每天吃三份蔬菜兩份水果能助你長(zhǎng)壽

文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)著名期刊《循環(huán)》雜志最近發(fā)表了哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和哈佛醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院博士團(tuán)隊(duì)一項(xiàng)對(duì)來(lái)自29 個(gè)國(guó)家和地區(qū)涉及200 多萬(wàn)成年人長(zhǎng)期隨訪研究數(shù)據(jù)薈萃分析表明，每天吃兩份水果三份蔬菜的人，可能是實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)壽的最佳攝入量。因?yàn)楦缓褪卟说娘嬍秤兄诮档桶ㄐ难芗膊『桶┌Y等多種慢性疾病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)。每天吃5 份水果和蔬菜的參與者因各種原因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13%；死于心血管疾病（包括心臟病和中風(fēng)）的風(fēng)險(xiǎn)降低12%；死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低10%；死于呼吸道疾?。ㄈ缏宰枞苑尾。┑娘L(fēng)險(xiǎn)降低35%。分析發(fā)現(xiàn)，食用豌豆、土豆、玉米等淀粉類蔬菜與降低慢性病死亡風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)；而食用包括菠菜、萵苣、羽衣甘藍(lán)在內(nèi)的綠葉蔬菜及柑橘類水果、漿果、胡蘿卜等富含類胡蘿卜素、類黃酮、多酚和維生素C 的新鮮蔬菜水果可從中獲益。

眾所周知自由基是健康大敵，人體通過(guò)呼吸吸入氧氣，在細(xì)胞線粒體“動(dòng)力車間”制造能量的過(guò)程中，約有2%的氧氣會(huì)形成愛(ài)“尋釁鬧事”的活性氧，又稱作自由基。自由基因?yàn)閬G失一個(gè)核外電子，會(huì)迫不及待爭(zhēng)搶健康細(xì)胞的電子，其過(guò)程又制造出另一個(gè)新的自由基。其實(shí)人體日日夜夜都在生成自由基，幸好自身能產(chǎn)生抗氧化酶加以阻遏。少量自由基也有其正面作用，如體內(nèi)遭受細(xì)菌、病毒等入侵，免疫系統(tǒng)會(huì)指令白細(xì)胞釋放自由基氧化殺死入侵者。但隨著空氣污染、食物和水源污染、紫外線輻射、吸煙、濫用藥物、壓力過(guò)大及膳食結(jié)構(gòu)改變，大大增加體內(nèi)自由基的產(chǎn)生，一旦超過(guò)抗氧化防御系統(tǒng)處理能力，身體內(nèi)部結(jié)構(gòu)“零件”就會(huì)像鐵被氧化生銹、油脂變壞一樣，過(guò)量自由基會(huì)銹蝕破壞細(xì)胞膜和遺傳基因DNA 及蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)上將這種破壞稱為氧化應(yīng)激，其導(dǎo)致的損害會(huì)隨增齡逐漸累積。科學(xué)家估計(jì)一天每個(gè)細(xì)胞與自由基相撞的機(jī)會(huì)多達(dá)1萬(wàn)次，每天人體會(huì)遭遇到1 千萬(wàn)個(gè)自由基的攻擊。如若體內(nèi)沒(méi)有足夠的抗氧化劑予以“捕捉”清除的話，其結(jié)果要么細(xì)胞變異或凋亡，要么受損細(xì)胞經(jīng)修復(fù)重返崗位，次第而至一次又一次自由基的攻擊，會(huì)使其“力不從心”，最終會(huì)“生銹”毀壞，使細(xì)胞癌變、動(dòng)脈硬化、血管堵塞、關(guān)節(jié)失靈、皮膚老化、大腦“罷工”等。目前認(rèn)為自由基殺手是引發(fā)70 多種慢性病的罪魁，也是衰老的直接制造者。但是人體擁有一套天然抗氧化防御和修復(fù)系統(tǒng)，能產(chǎn)生超氧化物歧化酶、過(guò)氧化氫酶、谷胱甘肽過(guò)氧化物酶，能將自身電子提供給自由基，使其電勢(shì)平衡而“循規(guī)蹈矩”，從而中斷氧化連鎖反應(yīng)，保護(hù)細(xì)胞免遭侵害。人到40 歲左右抗氧化酶活性降低，若不注意合理膳食，從食物中尤其多種豐富的鮮蔬水果中攝取各種足量的抗氧化物質(zhì)，疾病就可能找上門。因?yàn)樘烊皇吖刑N(yùn)藏著自由基的“天敵”：抗氧化維生素C、維生素E、β 胡蘿卜素、微量元素和植物化學(xué)成分（類胡蘿卜素、類黃酮及植物多酚等），對(duì)增強(qiáng)體內(nèi)抗氧化防御系統(tǒng)及營(yíng)養(yǎng)支持修復(fù)受傷細(xì)胞十分重要。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天攝入蔬菜300～500 克，其中深色蔬菜占一半；水果每天最好吃2 種或以上200～350 克。多吃蔬果，以提供多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，并滿足人體每天必需攝入40 種以上無(wú)法自行制造的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（其中包括15 種維生素、14 種礦物質(zhì)、10 種氨基酸、1 種必需脂肪酸）。歐美營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出：每天至少吃5 份新鮮蔬果，能7 份或9 份更好。因?yàn)椴煌吖卸喾N不同的營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)，一般說(shuō)來(lái)顏色最深的蔬果都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高、保健特性最強(qiáng)的食物。多吃蔬果不僅有飽腹感，并使攝入熱量較少。一項(xiàng)為期20 年的研究顯示，減少30%熱量攝入的恒河猴患心血管病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)減半。國(guó)外17 項(xiàng)大型長(zhǎng)期研究結(jié)果顯示，每周吃約35 份（相當(dāng)每天5 份）蔬果的人比蔬果吃得少的人心血管疾病人數(shù)降低15%，中風(fēng)降低30%。此外，發(fā)現(xiàn)多吃蔬菜可預(yù)防動(dòng)脈硬化，使腦子更靈光。有超過(guò)200 項(xiàng)針對(duì)飲食中蔬果含量與癌癥發(fā)生關(guān)系的研究，顯示每天至少吃5 份蔬果的人能減少50%主要癌癥的發(fā)病率。專家解釋，以蔬果等植物性為主的膳食能抑制或延緩致病易感基因的表達(dá)，無(wú)論是心血管病抑或癌癥。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)專家建議，每餐至少要用一半的蔬菜和水果填滿你的餐盤。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)主席安妮·桑代克博士說(shuō)，“這項(xiàng)研究為每天吃水果和蔬菜的終身益處，提供了強(qiáng)有力的證據(jù)，它是保護(hù)我們心臟和身體健康所必需的?！?/p>

