試論體育運(yùn)動(dòng)中人類機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)的自需反應(yīng)

郭妍妍1

(曲阜師范大學(xué)，山東 曲阜 273165)

試論體育運(yùn)動(dòng)中人類機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)的自需反應(yīng)

郭妍妍1

(曲阜師范大學(xué)，山東 曲阜 273165)

機(jī)體對營養(yǎng)物質(zhì)的自需過于豐盛，或單方面營養(yǎng)物質(zhì)攝取過高，使機(jī)體在勞動(dòng)或體育運(yùn)動(dòng)中能量消耗過低，營養(yǎng)物質(zhì)積累過多，達(dá)不到供需平衡，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)病變。通過對體育運(yùn)動(dòng)中人類機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)自需反應(yīng)原理解析，指出要合理的安排體育運(yùn)動(dòng)后的膳食結(jié)構(gòu)，以實(shí)現(xiàn)理想的健康狀態(tài)。

體育運(yùn)動(dòng)；機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)；自需反應(yīng)

自2009年《全民健身?xiàng)l例》實(shí)施以來，我國的體育健身運(yùn)動(dòng)事業(yè)蓬勃開展, 經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)( 每周參加不少于 3 次, 每次不少于 30 分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉者)增長迅速。與此不相適應(yīng)的是, 由于缺乏合理的營養(yǎng)指導(dǎo),使運(yùn)動(dòng)健身者只知道運(yùn)動(dòng), 而不知道如何采用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品補(bǔ)充機(jī)體來達(dá)到健康和最佳的健身效果。使得亞健康現(xiàn)象或不良生活方式帶來的問題逐年增多。本文結(jié)合體育營養(yǎng)學(xué)的相關(guān)研究及“我國居民膳食寶塔”中食物合理搭配的原理，以及健身鍛煉者自身機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)自需反應(yīng)的需要，尋找其原因，使健身鍛煉者可在沒有專業(yè)人士指導(dǎo)的前提下，把體育運(yùn)動(dòng)與自身營養(yǎng)物質(zhì)自需反應(yīng)相結(jié)合，在日常生活中確保機(jī)體健康，從而去享受體育生活方式帶給人們的真正樂趣。

1 運(yùn)動(dòng)中人類機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)自需反應(yīng)原理解析

1.1 現(xiàn)代人的體育健身鍛煉與“合理膳食寶塔”

根據(jù)《運(yùn)動(dòng)時(shí)間營養(yǎng)學(xué)》、《運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)》和《優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員飲食安排》的要求，體育運(yùn)動(dòng)中，營養(yǎng)物質(zhì)的攝取是十分重要的，但是營養(yǎng)物質(zhì)怎樣更加合理的攝取，影響到體育運(yùn)動(dòng)過程甚至是體育鍛煉的目標(biāo)。機(jī)體在參與運(yùn)動(dòng)時(shí)對能量的消耗主要有食物中的碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)，這三大物質(zhì)就是眾所周知的“熱源物質(zhì)”。機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中不斷的消耗熱能，機(jī)體對熱能的需要量取決于消耗熱能的總量。如果進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量較大或運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長時(shí),熱能的消耗量就較大,此時(shí)就應(yīng)該攝取較多的熱能才能及時(shí)補(bǔ)充機(jī)體的消耗。因?yàn)楸ＷC能量代謝的平衡是增進(jìn)身體健康的先決條件。如果因?yàn)閰⒓芋w育鍛煉后飲食減少而導(dǎo)致長期熱量不足，不能夠達(dá)到機(jī)體的需要時(shí),那么可能會(huì)發(fā)生營養(yǎng)不良癥,表現(xiàn)為逐漸消瘦、精神不振、皮膚干燥而且彈性差、抵抗力降低等。反之,當(dāng)熱量攝人過多而出現(xiàn)過?；蛘叱^了機(jī)體的需要時(shí),那么多余的熱量在人體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径纬煞逝?這不但影響人體動(dòng)作的靈活性,而且會(huì)引起高血壓、冠心病和糖尿病等,特別是對中老年人的危害就更大。除了考慮熱能供給量外,還應(yīng)當(dāng)注意膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物含量的比例,對機(jī)體代謝狀況和運(yùn)動(dòng)能力都有一定的影響。三大熱源物質(zhì)的合適的比例,才更利于機(jī)體對營養(yǎng)物質(zhì)的需要，機(jī)體內(nèi)代謝過程和更好地發(fā)揮工作能力。在三大熱源物質(zhì)中,糖是最容易氧化,耗氧量最少,氧熱價(jià)最高。脂肪和蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物均屬為酸性,可以使機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生酸性物質(zhì)的堆積,對運(yùn)動(dòng)非常不利。因此,體育愛好者的在日常的飲食中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物應(yīng)該有適當(dāng)?shù)谋壤?一般認(rèn)為三者的重量比以1: 1: 4為宜,熱量百分比為14% : 20% ～ 25% (不得超過30% ) : 60%。由于不同性質(zhì)運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)不同,可適當(dāng)調(diào)整三者的比例,如力量性運(yùn)動(dòng)(健美、舉重、摔跤、柔道、拳擊),需要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例;耐力性運(yùn)動(dòng)又稱有氧運(yùn)動(dòng)(長跑、長距離游泳、越野、滑雪等),需要提高脂肪的比例;速度性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（短跑、短游、短滑、賽馬等）需要增加碳水化合物的比例。

