老年拳友如何習(xí)練獨(dú)立轉(zhuǎn)體拳式

周英南

楊式傳統(tǒng)太極拳是指楊式太極第三代傳人楊澄甫宗師創(chuàng)編定型的傳統(tǒng)套路，也稱“大架子”。該拳以舒展大方、緩慢均勻、松靜平穩(wěn)和安舒自然等為主要特點(diǎn)，其所具有的治病防病防身、健身養(yǎng)生等功能受到國(guó)內(nèi)外各界人士的喜愛。目前，習(xí)練楊式傳統(tǒng)太極拳的人越來(lái)越多，不少中老年人把它作為鍛煉身體和防病治病的首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。楊式傳統(tǒng)套路動(dòng)作簡(jiǎn)練，柔和緩慢，如有明師指導(dǎo)，學(xué)會(huì)拳架并不困難。但要認(rèn)真嚴(yán)格地按其正確的動(dòng)作要領(lǐng)去練習(xí)，真正做到以腰腿帶動(dòng)四肢，松靜沉著，用意不用力，上下相隨，內(nèi)外相合，就不那么容易了。尤其是老年拳友，因年令、生理、身體狀況等原因，要練好楊式傳統(tǒng)套路，就要在明師的指導(dǎo)下，依照拳理拳法，勤學(xué)苦練，多動(dòng)腦筋，才能練好。

楊式傳統(tǒng)太極拳的拳式只有三十多個(gè)，加上重復(fù)拳式，也只有八九十個(gè)左右。雖然拳式不多，但少數(shù)拳式動(dòng)作難度較大，尤其是獨(dú)立轉(zhuǎn)體的拳式，老年拳友要打得輕松沉著、平穩(wěn)中正和安舒自然就有一定的困難。獨(dú)立轉(zhuǎn)體，指一腳獨(dú)立，一腳提起或虛懸，然后腰身帶雙腿擺轉(zhuǎn)90°以上甚至更大角度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作。筆者經(jīng)?？吹揭恍├夏耆?，其他拳式都打得不錯(cuò)，但一到獨(dú)立轉(zhuǎn)體的拳式就打不好了。轉(zhuǎn)體時(shí)重心不穩(wěn)，左搖右晃，前歪后仰，甚至失重欲跌，失去了楊式太極拳的風(fēng)格和特點(diǎn)，嚴(yán)重影響了練拳效果。

在傳統(tǒng)套路中，獨(dú)立轉(zhuǎn)體角度90°以上的拳式主要有以下七個(gè)：1、斜飛式（約135°）;2、轉(zhuǎn)身左蹬腳（135°）;3、雙峰貫耳（90°）;4、轉(zhuǎn)身右蹬腳（270°）;5、五女穿梭[二]（180°）;6、玉女穿梭[四]（180°）;7、轉(zhuǎn)身擺蓮（225°）。為闡述方便，筆者把上述拳式的轉(zhuǎn)體稱之為“傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體”。這種打法因獨(dú)立轉(zhuǎn)體角度較大，老年拳友往往打不好。

那么，老年拳友在獨(dú)立轉(zhuǎn)體時(shí)，如何做到輕靈平穩(wěn)和松靜自然呢？辦法只有一個(gè)，就是把上述拳式的轉(zhuǎn)體角度分兩次或三次完成，以減小每次的轉(zhuǎn)體角度。具體做法是：虛懸或提起之腳在轉(zhuǎn)體時(shí)分一次或兩次著地，然后兩腳分別隨腰碾轉(zhuǎn)，再提腳隨腰擺轉(zhuǎn)至拳式所要求的方向位置。我們暫且把這種轉(zhuǎn)體稱之為“碾步轉(zhuǎn)體”。下面，筆者把上述拳式兩種不同轉(zhuǎn)體的動(dòng)作要領(lǐng)作簡(jiǎn)要的闡述。傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體按楊式太極第四代直系傳人楊振基宗師的教練法闡述。由于轉(zhuǎn)體時(shí)手部動(dòng)作相同，故碾步轉(zhuǎn)體主要闡述步法的變化與轉(zhuǎn)換。

一、斜飛式

傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：倒攆猴打完后，腰帶雙手翻轉(zhuǎn)，先右后左使身體轉(zhuǎn)至東北偏東，兩臂上下交合（俗稱“抱球”，下同）。第二動(dòng)：重心移左腿，提右腳，隨腰向西南擺轉(zhuǎn)約135°踏出成右弓步，腳尖向西南。左腳跟（或腳掌）隨腰右轉(zhuǎn)向后（或向前）輾轉(zhuǎn)約135°，使腳尖向南。第三動(dòng)：兩手上下分開，如野馬分鬃，唯右腕與耳同高。此式轉(zhuǎn)體時(shí)如掌握不好，身體易向后仰或站立不穩(wěn)。

