核心力量訓(xùn)練的基本理論及其實(shí)踐運(yùn)用

陳補(bǔ)林

（蘇州大學(xué)體育學(xué)院，江蘇 蘇州 215137）

核心力量訓(xùn)練的基本理論及其實(shí)踐運(yùn)用

陳補(bǔ)林

（蘇州大學(xué)體育學(xué)院，江蘇 蘇州 215137）

源于康復(fù)醫(yī)療領(lǐng)域的核心力量近年來日益受到國內(nèi)學(xué)者的熱捧，在運(yùn)動康復(fù)、運(yùn)動訓(xùn)練和健身領(lǐng)域都得到了廣泛應(yīng)用。核心力量是身體軀干部位肌群發(fā)揮穩(wěn)定作用、協(xié)助力量發(fā)揮的內(nèi)在機(jī)制，其主要功能是穩(wěn)定身體軀干、控制身體重心、協(xié)助上下肢力量傳導(dǎo)。核心力量的發(fā)揮受到神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)、核心肌群力量以及呼吸與運(yùn)動配合能力的影響。本文通過文獻(xiàn)資料法、專家訪談法和邏輯分析法，對核心力量及其訓(xùn)練的相關(guān)概念進(jìn)行了梳理，在此基礎(chǔ)上對核心力量訓(xùn)練的一般程序和練習(xí)方法進(jìn)行了探討，以期能為教練員提供參考和借鑒。

身體軀干；核心力量；核心穩(wěn)定性；程序；方法

核心力量的概念最早源于核心穩(wěn)定性，核心穩(wěn)定性的提出源于脊柱穩(wěn)定性，在引入競技運(yùn)動訓(xùn)練后，核心力量的概念受到廣泛接受與認(rèn)同。核心力量在大多數(shù)體育運(yùn)動項(xiàng)目的技術(shù)動作發(fā)揮中都起著關(guān)鍵作用。核心肌群是什么，如何評價(jià)它，如何訓(xùn)練它，如何發(fā)揮它的功能性作用，這些問題常常困擾著教練員。健全的、以研究為基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練對所有運(yùn)動都有益處，核心力量訓(xùn)練在過去一段時(shí)間內(nèi)業(yè)已成為體能訓(xùn)練領(lǐng)域的時(shí)髦詞匯，核心力量被認(rèn)為是所有體育運(yùn)動項(xiàng)目都需要的，是所有運(yùn)動員都需要的，是運(yùn)動員邁向成功的重要基礎(chǔ)。

1 核心力量訓(xùn)練的相關(guān)概念

1.1 核心肌群

核心肌群一般可以定義為支持腰—骨盆—髖的若干對肌群，用以穩(wěn)定脊柱、骨盆的穩(wěn)定性，并在功能性運(yùn)動中維持動力鏈的穩(wěn)定，不同肌群之間以及肌群和韌帶及結(jié)締組織之間的共同協(xié)調(diào)是實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定性的關(guān)鍵。

1.2 核心力量訓(xùn)練

所謂核心力量訓(xùn)練，就是針對身體軀干部位核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定和平衡等能力的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練通常包括核心穩(wěn)定性和核心力量兩部分內(nèi)容的訓(xùn)練，兩者是相輔相成的，核心力量是核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)，核心穩(wěn)定性是核心力量訓(xùn)練方法及手段的理論來源。在訓(xùn)練實(shí)踐中，很多運(yùn)動員在進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練時(shí)都僅僅關(guān)注腹部表面肌肉的訓(xùn)練，如腹直肌，以期通過它來穩(wěn)定身體軀干。但腹直肌主要是負(fù)責(zé)身體軀干末梢向身體中央靠近，并不能對下肢軀干運(yùn)動進(jìn)行深層次支持，下肢軀干的運(yùn)動需要核心肌群的參與。如果運(yùn)動員的核心力量比較薄弱，核心肌群的自動激活能力就會比較差，就很難保障身體軀干的穩(wěn)定性。運(yùn)動員在訓(xùn)練準(zhǔn)備期，需要進(jìn)行專門的核心力量訓(xùn)練，以激活核心肌群的功能，保護(hù)和穩(wěn)定腰背部，以免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。只有通過專門的針對核心肌群的系統(tǒng)訓(xùn)練，核心肌群才會適時(shí)激活。為了激活正確的肌群，運(yùn)動員通常需要采取坐姿、跪姿或躺姿的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，采取這種體位有利于使身體軀干處于中心位置，核心力量訓(xùn)練通常是精細(xì)化的動作訓(xùn)練，需要喚醒和激活特定的肌肉群，這與運(yùn)動員平時(shí)進(jìn)行的以大肌群為主的力量訓(xùn)練有所不同。雖然核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動幅度普遍不大，但它對整個(gè)身體的穩(wěn)定性有顯著效果。

