女大學(xué)生駝背的體育輔助訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）10-000-01

摘 要 駝背從脊柱的生理結(jié)構(gòu)上講是一種常見(jiàn)的脊柱變形，女大學(xué)生駝背多半由于長(zhǎng)時(shí)間頸部前傾，低頭、含胸導(dǎo)致胸椎后突，坐立時(shí)習(xí)慣性弓腰等習(xí)慣所引起的形態(tài)改變。駝背的形成從生理結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，是由于肩頸部肌肉、軀干部背肌、胸肌等肌肉力量較弱，骨骼肌的柔韌素質(zhì)較差，胸部前面的韌帶長(zhǎng)時(shí)間得不到拉伸等原因引起胸部前面組織的伸展能力和活動(dòng)幅度減小。長(zhǎng)期駝背的人，不僅影響自己的身體形象，還會(huì)導(dǎo)致背部異常的疼痛。實(shí)踐表明只要每天堅(jiān)持做適當(dāng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，不僅可以改善駝背的狀況，同時(shí)還可以提高軀干核心部位的力量和穩(wěn)定性。

關(guān)鍵詞 駝背 體育輔助訓(xùn)練

一、駝背的形體輔助訓(xùn)練

形體訓(xùn)練是提升身體形態(tài)意識(shí)，是為力量訓(xùn)練、器械訓(xùn)練打基礎(chǔ)的初級(jí)矯正方法。形體訓(xùn)練主要是訓(xùn)練正確的站立、坐立、臥姿、彎腰及行走、跑跳時(shí)的姿態(tài)。最基本的方法有：站立練習(xí)及一些初級(jí)的瑜伽體式的訓(xùn)練。

（一）站立練習(xí)：站立是以雙腳為支點(diǎn)，全身直立的訓(xùn)練方法。在形體訓(xùn)練中要求要求受試者兩腳后跟、臀部、兩肩胛、后腦等部位在一條直線上。具體練習(xí)如下：倚靠在墻面或是門(mén)板上，兩腳并攏，兩腳跟在一條直線上，兩腿自然伸直，收腹挺胸，兩肩端貼靠于墻面或門(mén)板上，兩臂自然下垂，手指并攏自然放置于身體兩側(cè)，頭正頸直，兩眼平視前方。

（二）瑜伽體式訓(xùn)練法：瑜伽中的脊柱扭轉(zhuǎn)式、半脊柱扭轉(zhuǎn)式、樹(shù)式、斜板式、頂峰式、貓式等訓(xùn)練在要求體式規(guī)范的同時(shí)，強(qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作的結(jié)合，對(duì)于胸闊的打開(kāi)及軀干關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的鍛煉都起到較好的作用。

二、駝背的力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練的方法多種多樣，是有針對(duì)性的通過(guò)負(fù)重練習(xí)的方式起到增強(qiáng)肌肉力量、耐力和促進(jìn)韌帶彈性效果的訓(xùn)練方法。在改善駝背的訓(xùn)練過(guò)程中，可采用手扶墻壓肩背練習(xí)、俯臥撐訓(xùn)練、擴(kuò)胸振背運(yùn)動(dòng)等利用自身體重的方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

（一）手扶墻壓肩背練習(xí)：面對(duì)墻壁，與墻壁相距一步的距離，兩腳開(kāi)立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿自然伸直，兩臂上舉，上體前傾下壓至與兩腿成90°，保持挺胸、塌腰，兩腿不能彎曲或前移。課根據(jù)節(jié)拍上下彈動(dòng)肩背，4×8個(gè)節(jié)拍為一組，完成2-4組。

（二）俯臥撐訓(xùn)練：俯臥撐是體育運(yùn)動(dòng)中的一項(xiàng)基本身體素質(zhì)訓(xùn)練，主要鍛煉上肢、腰腹部肌肉，尤其對(duì)胸部肌肉的訓(xùn)練在改善駝背中能發(fā)揮較好的作用。女生若無(wú)法完成俯臥撐，可采用跪臥撐的方法進(jìn)行練習(xí)。由于俯臥撐有多種變體的形式，在改善駝背的訓(xùn)練中，應(yīng)采用中距離俯臥撐（兩手掌支撐略寬于肩）來(lái)完成，起到鍛煉胸肌中部力量的作用。

