正念
——基于東方文化的心理治療方法

王淑珍

（廣州大學(xué)教育學(xué)院，廣州510000)

正念
——基于東方文化的心理治療方法

王淑珍

（廣州大學(xué)教育學(xué)院，廣州510000)

正念起源于東方佛教修行，是一種如實(shí)覺察身心變化而達(dá)到煩惱解脫的覺知力。從20世紀(jì)70年代開始，正念訓(xùn)練廣泛應(yīng)用于心理咨詢與治療，實(shí)證和理論研究有諸多成果。本文主要介紹了正念的概念、關(guān)于正念的實(shí)證研究、理論機(jī)制以及正念訓(xùn)練技術(shù)。

東方文化正念正念療法正念訓(xùn)練技術(shù)

東方文化在很大程度上就是修“心”的文化，有著豐富的心理治療的資源，例如中國(guó)儒家的入世修身、道家出世養(yǎng)息、中醫(yī)五行經(jīng)絡(luò)、禪宗明心見性等關(guān)注的都不是人外化的‘身形’，而是人內(nèi)在的‘心神’。所謂‘修身’，其實(shí)‘修心’，在對(duì)‘心’體悟中，涵養(yǎng)本性，提高自我覺知，進(jìn)行自我構(gòu)筑和踐行，最終達(dá)到不以物喜不以己悲天人合一的境界。在百家爭(zhēng)鳴的東方文化中，佛教在引導(dǎo)眾生了解宇宙人生的真諦、苦樂以及離苦得樂的方面璀璨奪目。佛教于公歷紀(jì)元前后由古印度傳入中國(guó)，唐朝時(shí)期進(jìn)一步向東傳向日本等東亞國(guó)家，自傳入起即與本土文化相互交融，在東方落地生根葉茂枝繁，在中國(guó)形成具有民族特色的漢地佛教（漢語系）、藏傳佛教（藏語系）和云南地區(qū)上座部佛教（巴利語系）三大系。日本的森田正馬正是吸收了大乘佛學(xué)和日本的傳統(tǒng)文化，尤其禪宗的思想后創(chuàng)立了“森田療法”。近幾年西方興起的“正念”也是基于東方佛學(xué)思想的心理治療方法之一。

1.正念的基本內(nèi)涵

1.1 正念的概念界定

“正念”這個(gè)概念源于佛教禪修，又有譯為“心智覺知”，巴利文稱為Sati，1921年首次被譯作英文mindfulness。最早可追溯至2500年前釋迦牟尼的教誨，從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來，是佛教修行“八正道”之一。正念有特質(zhì)和過程兩種定義取向，1979年，Kabat Zinn在麻省醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)立“正念減壓療法”，將“正念”定義為“一種有目的、不評(píng)判的、將注意力集中在此刻的一種知覺力”(Kabat-Zinn,2003)。之后，Baer(2003)認(rèn)為“正念”是一種非判斷性地觀察個(gè)體內(nèi)外部所出現(xiàn)刺激的心理過程。Brensilver（2011）則把正念分為：意識(shí)(Awareness)、注意(Attention)和記憶(Remember)三個(gè)層面。“意識(shí)”是指?jìng)€(gè)體意識(shí)到發(fā)生在自身內(nèi)外的事物；“注意”是對(duì)意識(shí)本身強(qiáng)有力的志向和關(guān)注，個(gè)體能夠?qū)ψ陨韮?nèi)外部世界獲得一個(gè)全面且綜合的理解；“記憶”是指對(duì)保持意識(shí)和注意這一活動(dòng)本身的記憶?？偟膩碚f，針對(duì)不同取向研究者提出了不同的理解，但都強(qiáng)調(diào)正念的幾個(gè)特點(diǎn)，即有意識(shí)地覺察、活在當(dāng)下和不作判斷。

