健身的時(shí)候你做對(duì)了嗎

文/李福秀

健身的時(shí)候你做對(duì)了嗎

文/李福秀

現(xiàn)在參加健身活動(dòng)的人已經(jīng)越來(lái)越多，下面是一些有關(guān)知識(shí)，它們能夠使你正確地進(jìn)行健身鍛煉。

健身活動(dòng)的正與誤

大家都知道，參加體育鍛煉對(duì)身體有好處。然而當(dāng)你去鍛煉時(shí)，可能會(huì)遇到麻煩事情。因?yàn)橛性S多關(guān)于鍛煉的建議是互相矛盾的，甚至是錯(cuò)誤的，它們將你搞得糊里糊涂。看一看以下有關(guān)健身的正與誤，你可能就會(huì)明白一些。

1、腰部的最佳減肥方式是做腹部運(yùn)動(dòng)

錯(cuò)誤。許多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)身體某個(gè)部位的肌肉，那個(gè)部位的脂肪就會(huì)“消耗掉”。實(shí)際上，不論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，它消耗掉的是整個(gè)體內(nèi)的而不是某個(gè)特別部位的脂肪。當(dāng)然．如果你減少了整個(gè)體內(nèi)的脂肪，自然也會(huì)看到腹部減肥的效果。

2、要保持健身水平，一星期只需要鍛煉兩次

錯(cuò)誤。研究結(jié)果表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會(huì)消失。在48至72小時(shí)之后，你必須再鍛煉才能重新獲得良好的狀態(tài)?？茖W(xué)家得出結(jié)論說(shuō)，天天鍛煉最有效果，一星期鍛煉三次，則可保持基本健康水平。

3、要想減肥，鍛煉時(shí)應(yīng)該流大汗

錯(cuò)誤。流汗只會(huì)降低體溫，使身體避免過(guò)熱，而不能減肥。在鍛煉后你的體重可能會(huì)減輕一些，但這是由于喪失了水份。一旦你補(bǔ)充了水份，體重又上去了。

4、慢跑1公里要比步行同樣距離消耗更多的能量

錯(cuò)誤。不論你是慢跑1公里還是步行1公里，所消耗的能量是一樣的。因?yàn)樵谶@兩種情況下，你是在相等的距離內(nèi)移動(dòng)相同重量的身體，速度不起作用。當(dāng)然，如果你是慢跑而不是步行30分鐘，你就走了更長(zhǎng)的距離，因此也就消耗了更多的能量。

5、鍛煉后如在一段時(shí)間內(nèi)不能恢復(fù)正常呼吸，就是鍛煉過(guò)度了

正確。在鍛煉后5分鐘左右，呼吸應(yīng)當(dāng)趨于正常，心跳不應(yīng)急速，身體也不應(yīng)該是精疲力盡。有利于健康的鍛煉不應(yīng)該是過(guò)度費(fèi)力、感到不適和令人疲憊不堪，而應(yīng)該是適中、快樂(lè)并感到精神煥發(fā)。

6、步行是最好的健身方法之一

正確。步行有助于促進(jìn)你整個(gè)體內(nèi)血液循環(huán)，從而會(huì)直接有益于你對(duì)健康的總體感覺(jué)。

7、用力的伸展運(yùn)動(dòng)能使肌肉富有彈性。

錯(cuò)誤。各種伸展運(yùn)動(dòng)，如腰部的扭動(dòng)或彎曲、雙于觸及腳趾等，應(yīng)該緩慢進(jìn)行，讓肌肉放松、“放開(kāi)”。用力的伸展運(yùn)動(dòng)則會(huì)使肌肉繃緊。

8、瑜伽運(yùn)動(dòng)人人皆宜

錯(cuò)誤。專(zhuān)家指出，瑜伽運(yùn)動(dòng)中一些難度較高的動(dòng)作對(duì)于身體韌性并不是很好的人來(lái)說(shuō)是不適宜的，因?yàn)椴缓侠淼纳煺惯\(yùn)動(dòng)不僅起不到保健作用，相反還可能會(huì)使身體受到損傷。另外，就瑜伽緩解病痛的效果來(lái)說(shuō)，低強(qiáng)度的效果要比高難度的效果好，所以一般的健身愛(ài)好者沒(méi)有必要“挑戰(zhàn)” 瑜伽運(yùn)動(dòng)的難度。

