對職業(yè)網(wǎng)球運動員體能訓(xùn)練的幾點認識

楊佳熹

（浙江體育職業(yè)技術(shù)學院，浙江 杭州 311231）

對職業(yè)網(wǎng)球運動員體能訓(xùn)練的幾點認識

楊佳熹

（浙江體育職業(yè)技術(shù)學院，浙江 杭州 311231）

分析當今女子職業(yè)網(wǎng)球運動特點，從把握體能訓(xùn)練核心要素、明確不同階段的訓(xùn)練重點、體能訓(xùn)練計劃的針對性、非賽季和賽季體能訓(xùn)練的安排、運動員的傷病預(yù)防和康復(fù)等方面，認知女子職業(yè)網(wǎng)球比賽的規(guī)律和特征，以便科學地設(shè)計運動員的體能訓(xùn)練內(nèi)容。

女子職業(yè)網(wǎng)球運動員；體能訓(xùn)練；認識

隨著網(wǎng)球運動職業(yè)化進程不斷加快，競技水平不斷提高，競爭日益激烈。網(wǎng)球運動越來越朝著大力量、快速度、強對抗的方向發(fā)展，運動員的體能對比賽勝負至關(guān)重要?，F(xiàn)在倡導(dǎo)的“力量網(wǎng)球”“速度網(wǎng)球”“能力網(wǎng)球”“心智網(wǎng)球”都必須建立在運動員良好的體能基礎(chǔ)上；特別是高水平選手間的對抗，不僅僅是技戰(zhàn)術(shù)的較量，更是體能和意志品質(zhì)的較量。

1 現(xiàn)代職業(yè)網(wǎng)球運動對運動員的要求

比賽是訓(xùn)練的依據(jù)。只有更好地認知職業(yè)網(wǎng)球比賽的規(guī)律和特征，才能洞悉比賽對運動員體能的要求，科學地設(shè)計體能訓(xùn)練的內(nèi)容。

從運動員在不同場地的網(wǎng)球比賽中每分球的平均用時統(tǒng)計來看（表1），雖然女運動員在力量、速度和爆發(fā)力上與男運動員都有差距，但通過有效的訓(xùn)練，差距正在逐步縮小，近10年來女運動員的進步十分明顯?，F(xiàn)代女子網(wǎng)球運動速度更快、男子化程度更高。

表1 網(wǎng)球運動員在不同場地比賽中每分球平均用時統(tǒng)計 s

從一場比賽持續(xù)時間來看，過去女子運動員一場網(wǎng)球比賽耗時大約2.5 h，現(xiàn)在縮短到1.5 h，甚至更短。過去耗時較長的比賽需要運動員具有良好的有氧代謝能力，而現(xiàn)在的女子網(wǎng)球比賽時間縮短，強度增大，速度更快，力量更強，這就要求運動員的體能訓(xùn)練從過去的以有氧代謝為主，變成以無氧代謝為主。

從全年訓(xùn)練比賽安排來看，以往女子網(wǎng)球運動員一年中參加約十一二站比賽，而現(xiàn)在這個數(shù)字翻了1倍。因此，訓(xùn)練中不僅要發(fā)展運動員一站比賽的能力，更重要的是，保持一年二三十站比賽中都具有充沛的體能?？梢姡茖W的體能訓(xùn)練對女子網(wǎng)球運動員競技水平的發(fā)揮至關(guān)重要。

2 對網(wǎng)球運動員體能訓(xùn)練的幾點認識

2.1 緊跟網(wǎng)球運動的變化趨勢，把握體能訓(xùn)練核心要素

力量、速度和耐力是網(wǎng)球項目體能訓(xùn)練的3個基本點，所有的技戰(zhàn)術(shù)設(shè)計都需要有體能作為支撐。應(yīng)將力量作為網(wǎng)球運動員體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，速度訓(xùn)練作為項目的核心理念，不斷提高運動員的心肺能力與專項耐力。

