對健身鍛煉計劃及方法的實踐與應(yīng)用

周瑞琪

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）11-000-01

摘 要 根據(jù)人體生理與心理特點，結(jié)合健身鍛煉計劃與方法，按鍛煉的目的、鍛煉的原則、運動項目、鍛煉時間、運動強(qiáng)度與次數(shù)、注意事項等6個方面?？茖W(xué)的制訂健身鍛煉計劃與方法來指導(dǎo)進(jìn)行身體鍛煉。以達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉、增加肌力、改善形體、增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

關(guān)鍵詞 計劃 體型 體質(zhì)

健身鍛煉者要根據(jù)其年齡、健康、體力、體型狀況與特點，科學(xué)的制訂健身鍛煉計劃與方法。由于每個人的身體條件存在差異，不可能預(yù)先準(zhǔn)備適應(yīng)各種情況的健身鍛煉計劃與方法，即使可能，而個人的身體或客觀條件也經(jīng)常變化，所以健身計劃的制訂與實施要根據(jù)每個人的具體情況，因人制宜，區(qū)別對待。

一、科學(xué)的制訂健身鍛煉的原則與目的

可依據(jù)中國維爾維克體型評定指數(shù)，將學(xué)員分為瘦弱型、瘦長型、勻稱型、粗壯型、肥胖型，根據(jù)不同的體型特點制訂出相應(yīng)的與鍛煉目的與鍛煉原則，制訂出不同的鍛煉方法和手段。

（一）“勻稱型”學(xué)員鍛煉的目的與原則

“勻稱型”學(xué)員鍛煉的目的與原則是發(fā)達(dá)肌肉、增加力量、改善身體形態(tài)?！皠蚍Q型”鍛煉強(qiáng)度以脈搏130-150/分為宜。鍛煉原則和方法為：次數(shù)由多到少、重量由輕到重，隔一天練一次。

（二）“瘦長（弱）型”學(xué)員鍛煉的目的與原則

“瘦長（弱）型”學(xué)員體型瘦削，健身鍛煉要遵循“全面鍛煉、打好基礎(chǔ)、逐步加量、有所側(cè)重”的鍛煉原則，通過全面的身體鍛煉提高身體素質(zhì)特別是耐力素質(zhì)，首先采用有所側(cè)重地加強(qiáng)大肌肉塊的練習(xí)，逐步加大練習(xí)量。鍛煉目的主要是增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展身體素質(zhì)，發(fā)達(dá)肌肉，增加體重，改善身體形態(tài)。

瘦長（弱）型學(xué)員心肺功能正常者，分段鍛煉，每段可分為6-8周，分三段，運動量循序漸進(jìn)。脈搏每分鐘可控制在130至150次/分。

上述幾種體型健身運動的持續(xù)時間及鍛煉方式為：初練時，每周練習(xí)三次，隔天進(jìn)行，每次健身器材操鍛煉安排一個小時左右，待身體素質(zhì)和力量提高后，逐步加量和延長鍛煉時間。初練時，每次練習(xí)安排5-6個動作，每個動作做3-4組，每組重復(fù)練習(xí)10-15次，重量一般采用50-70%為宜。適應(yīng)后，每次練習(xí)安排7-9個動作，每個動作3-4組，第一組重復(fù)練習(xí)15次，重量為50-60%；第二組12次，重量為60-70%；第三組10次，重量70-85%；第四組8次，重量可達(dá)到90-95%。

注意事項：瘦型人的健身鍛煉要增強(qiáng)信心，循序漸進(jìn)，持之以恒，動作與意念相結(jié)合。瘦型人在健身鍛煉中，最主要的是樹立堅定的信心。除此之外，還應(yīng)注意加強(qiáng)營養(yǎng)。

（三）肥胖型學(xué)員健身鍛煉原則與方法

1.肥胖者健身鍛煉原則。近年來，國內(nèi)外一致認(rèn)為，適當(dāng)控制飲食和進(jìn)行必要的體育鍛煉，是最有效的減肥方法。肥胖者健身鍛煉原則是：“輕重量、多次數(shù)、間隙短、頻率快”。同時配合較長時間的有氧代謝運動練習(xí)。如慢跑、球類、游泳、騎自行車等。