9、負(fù)重鍛煉減肥效果好

錯(cuò)誤。不少肥胖者認(rèn)為，負(fù)重鍛煉是一種非常有效的減肥方法，因此在 “立竿見(jiàn)影”以后就忘記了控制飲食和保持鍛煉等注意問(wèn)題，以致很快又恢復(fù)肥胖。另外研究發(fā)現(xiàn)，在相等的負(fù)重條件下，肥胖者背部受傷的可能性是普通人的3倍，負(fù)重鍛煉對(duì)肥胖者身姿和體態(tài)的不利影響也要比普通人大得多。

10、一天用于鍛煉的時(shí)間最少應(yīng)該有20分鐘

正確。在人體骨骼上附有400多塊肌肉，一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)常規(guī)應(yīng)該是收縮和伸展所有這些肌肉。而在5至10分鐘內(nèi)，做4—5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是完全不夠的。因此適度的運(yùn)動(dòng)最少需要20分鐘。

需要鍛煉多久才能使身體健康，取決于開(kāi)始鍛煉時(shí)的身體狀況。如果你狀況不佳，當(dāng)然不可能在3星期之內(nèi)就使身體好起來(lái)。但身體好起來(lái)后，還要繼續(xù)堅(jiān)持下去。保持健康和獲得健康都需要經(jīng)常的鍛煉。在鍛煉了一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉不像以前那么艱難了，因?yàn)槟愕纳眢w已處于一種良好的狀態(tài)，各種運(yùn)動(dòng)都變得更容易了。

去健身房鍛煉應(yīng)該注意的事項(xiàng)

隨著健身運(yùn)動(dòng)的廣泛開(kāi)展，去健身房鍛煉身體的人越來(lái)越多。去健身房鍛煉身體應(yīng)該注意以下事項(xiàng)：

1、了解自己的健康狀況

去健身房之前應(yīng)該首先了解自己的身體狀況。如果有氣喘、高血壓、糖尿病、心臟病或運(yùn)動(dòng)傷害等病史，一定要先與醫(yī)生討論，聽(tīng)取醫(yī)生的意見(jiàn)。

如果健身教練沒(méi)有先了解你的健康狀況，就開(kāi)始給你指導(dǎo)健身課程，這說(shuō)明該教練缺乏專(zhuān)業(yè)素質(zhì)，你最好調(diào)換一名教練，或者干脆換一家健身房。

2、健身前要進(jìn)行體能測(cè)試

要想健身取得效果，而且不浪費(fèi)時(shí)間和金錢(qián)，健身者最好先做心肺功能、關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌肉力量和耐力等身體能力的測(cè)試。至于肥胖者，還要加測(cè)身體質(zhì)量指數(shù)、脂肪比率和腰圍臀圍比率。先做體能測(cè)試不僅有助于規(guī)劃適合本人的健身課程，而且可以隨時(shí)知道自己的進(jìn)步情況。

3、熱身運(yùn)動(dòng)要充分

健身之前要做5－10分鐘的慢跑、快走、騎腳踏車(chē)或劃劃船器等熱身運(yùn)動(dòng)，使身體輕微出汗。熱身的目的，是讓身體的各個(gè)部位預(yù)先做好準(zhǔn)備，能夠逐漸適應(yīng)突發(fā)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

專(zhuān)家發(fā)現(xiàn)，雖然健身教練們都為鍛煉者安排了熱身活動(dòng)，不過(guò)絕大多數(shù)人都沒(méi)有做到充分熱身，這對(duì)于鍛煉者，特別是對(duì)中老年和有疾病史的人來(lái)說(shuō)，是非常不利的。

專(zhuān)家指出，正確的熱身時(shí)間應(yīng)該至少持續(xù)20分鐘，這其中包括幾個(gè)必要的步驟：1、用10分鐘以上的慢跑或走動(dòng)來(lái)使身體變暖，在冬天時(shí)這一步驟還應(yīng)延長(zhǎng)時(shí)間；2、再用10分鐘左右的時(shí)間來(lái)做動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，例如擺動(dòng)四肢和轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀等。研究表明，這與很多人習(xí)慣采用的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)(即保持某種姿勢(shì)幾分鐘)相比，效果要好得多。另外，對(duì)于有哮喘等呼吸道疾病的人來(lái)說(shuō)，最好在基本的熱身過(guò)程以后再加上幾組快速短跑，這樣有助于使身體進(jìn)入適宜運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

在充分進(jìn)行上述熱身運(yùn)動(dòng)之后，鍛煉者就能在健身運(yùn)動(dòng)中減少肌肉緊張和其他不適狀況了。

4、選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

健身者應(yīng)該根據(jù)自己的身體特點(diǎn)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果選錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)方式和器械，不但不能起到健身健美的作用，反而會(huì)使身體的比例變得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比較飽滿(mǎn)的人，要多使用健身車(chē)或者蹬梯機(jī)來(lái)強(qiáng)化臀部的曲線。相反，臀部豐滿(mǎn)的人，就要少使用健身車(chē)或蹬梯機(jī)，以免增厚臀部的肌肉。

