導員或運動處方師的指導幫助，這也有利于促進運動處方的普及和優(yōu)化。

參考文獻：

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