1.2 正念的應(yīng)用

“正念”在解釋心理障礙時(shí)認(rèn)為人的精神困擾是因?yàn)槿顺３?huì)對(duì)愉悅感受有習(xí)慣性的執(zhí)取、貪愛的反應(yīng)，希望其永住，但對(duì)不愉悅的感受則產(chǎn)生排斥、嗔恨的反應(yīng)，希望它快快消失。但是事實(shí)上是萬事萬物皆是生滅變化的無常，沒有什么能永生永滅，例如《金剛經(jīng)》上講“過去心不可得，現(xiàn)在心不可得，未來心不可得”“一切有為法，如夢(mèng)幻泡影，如露亦如電”。

人煩惱痛苦的真正根源不是感受本身是否愉悅，而是這種貪癡嗔的反應(yīng)，要從痛苦中徹底解脫，需要努力去掉這種習(xí)性反應(yīng)。“正念”就是這種努力，個(gè)體通過對(duì)各種感受僅僅是觀察與覺知，發(fā)展到對(duì)一切感受毫無貪嗔，以致完全接納的平等心，通過日益敏銳與微細(xì)的覺知力和日益擴(kuò)展的平等心，最終達(dá)到覺悟與解脫。

所以正念之于心理治療的獨(dú)特在于：第一，主張治療的目標(biāo)是達(dá)到身心的全面健康，而不僅是消除疾?。坏诙?，主張治療的方式是主動(dòng)的自我指導(dǎo)與自我療愈，而不是被動(dòng)接受式的治療方式(熊韋銳，2011)。

目前以“正念”基本理念為基礎(chǔ)的心理療法如：正念減壓療法（MBSR）、正念認(rèn)知療法（MBCT）、辯證行為療法（DBT）、接納承諾療法（ACT）、內(nèi)觀認(rèn)知療法（NKT）等在個(gè)體的干預(yù)效果得到了廣泛的實(shí)證支持，主要應(yīng)用在三個(gè)群體的不同問題上。

（1）臨床患者群體：研究發(fā)現(xiàn)“正念”可以幫助慢性疾病患者提高身體狀況并有效應(yīng)對(duì)許多臨床問題，例如對(duì)癌癥患者的抑郁、神經(jīng)癥、睡眠狀況（Lerman,2012；Andersen,2013）、艾滋病患者藥物治療副作用，（Duncan,2012；Jam,2009）、更年期綜合癥（Carmody,2006）、腸激惹綜合癥（Zernicke, 2012）、高血壓（Hughes，2013）、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛等慢性疼痛類疾?。∟iazi，2011）的多種臨床疾病都有著良好的輔助治療作用。

（2）心理障礙群體：正念對(duì)于廣泛性焦慮（Majid，2012）、社交恐懼(Goldin,2010)、抑郁癥（吳瓊，2013）、強(qiáng)迫癥（劉興華，2011）、物質(zhì)濫用(Britton et al.,2010)、進(jìn)食障礙(Wanden-Bergheet al., 2011)等心理障礙的治療都有積極的療效。

（3）普通人群：普通人群雖然沒有明顯的心理障礙，仍能通過一些列的正念訓(xùn)練，改善職業(yè)倦怠、體驗(yàn)更多正性情緒、提高注意力和工作效率、增強(qiáng)自我效能感和主觀幸福感。（Simith et al., 2008；Schroevers et al.,2010;李波等,2013）。

2.正念的作用機(jī)制

2.1 理論模型

2.1.1 三軸模型

目前影響最大的是Shapiro等人提出了正念的三軸模型（IAA）：軸I：目的（I）——正念訓(xùn)練的目的或動(dòng)機(jī)；軸Ⅱ：注意（Attention）——正念訓(xùn)練的核心，即在“正念”下，注意個(gè)人當(dāng)下身心內(nèi)外的體驗(yàn)；軸Ⅲ：態(tài)度（Attitude）——是以一種無價(jià)值評(píng)判、無條件接納、開放的態(tài)度對(duì)待自己所有的體驗(yàn)。

