淺談青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練①

許光華

(江西省體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江西南昌 330006)

1 引言

作為青少年成長發(fā)育的基礎(chǔ),力量訓(xùn)練得當(dāng)影響著青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)發(fā)展水平。根據(jù)青少年年齡特征以及生理特點(diǎn),在科學(xué)、合理的方法指導(dǎo)下安排快速力量訓(xùn)練,能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員舉重效果的切實(shí)提高奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1.1 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練的必要性

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言,具備快速發(fā)展力量十分重要,尤其是青少年運(yùn)動(dòng)員,由于其肌肉生長骨骼發(fā)育均具有一定彈性,無論是伸展,還是收縮幅度與成年人相比均比較大,所以在其成長發(fā)育階段,小肌肉群與大肌肉群相比發(fā)育會(huì)比較慢,如果在日常訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)大力量或者大強(qiáng)度的訓(xùn)練模式將很難提高其速度力量,影響青少年今后的肌肉爆發(fā)力水平。而快速力量不僅受先天遺傳的影響,同時(shí)在后天發(fā)展中也可以得到有效提高,為提高青少年肌肉的力量素質(zhì)做好充足準(zhǔn)備。快速力量訓(xùn)練主要將速度力量作為首要目標(biāo),其能夠使青少年有計(jì)劃的在練習(xí)中提高自身各部分肌肉以及機(jī)能的發(fā)展水平,為比賽中優(yōu)異成績的獲得奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1.2 快速力量訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力的提高

在傳統(tǒng)觀念中,人們認(rèn)為舉重是以力量比拼為主的競(jìng)技,所以運(yùn)動(dòng)員要想取得一個(gè)較好的成績,就需要具備足夠的肌肉力量。但是根據(jù)大量比賽的實(shí)踐證明,不難發(fā)現(xiàn)雖然力量是舉重競(jìng)技的基礎(chǔ),但是其核心應(yīng)為快速力量的強(qiáng)弱。無論是舉重過程中的蹲起,還是挺起,均決定于力量速度的高低。所以,青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)自身的快速用力意識(shí),以提高自身快速用力的能力。身體素質(zhì)作為運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技能的基本要素,能夠影響其能力的發(fā)揮以及成績的優(yōu)劣,只有當(dāng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員具備了良好的身體素質(zhì),特別是擁有一定的快速力量,其才能更好地掌握舉重技術(shù),提高自身技術(shù)水平以及專項(xiàng)能力。

1.3 快速力量訓(xùn)練有助于青少年身體健康水平的提升

青少年正處于身高增長的重要時(shí)期,其肌肉能夠隨著骨骼的增長而發(fā)生細(xì)長變化,但是肌肉力量的增長卻日益緩慢。所以為了能夠提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì),在力量訓(xùn)練過程中應(yīng)著重于發(fā)展那些自然狀態(tài)中生長不足的部位,即生活中較少使用到的肌肉群體。除此以外力量訓(xùn)練還應(yīng)加強(qiáng)肌肉性質(zhì)的改造,以提高青少年肌肉集中用力以及協(xié)調(diào)性的爆發(fā)性能。所以,只要制定科學(xué)的練習(xí)計(jì)劃,實(shí)施快速力量訓(xùn)練,就會(huì)對(duì)提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)機(jī)能起到督促作用,使其運(yùn)動(dòng)器官能夠達(dá)到一個(gè)較好的發(fā)育狀態(tài),為將來在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上發(fā)揮較高的技術(shù)水平奠定良好基礎(chǔ)。

2 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)需注意的問題

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)需注意以下兩個(gè)方面的內(nèi)容,以防止產(chǎn)生不良傷害。一方面,青少年應(yīng)就自己動(dòng)作失敗的原因進(jìn)行分析。在快速力量訓(xùn)練的過程中,青少年舉重運(yùn)動(dòng)員很可能因?yàn)楦鞣矫娴囊蛩囟鴮?dǎo)致訓(xùn)練失敗,甚至發(fā)生身體損傷的不良后果,其需要教練員或者其他的相關(guān)人員給予足夠關(guān)心,就其失敗原因進(jìn)行適時(shí)指導(dǎo)。如:進(jìn)行一些小運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練時(shí),青少年極易出現(xiàn)精神不集中,思想開小差的現(xiàn)象,如果一旦其未按照技術(shù)要領(lǐng)來做或者對(duì)待訓(xùn)練的目的并不明確,將容易發(fā)生動(dòng)作失敗;另一方面,在快速力量訓(xùn)練過程中,青少年舉重運(yùn)動(dòng)員需予以高度重視,采取科學(xué)有效的訓(xùn)練策略,在保護(hù)自身身體機(jī)能的前提下提高自身肌肉爆發(fā)力水平。首先,青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在開始運(yùn)動(dòng)量加大訓(xùn)練時(shí),要謹(jǐn)遵強(qiáng)度低且次數(shù)多的原則,通過適當(dāng)增加訓(xùn)練組數(shù)以及次數(shù),使運(yùn)動(dòng)員能夠具備一定的力量基礎(chǔ),在這之后再適當(dāng)增加強(qiáng)度,以避免訓(xùn)練過程中意外事件的發(fā)生;其次,快速力量訓(xùn)練的方法要盡量呈現(xiàn)多樣化,其需要從整體提升青少年的肌肉力量,而不是專注于某一部位的訓(xùn)練;最后,快速力量訓(xùn)練的強(qiáng)度實(shí)施需要因人而異,在掌握青少年個(gè)人訓(xùn)練實(shí)際的前提下,按照嚴(yán)格的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn),使青少年所獲得的訓(xùn)練質(zhì)量得到切實(shí)提升。