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的飲食安排非常精細(xì)，營養(yǎng)師要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同的年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量（負(fù)荷量與強(qiáng)度），給其安排合理的膳食結(jié)構(gòu)，即合理補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)以達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練目標(biāo)，最終取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績。其實(shí)在現(xiàn)實(shí)生活中人類機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)的需求亦是如此。人們平常所從事的工作種類及勞動(dòng)程度不同使人們在日常飲食中所需要汲取的營養(yǎng)物質(zhì)也應(yīng)有所不同?！昂侠砩攀硨毸笔侵袊鵂I養(yǎng)協(xié)會(huì)根據(jù)中國居民膳食指南提出的一個(gè)比較理想的膳食模式，它主要側(cè)重于人們的平衡膳食，根據(jù)人體對營養(yǎng)物質(zhì)的需求轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，以便于人們理解和日常生活的實(shí)行。其實(shí)質(zhì)就是在一個(gè)比較合理的膳食食譜。由此可見，體育鍛煉者要通過合理膳食寶塔的平衡原則以獲取合理的營養(yǎng)物質(zhì)，確保健身鍛煉的效果。

1.2 不同的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目類型對營養(yǎng)物質(zhì)的需求

在大眾性體育運(yùn)動(dòng)鍛煉活動(dòng)中,由于各個(gè)項(xiàng)目能量的代謝特點(diǎn)不同所以對營養(yǎng)物質(zhì)有著不同的需求特點(diǎn).

1.2.1 跑步類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中機(jī)體對營養(yǎng)需要的特點(diǎn)

短跑是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的，以無氧代謝供能為基本特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,工作時(shí)間短,強(qiáng)度大,要求有較好爆發(fā)力。在進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)過程中高度缺氧，其能量的來源主要是糖元的無氧化分解供能，由于短時(shí)間形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積，所以為了增加體內(nèi)堿儲備量，在日常膳食中應(yīng)該多吃些蔬菜、水果、兔肉、牛肉等堿性食物，以免運(yùn)動(dòng)過程中酸性物質(zhì)堆積過多會(huì)使機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力下降，并且能夠更好地維持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程。機(jī)體為增大肌肉的體積,提高肌肉的質(zhì)量，對運(yùn)動(dòng)性蛋白要求較高。蛋白質(zhì)的攝入量可達(dá)每公斤體重3.0克左右，為了改善肌肉收縮的質(zhì)量機(jī)體對礦物質(zhì),如鈣、鎂、鐵及維生素B1的要求也比較高。