三軸外還有一個(gè)潛在行為的元機(jī)制：再覺察（Reperceiving），再覺察是視角的根本性轉(zhuǎn)變，從更高更寬廣的角度，是把注意內(nèi)容由主觀變成客觀的過程（Shapiro S Letal.2006）。

圖1 三軸模型

綜合起來即：正念是為了一定的目的（I），將注意（A）放在此刻，體悟身心內(nèi)外的所有感受，并以非評(píng)判的、如實(shí)開放的心態(tài)（A）對(duì)待這些感受。這種注意加工方式讓平時(shí)無意識(shí)的思維方式或是個(gè)體心理長(zhǎng)期發(fā)展中形成的動(dòng)機(jī)、期待和態(tài)度，以及產(chǎn)生的習(xí)慣化的、自動(dòng)化的、刻板的行為進(jìn)入意識(shí)層面，進(jìn)而進(jìn)行突破，產(chǎn)生受意識(shí)指導(dǎo)的、自主選擇性的行為。

2.1.2 注意模型

注意模型（James Carmody，2009）認(rèn)為“正念”的根本是注意方向的轉(zhuǎn)換，起作用的關(guān)鍵也是擺脫習(xí)慣性的、自動(dòng)化的思維。通過正念的訓(xùn)練，個(gè)體將注意力轉(zhuǎn)向呼吸、行走或是身體掃描等中性感覺，當(dāng)個(gè)體越來越關(guān)注感受客體時(shí)的感覺而不是被動(dòng)適應(yīng)自動(dòng)化連接時(shí)便切斷了一直以來的思維循環(huán)，從而達(dá)到改善緒狀況的作用。

圖2 注意模型

關(guān)于“正念”核心機(jī)制問題的探討，理論探討較少，還有諸多的分歧，但是學(xué)者們目前能夠達(dá)成一致的是：正念訓(xùn)練能夠改變的是人們慣常的、自動(dòng)化的思維方式，使人的思維從“行動(dòng)思維模式”轉(zhuǎn)變?yōu)椤按嬖谒季S模式”，即將負(fù)性刺激和情緒作為一件客觀的事件去覺察認(rèn)識(shí)，切斷負(fù)性刺激和情緒與自我的過度聯(lián)系。

2.2 神經(jīng)生理機(jī)制

20世紀(jì)50年代，日本學(xué)者笠松章和平井富雄最早開始對(duì)坐禪僧侶的腦電進(jìn)行研究（James H. Austin,1999），到目前為止，“正念”的神經(jīng)生理機(jī)制的研究領(lǐng)域取得了一些比較確定的研究成果。

（1）“正念”狀態(tài)下人的生理活動(dòng)表現(xiàn)為：呼吸每分鐘減少2～4次，吐氣延長(zhǎng)；氧氣消耗量比一般人減少20%～30%；體內(nèi)能源消耗減少到原來的80%～85%。

（2）在正念減壓療法的腦電（EEG）研究顯示：正念會(huì)讓腦波呈現(xiàn)不同變化，個(gè)體正念水平高低與α波的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)長(zhǎng)相關(guān)，常年修習(xí)正念者的α波占腦波的50%，而初修習(xí)者α波只占腦波的20%。修習(xí)正念不僅使α波的數(shù)量和波幅不同，還導(dǎo)致正常個(gè)體額區(qū)α波左側(cè)活動(dòng)顯著增強(qiáng)(Davidson et al.,2003)。這與情緒的偏側(cè)化研究結(jié)果一致,即積極情緒更多激活了左側(cè)大腦半球,而消極情緒更多激活右側(cè)大腦半球。一般來說，α波在初睡或初醒時(shí)出現(xiàn)（即半睡半醒時(shí)），此時(shí)人清醒放松、注意力集中、思維敏捷、免疫力增強(qiáng)、情緒穩(wěn)定，有利于發(fā)揮想象力和創(chuàng)造力，所以α波又被現(xiàn)代都市人譽(yù)為“大腦最佳的狀態(tài)”。

