提高前拋實(shí)心球成績(jī)的幾種練習(xí)方法解析

仝昕昕

（江蘇省睢寧高級(jí)中學(xué) 江蘇睢寧 221200）

前拋實(shí)心球是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中要求達(dá)標(biāo)的體育項(xiàng)目,前拋實(shí)心球能夠有效的提高高中生的協(xié)調(diào)能力、力量素質(zhì)等。但是,對(duì)于身體素質(zhì)較差,尤其是協(xié)調(diào)性較差、力量差的高中生,很難掌握前拋實(shí)心球的動(dòng)作技巧和方法,成績(jī)也相對(duì)較低,如何提高高中生前拋實(shí)心球成績(jī)已經(jīng)成為困擾體育教師的難題。筆者基于多年的實(shí)心球教學(xué)經(jīng)驗(yàn),并查閱前拋實(shí)心球教學(xué)的相關(guān)文獻(xiàn),總結(jié)了幾種提高高中生前拋實(shí)心球成績(jī)的練習(xí)方法,具體如下。

1 提高高中生的身體素質(zhì)

良好的身體素質(zhì)是提高前拋實(shí)心球成績(jī)的前提,在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中,為了提高高中生的身體素質(zhì)水平,應(yīng)該充分的利用現(xiàn)有的場(chǎng)地、機(jī)械設(shè)備,因地制宜的制定科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃,以此提高高中生的身體素質(zhì),具體包括以下幾個(gè)方面。

(1)移動(dòng)性訓(xùn)練,采用負(fù)重跑步、推小車(chē)等訓(xùn)練方式。

(2)腰腹肌訓(xùn)練,采用俯臥挺上體、仰臥舉腿、仰臥起坐、兩頭起等訓(xùn)練方式。

(3)下肢力量訓(xùn)練,采用蛙跳、背同伴慢跑、相互背起等訓(xùn)練方式。

(4)上肢力量訓(xùn)練,采用胎高肢體俯臥撐、負(fù)重俯臥撐、推起擊掌俯臥撐、手指相對(duì)俯臥撐、手掌前承等訓(xùn)練方式。

2 無(wú)球規(guī)范動(dòng)作練習(xí)

(1)單人徒手動(dòng)作模仿練習(xí)。雙腳左右或者前后站立,雙手呈持球狀放在腦后,向下彎曲成反弓姿勢(shì),然后進(jìn)行揮臂、收腹、蹬伸、前屈等動(dòng)作,把“球”向上前方拋出。

(2)雙人拉繩練習(xí)。兩人為一組,兩人前后站立,前者雙臂上舉,雙腳前后站立,雙手疊加拉繩,繩子的牽引力應(yīng)該始終,身體呈反弓形,讓前者能夠準(zhǔn)確掌握用力的順利和方式,然后交換位置進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。

3 趣味性練習(xí)

(1)紙球練習(xí)法。利用舊報(bào)紙、廢棄草稿紙等揉成紙球,在用膠帶進(jìn)行固定,形成和實(shí)心球大小相當(dāng)?shù)募埱?但是紙球的重量非常小,通常重約250 g,采用輕紙球的練習(xí)方式,由學(xué)生們親自動(dòng)手制作自己的“實(shí)心球”,這樣能夠充分的激發(fā)學(xué)生的參與興趣,同時(shí)還能夠讓學(xué)生熟練的掌握投擲的技巧。

(2)傳遞練習(xí)。傳統(tǒng)的實(shí)心球練習(xí)比較枯燥,傳遞練習(xí)以小組或者全班協(xié)作的方式進(jìn)行,例如:全體學(xué)生圍繞成一個(gè)圈,一坐一躺,讓躺著的學(xué)生經(jīng)過(guò)起坐將實(shí)心球傳遞給坐著的同學(xué),后仰后呈仰臥狀,將球置于頭上,再由后面呈坐姿的學(xué)生接過(guò)實(shí)心球后仰傳遞給后面的學(xué)生,循環(huán)交替練習(xí),這樣能夠鍛煉學(xué)生的協(xié)調(diào)能力、合作能力、腰腹力量等;再如,將學(xué)生們兩兩分組,背靠背站立,兩人相距0.5 m左右,一個(gè)學(xué)生雙手水平持球轉(zhuǎn)體將球傳遞給同伴,進(jìn)行循壞交替,可以水平傳球,也可以進(jìn)行頭上傳球或者胯下傳球等,多樣化傳球方式更能夠激發(fā)學(xué)生的興趣。