長跑是最常見的有氧運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，對機(jī)體的心肺功能及全身的抗疲勞工作要求較高。長跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小但持續(xù)時(shí)間長,體力消耗大，在運(yùn)動(dòng)過程中，以糖和脂肪的有氧代謝供能為主，能量以及各種營養(yǎng)素消耗大，為防止在運(yùn)動(dòng)后期出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞，應(yīng)注意碳水化合物的攝取，進(jìn)一步提高糖儲備。在日常膳食中以較全面的營養(yǎng)成分為主,增加機(jī)體能源物質(zhì)的貯備,提高對維生素、礦物質(zhì)如鐵、鈣、磷、鈉、維生素E、C和B等的攝取。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過程中出汗量大，容易發(fā)生脫水，運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)充補(bǔ)液有利于維持體內(nèi)的環(huán)境穩(wěn)定。

1.2.2 體操類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目機(jī)體營養(yǎng)需要的特點(diǎn)

體操類項(xiàng)目以動(dòng)作復(fù)雜多樣為特點(diǎn)，要求機(jī)體有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈活與協(xié)調(diào)性,并且對神經(jīng)系統(tǒng)也有較高的要求。那么機(jī)體對營養(yǎng)要求的特點(diǎn)主要表現(xiàn)為：高蛋白質(zhì),高熱量,低脂肪,在維生素、礦物質(zhì)中應(yīng)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。

1.2.3 球類項(xiàng)目

在進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，由于神經(jīng)高度緊張，對蛋白質(zhì)和糖的需要較大，一方面是來提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；另一方面是保持體內(nèi)氮的代謝平衡，促使血紅蛋白的合成并且縮短疲勞恢復(fù)的時(shí)間。球的體積越小對視力的要求就越高,機(jī)體對維生素A需求就相應(yīng)的越高，球類活動(dòng)一般進(jìn)行的時(shí)間較長且在室外活動(dòng),礦物質(zhì)、水分失去較多,所以應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充滿足機(jī)體能量代謝的需要。

1.2.4 冰雪類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目機(jī)體對營養(yǎng)需要的特點(diǎn)

進(jìn)行冰雪類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，因?yàn)殚L時(shí)間在溫度較低的環(huán)境下，機(jī)體產(chǎn)熱過程增強(qiáng)來維持體溫，對蛋白質(zhì)、糖類和脂消耗較多。維生素以B族為主同時(shí)增加維生素A的攝入,以保護(hù)眼睛,適應(yīng)冰雪場地的白色環(huán)境。

1.2.5 游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目機(jī)體對營養(yǎng)需要的特點(diǎn)

游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于耐力運(yùn)動(dòng),因此機(jī)體對能量的消耗較大，對蛋白質(zhì)、糖和適量脂肪需求量大。另外，還要特別注意水的補(bǔ)充，因?yàn)樯眢w是濕的，體內(nèi)水分流失往往讓人感覺不到，在休息間歇或兩個(gè)來回之間注意喝水。特別是老年人在水溫低時(shí)出于抗寒冷需要,機(jī)體對能量需要會(huì)更大，在日常膳食中更應(yīng)注意蛋白質(zhì)，脂肪等的攝入。此外，機(jī)體為了適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺素分泌增多的需要，對維生素B1、C、 E等.以及礦物質(zhì)碘的要求比較高。

總之，除了以上提到的在進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，機(jī)體對營養(yǎng)物質(zhì)的需要，我們還要特別注意在不同的季節(jié)以及不同年齡段的人，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體對營養(yǎng)的需要。如在冬季氣溫較低,散熱量增加,對蛋白質(zhì)及脂肪的消耗較大，這就需要在日常膳食中增加此類營養(yǎng)物質(zhì)滿足機(jī)體的需要。