5、肌肉運(yùn)動(dòng)要平衡

在健身鍛煉中，一定要全身上下、前后肌肉運(yùn)動(dòng)均衡。如果一味地強(qiáng)調(diào)身體前面的肌肉，如手臂二頭肌、胸肌和腹肌，忽視了身體后面的肌肉，這樣不僅整體的身體曲線會(huì)失去美感，而且還可能因?yàn)榧∪馇昂罅α康牟黄胶猓斐蛇\(yùn)動(dòng)傷害。所以，健身時(shí)要知道自己正在運(yùn)動(dòng)的是哪一部分肌肉。

6、注意正確的姿勢(shì)

健身時(shí)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)，容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。所以，初學(xué)者必須要求教練給以監(jiān)督和隨時(shí)糾正錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。應(yīng)該記住一項(xiàng)原則：當(dāng)你要提起或放下啞鈴時(shí)，身體所彎曲的部位是膝關(guān)節(jié)，而不是腰部，否則容易受傷。

7、運(yùn)動(dòng)時(shí)不要憋氣

在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不能憋住呼吸，否則會(huì)使血壓上升。

大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)，每當(dāng)做出舉起或是往下壓的動(dòng)作時(shí)，必須要吐氣；而在做出放下動(dòng)作時(shí)，則要吸氣。

8、放松很重要

在做完每一個(gè)健身項(xiàng)目以后，不能立即停止休息，因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)后，身體的突然停頓會(huì)引起血壓急速下降，導(dǎo)致眩暈甚至休克。

和熱身一樣，放松也需要利用較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)完成。慢跑和行走是常用的好方法，其時(shí)間需要持續(xù)5到10分鐘。

此外，上面提到的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的放松選擇，特別是在進(jìn)行踢、跳等頻率很高的運(yùn)動(dòng)以及高負(fù)荷的力量訓(xùn)練以后，做幾組保持伸展動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，不僅有助于放松肌肉，還能避免體內(nèi)由運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的乳酸（疲勞物質(zhì)之一，是身體在保持體溫和肌體運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生熱量過(guò)程中產(chǎn)生的廢棄物）堆積，這樣在第二天人就不會(huì)感到肌肉酸痛了。

9、健身之后要充分休息

要想增強(qiáng)肌肉的力量絕不可以操之過(guò)急。請(qǐng)記住，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體的肌肉需要48小時(shí)來(lái)修護(hù)組織和提升力量。所以，同樣的肌肉部位，一周只需鍛煉2－3次即可，而且隔天必須有充分的休息。

10、穿著要正確

女性在做健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須穿戴無(wú)縫線的運(yùn)動(dòng)胸罩，以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)胸部的摩擦。跳健身舞時(shí)也要穿專(zhuān)用的運(yùn)動(dòng)鞋，不要用跑步鞋或網(wǎng)球鞋代替。因?yàn)?，不同用途的鞋，鞋里用?lái)減少運(yùn)動(dòng)沖擊的緩沖墊的設(shè)計(jì)并不相同。

11、穿鞋子的方法

在健身房，鞋子是鍛煉者最容易忽視的一件重要物品，而實(shí)際上，穿鞋的方法在很大程度上會(huì)影響人的衛(wèi)生狀況。

大家都知道運(yùn)動(dòng)服裝應(yīng)該常洗常換，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)鞋也是如此。但是有一些鍛煉者沒(méi)有及時(shí)更換運(yùn)動(dòng)鞋。專(zhuān)家指出，經(jīng)過(guò)一次鍛煉運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)鞋會(huì)吸附大量的汗水，里面的細(xì)菌數(shù)量眾多，因此運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)該與運(yùn)動(dòng)服裝同時(shí)更換。另外，許多人在更衣室和浴室都不穿鞋子，這種習(xí)慣很不好。因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所，地面上也含有大量的細(xì)菌，容易引起腳癬和灰指甲等多種病癥。所以，在換衣服和洗澡的時(shí)候，必須穿著拖鞋進(jìn)行。