碾步轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：與傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體第一動(dòng)同。第二動(dòng)：提右腳移至左腳右側(cè)約25～30公分處踏實(shí)，然后左腳跟（或腳掌）隨腰右轉(zhuǎn)向后（或向前）碾轉(zhuǎn)45°使腳尖向東面向南偏東。第三動(dòng)：再提右腳，隨腰右轉(zhuǎn)向西南踏出，成右弓步，腳尖向西南，左腳跟（或腳掌）再向后（或向前）碾轉(zhuǎn)90°，腳尖向南。第四動(dòng)：與傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體第三動(dòng)同。

二、轉(zhuǎn)身左蹬腳

傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：左分腳打完后，以右腳跟為軸，腳掌離地，腰帶手腳左轉(zhuǎn)至面向西北，左腳同時(shí)懸空收回，膝朝西，雙手外旋平肩收回成十字手（左手在外），眼向西平視。第二動(dòng)：雙手由里向外左右分開，坐腕立掌，左臂向西偏南，右臂向東偏北。左腳以腳掌向西蹬出。此式轉(zhuǎn)體時(shí)，身體平衡不易控制。

碾步轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：要領(lǐng)同傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體第一動(dòng)，唯腰帶手腳左轉(zhuǎn)時(shí)，左腳隨腰轉(zhuǎn)于右腳左前方25～30公分處落地。第二動(dòng)：右腳跟隨腰碾轉(zhuǎn)135°，使腳尖與身體均向西北。第三動(dòng)：左腳懸空提起，以腳掌向西蹬出。手部動(dòng)作與傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體相同。

三、雙峰貫耳

傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：回身右蹬腳打完后，右腳收回虛懸，膝與胯平。左腳掌稍離地，以腳跟為軸，與右腳隨腰右轉(zhuǎn)至身向東南，左腳尖向東。同時(shí)兩臂外旋屈肘隨腰右轉(zhuǎn)下落至右膝兩側(cè)變?nèi)?，眼向東南平視。第二動(dòng)：右腳向前落下，成右弓步，兩拳內(nèi)旋，虎口相對(duì)，向前上方打出，與耳同高、略窄于肩。此式轉(zhuǎn)體時(shí)，左腳不易隨腰右轉(zhuǎn)，一些人“以跳代轉(zhuǎn)”，致使身體左右搖晃。

碾步轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：回身右蹬腳打完后，右腳隨腰右轉(zhuǎn)落于左腳右側(cè)約20～30公分處沉實(shí)，然后左腳以腳跟或腳掌為軸，腳掌向前或腳跟向后碾轉(zhuǎn)45°，使腳尖向東面向東南。第二動(dòng)：右腳提起，向前落下成右弓步。兩手動(dòng)作與傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體相同。

四、轉(zhuǎn)身右蹬腳

傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：左蹬腳打完后，以右腳掌為支點(diǎn)，腳跟離地，左腳稍下落，隨腰向右擺轉(zhuǎn)約270°，左腳落下，腳尖向東北踏實(shí)，右腳變虛。同時(shí)兩臂外旋平肩收回變十字手，眼向東北平視。第二動(dòng)：兩手由里向外平肩分開，坐腕立掌，右臂向東偏南，左臂向西偏北。提右腳向東蹬出，眼向東平視。此式轉(zhuǎn)體角度最大，老年拳友轉(zhuǎn)體時(shí)很難保持身體平衡，轉(zhuǎn)體后動(dòng)作不易到位。

碾步轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：左蹬腳打完后，左腳隨腰右轉(zhuǎn)約135°落于右腳左側(cè)約25～30公分處沉實(shí)，腳尖向西偏北，同時(shí)右腳跟隨腰轉(zhuǎn)向后碾轉(zhuǎn)使腳尖也向西偏北，面向西。第二動(dòng)：左腳隨腰右轉(zhuǎn)向西北方向移半步沉實(shí)，腳尖向東北，此時(shí)為右虛步。第三動(dòng)：提右腳虛懸向東蹬出。兩臂腕動(dòng)作與傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體相同。

五、玉女穿梭（二）

傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：玉女穿梭（一）打完后，重心移至右腿，左腳掌稍離地，隨腰右轉(zhuǎn)至面向北，腳尖向西北。同時(shí)兩腕臂外旋收至胸腹前交合，右手在下，手心向上，左手在上，手心向下。第二動(dòng)：重心移至左腿，腰右轉(zhuǎn)135°，同時(shí)提右腿向東南邁出，成右弓步。左腳跟隨腰轉(zhuǎn)后輾135°使腳尖向東。同時(shí)右手外旋向上提至頭前，手心朝外，左手坐腕立掌向前平推，眼向東南平視。此式轉(zhuǎn)體角度較大，老年拳友習(xí)練時(shí)，身體不易平衡，轉(zhuǎn)體后動(dòng)作方向不易到位。

碾步轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：與傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體第一動(dòng)相同。第二動(dòng)：重心移至左腿，提右腳落于左腳右側(cè)約25～30公分處沉實(shí)。第三動(dòng)：腰繼續(xù)右轉(zhuǎn)，帶左腳跟向后碾擺135°使腳尖向東。第四動(dòng)：提右腳隨腰轉(zhuǎn)向東南邁出，成右弓步。兩臂腕動(dòng)作與傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體相同。

