學(xué)校課余訓(xùn)練中突破短跑速度障礙的方法與途徑

魏希永

學(xué)校課余訓(xùn)練是體育教學(xué)的補(bǔ)充和延伸，而速度訓(xùn)練又是訓(xùn)練的重點(diǎn)。在速度訓(xùn)練中，當(dāng)速度提高到一定水平時(shí)，會(huì)出現(xiàn)停滯不前，難以提高的現(xiàn)象—速度障礙現(xiàn)象。究其原因，既有客觀原因，也有訓(xùn)練不科學(xué)的主觀因素。從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度看，這是由于訓(xùn)練中沒(méi)有采用必要的手段和方法，而使運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和技術(shù)水平的發(fā)展停滯不前，就會(huì)出現(xiàn)速度障礙。

一、速度障礙形成的原因

1.訓(xùn)練方法和內(nèi)容單一、陳舊，使學(xué)生跑進(jìn)中形成習(xí)慣步頻、步幅、節(jié)奏和技術(shù)都達(dá)到一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)中，在大腦皮層形成條件反射，并形成動(dòng)力定型。

2.身體基礎(chǔ)訓(xùn)練不夠。

3.技術(shù)動(dòng)作不合理。

4.心理素質(zhì)差，對(duì)學(xué)生的心理訓(xùn)練不足。

5.負(fù)荷過(guò)度，恢復(fù)不好。

二、突破速度障礙的途徑與方法

1.加強(qiáng)基礎(chǔ)素質(zhì)的訓(xùn)練，合理安排運(yùn)動(dòng)量

生理學(xué)的研究證明，有機(jī)體各器官系統(tǒng)之間是緊密聯(lián)系、互為影響的。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷給有機(jī)體帶來(lái)的刺激，使各器官系統(tǒng)產(chǎn)生的適應(yīng)性變化也是相互聯(lián)系，相互作用的。學(xué)生取得優(yōu)異成績(jī)有賴于有機(jī)體機(jī)能的全面改善和提高，進(jìn)行一般基礎(chǔ)訓(xùn)練可促進(jìn)各器官系統(tǒng)的全面提高和協(xié)調(diào)發(fā)展，保證了進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的身體條件，也為創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)打下了良好的基礎(chǔ)。

大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要依據(jù)。訓(xùn)練中要根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃嚴(yán)格控制學(xué)生的訓(xùn)練量與強(qiáng)度。恢復(fù)過(guò)程是負(fù)荷過(guò)程的延續(xù)，是運(yùn)動(dòng)量持續(xù)進(jìn)行的條件，除了進(jìn)行恢復(fù)性的訓(xùn)練外，訓(xùn)練項(xiàng)目的安排要符合人體機(jī)能恢復(fù)的一般規(guī)律，訓(xùn)練中注意觀察學(xué)生的生理反映，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

2.進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高動(dòng)作的“經(jīng)濟(jì)”性

移動(dòng)速度是通過(guò)步頻和步幅表現(xiàn)出來(lái)的，有高步頻和大步幅，相結(jié)合才能表現(xiàn)出高水平的移動(dòng)速度。影響步頻的因素有肌纖維類型和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，這主要取決于遺傳，訓(xùn)練是難以改變的。影響步長(zhǎng)的因素有腿長(zhǎng)、柔韌性、后蹬技術(shù)，除腿長(zhǎng)是遺傳外，柔韌性、后蹬技術(shù)通過(guò)訓(xùn)練和技術(shù)改進(jìn)較容易得到改善，因此，提高步幅是突破速度障礙的有效途徑。

放松訓(xùn)練是技術(shù)訓(xùn)練的一個(gè)重要內(nèi)容，美國(guó)的米·維蘇茨的研究表明：60米跑，放松對(duì)速度的影響達(dá)19.58%；100米跑，放松對(duì)速度的影響達(dá)21.26%；200米跑，放松對(duì)速度的影響達(dá)46.32%。通過(guò)放松訓(xùn)練，可以提高機(jī)體對(duì)動(dòng)作的控制能力，減少肌肉本身的內(nèi)阻力，使血液循環(huán)旺盛，動(dòng)作的完成更合理，更“經(jīng)濟(jì)”。放松訓(xùn)練的方法主要有以下幾種：