體能訓(xùn)練最主要的目的是讓運動員在比賽過程中有最佳的表現(xiàn)?，F(xiàn)今網(wǎng)球比賽時間縮短了，通常爭奪每分球所持續(xù)的時間不超過15 s，比15年前縮短了一半時間，這是由于運動員打法和規(guī)則的不斷演變造成的。因此，訓(xùn)練中注重發(fā)展運動員的爆發(fā)力對實戰(zhàn)具有相當重要的作用。器械訓(xùn)練對運動員肌肉的作用效率雖高，但不能馬上反映在球場上速度的提升，可以采取基礎(chǔ)力量練習后隨即轉(zhuǎn)入爆發(fā)力練習的方式，這更貼近項目特征，使運動員能力的提高很快體現(xiàn)在球場上。

有資料顯示，現(xiàn)今網(wǎng)球比賽中，運動員肢體參與運動的時間依次為：腿和腰占54％，肩占21％，肘占14％，腕占11％。由此不難發(fā)現(xiàn)，如今的網(wǎng)球運動主要依靠下肢和腰部，因此，在體能訓(xùn)練上應(yīng)著重加強核心力量訓(xùn)練，特別是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，因為軀干是連接上下肢的中樞，同時加強肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性練習。

速度是網(wǎng)球運動員的靈魂，也是體能水平的最直接反映。提升運動員在比賽中的核心能力，發(fā)展速度，關(guān)鍵是發(fā)展中樞神經(jīng)對機體的控制，不單單是加速、起動能力，還要強化減速、急停能力，這樣才能確保運動員在場上的快速移動、靈活反應(yīng)。因此，訓(xùn)練中應(yīng)著重發(fā)展運動員在場上向各個方向快速小步移動及變向能力、合理的步伐變化及靈活地結(jié)合步長和步頻的能力。

有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的安排因人而異，有氧訓(xùn)練是基礎(chǔ)，無氧訓(xùn)練是發(fā)展方向，目的都是為了發(fā)展運動員的能力。目前較普遍的觀點是：在非賽季和賽季前的訓(xùn)練中，發(fā)展有氧能力是體能訓(xùn)練的重要任務(wù)。因為ATP供能在大部分情況下以有氧的方式運作。網(wǎng)球被認為是“多重沖刺項目”的一種，因此，短程的沖刺間歇訓(xùn)練對于網(wǎng)球?qū)ｍ梺碚f是更為科學的訓(xùn)練方式，當然，前提是訓(xùn)練負荷模擬比賽的情況。

2.2 依據(jù)身體素質(zhì)發(fā)展特點明確不同階段訓(xùn)練重點

世界頂尖網(wǎng)球高手不僅僅局限于網(wǎng)球項目，更是全能型選手。研究表明，培養(yǎng)一名優(yōu)秀網(wǎng)球運動員，首先發(fā)展全面的身體素質(zhì)，然后再重點發(fā)展專項身體素質(zhì)。