2 核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐運(yùn)用

核心力量訓(xùn)練并沒有一套完美的、理想的、全面的練習(xí)方式。其練習(xí)的主要原則是保持脊柱處于中立位置和穩(wěn)定性，同時(shí)要保持臀部、膝蓋的動力性，因此核心力量訓(xùn)練應(yīng)采取多元化的訓(xùn)練方式。具體而言，應(yīng)全面涉及冠狀面、矢狀面和橫斷面上的運(yùn)動，即要全面涉及軀干的側(cè)屈、屈伸和旋轉(zhuǎn)。通常的訓(xùn)練方式更注重腹直肌的訓(xùn)練，但在提供軀干穩(wěn)定的肌群中，腹橫肌和腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌也起到了重要作用，通過動作角度的改變可以刺激不同肌群的肌纖維參與工作，從而全面鍛煉核心肌群，為軀干穩(wěn)定提供幫助。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練通常會有一套比較有效的練習(xí)方式。例如，發(fā)展股四頭肌力量，杠鈴深蹲是首選，也是最為常用的方式，但核心力量訓(xùn)練需要更多樣化、多元化的訓(xùn)練方式，因?yàn)楹诵牧α渴侵T多深層小肌群協(xié)調(diào)配合產(chǎn)生功效的。核心力量訓(xùn)練需要遵循一定的訓(xùn)練程序，訓(xùn)練程序的核心在于將各個(gè)階段的訓(xùn)練納入整體訓(xùn)練計(jì)劃，在不同階段發(fā)展相應(yīng)的能力。核心力量訓(xùn)練的基本程序是：基礎(chǔ)準(zhǔn)備階段側(cè)重核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、專項(xiàng)準(zhǔn)備階段側(cè)重專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練、競技準(zhǔn)備階段側(cè)重神經(jīng)激活訓(xùn)練。

2.1 基礎(chǔ)準(zhǔn)備階段

在基礎(chǔ)準(zhǔn)備階段，主要依靠運(yùn)動員通過克服自身體重的一些練習(xí)來建立核心穩(wěn)定性基礎(chǔ)，掌握正確的動作技術(shù)，在運(yùn)用腹部肌群時(shí)應(yīng)遵從由內(nèi)而外的原則，準(zhǔn)備階段核心力量訓(xùn)練的主要目的是增加穩(wěn)定性，獲得協(xié)調(diào)性，激發(fā)深層肌群，掌握正確動作，以及減少和防止損傷。鍛煉的核心肌群主要包括隔膜、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、多裂肌、盆底肌和腹橫肌等，這些肌群的肌纖維長度較短，有些直接連接到椎骨，主要作用是產(chǎn)生足夠的力用于椎骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。對這些肌群的訓(xùn)練，盡量減少不需通過脊柱和骨盆的動作，以便增加核心肌群的激發(fā)程度。有時(shí)很難分離腹肌下部，因此練習(xí)可以有意識地從下腹部肌群的練習(xí)開始。需要注意的是，在準(zhǔn)備階段并不能將核心力量訓(xùn)練作為力量訓(xùn)練的全部，常規(guī)的力量訓(xùn)練依然是主要內(nèi)容，強(qiáng)調(diào)核心力量訓(xùn)練并不意味著對抗阻力量訓(xùn)練的忽視，并不意味著對四肢力量訓(xùn)練的放棄。例如，臀部和背部肌肉的最大力量發(fā)展，主要靠深蹲、硬拉和舉重等練習(xí)及其衍生練習(xí)方式來發(fā)展，這些練習(xí)是整體年度訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。后深蹲、前深蹲、蹲舉、階梯訓(xùn)練、弓步下蹲、弓步蹲舉等都是發(fā)展核心力量和腿部力量非常有效的方法。

