適合老年人的排毒運動等

舒宏峰　仝麗君等

老年人隨著年齡的增長，機體的新陳代謝會變慢，同時消化功能也會逐漸變弱。一些運動少的老年人吃幾口飯就會覺得很飽，肚子還總覺得脹。這樣吃進去的東西淤積在體內，不能消化就會產生某些毒素。這些毒素長期累積在體內排不出來會影響身體健康。本文試從體育科學的角度給老年朋友介紹幾種利用腿部和腰背肌進行的排毒運動。

一、腿部的排毒運動

★推拿腿部

排毒要領：雙手抱大腿，從腿跟向下推拿按摩到腳踝，再向上推按到腿根。兩腿交替，各做16次。

排毒功效：可促進下肢血流順暢，預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。

★三拍三拖

排毒要領：取坐姿，左手拍左腿，右掌在右腿上拖拉，三拍三拖；右手拍右腿，左掌在左腿上拖拉，三拍三拖。各做24次。

排毒功效：可練習大腦指揮能力和雙手反應能力，促進血液循環(huán)。

★扭膝蓋

排毒要領：雙腳并攏，屈膝微蹲；雙掌罩住膝蓋；順時針扭按16次，逆時針扭按16次。

排毒功效：可疏通血脈，預防膝關節(jié)痛。

★搓腿肚

排毒要領：坐在床上，平伸雙腿，或立姿彎腰，用雙掌抱住腿肚，搓揉32次。

排毒功效：可促使下肢血液回流，增強雙腳肌肉力量，增強關節(jié)肌肉的活動能力。

★搓腳心

排毒要領：雙掌搓熱，雙腳交叉，坐在床上或者大椅子上，雙掌搓腳心（涌泉穴），做32次。

排毒功效：可促進全身血液暢通。

★摩擦腳背

排毒要領：睡前熱水泡腳，并交替用左右腳板擦左右腳背，各做32次。

排毒功效：可促進全身血液暢通。

二、腰背肌排毒運動

方法一：取仰臥位，頭頸肩及足跟著力，用力向上挺腹，使腰背部懸空，需反復數(shù)次。

方法二：取俯臥位，以腹部為支點，身體兩頭往上翹形似靈燕飛翔，也稱“飛燕式”。

排毒功效：鍛煉腰背肌，可預防腰背痛的發(fā)生，對老年人腰背痛也有一定的輔助治療作用。

溫馨提示：由于老年人年齡和身體狀況比較特殊，所以在運動中要注意，動作幅度和頻度不能過大，以免傷身。

我的養(yǎng)生經：四個“不如”

胡逢掖

我年近八旬，依然精神矍鑠、腦清目明，還常有一些文章見諸報刊。很多朋友常問我的養(yǎng)生經驗，我說我信奉四個“不如”。

藥補不如食補。不論哪種藥，也不論哪種保健品，都容易出現(xiàn)藥不對癥，或成分不明、應用過量等弊端，以致產生“是藥三分毒”的負面影響。我的體會是：只要合理安排膳食，做到葷素搭配，營養(yǎng)均衡，食物多樣且新鮮，多吃果蔬，就能滿足身體各種營養(yǎng)的需要，沒有必要去藥補。食補雖見效緩慢，但作用溫和，無副作用。

吃好不如睡好。有道是：“養(yǎng)生之道，莫大于眠食。”這說明充足睡眠對于健康的極端重要性。一般來說，老年人每天最好睡足6～8小時，但睡眠時間超過10小時或者少于6小時對健康都不利。我平時生活規(guī)律，每晚10時以前就寢，睡前不抽煙，不喝酒，不飲濃茶和咖啡，不看有刺激內容的電視和書刊，不計劃明天的生活瑣事，保持平和的心態(tài)，安穩(wěn)入睡。此外，我每天中午堅持午睡半小時。

跑步不如散步。對老年人來說，運動項目的最佳選擇是散步，這是人類最好的運動。散步比較松散，可快可慢，可前行可倒退，可腳尖走也可腳跟走。我平時散步的時候，邊走還邊拍拍手、擴擴胸、干梳頭、搓搓臉、踢踢腿等。我一般選在上午九十點鐘或下午三四點鐘或晚飯半小時后進行散步。

過度不如適度。一些專家告誡，老年人要嚴格遵循“三五七”的適度鍛煉法。即每天散步30分鐘以上（至多1小時），每周不少于5次，每次散步結束時心跳加年齡不超過170次/分鐘，身體出微汗即可達到鍛煉的效果。我長期堅持適度鍛煉，每天快快樂樂，年年健健康康。

責編/花語