1.3 生產(chǎn)、生活方式的變化與現(xiàn)代“文明病”的由來

現(xiàn)代社會(huì)飛速發(fā)展，交通工具的便捷，信息通訊工具的發(fā)達(dá)，機(jī)械化大生產(chǎn)的日益加強(qiáng)，人們勞動(dòng)工作時(shí)間縮短，靜態(tài)休閑娛樂的時(shí)間延長以及人們膳食結(jié)構(gòu)的重大變化，使得參與體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越來越少，于是高血壓、心臟病、肥胖病等非傳染性疾病—“文明病”蔓延開來。尤其在青少年中，由于學(xué)業(yè)緊張、飲食結(jié)構(gòu)的不合理、參與體育運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排的不妥當(dāng)使得他們體重超標(biāo)，成為生活中的“小胖墩”。還有近幾年來，運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)猝死等現(xiàn)象的出現(xiàn)等都與社會(huì)的飛速發(fā)展、人們物質(zhì)生活的充實(shí)都有密切相關(guān)。人們在應(yīng)該在享受生活的同時(shí)，應(yīng)注意體育運(yùn)動(dòng)的參與及合理膳食的安排，即使物質(zhì)生活充實(shí)。但是人們機(jī)體對營養(yǎng)物質(zhì)的需求是有標(biāo)準(zhǔn)的。

1.4 在人類的早期，就呈現(xiàn)出機(jī)體運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)物質(zhì)自需現(xiàn)象

在人類早期，參與人體運(yùn)動(dòng)過程中他們對體育運(yùn)動(dòng)及體力勞動(dòng)過程中對機(jī)體所需營養(yǎng)物質(zhì)的安排并沒有現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)員的膳食安排這么詳細(xì)。譬如在農(nóng)忙時(shí)節(jié)，人們會(huì)適當(dāng)增加對肉、禽、蛋、奶等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量，以增加營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量平衡在勞動(dòng)過程中的營養(yǎng)消耗。當(dāng)糖類物質(zhì)攝取量不足時(shí)人們會(huì)感覺渾身無力，會(huì)自覺的去攝取糖類有關(guān)的食物；人們在勞動(dòng)過程中缺水時(shí)會(huì)饑渴難耐，會(huì)主動(dòng)去攝取含水分較多的食物或水果。在現(xiàn)實(shí)生活中這樣的例子比比皆是，人們在體育過程中為滿足生理與心理需要而攝取最基本的糖類、無機(jī)鹽、水、維生素等營養(yǎng)素，就是人類機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)自需表現(xiàn)。在體育運(yùn)動(dòng)中我們應(yīng)該根據(jù)合理膳食寶塔中營養(yǎng)物質(zhì)平衡的原則，結(jié)合自身鍛煉的需要，合理安排飲食，滿足機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)的自需反應(yīng)。

2 小結(jié)

體育健身鍛煉者真正的營養(yǎng)物質(zhì)的“自需反應(yīng)”，其實(shí)質(zhì)就是“合理膳食”。在現(xiàn)實(shí)體育運(yùn)動(dòng)中我們無法像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣依據(jù)運(yùn)動(dòng)競賽活動(dòng)的需求，給機(jī)體搭配適合的營養(yǎng)物質(zhì)。但是我們可根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的類型（如力量型、耐力型、速度型等運(yùn)動(dòng)）、年齡段、體質(zhì)狀況、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小以及機(jī)體自需反應(yīng)合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，切忌根據(jù)個(gè)人的愛好與興趣單方面攝取過量營養(yǎng)，導(dǎo)致“物超所需”引起健康隱患。雖然我們的物質(zhì)生活水平越來越高，已經(jīng)達(dá)到了飽腹的階段，我們現(xiàn)在追求的是如何充分運(yùn)用機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)自需反應(yīng)，把體育運(yùn)動(dòng)與合理安排膳食結(jié)合起來，為享受科學(xué)健康的生活方式打下良好的基礎(chǔ)。

[1][美]丹.貝納多特著，安江紅等譯.高級運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)——細(xì)致調(diào)節(jié)膳食攝入實(shí)現(xiàn)最佳運(yùn)動(dòng)成績[M].北京：人民體育出版社，2011，10.

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the Human Organism Nutrients Since the Need to Response in Sports

GUO Yan-yan
(Qufu Normal University, Qufu 273165, Shandong, China)

Through the analysis of the principle of human organism nutrients since the need to response in the sports, this paper points out that dietery structure should be reasonable arranged after sports, to achieve the ideal state of health.

sports; the body nutrients; since the need to response

郭妍妍(1986-)，山東濟(jì)南人，研究生，研究方向：體育人文社會(huì)學(xué)。