3 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練的有效方法

3.1 傳統(tǒng)快速力量訓(xùn)練方法

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練又稱中低強(qiáng)度快速用力法,其能夠?qū)⑺俣扰c力量有機(jī)結(jié)合,使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在接受訓(xùn)練的過程中感受到最大速度以及最大用力。傳統(tǒng)快速力量訓(xùn)練在負(fù)荷量方面,大概為3～6組,每組在5～10次之間,其強(qiáng)度則主要控制在最大強(qiáng)度的40%左右,在流暢、協(xié)調(diào)的動(dòng)作要求下避免間歇時(shí)間過長現(xiàn)象的發(fā)生。但是該種訓(xùn)練方法也具有一定的缺點(diǎn),其未能夠向中樞神經(jīng)系統(tǒng)輸入足夠的刺激,以誘發(fā)具有較高強(qiáng)度的神經(jīng)沖動(dòng),向肌肉發(fā)放一定的頻率,實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)單位的激活。

3.2 金字塔訓(xùn)練法

金字塔訓(xùn)練法是一種較為常見的器械抗阻訓(xùn)練方法。在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量的訓(xùn)練時(shí),采用金字塔訓(xùn)練方法能夠適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量,避免過度負(fù)荷所導(dǎo)致危險(xiǎn)的發(fā)生。除此以外,金字塔訓(xùn)練法還可以有效減少運(yùn)動(dòng)員因訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)的一成不變而產(chǎn)生厭煩的機(jī)率,使其在多樣化的訓(xùn)練方法中提升自身的訓(xùn)練效果,為今后比賽中爆發(fā)力的發(fā)生做好充足準(zhǔn)備。在金字塔式的快速力量訓(xùn)練中,青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在開始時(shí)的負(fù)荷量應(yīng)當(dāng)占據(jù)其最大強(qiáng)度的十分之九,然后在以后的5次訓(xùn)練中逐漸增加強(qiáng)度,使其訓(xùn)練強(qiáng)度能夠在最后實(shí)現(xiàn)百分之百。同時(shí),運(yùn)動(dòng)員在最后一組的動(dòng)作中應(yīng)竭力提升自身成績,盡量超越之前的記錄,在貫徹逐漸提升阻力的原則下,做到每一個(gè)單元的訓(xùn)練均達(dá)到預(yù)期效果。

3.3 最大向心-離心用力法

最大向心-離心用力法是提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力的有效訓(xùn)練方法之一,其能夠?qū)l(fā)展力量提高率時(shí)所需要的最大離心用力的最大峰負(fù)荷以及最大向心用力的動(dòng)作優(yōu)勢(shì)緊密結(jié)合,通過有效促進(jìn)支配力量發(fā)生速度的提升,使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員能夠在賽場(chǎng)上獲得較好成績。最大向心-離心用力法在快速力量訓(xùn)練中應(yīng)用主要集中于上翻以及臥推練習(xí),其強(qiáng)度的設(shè)置應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員個(gè)體可接受的最大強(qiáng)度的80%左右,在3～5組,每組6～8次的頻率中實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員自身肌肉力量的召集能力。最大向心-離心用力法與金字塔訓(xùn)練法均屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練范圍之內(nèi),所以此類方法主要傾向于訓(xùn)練質(zhì)量,而非數(shù)量的多少,同時(shí)該類練習(xí)對(duì)于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性具有較高要求,所以應(yīng)盡量避免練習(xí)時(shí)間過長的現(xiàn)象發(fā)生,一般地,最大向心-離心用力法在應(yīng)用到快速力量提高的訓(xùn)練中時(shí)大致維持在15～20min之間,通過在每組間歇處安排5min左右的休息時(shí)間,以使神經(jīng)中樞能夠向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放具有較高強(qiáng)度以及頻率的神經(jīng)沖動(dòng),促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力以及身體素質(zhì)的有效提升。

