試論快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法及手段

中圖分類號：G808 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-000-02

摘 要 本文在系統(tǒng)梳理快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的概念、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)及工作原理以及快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的應(yīng)用等問題的基礎(chǔ)上，結(jié)合沙灘排球運動的項目特點及需求，引入新的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和手段，設(shè)計出更有針對性的適合沙灘排球運動員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的方法和手段，為其整體競技能力和運動成績的針對性和實效性的提高提供參考。

關(guān)鍵詞 快速伸縮復(fù)合 訓(xùn)練方法 沙灘排球

一、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的概念

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練作為訓(xùn)練方法最早起源于古希臘奧林匹克運動會的“跳躍訓(xùn)練”（Jumping Training），專業(yè)的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練最早是由前蘇聯(lián)田徑教練Yuri Verkhoshansky博士提出的。作為提高運動員肌肉爆發(fā)力的沖擊式訓(xùn)練法的延伸，這種訓(xùn)練方法主要是從某一高度跳下后再迅速跳起的練習(xí)方式。20世紀(jì)70年代，隨著東歐運動員的田徑、體操、舉重等項目在國際性比賽場上稱霸一方時，人們開始逐漸關(guān)注這種跳躍訓(xùn)練方法上。

Plyometrics最早是由美國一位著名田徑教練Fred Wilt在觀看前蘇聯(lián)運動員備戰(zhàn)田徑比賽過程以后，才正式將其命名為Plyometrics。實際上，關(guān)于Plyomerics的中文譯名存在較大爭議。Plyometrics一詞基于拉丁語詞根，被翻譯成“可測量的增長”，大陸之前一直譯作“超等長訓(xùn)練”，而臺灣、香港的專家、學(xué)者多翻譯為“增強式訓(xùn)練”或“彈震式訓(xùn)練”，近年多統(tǒng)一翻譯成“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”，本文也采用此譯名。美國著名快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方面的專家Donald A.chu在《Jumping Into Plyometrics-secend Edition》中指出：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是指盡可能用最短的時間使肌肉達(dá)到最大力量的練習(xí)?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練是一種旨在通過連接絕對力量和動作速度來提高動作爆發(fā)力反應(yīng)類型的練習(xí)方法。

二、方法、手段的概念

運動訓(xùn)練方法是在運動訓(xùn)練活動中，提高競技運動水平，完成訓(xùn)練任務(wù)的途徑和辦法。運動訓(xùn)練方法在教練員的“訓(xùn)”和運動員的“練”的過程中被予以應(yīng)用，是教練員和運動員在雙邊活動中共同完成訓(xùn)練任務(wù)的方法。運動訓(xùn)練方法是對運動訓(xùn)練過程中各種訓(xùn)練方式和辦法的概括，是對各種具體訓(xùn)練方法的集中表述。本研究對于田麥久對于訓(xùn)練學(xué)中方法的解釋表示贊同，這也是本文研究的著眼點所在。手段是為達(dá)到某種目的而采取的具體方法；而對于體育學(xué)科來說，手段的概念更加傾向于學(xué)科特點。《運動訓(xùn)練學(xué)》認(rèn)為運動訓(xùn)練手段是指在運動訓(xùn)練過程中，以提高某一競技運動能力，完成某一具體的訓(xùn)練任務(wù)所采用的身體練習(xí)，是具體的有目的的身體活動方式，是運動訓(xùn)練方法的具體體現(xiàn)。