六、玉女穿梭（四）

玉女穿梭（四），無(wú)論是傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體還是碾步轉(zhuǎn)體，其動(dòng)作要領(lǐng)都與玉女穿梭（二）相同，唯方位（動(dòng)作向置）相反。即穿梭（二）從西南方向開始，結(jié)束于東南方向。而穿梭（四）則從東北方向開始，于西北方向結(jié)束。

七、轉(zhuǎn)身擺蓮

傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體 ?第一動(dòng)：退步跨虎打完后，左手向右經(jīng)腰上至與肩平，手臂向東偏南，手心斜向下。右臂向左向下落至胸腹前，手心向下。第二動(dòng);腰向右轉(zhuǎn)135°至西南，雙腳分別以腳掌為支點(diǎn)，腳跟稍提隨腰右轉(zhuǎn)（先轉(zhuǎn)左腳，后轉(zhuǎn)右腳）至左腳尖向南偏東，右腳尖向西南，兩臂隨身轉(zhuǎn)動(dòng)，眼向西南平視。第三動(dòng)：提左腳，以右腳掌為支點(diǎn)，腰向右轉(zhuǎn)，左腳隨腰往后擺轉(zhuǎn)約225°至身向東，腳尖向東北，在右腳后落下踏實(shí)。右腳變虛，腳掌著地。同時(shí)左右手互換位置，即右臂在前在上，左臂在后在下，眼向東平視。第四動(dòng)：右腳提起向左向上向右以腳面橫向踢出，兩手向左依次向右腳面拍打。然后右腳提膝，兩臂置于向東偏北方向。此式轉(zhuǎn)體角度較大，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)身體不易保持平衡。轉(zhuǎn)身后身體向置易偏差（易向東偏北）。

碾步轉(zhuǎn)體 ?第一、二動(dòng)：動(dòng)作要領(lǐng)與傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體的第一、二動(dòng)相同。第三動(dòng)：以右腳掌為支點(diǎn)，提左腳隨腰轉(zhuǎn)90°于右腳后落下沉實(shí)，面向西北，腳尖向西北。第四動(dòng)：腰帶身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)135°，右腳隨腰虛擺至左腳右前方著地為右虛步。同時(shí)左腳跟后輾使腳尖向東北方向。第五動(dòng)：與獨(dú)立轉(zhuǎn)體的第四動(dòng)相同。此式的兩種轉(zhuǎn)體動(dòng)作、要領(lǐng)基本相同，只是后者將前者第三動(dòng)的225°轉(zhuǎn)體分兩次碾轉(zhuǎn)，第一次轉(zhuǎn)90°，第二次轉(zhuǎn)135°。這樣，后者轉(zhuǎn)體就平穩(wěn)多了。

從上面七個(gè)拳式兩種轉(zhuǎn)體的闡述中可以看出，兩種轉(zhuǎn)體的動(dòng)作要領(lǐng)并無(wú)本質(zhì)區(qū)別，均以楊登甫宗師的《太極拳術(shù)十要》為指導(dǎo)原則，兩種轉(zhuǎn)體的手部動(dòng)作和拳式的定型動(dòng)作是一致的。不同的是，后者利用分次碾步的方式減小了轉(zhuǎn)體角度。對(duì)老年拳友來(lái)說(shuō)，使身法易干中正平穩(wěn)和安舒自然。楊式傳統(tǒng)套路（大架子）在近百年的傳播中，輾步轉(zhuǎn)體在一些拳式中時(shí)有應(yīng)用。據(jù)澄甫宗師的學(xué)生金承珍（廣西合浦人，上世紀(jì)三十年代中期于廣州從學(xué)于澄甫公）說(shuō)，轉(zhuǎn)身擺蓮原為獨(dú)立轉(zhuǎn)體360°。即退步跨虎之后，左腳提起虛懸，以右腳掌為支點(diǎn)，以腿催身，以身帶腿，腰帶左腳快速向右向后擺轉(zhuǎn)360°，左腳落于右腳后，面向東，成右虛步。然后提右腳向左向上向右以腳面橫向踢出。筆者上世紀(jì)八十年代初跟金先生的再傳第子練拳時(shí)都是這樣打的。也許是這“一步到位”轉(zhuǎn)體難度過(guò)大的原因罷，后來(lái)澄甫宗師和他的第子們就把它改為現(xiàn)在流行的“傳統(tǒng)轉(zhuǎn)體”了。宗師次子，筆者恩師楊振基先生在教我們轉(zhuǎn)身左蹬腳時(shí)也說(shuō)過(guò)：演練時(shí)可根據(jù)自己身體的實(shí)際情況，在獨(dú)立左轉(zhuǎn)時(shí)可以左腳尖或腳掌點(diǎn)地輾轉(zhuǎn)，以保持身體的平衡。由此可見，輾步轉(zhuǎn)體不但不違背楊式傳統(tǒng)太極拳的拳法拳理，而且是老年拳友行之有效的一種習(xí)練方法。