3.4 復(fù)合訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練法是提升青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量的一項(xiàng)重要的訓(xùn)練方法,其能夠?qū)⒆畲罅α烤毩?xí)與個(gè)體肌肉的爆發(fā)性用力練習(xí)有機(jī)結(jié)合。在快速力量訓(xùn)練中應(yīng)用復(fù)合訓(xùn)練法,需要在開始時(shí)完成最大力量的練習(xí),之后再完成快速收縮用力的訓(xùn)練。一般地,在復(fù)合訓(xùn)練中多是一些能夠使各肌肉群、各關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作,其能夠在同一時(shí)間刺激多個(gè)大肌群,使得大量無關(guān)聯(lián)的肌肉被分配到極大的負(fù)重,在外力壓迫下使得這些肌肉必須協(xié)同工作,以獲得肌肉增長的驚人效果。通過選取適宜個(gè)體發(fā)展的重量并長期堅(jiān)持,就一定可以在最短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)肌肉力量增強(qiáng)的效果,并且能夠促進(jìn)身體協(xié)調(diào)。目前,我國最常見的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作主要有硬拉、啞鈴劃船、啞鈴臥推、啞鈴深蹲、啞鈴直立劃船等等。以硬拉的動(dòng)作為例,可以知道,其不僅能夠刺激從上到下整個(gè)背部的肌肉群,尤其是背闊肌,同時(shí)還能夠激發(fā)肱二頭肌肉、斜方肌、三角肌等等,在硬拉訓(xùn)練結(jié)束后,青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的肱二頭肌將獲得大量充血,之后其再做幾組啞鈴的直握彎舉或者集中彎舉的訓(xùn)練,便可以實(shí)現(xiàn)對(duì)肱二頭肌的針對(duì)性訓(xùn)練。

3.5 超等長訓(xùn)練法

超等長訓(xùn)練法一向希望借助脊髓反射而使得神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性得以改善,進(jìn)而增強(qiáng)肌肉的力量,促進(jìn)訓(xùn)練者獲得彈跳反應(yīng)力、支撐力以及鞭打力等能力的提高,可以說,其是一種借助肌肉收縮性、彈性以及牽張反射的力量發(fā)展方法。在快速力量的訓(xùn)練中應(yīng)用超等長訓(xùn)練法能夠使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在肌肉被快速拉長時(shí),得到肌梭感受器的刺激,然后借助脊髓的牽張反射,使得已經(jīng)被拉長的肌肉能夠積極收縮,以實(shí)現(xiàn)肌肉長度能夠保持恒定的效果。一般地,目前常用的一些超等長訓(xùn)練動(dòng)作主要有蹦跳、多級(jí)跳、俯臥撐擊掌、實(shí)心球仰臥起坐等等。從訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度來說,超等長訓(xùn)練法需要很大范圍的拉長收縮練習(xí)強(qiáng)度,雖然其中跳繩動(dòng)作強(qiáng)度較低,但是在跳深練習(xí)時(shí),其能夠更大的刺激肌肉以及關(guān)節(jié),為訓(xùn)練者增加負(fù)荷強(qiáng)度;從負(fù)荷量方面進(jìn)行分析,超等長訓(xùn)練量需要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的不同而適當(dāng)調(diào)整,如果運(yùn)動(dòng)員開始能夠練習(xí)30m的單腿跳躍,伴隨其身體素質(zhì)的提升,其可以逐漸增加為100m。

4 結(jié)語

總之,快速力量訓(xùn)練作為青少年舉重運(yùn)動(dòng)員提高自身專項(xiàng)水平的重要訓(xùn)練組成,能夠在很大程度上影響其在賽場(chǎng)上能力的發(fā)揮,所以訓(xùn)練員有必要針對(duì)青少年力量素質(zhì)增長的現(xiàn)狀,采取多樣的訓(xùn)練模式增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量基礎(chǔ),使其在負(fù)荷與恢復(fù)的協(xié)調(diào)關(guān)系中獲得肌肉爆發(fā)力的切實(shí)提升。

[1]胡啟林.運(yùn)動(dòng)員的快速力量及其訓(xùn)練[J].體育成人教育學(xué)刊,2008,18(4):60.

[2]顧鴻泉.競(jìng)技舉重與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練論文集[M].北京:長城出版社,2005:173-184.

[3]盛紅星.舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的研究[J].銅陵職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào),2010(1):86-88,94.

[4]孫彩艷,周勁國.對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的研究[J].遼寧體育科技,2007(5):94.