提高初中生中長跑能力的策略探析

常亮

摘 要：中長跑能力的提高需要一個系統(tǒng)的、復雜的運動訓練過程，而在這個過程中，不僅要安排好大大小小的周期訓練，還要通過多種心理調節(jié)方法來促進學生心理素質的提升。本文以初中生為研究主體，就初中生長跑訓練展開探討，以期對初中體育田徑教學有所助益。

關鍵詞：初中體育；中長跑；心肺功能；耐力

中長跑具有較強的技術性，屬于田徑比賽中的重要項目。在體育運動深入發(fā)展的今天，積極探討中長跑技巧及訓練方法，對于提高中長跑訓練科學性有重要作用。下文將圍繞這一課題展開探討。

一、循序漸進，采取多課次的訓練模式

中長跑項目屬于耐力性、高速度項目。但是，倘若只有耐力，缺乏速度，是無法成為優(yōu)秀的中長跑運動員的。由此，在教學實踐中，體育教師不僅要指導學生提高耐力水平，還要訓練其擁有較高的速度能力，兩者兼?zhèn)洌拍芘艹龊贸煽?。具體步驟：首先，可采取“以短促長”訓練法，以短跑訓練方式方法指導中長跑運動訓練，夯實學生身體素質基礎。其次，將每天的訓練量分散到更多課次中練習，或是在一天內進行集中訓練，確保每次訓練都有所側重點。例如，在第一次訓練時，以運動員速度為重點；在第二次訓練時，以耐力為主；在第三次訓練時，則要以耐力和速度水平的共同提升為目標。于此訓練模式下的訓練強度要適中，能使學生耐力、速度和速度耐力都得以均衡，同時有效避免過度疲勞，預防學生出現運動損傷、深度疲勞等癥狀。

二、勞逸結合，進行速度與耐力的交替訓練

一般的耐力訓練主要通過間歇式訓練方法完成，運動心率強度維持在170～180次/分之間。其中，比較積極的間歇訓練是指1分快跑、聯(lián)合4分慢跑，如此反復進行10～15次。而對于速度耐力來說，無氧耐力是基礎。所以，在日常體育課程教學中，教師可以此標準為參照，采取間歇模式訓練學生的無氧耐力水平。至于速度訓練，則可通過負重練習、各種跳躍、行進間跑、加速跑、起跑等進行強化提高。如30～60米全速跑，每組重復3～4次，每次重復4～5組，間歇兩分鐘以上。需要注意的是，體育教師必須明確區(qū)分一般體育課程訓練與專業(yè)訓練，明確普通學生與特長學生訓練目標的差異。對于需要提高體能、增強體質的普通中學生來說，速度耐力訓練難度較大，可適當減少訓練次數；而專業(yè)訓練的特長生則更須注重技巧，防止肌肉持續(xù)缺氧而喪失彈性。

三、拔高突破，設置既定目標開展小周期訓練

小周期訓練就是每個星期的訓練計劃，尤其是在賽前，這種小周期訓練模式十分普遍，也具有一定的實用性。通常小周期訓練比較詳細，包括準備活動、一般發(fā)展練習、整理活動等環(huán)節(jié)，每個環(huán)節(jié)的布置都比較詳盡。不同組合的比例亦是取決于周期的任務和個別手段的量和強度。其中，較為典型的小周期有：適應恢復性的、加量的、強度的、減量的、力量的、誘導的和過渡時期的小周期。對此，體育教師應根據具體學情和學生身體素質有針對性地開展訓練，了解掌握不同周期的不同訓練側重點，有的放矢，從而切實提高中學生的中長跑運動水平。

四、緩和心理，以激勵的語言減輕運動心理負荷

中長跑訓練相較于其他運動項目而言，較為枯燥、乏味，因而在對初中生進行中長跑訓練時，不僅要把握科學的訓練方法，還要從行為個體的內心接納度、興趣度入手，即對學生心理素質也要有所關注，尤其是部分排斥、抵觸跑步運動的學生，要及時幫助其調整與調節(jié)，突破心理障礙，以激勵的語言減輕學生心理負荷，并以堅定的信念對其進行情緒方面的感染，促其發(fā)揮最大的潛力，獲得良好的成績。比如，可以通過講述國內外優(yōu)秀中長跑運動員的事跡，或運用圖表數據及其他各種因素的分析，使學生加深對跑步目的的理解，激勵其樹立正確的運動動機，提高其鍛煉的自覺性、積極性以及克服困難的決心和勇氣。但要注意的是，在進行上述心理誘導的過程中，教師要以正面鼓勵為主，引導學生積極主動參與到中長跑訓練中，有效鍛煉運動技能，提高身體和心理素質，從而形成良好生活習慣，獲得全面、健康的發(fā)展。

五、總結與建議

初中階段是學生提高身體素質的關鍵時期，教師在體育教學中根據學生特點積極開展中長跑訓練，通過創(chuàng)新訓練模式、改進訓練手段等方式，提高中長跑訓練實效性，對強健學生體魄、磨練學生意志具重要的現實意義。除上述訓練方法外，教師還應指導學生飲食與恢復，防止運動損傷。其中，在營養(yǎng)方面要根據訓練強度適量增加高熱量食物比重，保證能量供應，在平常膳食中也可增加糖類、蛋白質、維生素等營養(yǎng)素含量較高的肉類、水果和蔬菜等；此外，在恢復練習方面，要注意合理安排學生運動的量與強度，既要保證訓練能起到提高體質的最佳效果，還要通過及時結束訓練與全面恢復放松，以防止運動疲勞和運動損傷。

參考文獻：

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