培養(yǎng)一名女子職業(yè)網(wǎng)球運動員，需要經(jīng)歷不同的訓(xùn)練階段，明確不同階段的訓(xùn)練重點。

在基礎(chǔ)練習階段（6~8歲），應(yīng)重點發(fā)展運動員的一般性運動技能和身體素質(zhì)，所有練習內(nèi)容應(yīng)通過積極的充滿樂趣的方式進行，鼓勵運動員參加不同項目的運動。此階段運動員的有氧系統(tǒng)發(fā)展非常敏感，極易通過訓(xùn)練得到提高。有氧訓(xùn)練可采用游戲等方式進行。此外，可采用自身重量、健身球和實心球等練習方式，通過運動協(xié)調(diào)性的提高，身體結(jié)構(gòu)和神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)來提高兒童的相對力量。學習訓(xùn)練階段（8~11歲）是少兒學習發(fā)展各項基本運動技能的敏感期，也是其未來職業(yè)生涯發(fā)展的基石。此階段主要是掌握基本的網(wǎng)球運動技能，并將基本身體素質(zhì)發(fā)展提高到較高水平，同時要在比賽的壓力環(huán)境下訓(xùn)練，提高運動員的抗壓能力。訓(xùn)練時間占80％，比賽時間占20％。為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段（11~15歲）是運動員發(fā)展力量和有氧耐力基礎(chǔ)及速度的第2個敏感期。此階段是發(fā)展運動員耐力素質(zhì)的高峰期，有氧訓(xùn)練應(yīng)通過各種不負重的練習進行。身高發(fā)育敏感期的出現(xiàn)決定了本階段力量訓(xùn)練的強度和頻率。力量訓(xùn)練的首要原則是讓那些提前出現(xiàn)體重增長敏感期的運動員較早開始力量練習，而那些推后出現(xiàn)體重增長敏感期的運動員較晚開始力量練習。力量訓(xùn)練計劃應(yīng)根據(jù)運動員體重增長敏感期的出現(xiàn)和高峰期進行調(diào)整，準確預(yù)測運動員的體重增長敏感期能為力量訓(xùn)練計劃提供有力的保證。速度練習貫穿全年，通常安排在熱身活動之后，在神經(jīng)和供能系統(tǒng)未出現(xiàn)疲勞時進行，且每次的練習量較小。同時要進行移動和技術(shù)練習，特別注重柔韌性練習。建議此階段安排60％訓(xùn)練，40％比賽。為比賽而訓(xùn)練階段（15~17歲）的主要任務(wù)是進行高度個性化的專項訓(xùn)練，重點通過模擬訓(xùn)練和比賽使運動員達到最佳準備狀態(tài)。此階段分層次著重安排訓(xùn)練內(nèi)容和負荷尤為重要。教練員首先要明確運動員亟需提高的能力，然后在一段時間內(nèi)重點提高這部分能力，而其他能力則注意保持。為贏得比賽而訓(xùn)練階段（女子17歲及以上）的主要任務(wù)是幫助運動員達到最佳競技水平，在大賽中達到個人成績巔峰。由于該階段訓(xùn)練強度大、時間長，因此，必須注意身體恢復(fù)和預(yù)防損傷練習，避免運動員出現(xiàn)精神和身體上的過度疲勞。在此時期，診斷性的體能測試非常有必要，可幫助運動員決定優(yōu)先發(fā)展哪項身體素質(zhì)，哪些方面需要保持。由于訓(xùn)練時間大幅下降，特別要注意鞏固并加強前期已獲得的訓(xùn)練效果，可通過每7~10天進行一次力量訓(xùn)練，每周2~3次的有氧耐力練習達到這一目的。比賽或訓(xùn)練后進行放松跑練習。本階段訓(xùn)練與比賽時間安排的比例是1:3。

2.3 運動員體能訓(xùn)練計劃更具針對性

運動訓(xùn)練學是將科學體系引入運動專項中，幫助我們運用科學知識改善運動員的運動表現(xiàn)。隨著科學理論的飛速發(fā)展，對運動訓(xùn)練指導(dǎo)的科學性倍加重視，才能制訂出更加合理的體能訓(xùn)練計劃。

根據(jù)比賽場地、賽事級別和性別的差異，體能訓(xùn)練時間和休息時間的比例也有所差別。不同條件對運動員的機能要求不同，因此，必須強調(diào)體能訓(xùn)練的個體化，使體能訓(xùn)練計劃更具針對性。體能訓(xùn)練計劃應(yīng)是高度個性化的，需要考慮的內(nèi)容包括：運動員的訓(xùn)練情況、傷病情況、比賽計劃和艱苦性、與計劃相匹配的營養(yǎng)條件。體能訓(xùn)練計劃的制訂嚴格基于運動員在比賽日程中的具體能力和情況，賽期還要考慮諸如運動員上一輪的比賽成績及耗時、路途消耗、環(huán)境等因素。

科學的網(wǎng)球體能訓(xùn)練計劃應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況及其在比賽中的技術(shù)數(shù)據(jù)進行及時調(diào)整和更新。需要強調(diào)的是，在系統(tǒng)訓(xùn)練過程中使運動員體能耗竭的體能訓(xùn)練計劃并非科學，因為運動員的競技狀態(tài)高峰應(yīng)出現(xiàn)在比賽中而非訓(xùn)練中。如果過早達到高峰狀態(tài)，那么比賽中的狀態(tài)就會下滑。有時教練員誤認為運動員狀態(tài)下滑是由于體能訓(xùn)練不足所致，而其實恰恰是由于訓(xùn)練過度所導(dǎo)致。因此，一名優(yōu)秀的網(wǎng)球體能教練員必須密切觀察運動員的訓(xùn)練狀態(tài)，及時調(diào)整體能訓(xùn)練計劃，并對運動員給予科學的指導(dǎo)。

