美好肉體養(yǎng)成手冊

文/李澄波

美好肉體養(yǎng)成手冊

文/李澄波

脫衣有肉，穿衣顯瘦，這是一位優(yōu)質(zhì)年輕潮爸的自我修養(yǎng)。既要練成風(fēng)靡萬千少女的人魚線，又擁有堅強(qiáng)可靠的強(qiáng)健臂彎與寬闊胸膛，肌肉力量的訓(xùn)練，勢在必行。

A理論派先行

美好肉體科學(xué)指標(biāo)

美好肉體不是僅憑肉眼評價的，而是有一系列科學(xué)量化指標(biāo)來衡量的。

關(guān)于美好肉體的三個主要數(shù)據(jù)是：體脂比（BFR）、腰臀比（WHR）以及基礎(chǔ)代謝率（BMR）。資深NIKE簽約教練曾志坤告訴記者，“美好肉體”首先應(yīng)該是健康的、挺拔的，因此這三個數(shù)據(jù)并沒有硬性指標(biāo)，標(biāo)準(zhǔn)就是“沒有最好，只有更好”。

體脂比是脂肪占體重的比重。一般健康男士的體脂比大概在20%左右，經(jīng)過訓(xùn)練的男士，理想體脂比一般在10%-18%之間。而腰臀比是預(yù)測肥胖及心臟病風(fēng)險的指標(biāo)，總體而言是越小越好。普通人一般在0.6-0.8之間，經(jīng)過訓(xùn)練達(dá)到0.5就是一個不錯的數(shù)字。而基礎(chǔ)代謝率是指每個人每天靜止不運(yùn)動時維持基本生命狀態(tài)所需要消耗的能量，由于每個人高矮胖瘦不一，并沒有標(biāo)準(zhǔn)，在合理范圍內(nèi)，基礎(chǔ)代謝率簡單而言就是越高越好，而運(yùn)動能使人體的基礎(chǔ)代謝率保持較高水準(zhǔn)，甚至不斷升高。

性感人魚線最難練

中國成熟男士與歐美男士相比，往往會有更多人顯得肚子突出，這其實(shí)多是不重視運(yùn)動加上久坐習(xí)慣造成。腹部堆積的脂肪，除了普通的皮下脂肪，有很多其實(shí)是內(nèi)臟脂肪，而內(nèi)臟脂肪則容易變成影響健康的因素。

如果要通過肌肉鍛煉，減少體脂比，練成美好身材，最容易看到成果的是上肢肌肉，如胸肌、背肌、手臂肌肉等。因?yàn)楸旧碇竞枯^低，普通人自行練習(xí)，3個月到半年也能見到效果，在私人教練的訓(xùn)練下，1-3個月就能見到成效。

最難練卻很有必要練的肌肉線條，是核心肌群，包括現(xiàn)在風(fēng)靡萬千少女的人魚線、馬甲線。事實(shí)上這屬于腹部肌肉核心訓(xùn)練。由于許多人本身腹部脂肪含量就較高，與上肢肌肉相比較為難練，同時也更難維持。但對于潮爸們來說，這些肌肉卻是對健康非常重要的，值得一練！

一般有氧無氧結(jié)合每周3-4次的鍛煉強(qiáng)度，加上合理的飲食，也需要3-6個月才能練出能看到成效的肌肉群。而若無專業(yè)教練指導(dǎo)，則至少需要半年。

而下肢肌肉鍛煉的難易程度則在兩者之間。王寧教練告訴我們，現(xiàn)在許多人開始重視核心肌群的訓(xùn)練，反而忽視了腿部力量練習(xí)。其實(shí)腿部肌肉占了全身的大部分，而結(jié)實(shí)有力的下肢以及翹臀，也是男士身材挺拔、穿衣好看的一大要素，不容忽視。

計劃你的肌肉養(yǎng)成時間表

美好肉體的練成，并不是一個單打獨(dú)斗逐個擊破的過程。沒有哪一塊肌肉可以單獨(dú)練習(xí)。

Eric告訴記者，許多人對肌肉訓(xùn)練存在誤區(qū)，以為想加強(qiáng)哪一部分就只練哪一部分肌群，其實(shí)，組合訓(xùn)練才能令身體機(jī)能平衡，肌肉生長健康?？茖W(xué)的做法是在教練指導(dǎo)下，所有肌肉一起訓(xùn)練，但加強(qiáng)對某部分肌肉的特別刺激，以達(dá)到全面訓(xùn)練，重點(diǎn)突出的效果。