（3）磁共振功能成像(fMRI)結(jié)果顯示，常年修習(xí)正念者與無正念經(jīng)驗(yàn)者相比，大腦皮層灰質(zhì)體積穩(wěn)定（Pagnoni et al.,2007），左側(cè)海馬灰質(zhì)密度有顯著性增加（H?lzel et al.,2011）后扣帶皮質(zhì)（Grantet al.,2010）、前額葉（Luders et al.,2009）、顳頂交界處及小腦均有顯著性變化。已有研究證實(shí)皮層灰質(zhì)體積與注意加工能力的強(qiáng)弱明顯相關(guān)，而海馬不僅與情緒調(diào)節(jié)有密切聯(lián)系，也與學(xué)習(xí)、記憶有很大關(guān)聯(lián)；后扣帶皮質(zhì)、小腦等區(qū)域與認(rèn)知、察覺功能也有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。研究者認(rèn)為，正念正是通過改變這些腦區(qū)的形態(tài)結(jié)構(gòu)，進(jìn)而對(duì)情緒、學(xué)習(xí)、記憶等產(chǎn)生影響。

3.正念的訓(xùn)練方法

3.1 正念訓(xùn)練的具體方法

正念練習(xí)有多種方法，包括正式訓(xùn)練（如：靜坐冥想、正念瑜伽、三分鐘呼吸空間等）和非正式訓(xùn)練（如：覺察清新的空氣、洗碗、人際交往等日常活動(dòng)），不管是正式還是非正式訓(xùn)練本質(zhì)都是培養(yǎng)一種隨順而生、活在當(dāng)下的覺知狀態(tài)。

3.1.1 靜坐冥想又稱坐禪

靜坐冥想是正念訓(xùn)練最核心的技術(shù)，也是最基本、最主要的技術(shù)。包括正念呼吸、正念身體、正念聆聽、正念想法四個(gè)方面，它們是循序漸進(jìn)的過程，伴隨呼吸時(shí)腹部的起伏，觀察身體的各種感覺，注意周圍的聲音，注意想法的升起、發(fā)展、變化、以至消失。

（1）正念呼吸：正念觀呼吸可以躺著或者坐著，把自然呼吸作為觀察對(duì)象，觀察呼吸的過程、變化的一種練習(xí)方法。練習(xí)者要將注意力放在自己的呼吸上，如實(shí)地感受自己的或長(zhǎng)或短的一呼、一吸以及呼吸之間的停頓，感受氣流經(jīng)過鼻腔的感覺、感受每次呼吸胸部或腹部的一起一落等。

（2）正念身體：這個(gè)練習(xí)是以正念觀察身體的姿勢(shì)。練習(xí)者可以在室內(nèi)或是室外做這個(gè)練習(xí)，如《四念處經(jīng)》里所說：“諸比丘，彼于站立時(shí)，心中了了分明，“我在站立”。彼于坐時(shí)，心中了了分明，“我在坐著”。彼于躺臥時(shí)，心中了了分明，“我在躺臥”。無論身體處于何種姿勢(shì)，彼于其身體之姿勢(shì)，心中都了了分明。”

（3）正念聆聽又名聽覺禪：要求練習(xí)者用耳朵如實(shí)地懷著開放、好奇的心態(tài)覺察周圍的任何聲音。不用刻意去尋找聲音，也無需判斷聲音來自哪里或誰發(fā)出了這些聲音，試著只是去接受它們，覺知聲音本來的樣子。通過這個(gè)練習(xí)來如實(shí)地、一刻接著一刻地、不加判斷地覺知其身處的環(huán)境，使我們與每天聽到的聲音乃至每天身處其中的環(huán)境，以一種全新的方式相處。