2.4 科學安排非賽季和賽季體能訓(xùn)練

非賽季訓(xùn)練初期，體能訓(xùn)練占主導(dǎo)，時間越接近比賽，專項訓(xùn)練就越突出；增加有球訓(xùn)練，減少大力量訓(xùn)練，從有氧訓(xùn)練逐步轉(zhuǎn)換為無氧訓(xùn)練。

以準備硬地比賽的非賽季4周訓(xùn)練為例，第1周每天分上午和下午兩部分，體能教練與技術(shù)教練可以安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，多種訓(xùn)練內(nèi)容之間可以相互轉(zhuǎn)換。一天中，上午練下肢，下午練上肢，如果上下肢安排在同一個時間段會使運動員感覺非常疲勞。一周中有3次力量訓(xùn)練，2次無氧訓(xùn)練，1次有氧為主的訓(xùn)練。這個計劃的進度安排要慢慢接近比賽的要求，后幾周的計劃，保持3次力量訓(xùn)練。一個很大的訓(xùn)練量可以分解成若干個時間段、強度較大的幾個部分來完成。爆發(fā)力量訓(xùn)練的時間短、強度大。第2周的跑動練習要從田徑場轉(zhuǎn)到網(wǎng)球場上，以更接近網(wǎng)球運動的專項特點。第3周的訓(xùn)練特點是：體能訓(xùn)練次數(shù)減少，一周只有5次（而第2周有10次）。從生理學的角度來說，這是超量恢復(fù)的階段，因為訓(xùn)練的次數(shù)減少，運動員的恢復(fù)得以加強，有利于競技狀態(tài)的出現(xiàn)。

比賽前一周是運動員吸收專項技能的最佳時間，應(yīng)多安排專項訓(xùn)練內(nèi)容。爆發(fā)力量訓(xùn)練從3次降到2次，每組數(shù)量由8次減少為3次。并根據(jù)情況適當做一些無氧練習和穩(wěn)定性練習。

賽季（比賽期間）訓(xùn)練計劃，要根據(jù)不同運動員的特點區(qū)別對待。如：球員移動不快，訓(xùn)練的目的是讓運動員移動快起來。球員周五到賽場，周六周日訓(xùn)練，周一休息，周二比賽。

第1天，由于長時間的飛行，訓(xùn)練以適應(yīng)時差、氣候等為主。第2天進行短時間、數(shù)量少的爆發(fā)力練習，練習向前、向后、向左、向右的專項移動。這是針對移動不快的球員安排的訓(xùn)練計劃，不是所有運動員都要用這樣的計劃。教練員要了解隊員的情況，根據(jù)隊員的特點、賽事的情況，安排適合不同隊員的體能訓(xùn)練內(nèi)容。作為團隊一員的體能教練，必須與團隊中的其他成員進行溝通，做好體能訓(xùn)練。運動員可能會發(fā)生意外受傷的情況，其體能訓(xùn)練也要及時進行調(diào)整。

2.5 重視運動員的傷病預(yù)防和康復(fù)

傷病防治重在預(yù)防，以防為先。傷病產(chǎn)生的原因有很多，但可以通過系統(tǒng)的測試得出具體原因。如集訓(xùn)前做一個測試，包括體態(tài)、素質(zhì)、機能。通過測試可以分析出運動員當前的身體情況和機能狀況，及時發(fā)現(xiàn)和預(yù)防傷病。了解運動員的病史也很重要，某個關(guān)節(jié)受過傷后，再次受傷的可能性就大。運動損傷可能治不好，但是可以恢復(fù)運動功能，一般的治療師只能緩解疼痛，但體能教練可以幫助恢復(fù)運動功能。

以康復(fù)為主要目的的功能性訓(xùn)練可以幫助受傷運動員增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、神經(jīng)肌肉控制力、肌肉力量和耐力。以康復(fù)為目的的核心力量訓(xùn)練具有輕負荷、較長時間的肌肉緊張及較低的運動速度等特點，目的在于提高運動員核心肌肉群的耐力，而非力量和爆發(fā)力。例如：使用瑞士球進行小負荷持續(xù)性練習可提高核心耐力。這種練習被證明可以有效防止下背部、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)傷勢等，因此，這類練習在非賽季是非常有益的。

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