（三）擴(kuò)胸振背運(yùn)動(dòng)在鍛煉胸廓和背部肌肉、韌帶的作用上顯得尤為突出。擴(kuò)胸兩手臂帶動(dòng)胸部肌肉向兩側(cè)打開(kāi)，兩肩胛骨觸碰為最佳；振背時(shí)上、下的手臂盡量貼靠身體向后用力，充分拉伸背部肌肉。依次循環(huán)，保持6-8次。

三、健身房中的改善駝背的器械訓(xùn)練方法

在健身房中，器械訓(xùn)練方法是利用器械固定不需要參與運(yùn)動(dòng)的身體部位，選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，采用固定的?dòng)作對(duì)特定的部位進(jìn)行鍛煉的方法，此訓(xùn)練方法在對(duì)于駝背的矯正上影響極大。在此介紹幾個(gè)改善駝背，鍛煉胸、背部肌肉的方法。

（一）拉力器坐姿劃船：坐在拉力器板凳上，保持收腹、立腰、挺胸的身體姿勢(shì)，兩眼平視前方，兩腳放在前方踏板，兩手握緊拉力器把手，呼氣、屈肘兩臂緊貼身體兩側(cè)向后拉拉力器，直至兩肩胛骨相碰，此時(shí)胸大肌伸展、背闊肌收縮，保持2-4秒，吸氣兩臂均勻用力回放拉力器，依次重復(fù)，6-8次每組，完成三組。

（二）高拉背寬握下拉：坐在下拉器的坐板上，收腹、挺胸、上身稍向后仰，兩手采用寬握抓握上方橫桿兩端的握把，吸氣，兩手用力均勻?qū)M桿拉至上胸部位，保持2-4秒，呼氣，拉手臂跟隨橫桿向上做工，使得背闊肌和背部肌群得到充分的鍛煉。6-8次每組，完成3組。

（三）單臂啞鈴上舉：選擇適當(dāng)重量的啞鈴，初學(xué)者可以背靠在墻面上。兩腳開(kāi)立與肩同寬，保持規(guī)范的直立姿勢(shì)，兩手抓握啞鈴置于兩腿前，呼氣右手伸直經(jīng)體前上舉至肩部上方，手臂緊貼右側(cè)耳朵，此時(shí)注意保持立腰、收腹、挺胸的身體姿勢(shì)，保持2-4秒，吸氣右手慢慢回到腿前的位置；呼氣交換到左手，進(jìn)行練習(xí)，確保背闊肌上、下部得到最佳的鍛煉。單側(cè)6-8次每組，完成2-3組。

（四）跪撐單臂劃船：以右臂劃船為例。選擇適當(dāng)重量的啞鈴，左腿屈膝跪壓在長(zhǎng)凳椅后側(cè)，左手支撐在椅子前側(cè)，保持小腿與大腿，大腿與上肢約成90°，同時(shí)收腹，保持背部在同一水平線上，右手抓握啞鈴，吐氣屈肘擦身向上提拉啞鈴，此時(shí)背闊肌、斜方肌收縮，保持2-4秒，吸氣將啞鈴還原到開(kāi)始位置，6-8次每組，完成3組。

四、駝背輔助訓(xùn)練的拉伸放松

在做關(guān)于改善駝背的訓(xùn)練時(shí)，除了加強(qiáng)肌肉力量、耐力，肩帶、胸部、背部關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性之外，更重要的是對(duì)相關(guān)部位進(jìn)行拉伸舒展的放松訓(xùn)練。由于在肌肉工作的時(shí)候，除原動(dòng)肌外，原動(dòng)肌周圍的肌肉也跟著做工，來(lái)幫助原動(dòng)肌順利完成工作。在鍛煉胸背部的肌肉時(shí)，大多需要借助手臂、肩帶等部位協(xié)助完成。因而，在進(jìn)行放松時(shí)要注意對(duì)上臂前屈肌群和伸肌群，斜方肌、背闊肌、豎脊肌，胸大肌、胸小肌等肌肉群進(jìn)行拉伸和放松。

參考文獻(xiàn)：

[1] 胡聲宇.運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)[M].北京：人民體育出版社.2007.

[2] 國(guó)家體育總局職業(yè)技能鑒定指導(dǎo)中心組.健身教練[M].北京：高等教育出版社.2012.