2.2 專項(xiàng)準(zhǔn)備階段

一旦核心肌群的穩(wěn)定性在準(zhǔn)備階段得以鞏固，就應(yīng)開始發(fā)展與專項(xiàng)有關(guān)的肢體肌群的訓(xùn)練，因?yàn)閷ｍ?xiàng)技能才是決定專項(xiàng)水平高低的關(guān)鍵，在發(fā)展專項(xiàng)技能時(shí)，需要將專項(xiàng)動作模式與抗阻練習(xí)結(jié)合起來。此時(shí)需要進(jìn)行多平面的訓(xùn)練，進(jìn)行功能性的訓(xùn)練，力量、協(xié)調(diào)、加速、減速、變向等練習(xí)不應(yīng)單獨(dú)進(jìn)行，而是整體協(xié)調(diào)進(jìn)行練習(xí)。各種核心力量訓(xùn)練都可以結(jié)合啞鈴進(jìn)行，推、拉、下蹲等練習(xí)都可以運(yùn)用啞鈴。正確設(shè)計(jì)的涉及多關(guān)節(jié)的啞鈴復(fù)合練習(xí)，可以極大地提高整體協(xié)調(diào)。結(jié)合啞鈴的練習(xí)不僅能夠增加核心力量，而且可以提高專項(xiàng)體能水平。結(jié)合啞鈴的練習(xí)可以實(shí)現(xiàn)動力性、柔韌性和協(xié)調(diào)性，運(yùn)用簡便實(shí)用，而且這種練習(xí)對運(yùn)動員心理也不會產(chǎn)生壓迫感，特別是在運(yùn)動員受傷期間，此類練習(xí)較為合適。在專項(xiàng)準(zhǔn)備階段，應(yīng)選擇集中于某個(gè)面的核心肌群訓(xùn)練，該階段的核心力量訓(xùn)練應(yīng)注重在穩(wěn)定脊柱的狀況下保持肌群運(yùn)動的對稱性，單純的穩(wěn)定和不對稱的力量非但不能保障身體功能的正常發(fā)揮，而且容易誘發(fā)運(yùn)動損傷，例如腰背疼痛通常是在背部延伸時(shí)由于缺乏對稱性而導(dǎo)致的，并非僅與力量缺乏有關(guān)。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之前的熱身活動中，有必要進(jìn)行一系列的動態(tài)練習(xí)，例如擺腿、踢腿、弓步、鞭腿等，靈活性、協(xié)調(diào)性練習(xí)也是熱身活動的重要部分。利用瑞士球進(jìn)行協(xié)調(diào)性練習(xí)具有良好的效果，但對于增加核心肌群的力量方面效果并不顯著，因此在力圖增加核心力量的訓(xùn)練中，不建議使用瑞士球進(jìn)行練習(xí)。藥球在很多旨在增加核心力量的功能動作訓(xùn)練中得以運(yùn)用，在開始階段可以使用非彈性藥球來進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，在運(yùn)動員能力提高后，可以使用具有彈性的藥球。重量大的藥球主要用于發(fā)展力量，而較輕的藥球主要用于發(fā)展速度，在訓(xùn)練的整個(gè)過程中，要保證技術(shù)的準(zhǔn)確性。

