淺談高考體育考生的800米訓(xùn)練方法

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-000-01

摘 要 800米跑是安徽省普通高等院校體育類特長生招考的重要項(xiàng)目，也是目前高中體育特長生訓(xùn)練中的難點(diǎn)之一。筆者作為一線體育教師，從多年工作實(shí)際出發(fā)，將高中體育特長生訓(xùn)練分為四個階段并詳細(xì)論述，以期為今后普通高中體育特長生800跑訓(xùn)練提供有益的經(jīng)驗(yàn)借鑒。

關(guān)鍵詞 800米跑 高考體育特長生 訓(xùn)練方法

本人長期從事課余校田徑隊(duì)的中長跑訓(xùn)練和體育高考生的訓(xùn)練工作，深知帶體育考生的訓(xùn)練比帶田徑隊(duì)的訓(xùn)練要難，要累，要有壓力。本人就體育考生的800米訓(xùn)練，這么多年來就摸索積累的一些訓(xùn)練方法，提出個人的幾點(diǎn)淺見。

一、第一階段：規(guī)范學(xué)生的技術(shù)動作，掌握正確的呼吸方法，訓(xùn)練要逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量

這一階段以有氧訓(xùn)練為主，以增強(qiáng)心肺功能。為此可采取勻速跑、法特萊克跑進(jìn)行訓(xùn)練?？刹捎靡淮沃兴俪掷m(xù)跑，一次的跑量可在6-8公里，也可采用中速持續(xù)跑45分鐘或60分鐘，心律在150-160次/分鐘。每周2-3次，中間可穿插70%-80%強(qiáng)度的間歇跑，來提高心肺功能。由于這一階段的運(yùn)動量大，持續(xù)時間長，訓(xùn)練又單調(diào)，在訓(xùn)練的間隙，一定要鼓勵學(xué)生增強(qiáng)他們的信心，培養(yǎng)他們的吃苦耐勞精神和頑強(qiáng)拼搏的斗志。

二、第二階段：以速度耐力訓(xùn)練為主，在增加運(yùn)動量的同時適當(dāng)加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度

這一階段要進(jìn)一步提高心肺功能和運(yùn)動系統(tǒng)的工作能力，增強(qiáng)在困難情況下的有氧供能能力，可采用變速跑和間歇跑交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法。

變速跑可采用超前跑或者直道加速、彎道慢跑的方法練習(xí)。無論采用哪種方法，每次訓(xùn)練課的跑量都應(yīng)是800米的4倍左右，即3200米以上，快跑段的強(qiáng)度要在75%以上，快跑段距離和慢跑段距離懸殊不大。

間歇跑的運(yùn)動量和強(qiáng)度安排：200米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為6-8個200米或3-5個400米，強(qiáng)度不低于自己最大速度的85%，如果強(qiáng)度在70%以下，對人的肌體就沒有足夠的刺激，對成績提高意義不大。

這一時期由于是冬訓(xùn)期，給訓(xùn)練帶來一些不便。在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練成績不明顯或提高緩慢，學(xué)生可能產(chǎn)生氣餒、灰心等情緒，這就要求教練員在訓(xùn)練過程中做好學(xué)生的思想工作，多鼓勵肯定，增強(qiáng)他們的自信心，讓他們保持良好的心態(tài)。

三、第三階段：專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)化期。針對800米的特點(diǎn)，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，不斷地刺激肌肉的耐受力，從而提高保持速度的能力

由于前兩個階段的訓(xùn)練，學(xué)生的心肺功能和耐力素質(zhì)得到很大的提高。在此基礎(chǔ)上，教練員要以保持較高的速度來完成800米跑為中心進(jìn)行訓(xùn)練，因此訓(xùn)練中只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量，積極采用以短促長的方法，具體實(shí)踐中選用200米、400米或600米為主的重復(fù)跑和間歇跑，強(qiáng)度在最大速度的80%-90%作為提高速度的訓(xùn)練手段，使肌體逐漸適應(yīng)這種刺激，從而提高肌體在高速度下的耐受力，但是每次訓(xùn)練的總量最好控制在1200米-2000米之間。特別強(qiáng)調(diào)的是在“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時候，要求學(xué)生加大擺臂幅度和做快速的深呼吸（一是快速，二是深呼吸），以頑強(qiáng)的毅力來克服困難時期。這時教練員要觀察和記錄運(yùn)動員在最高速度下所保持的跑距，為下一階段制定個人戰(zhàn)術(shù)做好準(zhǔn)備。

四、第四階段：加試前期。模擬加試使運(yùn)動員能合理分配自己的體力和速度；做好心理和身體的調(diào)整

在離比賽還有兩周左右的時候，進(jìn)行模擬800米的考試訓(xùn)練，以考代練是提高專業(yè)能力的有效方法，對體育高考生尤為重要。在實(shí)踐中可以測試一個800米跑，休息15-20分鐘后再完成2個400米跑，強(qiáng)度在90%以上，每周不超過3次（為超量恢復(fù)做準(zhǔn)備）。通過測試，針對每一個運(yùn)動員的實(shí)際情況，制定不同的跑的戰(zhàn)術(shù)。在考試中合理分配自己的體力和速度，對于速度好耐力差的同學(xué)，要提醒他們在第一個400米時，控制好自己的跑速，避免由于全力地奔跑而影響第二個400米的跑速，第一個400米時間控制在1分-1.05分之間都可以。優(yōu)秀的運(yùn)動員800米跑時第一個400米和第二個400米成績懸殊不大。最后沖刺階段由于我們自身保持能力普遍較差，所以最后的沖刺階段以100米-200米開始沖刺為宜。

臨考前一周，要加強(qiáng)心理調(diào)整，多鼓勵運(yùn)動員增強(qiáng)他們的信心，提高他們考試的欲望。同時根據(jù)學(xué)生不同負(fù)荷訓(xùn)練后，完全恢復(fù)所需的時間不同，采用中等負(fù)荷訓(xùn)練，適當(dāng)降低訓(xùn)練量。

考前1-3天，應(yīng)安排有氧訓(xùn)練，如慢跑活動直到使身體冒汗即可。

總之，800米跑屬于大強(qiáng)度的周期性運(yùn)動項(xiàng)目，訓(xùn)練方法沒有固定的模式，只有根據(jù)實(shí)際情況科學(xué)、系統(tǒng)地訓(xùn)練。同時運(yùn)動員要有刻苦、頑強(qiáng)的拼搏精神，才能在體育加試中取得良好的成績。

參考文獻(xiàn)：

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