(3)分組接力法。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際狀況,將身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)水平相差不大的學(xué)生非常若干小組,在練習(xí)的過(guò)程中,事先畫(huà)好間隔約為40 m的兩條線(xiàn),由2個(gè)小組的成員進(jìn)行比賽,第一個(gè)學(xué)生投完之后,由小組另1個(gè)成員在落點(diǎn)進(jìn)行繼續(xù)往前拋投,依次進(jìn)行直至小組內(nèi)最后一名同學(xué)投完,當(dāng)?shù)竭_(dá)40 m終點(diǎn)之后,進(jìn)行反向拋投,學(xué)生在拋投的過(guò)程中由教師進(jìn)行記錄,超過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)的距離記錄為正值,反之記錄為負(fù)值,小組成員完成之后記錄總成績(jī),然后對(duì)總成績(jī)進(jìn)行比較,輸了的小組進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶幜P,例如:跑步、俯臥撐等,既可以作為象征性的處罰,又能夠起到鍛煉身體的效果。

(4)障礙拋投法。障礙拋投法是在學(xué)生的前方設(shè)置障礙,通常以排球網(wǎng)為障礙,根據(jù)學(xué)生的身高合理的選擇障礙物的距離,身高較矮的學(xué)生,應(yīng)該離網(wǎng)近些,身材較高的學(xué)生,應(yīng)該離網(wǎng)遠(yuǎn)些,障礙拋投的要求是保證實(shí)心球拋物線(xiàn)的最高點(diǎn)必須超過(guò)障礙物,并且拋物線(xiàn)必須和障礙物呈90°。在實(shí)踐練習(xí)的過(guò)程中,要求學(xué)生在出球后身體盡可能的后仰,由后腳掌支撐整個(gè)身體的重量,使整個(gè)身體呈弓狀,保證在出手時(shí)上肢、腳踝、髖等能夠充分的舒展,由下向上傳遞力量,這樣能夠有效的克服只利用雙臂進(jìn)行拋投的弊端,避免出現(xiàn)出手角度偏高、偏低、偏左、偏右的問(wèn)題。

(5)定點(diǎn)投籃法。定點(diǎn)投籃法能夠有效的提高學(xué)生的 投籃方向的準(zhǔn)確性,具體過(guò)程表現(xiàn)為:教師根據(jù)學(xué)生的實(shí)際狀況以及考核標(biāo)準(zhǔn),在一定距離內(nèi)畫(huà)直徑不同的圓圈,即“籃筐”,不同直徑圓圈的分布也不相同,由外到內(nèi)依次為60分、70分、80分、90分、100分,讓學(xué)生們盡可能的往“籃筐”中投,給予得分最高的學(xué)生一定的降低,對(duì)于得分低的學(xué)生,應(yīng)該給予一定的鼓勵(lì),并幫助其糾正自身存在的問(wèn)題,有效的剞劂投偏、投遠(yuǎn)或者近的問(wèn)題。

4 分部練習(xí)

前拋實(shí)心球訓(xùn)練初期,如果采用過(guò)于復(fù)雜的練習(xí)方式,往往會(huì)出現(xiàn)“貪多嚼不爛”的現(xiàn)象,通過(guò)進(jìn)行分部練習(xí),能夠簡(jiǎn)化學(xué)生的動(dòng)作,循序漸進(jìn)的幫助學(xué)生掌握拋投實(shí)心球的各項(xiàng)技巧。分部練習(xí)主要包括以下幾個(gè)方面。

(1)上肢練習(xí)。上肢前拋動(dòng)作是前拋實(shí)心球練習(xí)的重點(diǎn),該動(dòng)作是學(xué)生最應(yīng)該先掌握的,尤其是高中生投擲的實(shí)心球重量相對(duì)較大,對(duì)力量的要求非常高,因此,加強(qiáng)上肢力量和技巧練習(xí)至關(guān)重要,同時(shí)還應(yīng)該控制出手的速度與角度。