2.3 競技準(zhǔn)備階段

在競技準(zhǔn)備及競技階段，核心力量訓(xùn)練主要側(cè)重于神經(jīng)激活訓(xùn)練，通常都采取與專項(xiàng)相似的動作或負(fù)荷來進(jìn)行超等長訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。常用的練習(xí)手段包括在不穩(wěn)定支撐面上、單腿支撐狀態(tài)下、身體傾斜狀態(tài)下以及懸掛狀態(tài)下進(jìn)行的各種功能動作練習(xí)。這類練習(xí)的共同特點(diǎn)在于非穩(wěn)定狀態(tài)，目的是提高肌肉的活化水平，增加肌群對運(yùn)動本體感的刺激，使練習(xí)所獲得的力量能夠有效地轉(zhuǎn)換到運(yùn)動技術(shù)動作中。使用不穩(wěn)定的支撐面進(jìn)行練習(xí)，會增加人體生理和骨骼肌肉系統(tǒng)對本體平衡和動態(tài)平衡的需求，身體的穩(wěn)定機(jī)制遭受挑戰(zhàn)，相關(guān)的活動難度增加。例如，一些平衡球練習(xí)，因?yàn)榍虻男螤顣l(fā)生改變，因此需要人體不斷地進(jìn)行調(diào)整以保持穩(wěn)定，核心肌群在此過程中得到了激發(fā)和鍛煉。單腿支撐創(chuàng)造了一個(gè)非對稱性的支撐，這種不對稱的身體姿勢將增加對核心肌群的旋轉(zhuǎn)需求，因?yàn)樯眢w要控制這種增加的壓力。身體傾斜包括上體傾斜和下體傾斜，在大多數(shù)情況下，上體傾斜高度越高，越容易完成，而下體傾斜高度越高，越難以完成。身體的傾斜可以改變身體的重力垂直線，為選擇所要強(qiáng)化的肌群提供了幫助。而懸掛訓(xùn)練對穩(wěn)定性、力量、運(yùn)動知覺和本體感覺都提出了挑戰(zhàn)，懸掛訓(xùn)練消除了人們接收來自不穩(wěn)定裝置或地面或其他固體表面帶來的穩(wěn)定性優(yōu)勢?？梢苑奖愕赝ㄟ^升高或降低手柄的高度來增加或減少訓(xùn)練的難度。在此階段的核心力量訓(xùn)練，重視通過穩(wěn)定能力和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練來促進(jìn)不同肌群在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的協(xié)調(diào)配合，最大程度地實(shí)現(xiàn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)，從而確保正確動作模式的有效實(shí)施。

3 結(jié) 語

核心力量是所有運(yùn)動項(xiàng)目、所有運(yùn)動員都需要的素質(zhì)，核心力量的主要功能是維持身體軀干的穩(wěn)定性、控制身體重心位置和協(xié)助上下肢的力量傳導(dǎo)。核心力量被認(rèn)為有助于提升競技表現(xiàn)、減少腰背疼痛的發(fā)生率以及緩解腰背疼痛的程度。在運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中，應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練階段有針對性地實(shí)施核心力量訓(xùn)練，在基礎(chǔ)準(zhǔn)備階段，應(yīng)在常規(guī)抗阻力量練習(xí)的基礎(chǔ)上，實(shí)施以克服自身體重的核心力量練習(xí)來提高穩(wěn)定性，掌握正確動作模式。在專項(xiàng)準(zhǔn)備階段，應(yīng)將核心力量訓(xùn)練與專項(xiàng)動作模式相結(jié)合，注意多個(gè)面肌群的統(tǒng)籌發(fā)展以及單個(gè)面肌群的強(qiáng)化發(fā)展，注意核心肌群力量發(fā)展的對稱性。在競技準(zhǔn)備階段，主要側(cè)重于神經(jīng)激活訓(xùn)練，多采用在不穩(wěn)定支撐面上的練習(xí)來進(jìn)行協(xié)調(diào)、平衡和穩(wěn)定訓(xùn)練，促進(jìn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)，確保正確動作模式的有效實(shí)施。

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1674-151X（2016）10-028-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.015

投稿日期：2016-08-05

陳補(bǔ)林（1971—），副教授。研究方向：體育教育、運(yùn)動訓(xùn)練。