2.肥胖型學(xué)員鍛煉計劃與方法舉例。鍛煉目的：（1）增加體內(nèi)熱量消耗，提高血液中游離脂肪酸的利用率，減少多余的脂肪。（2）減少體內(nèi)膽固醇和甘油三脂等酯類物質(zhì)的量。

3.運動強(qiáng)度。根據(jù)學(xué)員中肥胖者多見于單純性肥胖，且無心血管系統(tǒng)病變，運動強(qiáng)度可由中等強(qiáng)度逐步過渡到較大運動強(qiáng)度。即運動時心率在鍛煉初期按110-120次/分，以后逐漸增加到130-150次/分，最高心率控制在180次減去年齡以內(nèi)。

二、健身運動損傷與簡易防治方法

健身鍛煉時要注重以下幾點：（一）遵循循序漸進(jìn)規(guī)律，科學(xué)鍛煉。（二）不能急于求成，要持之以恒。（三）要充分做好準(zhǔn)備活動。（四）加強(qiáng)保護(hù)，不可蠻干和盲目練習(xí)。（五）發(fā)生損傷后，先診斷，再處理。（六）根據(jù)情況，采用冷敷、加固、平躺、送醫(yī)等處理。

三、運動項目的選擇與要求

（一）要考慮年齡與身體的特點，合理選擇運動項目。只有選擇適宜自身特點的運動項目，才有達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)身健體的目的。如，身體肥胖者可選擇散步、慢跑、徒手操、器械、太極拳等；呼吸系統(tǒng)疾患者，應(yīng)避免靜止的肌肉運動，如拔河、舉重等；消化系統(tǒng)疾患者，應(yīng)加強(qiáng)腹肌鍛煉，如，仰臥起坐，應(yīng)避免震動性太大的項目；貧血患者應(yīng)選擇散步、做操、太極拳、慢跑等。

（二）根據(jù)興趣和愛好。在實施健身鍛煉時，需保持心情舒暢，不能視鍛煉為負(fù)擔(dān)而強(qiáng)制性進(jìn)行，應(yīng)自覺主動、積極愉快地參加鍛煉。

（三）注意事項。1.體育鍛煉貴在堅持。要做到積極自覺、持之以恒，要明確參與鍛煉的目的，強(qiáng)化健身意識。2.個別對待，自我監(jiān)控。如前所述，健身鍛煉最重要的一個原則，是要做到個別對待，自我監(jiān)控。只有選擇適合自己身體狀態(tài)的運動項目和運動量，才能取得好的鍛煉效果。3.運動量適宜的標(biāo)志是：一般是鍛煉后有微汗，輕松愉快，食欲和睡眠良好；雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；表明運動量適宜。運動量過大的表現(xiàn)：鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞；倦怠易激動、睡眠不佳、食欲減退；脈搏在運動后15分鐘尚不能恢復(fù)；表明運動量過大，應(yīng)調(diào)整減量。4.健身鍛煉中時刻不能忘記的是“安全第一”。由于年輕人性格易沖動，好開玩笑，健身鍛煉時，應(yīng)做到“五戒”。一戒“急于求成”；二戒“爭強(qiáng)好勝”；三戒“過分激動”；五戒過多“屏氣使勁”屏氣易造成空腔內(nèi)壓驟然升高，使血液回流不暢，心輸出量減少，導(dǎo)致頭暈、目眩；眼花等腦部缺血癥狀，嚴(yán)重的可發(fā)生昏厥和其它心腦血管疾病。

（四）循序漸進(jìn)，逐步提高。在健身內(nèi)容、方法手段安排上，要注意由簡到繁、由易到難、逐步提高。從而達(dá)到健身目的。

參考文獻(xiàn)：

[1] 崔巍，李天慶，劉志，張冰，張毅.運動負(fù)荷計算機(jī)評價系統(tǒng)設(shè)計[J].體育科學(xué).2003（02）.