(2)上體前拋實(shí)心球。當(dāng)掌握了前拋實(shí)心球的力量以及方法后,應(yīng)該逐漸的增加動(dòng)作幅度和胸背、腹部以及腰部的力量,在適宜的范圍內(nèi),人體和弓一樣,幅度越來(lái)則出手時(shí)力度越大、速度越快。值得注意的是,在利用上體前拋是實(shí)心球時(shí),不能過(guò)分追求力度,還應(yīng)該注重協(xié)調(diào)性,應(yīng)該根據(jù)自身的實(shí)際狀況選擇最合適的前拋幅度、力量等,通過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后,既能夠控制出手速度,又能夠協(xié)調(diào)身體的各個(gè)方面,控制出球的方向。

(3)全身力量的前拋練習(xí)。在前拋實(shí)心球時(shí),只有充分利用手指、手腕、手臂、胸部、腰部、腿部以及腰等全部力量,才能夠?qū)喩淼牧α堪l(fā)揮到投球上。因此,在開(kāi)始教學(xué)時(shí),應(yīng)該先讓學(xué)生雙腳平行站立,再進(jìn)行雙腳蹬地,挺胸、挺髖,讓學(xué)生發(fā)揮全身的力量將球拋出去。

(4)正面頭上前拋。當(dāng)高中生掌握了上述分部動(dòng)作之后,再進(jìn)行正面頭上前拋實(shí)心球練習(xí),在練習(xí)的過(guò)程中應(yīng)該一步一個(gè)腳印,循序漸進(jìn)、反復(fù)的練習(xí),最終熟練的掌握正面頭上前拋實(shí)心球的技術(shù)。

5 易犯錯(cuò)及其糾正方法練習(xí)

5.1 肘關(guān)節(jié)下垂

錯(cuò)誤現(xiàn)象:在持球時(shí)肘關(guān)節(jié)下垂,導(dǎo)致實(shí)心球出手后出現(xiàn)拋投現(xiàn)象。

糾正方法:教師現(xiàn)象高中生師范規(guī)范、正確的動(dòng)作,然后由學(xué)生進(jìn)行練習(xí),采用合作練習(xí)的方式,一個(gè)同學(xué)練習(xí)時(shí);另一個(gè)同學(xué)在后面輕扶其肘,避免其在練習(xí)的過(guò)程中出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)下垂的問(wèn)題。

5.2 投擲時(shí)收縮腰腹,導(dǎo)致雙臂用力不協(xié)調(diào)

錯(cuò)誤現(xiàn)象:在投擲實(shí)心球時(shí),單純依靠雙臂的力量,忽視腰腹力量和雙臂力量的協(xié)調(diào)。

糾正方法:先讓學(xué)生進(jìn)行徒手練習(xí),當(dāng)掌握了蹬地、挺胸、送髖以及投擲等基本動(dòng)作之后,先采用輕球進(jìn)行練習(xí),然后再采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。

5.3 投擲過(guò)程中手指、手腕不用力

錯(cuò)誤現(xiàn)象:在投擲過(guò)程中手指、手腕完全放松,用不上力。

糾正方法:在持球時(shí)雙手手指、手腕應(yīng)該適當(dāng)緊張,利用手腕、手指的力量持球和拋投。

5.4 前拋方向不正

錯(cuò)誤現(xiàn)象:前拋的實(shí)心球忽高忽低、忽左忽右,出手時(shí)機(jī)掌握不好,雙手用力不均衡,或者是沒(méi)有掌握正確的握球方式。

糾正方法:由教師向?qū)W生示范規(guī)范、正確的動(dòng)作,然后由學(xué)生進(jìn)行前方目標(biāo)物拋準(zhǔn)、拋過(guò)指定高度橡皮筋等練習(xí)。

6 結(jié)語(yǔ)

總而言之,實(shí)心球是高中體育教學(xué)的重要內(nèi)容之一,前拋實(shí)心球作為全國(guó)許多地方高考的測(cè)試必考項(xiàng)目,但是,在實(shí)際考試的過(guò)程中,許多高中生在該項(xiàng)目上丟分。因此,筆者以多年的實(shí)心球教學(xué)經(jīng)驗(yàn),并參考和借鑒國(guó)內(nèi)外先進(jìn)的實(shí)心球教學(xué)經(jīng)驗(yàn),對(duì)前拋實(shí)心球教學(xué)的幾種練習(xí)方法進(jìn)行了分析,并且通過(guò)實(shí)踐表明獲得了良好的效果,對(duì)于提高高中生前拋實(shí)心球成績(jī)具有一定的幫助。

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