被譽(yù)作第七營(yíng)養(yǎng)素的植物營(yíng)養(yǎng)素蘊(yùn)藏在萬(wàn)余種黃、綠、紅、紫、黑、白色素的蔬果中，富含的葉綠素、類黃酮、類胡蘿卜素和多酚抗氧化物質(zhì)，在保護(hù)你的細(xì)胞免受自由基氧化“銹蝕”及對(duì)抗炎癥中擔(dān)當(dāng)主角，對(duì)提高免疫力及預(yù)防心血管病、糖尿病、神經(jīng)退化性疾病、腫瘤等方面功不可沒(méi)。尤其綠葉蔬菜如羽衣甘藍(lán)、菠菜、萵苣、卷心菜、芹菜、西蘭花等，橙黃色的胡蘿卜、南瓜、燈籠椒和洋蔥及蘋果、柑橘、檸檬、獼猴桃、草莓、藍(lán)莓、香蕉、木瓜、牛油果等水果，備受專家的青睞。如含硫化物的洋蔥和羽衣甘藍(lán)堪稱抗炎食物中的明星；富含蘿卜硫素的西蘭花被證明可保護(hù)血管壁不受促心臟病炎癥信號(hào)的影響；富含抗炎脂肪酸的牛油果每天吃半只可保護(hù)免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作；連續(xù)一個(gè)月每天吃一個(gè)蘋果能降低引發(fā)炎癥的氧化低密度脂蛋白水平；蘋果皮含有熊果酸天然物質(zhì)可能有助預(yù)防肥胖且可強(qiáng)健肌肉；美國(guó)癌癥研究所專家稱富含膳食纖維的蘋果，令人信服地可降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，可能降低患食管癌、肺癌、胃癌、口腔癌、咽喉癌的風(fēng)險(xiǎn)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，富含維生素C 的蔬果，如花椰菜、橙子和青椒，可助你保持強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)，增加包括白細(xì)胞、吞噬細(xì)胞重要免疫細(xì)胞的產(chǎn)生。從芹菜、歐芹、卷心萵苣新發(fā)現(xiàn)的芹菜素化合物，已被證明可抑制腫瘤生長(zhǎng)，被推薦為對(duì)抗乳腺癌和結(jié)腸癌的利器之一。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持每天吃5～9 份多種蔬菜和水果的人，對(duì)保持健康體重有奇效，并且是保證較好免疫力的最佳選擇。注意，是吃完整的新鮮水果，而并非除去纖維實(shí)為液態(tài)果糖的果汁！最近《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究表明，多吃富含纖維素、植物營(yíng)養(yǎng)素、維生素和礦物質(zhì)完整蔬果的飲食可以減少50%患2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)槊糠N顏色的蔬菜水果含有獨(dú)特的抗氧化抗炎物質(zhì)。如上述提及的菠菜，每份可提供每天所需維生素K 的11 倍、維生素A 的近4 倍，且含有大量維生素B1、維生素B6、維生素C、維生素E、葉酸及鋅、錳、鎂、鉀、鐵元素和歐米伽-3 脂肪酸，對(duì)改善支氣管炎癥狀、骨骼健康和預(yù)防結(jié)腸癌頗有益處；含有大量槲皮素和天然葉酸及多酚的菠菜可能有助防止癌癥發(fā)展和擴(kuò)散。羽衣甘藍(lán)是地球上營(yíng)養(yǎng)最豐富最有益心臟健康的深綠色葉菜之一，所含抗氧化物是其他綠葉菜的2 倍，且抗癌物質(zhì)蘿卜硫素也頗豐富，已成為歐美人士抗癌排毒的食物明星。所富含的抗氧化劑、纖維素和歐米伽-3 脂肪酸能大大降低患肥胖、2 型糖尿病、心臟病及結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。深綠色的萵苣含豐富的維生素A、維生素C、維生素E、葉酸及B 族維生素和鉀、錳、鉻等，此外還含有包括葉黃素等強(qiáng)抗氧化物質(zhì)類胡蘿卜素，也是亞麻酸的重要來(lái)源之一?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》發(fā)表的一篇文章稱，葉酸、亞麻酸和類胡蘿卜素都具有抵抗心臟病的作用。所富含鉀元素有預(yù)防高血壓和中風(fēng)的功效。素有“小人參”之稱的胡蘿卜，β 胡蘿卜素是菠菜的2 倍多，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)改善黏膜細(xì)胞免疫功能及抵御病原菌入侵非常重要。世界癌癥研究基金會(huì)數(shù)據(jù)顯示，常吃胡蘿卜可預(yù)防口腔癌、咽喉癌、食管癌和胃癌。胡蘿卜所含果膠成分可延緩腸道對(duì)糖分的吸收，且具有降低膽固醇作用。富含類胡蘿卜素的橙色胡蘿卜是阻擊自由基的高手，能降低與心臟病有關(guān)的氨基酸水平，從而達(dá)到降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，類胡蘿卜素是脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，與食用油烹調(diào)可促進(jìn)其吸收。胡蘿卜營(yíng)養(yǎng)成分多含于表皮附近，最好不要去皮。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)酸甜多汁的甜橙、柳橙、紅橘、蘆柑、金橘、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果，堪稱為修復(fù)DNA 基因損傷的佼佼者，食用后不到兩小時(shí)，就會(huì)使你的身體獲得必需的營(yíng)養(yǎng)素，可從容應(yīng)對(duì)基因損傷的修復(fù)。