每次訓(xùn)練的內(nèi)容都應(yīng)包括有氧能力、肌肉訓(xùn)練。根據(jù)重點(diǎn)不同安排不同的鍛煉項目比例。每周三次，每次大約90分鐘，先進(jìn)行力量訓(xùn)練，再到有氧訓(xùn)練。

飲食也會對肌肉生長有所助益。例如蛋白粉是容易操作的蛋白質(zhì)攝入渠道。如果不是健美比賽人士或者對增肌有強(qiáng)烈要求，注意日常的高蛋白營養(yǎng)攝入即可。早餐午餐注意營養(yǎng)與飽腹，完成則以清淡少油鹽為主，保持每日蔬菜肉類主食不能少。主食是肌肉生長能量來源，不可缺少。而肉類則可以選擇高蛋白低脂肪的種類，如牛肉、雞胸肉、魚肉及蛋白。Eric說，曾經(jīng)有同事一天吃30個蛋白的紀(jì)錄。

胖子瘦子不同鍛煉

胖子與瘦子的肌肉鍛煉計劃當(dāng)然也不會一樣。對于胖子來說，并不是簡單直接的先減肥再練肌肉，而是應(yīng)該同時全面練習(xí)，但在訓(xùn)練計劃中，加大燃脂訓(xùn)練比重，再配合一定的肌肉訓(xùn)練。

而對于本身脂肪含量較低的瘦子，應(yīng)該重點(diǎn)加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。具體而言，首先是增加力量訓(xùn)練，令肌肉生長，其次攝入更多蛋白質(zhì)，再加上一定量的有氧訓(xùn)練，就能三管齊下，重組肌肉增加圍度。

B實(shí)戰(zhàn)派出列

美好肉體養(yǎng)成指南

肌肉一定要撕裂才能生長。因此力量訓(xùn)練，每次都要做到自己的極限！只有在消耗掉基本能力之后，后面超越自己極限的鍛煉才是負(fù)責(zé)肌肉生長的部分。因此待在自己的舒適區(qū)，也許能提高有氧能力，但卻不會令肌肉生長。

首先要測試自己的能力。例如你能做20個俯臥撐，那么可以分成5組進(jìn)行。開頭4組到了自己極限就停止。而第5組則可盡全力嘗試，用意志力堅持，成果就在此一舉。

徒手自練：自重訓(xùn)練最推薦

對于大部分人，自重訓(xùn)練是最推薦的徒手自練方法。因?yàn)檫@種訓(xùn)練無需太多復(fù)雜器材，只需要兩個要素——你的身體和地心引力。例如不同姿勢不同角度就能有不同鍛煉重點(diǎn)的俯臥撐、引體向上、卷腹運(yùn)動。留意自己的鍛煉效果，肌肉訓(xùn)練第二天會有乳酸積聚，如果你第二天肌肉酸痛的位置就是你希望鍛煉的位置，那么你的動作就做到位了。

善用碎片化時間進(jìn)行日常鍛煉

日常鍛煉，可以盡量利用碎片時間，爬樓梯是最便捷的日常訓(xùn)練方式。爬樓梯對身體的鍛煉，一來是增強(qiáng)有氧能力及肺活量，二來是加強(qiáng)腿部肌肉能力，對大腿前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)肌肉都有很好的鍛煉。但王寧教練提醒，訓(xùn)練前要充分熱身，將膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)活動開，激活膝蓋周圍肌肉，令關(guān)節(jié)分泌潤滑液，防止扭傷挫傷。

基本樓梯訓(xùn)練：用盡量快速跑上去，再坐電梯下來。相當(dāng)于高強(qiáng)度間隔跑訓(xùn)練。

加強(qiáng)版樓梯訓(xùn)練：可利用樓梯訓(xùn)練蹲跳、單腿跳。加強(qiáng)大腿各組不同肌肉的力量。

曾志坤，Nike精英簽約教練，NTC Master Trainner、UGI訓(xùn)練球培訓(xùn)師，Synegy360培訓(xùn)師