（一）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)及工作原理

眾所周知，爆發(fā)力是眾多運動項目制勝的關(guān)鍵因素，然而很少有人知道快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的基本理論。事實上，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)是拉長-收縮周期，不僅結(jié)合了力學(xué)和生理學(xué)機制，而且在展示快速的肌肉離心收縮時，同時激活了牽張反射，儲存了彈性勢能，使隨后的向心收縮更加有力。國家體育總局體能訓(xùn)練中心編著的《身體功能訓(xùn)練動作手冊》認(rèn)為拉長-收縮周期包括三個階段：離心收縮、位于離心階段和向心階段之間的過渡階段和向心收縮。并強調(diào)第一階段是主動肌的前負(fù)荷階段，它主要串聯(lián)彈性組成儲存能量，如以立定跳遠(yuǎn)為例，從站立位到半蹲位最低時，為離心收縮；第二階段也叫“藕聯(lián)期”（Coupling Time），是由肌肉的離心階段結(jié)束至向心階段開始的一段時間，該階段是肌肉能否獲得更強收縮力的關(guān)鍵，它要求在短時間內(nèi)把儲存的彈性勢能以熱能的形式釋放出去，如立定跳遠(yuǎn)原地預(yù)擺成半蹲姿勢，停頓時是過渡階段的開始，一旦停頓結(jié)束，過渡階段也結(jié)束；第三階段是前兩個階段的延續(xù)，在此階段，離心收縮儲存的彈性勢能釋放出來增加肌肉力量或轉(zhuǎn)化成熱能。使α-運動神經(jīng)元刺激主動肌，引起反射性向心收縮，這些內(nèi)部機制的效應(yīng)是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的基礎(chǔ)。如立定跳遠(yuǎn)時，一旦向前向上的運動開始，向心收縮階段就開始了。

事實證明快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練也可以使肌腱結(jié)構(gòu)產(chǎn)生結(jié)構(gòu)上的適應(yīng)，雖然經(jīng)過短期的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練干預(yù)后肌腱的橫截面積沒有變化，但可以觀察到肌腱結(jié)構(gòu)性質(zhì)的變化。除此以外，快速伸縮復(fù)合練習(xí)帶來的伸長-縮短周期的改善機制也始自神經(jīng)。肌肉內(nèi)部協(xié)調(diào)性能的改變包括來自高級運動中樞的神經(jīng)輸入的遞減性變化，而肌肉的預(yù)先激活可以增加肌肉-肌腱復(fù)合體強度的主動強度。

（二）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的應(yīng)用

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（超等長訓(xùn)練）是目前發(fā)展運動員爆發(fā)力最有效的訓(xùn)練方法、手段?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練基本上來說分兩類：慢速伸長-縮短周期快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和快速伸長-縮短周期快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。慢速伸長-縮短周期快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的特點是有一個預(yù)先的離心收縮階段且在固定支撐物上執(zhí)行，例如反向運動跳躍（即跳起前有一個預(yù)先的反向下蹲動作）。快速伸長-縮短周期快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的本質(zhì)特點是有一個預(yù)先的騰空階段，所以與地面接觸的時間是非常短的。這方面的一個例子是跳深（即在一定高度的箱子或臺子上自然下落，著地后立即起跳）；然而快速伸長-縮短周期快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練也包括重復(fù)跳躍動作和循環(huán)跳躍動作。。

如若按照身體部位可把快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練分為上肢練習(xí)、下肢練習(xí)和軀干練習(xí)。例如：單腿跳是下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，頭上扔球是上肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，俄羅斯旋轉(zhuǎn)拋接藥球是軀干的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。而這三種練習(xí)中，下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是最普遍的，它主要是由雙腿跳（Jumping）、交換跳（Bound）、單腿跳（Hop）三種基本跳躍方式組成。而在跳躍方式上，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練也分為三類：無反向式、有反向式和雙接觸式。無反向運動（NCM）：靜態(tài)下蹲起跳，即在靜態(tài)下蹲起跳中，運動員先蹲好（膝關(guān)節(jié)屈90度、髖屈90度），然后起跳，這種縱跳中沒有利用儲存的彈性勢能，也沒有利用上牽拉反射作用來提高肌肉收縮力，嚴(yán)格意義上不屬于快速伸縮復(fù)合練習(xí)；反向運動（CM）：從站立姿態(tài)迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式，具有一個快速的離心階段，緊接著一個向心收縮（起跳），快速的離心階段使運動員在肌腱單位中儲存了彈性能，并刺激了牽拉反射，因而加強了彈跳力量；雙接觸（DC）：站立姿態(tài)迅速下蹲墊步起跳或在助跑中起跳，即在墊步或助跑起跳中，離心階段更加快速有力，這種離心階段的快速收縮使得縱跳更為有力，跳得更高。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練雖然被認(rèn)為是最有效的發(fā)展爆發(fā)力的方法，但是訓(xùn)練時必須科學(xué)合理，還應(yīng)考慮其影響因素。訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素包括肌肉的牽拉長度、肌肉的牽拉速度和肌肉離心-向心收縮的耦聯(lián)時間，下肢力量訓(xùn)練中采用超等長訓(xùn)練可以提高肌肉離心、向心收縮兩種工作的能力，在實際應(yīng)用時，都應(yīng)必須結(jié)合項目特點和超等長收縮的生理機制設(shè)計超等長訓(xùn)練的方法，如單腿跨跳、負(fù)重起跳等，采用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的最大好處是發(fā)展運動員利用伸長-縮短周期增強向心收縮功率輸出的能力。而快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練被視為專項運動的基礎(chǔ)，通過提高產(chǎn)生力的速度來增強爆發(fā)力；通過提高儲存和釋放彈性勢能來增強反應(yīng)力量；通過增強關(guān)節(jié)和身體連接處的力量減少能量泄露和增加力的傳遞效果，從而促進專項運動能力的提升。從此之外，國外有關(guān)研究文獻指出，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練還對運動員的靈敏性、跑步經(jīng)濟性以及核心穩(wěn)定性有促進作用。而且適宜的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可提高肌肉在一定負(fù)荷內(nèi)拉伸的能力；提高反應(yīng)速度、快速變向能力和減少運動時的能量消耗，從而有助于預(yù)防傷病。