澳大利亞學(xué)者對(duì)48 項(xiàng)以柑橘類水果有益健康國(guó)際學(xué)術(shù)資料分析發(fā)現(xiàn)，每天吃個(gè)柑橘，不僅能降低患心血管病、糖尿病、肥胖癥的概率，還能使得口腔癌、喉癌和胃癌的概率降低50%。最新研究發(fā)現(xiàn)，甜橙和紅桔中含有一種叫諾比列丁的分子，能改善胰島素抵抗，有預(yù)防心臟病和2 型糖尿病作用；況且一個(gè)中等大橙子含有70 毫克維生素C、270 毫克鉀、3.4 克纖維素、270 國(guó)際單位β 胡蘿卜素，且含豐富的葉酸及大量檸檬酸和蘋果酸。甜橙尚含有抗炎、抗過(guò)敏、保護(hù)血管作用的60 多種抗氧化生物活性的類黃酮。橙子具有中和導(dǎo)致心臟瘢痕組織或心臟衰竭蛋白質(zhì)的作用尤為引人注目。

至于色彩紛呈酸甜多汁的漿果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、黑莓、蔓越莓、巴西莓等，其自由基吸收能力值均頗高，皆為清除自由基的高手，對(duì)緩解身體炎癥有不錯(cuò)的效果。如富含花青素的酸櫻桃堪稱天然環(huán)氧化酶-2 抑制劑，對(duì)降低尿酸、緩解痛風(fēng)及關(guān)節(jié)疼痛有一定效果。塔夫茨大學(xué)人類營(yíng)養(yǎng)研究中心最近發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃藍(lán)莓等漿果有減少腦部炎癥和提高認(rèn)知能力的多種好處。一項(xiàng)由東英格利亞大學(xué)領(lǐng)銜的新研究表明，每天吃150 克藍(lán)莓，可使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低15%。美國(guó)癌癥研究所稱漿果可能對(duì)降低患肺癌、胃癌、口腔癌、咽喉癌及食管癌的風(fēng)險(xiǎn)有幫助。

蔬菜水果是提供人體每天必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)水溶性維生素C 的重要來(lái)源，是捕捉“惹是生非”自由基的好獵手，并且能為身體制造膠原蛋白，支持白細(xì)胞產(chǎn)生，有助免疫防御，還能提高對(duì)非血紅素鐵的吸收。對(duì)皮膚、頭發(fā)、骨骼、結(jié)締組織結(jié)構(gòu)及傷口愈合至關(guān)重要。人體不能儲(chǔ)存維生素C，所以每天必須從蔬菜水果中得到補(bǔ)充。充足豐富多樣的維生素與礦物質(zhì)是合成上萬(wàn)種生物活性酶及有機(jī)化合物的源泉，對(duì)維持細(xì)胞能量代謝及生命健康不可或缺。難怪老祖母總是苦口婆心、絮絮叨叨叮囑兒孫們：要多吃蔬菜，多吃水果，此乃傳世箴言矣！聽(tīng)老祖母的話準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

每天吃三份蔬菜兩份水果以植物性飲食為主的五彩斑斕飲食方式能護(hù)佑你平安，讓你吃出健康，吃出長(zhǎng)壽！