12、衛(wèi)生地使用設(shè)施

和穿鞋子一樣，許多人對(duì)健身房設(shè)施的衛(wèi)生狀況也沒(méi)有引起足夠的重視，以致使用不當(dāng)導(dǎo)致某些疾病。例如，一些高檔的健身俱樂(lè)部設(shè)置了“沖浪浴池”或者“按摩浴缸”提供給會(huì)員使用，許多健身者喜歡運(yùn)動(dòng)后在里面浸泡解乏。可是，衛(wèi)生專(zhuān)家通過(guò)對(duì)這些設(shè)施進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，大部分浴池都是細(xì)菌滋生的溫床，在95%的水樣中，致病細(xì)菌的含量都明顯超標(biāo)；許多桑拿房里的木質(zhì)長(zhǎng)椅上也含有大量細(xì)菌，因此要在長(zhǎng)椅上墊一塊厚毛巾再坐。此外，在使用各種健身器械的前后，還應(yīng)該用沾有消毒水的濕布對(duì)其進(jìn)行擦拭，這是因?yàn)槭趾湍_上的汗水，是傳播細(xì)菌的一大途徑。

幾種不良的健身習(xí)慣

1、健身時(shí)閱讀書(shū)刊

如果在健身時(shí)把注意力集中在閱讀書(shū)刊的文章上，這很可能意味著自己不能充分集中精力進(jìn)行健身鍛煉。美國(guó)紐約市一家體育俱樂(lè)部的健身教練埃米·霍夫女士說(shuō)，在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)閱讀是一種最不可取的方式。她說(shuō)：“如果你是到這里來(lái)做運(yùn)動(dòng)，就必須把全部精力集中在健身上?！奔偃缒阈枰瑫r(shí)做點(diǎn)別的以便使鍛煉不那么枯燥，霍夫女士建議不如戴上耳機(jī)看電視，這樣不會(huì)像閱讀那么需要集中注意力。

2、鍛煉時(shí)大汗淋漓

盡管汗水濕透可能覺(jué)得自己像在進(jìn)行更激烈的鍛煉活動(dòng)，但是使身體流失幾磅重的汗水對(duì)身體并不利。美國(guó)健身從業(yè)者協(xié)會(huì)主席馬克·奧基平迪說(shuō)：“有一件事使我在三四十年以后一直感到不解，那就是人們?nèi)匀辉谂Τ龊箿p肥。他們?cè)诟邷氐沫h(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以為自己是在減去脂肪或體重，然而事實(shí)上，他們這樣做只會(huì)使身體脫水。”身體大量出汗可能會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的后果——脫水會(huì)導(dǎo)致肌肉抽筋和受傷。他指出，補(bǔ)水比失水更加重要，健身時(shí)應(yīng)該確保身邊隨時(shí)都有一瓶水。

3、缺乏耐力訓(xùn)練

健身時(shí)僅僅是騎固定腳踏車(chē)或者在跑步機(jī)上慢跑，會(huì)失去耐力訓(xùn)練的機(jī)會(huì)，而耐力訓(xùn)練對(duì)減肥的作用要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于在原地運(yùn)動(dòng)一圈。奧基平迪說(shuō)：“在跑步機(jī)上步行一英里可以消耗100卡的熱量；但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以消耗300到400卡的熱量?！蹦土τ?xùn)練還能夠使爬樓梯或者去購(gòu)物等日?；顒?dòng)所必需用到的肌肉更加強(qiáng)健，并且?guī)湍惚３旨∪獾男螤?，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛，到了老年還能使肌肉處于良好的狀態(tài)。

4、空腹進(jìn)行鍛煉

空腹做健身運(yùn)動(dòng)就像是在駕駛一輛沒(méi)有油的坦克。要知道人體是需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)的。在開(kāi)車(chē)去往健身房的途中，可以吃一些像燕麥片和香蕉一類(lèi)的健康食品，能夠提供人體所需的額外能量。這對(duì)于早晨鍛煉尤為重要。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜后，胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完，需要給身體補(bǔ)充能量，讓它重新啟動(dòng)。

5、健身不求甚解

進(jìn)行健身鍛煉時(shí)裝作什么都懂，什么都會(huì)，這會(huì)使你的健身運(yùn)動(dòng)大打折扣。對(duì)于那些剛進(jìn)健身房的新手，最糟糕的習(xí)慣之一就是環(huán)視四周，試圖照著周?chē)说臉幼幼觥４蠖鄶?shù)的健身房都有教練在場(chǎng)，霍夫女士建議說(shuō)應(yīng)該好好利用這一機(jī)會(huì)。她說(shuō)：“你不需要總?cè)┙叹?，但是如果真的懷疑自己的運(yùn)動(dòng)是否適當(dāng)，那么就應(yīng)該上前去請(qǐng)教他們。你必須知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害?！蓖瑯樱?dāng)你新參加了一個(gè)健身班，一旦出現(xiàn)任何不適或疑慮都要讓教練知道，這樣做你的身體會(huì)從中得益的。