（4）正念想法：正念想法即把自己的想法作為覺察對(duì)象，包括腦中的思考、浮現(xiàn)的景象與畫面。不用控制自己的想法，只覺察它是如何發(fā)生、發(fā)展、變化、消失。在這個(gè)過程中要時(shí)刻保持清醒，不被想法卷入其中。當(dāng)體驗(yàn)到某種強(qiáng)烈的想法，不管它是什么，無需急著改變、推開或者轉(zhuǎn)移自己的注意力。仍然試著以觀察者的姿態(tài)，帶著開放和好奇的態(tài)度去覺察它的出現(xiàn)和變化。除此之外，伴隨著想法所出現(xiàn)的情緒、感受也是覺察對(duì)象。如果在練習(xí)過程中沒有想法生成，就體驗(yàn)此刻的狀態(tài)和感受。（建議練習(xí)者在坐禪其他練習(xí)比較熟悉后，再開始進(jìn)行正念想法的練習(xí)）

3.1.2 身體掃描

身體掃描是正念訓(xùn)練常用方法之一，旨在精細(xì)覺知身體的每一個(gè)部位。每一個(gè)在日常生活中可能被我們忽略的身體部位，都借此與它們“單獨(dú)”相處。在身體掃描中，練習(xí)者平躺在一個(gè)感到溫暖而不被打擾的地方，閉上眼睛，按照一定的順序（從頭到腳或從腳到頭）逐個(gè)掃描或默念身體各個(gè)部位的名稱，使這些部位處于覺察中。身體覺知能力的增強(qiáng)可以幫助我們?nèi)ヌ幚砬榫w，建立和身體的連接，把注意力從思維狀態(tài)中轉(zhuǎn)移到對(duì)身體的覺知上來，放下心中的雜念，找到根本的淡然。

3.1.3 正念行走又稱行禪

正念行走是將行走過程作為觀察對(duì)象的訓(xùn)練方法，有兩種方式，一種是刻意放慢或分節(jié)動(dòng)作的訓(xùn)練，初學(xué)者這樣比較容易做觀察；另一種是自然走路的訓(xùn)練。正念行走訓(xùn)練中，練習(xí)者可以選擇一條安靜的有足夠保護(hù)的路（不用老想著別人會(huì)看著你做什么），手臂輕垂，目光溫和的往前方看，將注意力集中在走路的每一個(gè)姿勢(shì)中，覺察腳的抬起、移動(dòng)、放下，注意腳部、小腿等部位的動(dòng)作過程，整個(gè)過程自然地呼吸，不加控制。當(dāng)注意力移開的時(shí)候，注意到注意的離開，并重新回到對(duì)腳和腿的覺知。

3.1.4 正念飲食

正念飲食就是有意識(shí)地吃，放松的吃，專注的吃，學(xué)會(huì)在日常生活中專注的練習(xí)。在正念飲食訓(xùn)練中，練習(xí)慢慢的咀嚼食物，通過舌頭感受不同事物的味道，通過鼻子感受不同食物的味道，品味食物從口腔到胃時(shí)的感覺。例如：正念吃葡萄干(Mark Williamset al.,2009)，作為正念訓(xùn)練開始的第一步，它帶給我們對(duì)于正念最初的體驗(yàn)，放慢速度，帶著好奇、開放的態(tài)度，去看、觸、嗅、嘗、吞咽，以純粹的體驗(yàn)全身心的投入去吃我們常見卻又是第一次見的葡萄干。

3.1.5 正念生活又稱生活禪

正念生活是把每天做的常規(guī)活動(dòng)都盡量的把一份每時(shí)每刻的、非批判的覺察帶入這個(gè)日?；顒?dòng)中，當(dāng)把正念融入到這些日常活動(dòng)中，我們就可以全然知道自己在做什么。正念生活可以從每天醒來的時(shí)候開始到晚上睡著時(shí)結(jié)束。早上睜開眼睛，先花點(diǎn)時(shí)間感受一下自己的呼吸，觀察體會(huì)自己躺在床上時(shí)身體的感受、身體的姿勢(shì)、周圍的聲音。之后，可以有覺察地起身、穿衣，刷牙時(shí)，專注于身體動(dòng)作和牙膏的味道；洗臉時(shí)，注意于水清洗臉部的感受以及雙手與臉部摩擦的體驗(yàn)，接著做飯、洗碗、聊天正念練習(xí)生活中等等其他活動(dòng)。

