怎樣補(bǔ)鈣才科學(xué)

王榮華

高原反應(yīng)

鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì)，占人體總重量的1.5%～2.0%，即一般成年人約含1200克以上。其中99%的鈣組成骨骼和牙齒，1%的鈣分布在血液中，與骨鈣維持著動(dòng)態(tài)平衡。鈣在體液中的主要生理功能為：調(diào)節(jié)心臟和神經(jīng)的正?；顒?dòng)，維持神經(jīng)傳遞通道的興奮性，維持肌肉的緊張力，并參與血液的凝固過(guò)程，鈣還是體內(nèi)許多酶的激活劑?？傊}在人體活動(dòng)過(guò)程中起著舉足輕重的作用。

那么，怎樣補(bǔ)鈣才科學(xué)呢？

從飲食入手

（1）高鈣飲食 這是預(yù)防缺鈣的根本措施，也是一種既經(jīng)濟(jì)又安全的補(bǔ)鈣方法。WHO（世界衛(wèi)生組織）指定鈣的預(yù)防用量為：每人每天500毫克，治療用量為每人每天1000毫克。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來(lái)源；含高鈣的食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蠣、海藻、芝麻醬等；動(dòng)物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調(diào)過(guò)程中加些醋，可促進(jìn)鈣的溶出，有利于鈣的吸收。

（2）適量蛋白質(zhì) 最好選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。但過(guò)量的蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝中會(huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì)，增加尿鈣的排出量，導(dǎo)致體內(nèi)鈣的丟失增加。

（3）多食富含維生素C的食物 如新鮮的蔬菜和水果，能促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)骨質(zhì)基質(zhì)形成有利。但需提醒注意的是，一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，會(huì)與鈣結(jié)合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻止機(jī)體對(duì)鈣的吸收。因此，在食用這些蔬菜前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。

（4）低磷飲食 當(dāng)血磷增高時(shí)，血鈣即降低。故而要少食高磷食物，如可樂(lè)等。

（5）低鹽、低糖飲食，養(yǎng)成良好的生活方式和習(xí)慣 戒煙、限酒、少喝咖啡，以消除鈣吸收過(guò)程中的障礙因素。

適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)減少易使骨骼的鈣質(zhì)被移出，進(jìn)而導(dǎo)致骨量的丟失，引起骨質(zhì)疏松。因此，中老年人要經(jīng)常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，使骨骼的韌性增加，骨質(zhì)增長(zhǎng)，提高抗骨折的能力。

日光浴

無(wú)論你攝入多少鈣質(zhì)，如果沒(méi)有維生素D，小腸也無(wú)法對(duì)鈣進(jìn)行吸收。人類皮膚中含有7-脫氫膽固醇，只有通過(guò)紫外線的照射后，才能轉(zhuǎn)化為維生素D3。因此，中老年人多接受陽(yáng)光照射，可促進(jìn)維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收量。由于紫外線不能透過(guò)玻璃，衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過(guò)，因此，曬太陽(yáng)要盡量使皮膚直接與陽(yáng)光接觸，不能隔著玻璃曬太陽(yáng)，只有這樣，才能取得良好的效果。

選擇鈣片時(shí)應(yīng)多聽(tīng)醫(yī)生意見(jiàn)

目前市場(chǎng)上各類鈣制劑各有千秋，需要補(bǔ)鈣者，一定要善于選擇，切勿只認(rèn)準(zhǔn)一種。

（1）碳酸鈣 碳酸鈣具有含鈣量高（達(dá)40%）的特點(diǎn)，它可在胃腸道中與磷結(jié)合為磷酸鈣，從而起到清除磷的作用。碳酸鈣適用于慢性腎衰所致的低鈣高磷血癥患者。其不良反應(yīng)是可引起噯氣、便秘等消化道不適，老年人及胃酸偏低患者應(yīng)該在進(jìn)餐時(shí)服用。