（三）有關(guān)沙灘排球運動快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的研究

縱觀國內(nèi)外關(guān)于沙灘排球運動快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的相關(guān)研究，涉及沙灘排球項目的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的文獻相對較少，大多數(shù)是在研究發(fā)展排球運動員或者沙灘排球運動員的爆發(fā)力方法時，重點強調(diào)的就是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，它也被認(rèn)為是目前訓(xùn)練爆發(fā)力最有效的方法。發(fā)展爆發(fā)力可通過大負(fù)荷訓(xùn)練法、大幅度訓(xùn)練法、遞增訓(xùn)練法、超等長訓(xùn)練法和反應(yīng)訓(xùn)練法，尤其在超等長訓(xùn)練發(fā)中指出跳深是一種典型的超等長練習(xí)方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，緊接著爆發(fā)性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量，尤其是爆發(fā)力，有著其它練習(xí)方法無法相比的獨特訓(xùn)練效果，發(fā)展爆發(fā)力的方法應(yīng)包括大、中負(fù)荷訓(xùn)練法、超等長訓(xùn)練法、負(fù)荷速度訓(xùn)練法和乳酸閾訓(xùn)練法，而他也著重強調(diào)超等長訓(xùn)練可采用80cm跳深法：跳下后雙腳向上跳；跳下后單足向上跳；跳下后向前蛙跳；跳下后單足向前跳；跳下后轉(zhuǎn)體跳。共10組，間歇1分鐘。仰臥直臂快速上拉15kg杠鈴，每組10個，共5組，間歇1分鐘。

三、當(dāng)前研究存在的不足及研究展望

眾所周知，沙灘排球運動要求運動員不斷在場地上做出多次連續(xù)跳起、攔網(wǎng)、扣球等動作，而這些場上表現(xiàn)的運動素質(zhì)則都集中表現(xiàn)在運動員的爆發(fā)力水平上。由此可見，爆發(fā)力是沙灘排球運動技術(shù)發(fā)揮的重要基礎(chǔ)，比賽制勝的重要因素。而快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練作為發(fā)展爆發(fā)力最有效的方法，就目前國內(nèi)外關(guān)于這方面的研究文獻較少，而且訓(xùn)練方法、手段較為單一，不能形成較為系統(tǒng)性的訓(xùn)練體系，主要表現(xiàn)在：一是離心收縮和向心收縮的脫節(jié)，導(dǎo)致儲存的彈性能不能被利用；二是練習(xí)方法、手段和要求不符合專項技術(shù)的需要，三是超等長力量的耐力訓(xùn)練被忽視。

因此，本文主要通過在借鑒以前快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的的實踐經(jīng)驗的同時，并結(jié)合沙灘排球運動的項目特點及需求，引入新的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和手段，設(shè)計出更有針對性的適合沙灘排球運動員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的方法和手段，為其整體競技能力和運動成績的針對性和實效性的提高提供參考。

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