（1）慣性跑。20—30米加速跑，然后隨“慣性”跑進(jìn)15—20米。

（2）放松大步跑。用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。

（3）助力性練習(xí)。利用同伴或機(jī)械牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等助力性練習(xí)，讓學(xué)生在跑進(jìn)中體會(huì)肌肉放松感覺(jué)。

（4）聽(tīng)音樂(lè)練習(xí)。利用隨身聽(tīng)，邊聽(tīng)音樂(lè)邊快速跑進(jìn)，使學(xué)生的注意力集中在聽(tīng)歌上，放松全身，使肌肉感知放松，建立良好的肌肉放松知覺(jué)。

3.改革陳舊、單一、片面的訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練的科學(xué)性

速度障礙的內(nèi)在原因是練習(xí)者對(duì)一定的速度建立了過(guò)分刻板型的動(dòng)力定型結(jié)果。由此可見(jiàn)，不斷改變完成練習(xí)的條件，就有利于“沖破”已形成的條件反射聯(lián)系而改變動(dòng)力定型，向新的，更快的節(jié)奏過(guò)渡。因此，要想改變已形成的速度動(dòng)力定型，就必須從各方面采用非傳統(tǒng)的訓(xùn)練手段，我認(rèn)為，主要方法有：

（1）變換訓(xùn)練法。訓(xùn)練中采用不同的量、強(qiáng)度、標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行練習(xí)。如，力量訓(xùn)練中每組練習(xí)的重量、次數(shù)、要求都如倒“金字塔”動(dòng)態(tài)變化；速度訓(xùn)練中每次每段的強(qiáng)度要求，每次量的要求都應(yīng)有所變化，等等。這樣以引起學(xué)生對(duì)肌肉緊張程度變化的動(dòng)作體驗(yàn)，從而加強(qiáng)肌肉感覺(jué)，形成正確的動(dòng)覺(jué)表象，同時(shí)能防止形成呆板的動(dòng)力定型。

（2）感覺(jué)先導(dǎo)訓(xùn)練法。這是一種前蘇聯(lián)的訓(xùn)練方法，通過(guò)一些助力手段，使練習(xí)者獲得比平常更快的速度，從而首先獲得新速度的各種感受，使訓(xùn)練者在所獲得的新速度感覺(jué)中運(yùn)動(dòng)，以后逐步減少幫助，直至最后完全消除外界幫助。如，用器械提拉身體，減輕身體重量，進(jìn)行練習(xí)；牽引跑；順風(fēng)跑；下坡跑；也可在訓(xùn)練初用沙袋負(fù)重，以后逐漸減少負(fù)重量等助力性練習(xí)。

（3）音響信號(hào)法。在訓(xùn)練時(shí)，利用洪亮有節(jié)奏的加速音響信號(hào)，使運(yùn)動(dòng)者的節(jié)奏音響信號(hào)節(jié)奏的加快努力保持高頻，以突破已成型的動(dòng)力極限速度。如，用有力的加速節(jié)奏喊聲，掌聲，鼓聲等，讓學(xué)生踏著這些聲響高頻率跑進(jìn)。

（4）極限速度訓(xùn)練法。要想提高速度性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須采用一些極限遠(yuǎn)距離的專項(xiàng)訓(xùn)練手段。用極限強(qiáng)度訓(xùn)練有時(shí)達(dá)到100%，但在大多數(shù)情況下多采用85%—95%的強(qiáng)度，這樣做不僅可最終保持ATP供能，而且還可以做到改進(jìn)和鞏固動(dòng)作技術(shù)，防止過(guò)早出現(xiàn)速度障礙和外傷的產(chǎn)生等。此外，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)是變化的，不僅可提高速度耐力，并且有助于克服速度障礙。

4.化心理訓(xùn)練，提高學(xué)生的心理素質(zhì)

心理訓(xùn)練是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不可缺少的一部分，它影響、制約著運(yùn)動(dòng)者身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平的改善和體現(xiàn)，使學(xué)生心理狀態(tài)適應(yīng)訓(xùn)練和比賽的要求，為達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)奠定良好的心理基礎(chǔ)，使學(xué)生能勇敢地、從容地、自信地、理智地、巧妙地面對(duì)訓(xùn)練和比賽，也是突破速度障礙的有力措施。

要突破學(xué)生的速度障礙，需要先進(jìn)的訓(xùn)練理論，科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能全面提高成績(jī)，突破速度障礙。