（2）活性鈣 活性鈣多以天然的貝殼、牡蠣為原料，加上鉀、鎂、磷等其他人體所必需的成分。優(yōu)點(diǎn)是水溶性好、吸收快；缺點(diǎn)是含有鉛、汞等重金屬，長(zhǎng)期服用有蓄積性中毒的危險(xiǎn)。孕婦、產(chǎn)婦、哺乳女性及發(fā)育旺盛期的嬰幼兒可適當(dāng)補(bǔ)充活性鈣。

（3）乳酸鈣 乳酸鈣吸收率比一般鈣劑好，但吸收速度慢。乳酸鈣適用于慢性缺鈣癥、骨發(fā)育不全、佝僂病、結(jié)核病、妊娠和哺乳期女性及缺鐵性貧血患者。在服用乳酸鈣時(shí)須同時(shí)服用維生素D，以防吸收不良。

（4）枸櫞酸鈣 枸櫞酸鈣的溶解性較無(wú)機(jī)鈣好，近中性，對(duì)胃腸道刺激小，可抑制腎結(jié)石的發(fā)生。枸櫞酸鈣適用于患有胃酸缺乏癥的患者。

（5）醋酸鈣 醋酸鈣水溶性好，在胃中酸性環(huán)境下可與磷結(jié)合生成難溶性物質(zhì)，隨糞便排出體外，導(dǎo)致體內(nèi)磷吸收減少。醋酸鈣可用于腎功能衰竭的高磷血癥患者。

（6）葡萄糖酸鈣 葡萄糖酸鈣能促進(jìn)骨骼和牙齒的鈣化，維持神經(jīng)與肌肉的正常興奮性。鈣含量較低，吸收率一般，口服療效不理想，但其溶解性好，葡萄糖酸鈣可參與體內(nèi)供能。葡萄糖酸鈣是急性血鈣缺乏癥、過(guò)敏性疾病、鎂中毒的首選注射用鈣劑。其口服液常用于兒童。

友情提醒

（1） 補(bǔ)鈣期間不宜飲酒和咖啡，因兩者會(huì)引起蛋白質(zhì)代謝出現(xiàn)障礙，能加劇骨質(zhì)疏松 常用飲水中含氟量低，不利于骨骼形成，應(yīng)適當(dāng)飲茶補(bǔ)充氟的攝入。補(bǔ)鈣期間，宜多飲水，以防止高鈣血癥和膽腎結(jié)石的形成。

（2）老人補(bǔ)鈣要有“鋅”概念 老年人尤其是絕經(jīng)后的女性，補(bǔ)鈣可防治骨質(zhì)疏松癥，但如果總鈣攝入超量的話，就會(huì)抑制人體對(duì)鋅的吸收。鋅缺乏會(huì)出現(xiàn)貧血、口腔炎癥，還會(huì)降低老年人的免疫功能。因此補(bǔ)鈣要適度，補(bǔ)鈣時(shí)要多吃含鋅豐富的食物，如牡蠣、禽肉及動(dòng)物肝臟、蛋類、魚、海產(chǎn)品、干果類、谷類胚牙、奶酪、燕麥、花生等；過(guò)多的味精可促使鋅的排出，應(yīng)盡量少吃味精。

（3）孩子補(bǔ)鈣不如吃蝦米 許多孩子從新生兒階段就開(kāi)始吃魚肝油，大了吃鈣片。但據(jù)了解，韓國(guó)的孩子大部分不缺鈣，并不是他們體質(zhì)特殊，而是他們常吃的干蝦米、小魚干及紫菜、芝麻中，含有大量鈣質(zhì)。干蝦米的鈣含量非常豐富，而小魚干的鈣含量是牛奶的14倍，紫菜的鈣含量是牛奶的7倍。常吃這些食品，孩子當(dāng)然就不會(huì)缺鈣了。

（4）中老年婦女應(yīng)口服適量乙烯雌酚等雌激素來(lái)對(duì)抗雌激素水平的下降，以改善和調(diào)節(jié)體內(nèi)新陳代謝，增加機(jī)體對(duì)鈣的吸收和儲(chǔ)存，達(dá)到強(qiáng)壯骨骼，延緩衰老的目的。