3.2 正念課程設(shè)置

“正念”在經(jīng)過規(guī)范修習(xí)后即可自行練習(xí)，不需要醫(yī)生或者咨詢師的干預(yù)，實(shí)施方便，且對(duì)大多數(shù)人群都適用。正念修習(xí)一般是團(tuán)體課程，一套完整的課程一般包括前期講座，8周訓(xùn)練，以及每周一天的正念日，具體安排是（1）訓(xùn)練時(shí)間：8～10周，但也有研究指出8周不是必要的（Richard Chambers et al.,2008；Fadel Zeidan et al.,2010）；每周2.5～3.5小時(shí)；每周有一天的“正念日”進(jìn)行全天（7.5小時(shí)）訓(xùn)練。（2）訓(xùn)練技術(shù)：正式訓(xùn)練方法及非正式訓(xùn)練方法以及每日家庭作業(yè)等。（3）訓(xùn)練形式：15～40個(gè)參與者進(jìn)行團(tuán)體訓(xùn)練和團(tuán)體分享討論、正念論文寫作等。

4.問題與展望

以上的心理治療醫(yī)案，100多個(gè)傳統(tǒng)心理療法名稱(劉桂榮，2014)。目前國(guó)內(nèi)外對(duì)正念的研究還缺乏理論機(jī)制的探究研，也待開發(fā)正念本土測(cè)量工具，如何激發(fā)傳統(tǒng)文化資源的生命力，參考道家認(rèn)知療法和情志療法等，將更多的傳統(tǒng)文化思想理義與實(shí)踐結(jié)合，構(gòu)建本土的正念理論乃至東方文化基礎(chǔ)的心理咨詢與治療體系，還需要我們更多的關(guān)注和探索。

4.1 研究方法規(guī)范化

目前正念研究，取得了矚目的成果，基本概念相對(duì)統(tǒng)一，測(cè)量工具多樣，正念訓(xùn)練方法和課程設(shè)置也日趨完善，但是當(dāng)前研究仍有許多問題需要進(jìn)一步探討，例如不同研究對(duì)正念操作性定義的選擇、實(shí)驗(yàn)組和控制組設(shè)計(jì)、被試樣本抽取等方面有很大的不同，正念研究方法和研究范式有待進(jìn)一步探討，這些研究差異，可能是造成研究結(jié)果不一致，結(jié)果之間的比較困難等。另外關(guān)于正念訓(xùn)練的積極效應(yīng)研究較多，而對(duì)于正念訓(xùn)練的消極方面研究報(bào)告探討卻較少，有練習(xí)者指出正念訓(xùn)練每天花費(fèi)的時(shí)間過長(zhǎng)，也有研究報(bào)告正念出現(xiàn)如：痛苦的深層次情感體驗(yàn)、易激惹、幻覺等一些精神癥狀，以及耳鳴、失眠、肌肉或胃腸痙攣、癲癇（Jaseja，2005）等軀體癥狀，正念是否存在適應(yīng)性以及正念訓(xùn)練人群的范圍和訓(xùn)練時(shí)間有待于進(jìn)一步的深入探討。

4.2 研究理論本土化

正念起源于東方，同傳統(tǒng)文化很多方面更是一脈相承，與其他心理干預(yù)技術(shù)相比，正念很像是我國(guó)本土的心理治療方法，然而正念卻完全是經(jīng)西方流回我國(guó)?！胺涤^內(nèi)照”變成“自我覺察”，“常樂我凈”變成“內(nèi)心平和”，剝掉宗教的外衣，加入了西方元素的表述，變成為新的心理研究的熱潮。這再一次啟示本土研究者，傳統(tǒng)文化有很多亟待挖掘和應(yīng)用的寶藏，文化療愈心理問題更是自古就有，有研究統(tǒng)計(jì)現(xiàn)存中國(guó)古典文獻(xiàn)中有500個(gè)

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