控制血糖的十大好處

范志紅

很多人以為控制血糖只是糖尿病患者的事情。其實，無論是不是糖尿病患者，控制血糖水平，避免血糖大幅度波動，都會對健康有很大好處，而且這些好處很可能會超乎你的想象！

好處一：降低糖尿病風險

學過化學的人都知道，同樣反應條件下，反應物濃度越高，則反應產物的量就越多。餐后血糖水平如果經常處于較高水平，則糖化血紅蛋白的水平也會上升。這是因為血糖越高，和血紅蛋白等蛋白質發(fā)生反應的產物也就越多。2010年《新英格蘭醫(yī)學》雜志發(fā)表的一項研究表明，如果把糖化血紅蛋白水平5.5時的糖尿病風險定義為1.0，那么糖化血紅蛋白6.0的時候，風險就上升86%，而該指標超過6.5時，風險會達到5.5時的16倍！

好處二：降低高血脂和冠心病的風險

糖化血紅蛋白水平的升高，也意味著身體的衰老以及心腦血管疾病風險的上升。有研究表明，如果把糖化血紅蛋白水平5.5時的冠心病風險定義為1.0，那么糖化血紅蛋白6.5的時候，風險會上升95%。另外，吃低血糖反應的食物，餐后的甘油三酯指標也不容易快速上升，對控制血脂也具有重要意義。

好處三：降低其他慢性衰老性疾病的風險

目前發(fā)現(xiàn)，餐后血糖水平過高會導致很多疾病的發(fā)生和發(fā)展，比如阿爾茨海默氏癥、白內障、視網膜病變、腎臟功能障礙等。對于糖尿病患者來說，這些疾病的發(fā)生風險都遠遠高于血糖控制良好的人。

好處四：減少肥胖危險，幫助控制體脂肪

流行病學研究早已發(fā)現(xiàn)，攝入高血糖反應的精白主食較多的人，隨著年齡增長的發(fā)胖趨勢最明顯。攝入低血糖反應食物較多的人，在同樣能量攝入的情況下，則不那么容易發(fā)胖。與減肥有關的研究也發(fā)現(xiàn)，同樣的節(jié)食治療，各組患者都吃1400千卡的食物（正常飲食一般為2000千卡），血糖控制好的肥胖者減肥效果更明顯，而血糖控制差的肥胖者減肥效果差。

好處五：幫助控制食量，避免飲食過度

飽腹感方面的研究表明，在碳水化合物攝入量相同的情況下，吃低血糖反應的食物，飽腹感比較強，進食速度比較慢，餐后幾個小時之內更不容易產生饑餓感。

好處六：改善精力，避免疲勞和困倦

要保持餐后血糖水平平穩(wěn)，前提就是含碳水化合物較多的食物要被緩慢地消化吸收，其中的葡萄糖能夠緩慢而持續(xù)地釋放出來。這就使得人體在餐后幾個小時當中都能得到持續(xù)而穩(wěn)定的能量供應，能夠長時間保持旺盛的精力和體能。如果碳水化合物食物被身體過快地消化吸收，那么血糖快速升高，胰島素大量分泌，人體容易感覺到餐后困倦，影響工作學習效果。當血糖峰值過后，血糖水平陷入低落，又會引起大腦工作效率下降，注意力難以集中。

好處七：改善皮膚質量，減少長痘風險

很多人都為皮膚長痘、粗糙等情況而煩惱，實際上皮膚的狀況只是全身健康狀況的反映。除了改善睡眠、調整心情、增加運動改善血液循環(huán)之外，飲食中控制血糖反應也是一個重要的措施。一些初步的研究發(fā)現(xiàn)，日常吃低血糖反應雜糧的餐食，與經常吃甜食、精白主食的高血糖反應餐食相比，在胰島素敏感性提高的同時，粉刺患者的皮膚狀況明顯改善。

好處八：預防低血糖發(fā)作

穩(wěn)定血糖的措施不僅對控制高血糖有益，對預防低血糖也一樣有效。這是因為，凡是能快速升高血糖的食物，必然會引起胰島素的大量釋放，而胰島素的強力降血糖作用，會導致高峰后的血糖濃度快速下降。如果身體血糖調控能力低下，就很容易導致餐后2～3個小時出現(xiàn)低血糖情況。如果食物中的葡萄糖緩慢釋放出來，餐后血糖一直保持在正常范圍中，沒有出現(xiàn)巨大峰值，則胰島素需求較少，對低血糖患者和I型糖尿病患者都是極為有利的。

好處九：有利于減少與生育有關的健康隱患

目前，多囊卵巢綜合征的發(fā)病率不斷上升，很多女性的生育能力受到影響。有研究表明，采用低血糖反應的飲食有利于降低多囊卵巢綜合征患者的體重，同時改善其激素平衡狀況，這對受孕是有利的。另外，由于孕期體重增長缺乏控制，我國妊娠糖尿病患者也日益增多。采用控制餐后血糖反應的飲食，能夠使孕程更為安全順利，降低因為血糖失控對母子雙方造成的風險。

好處十：降低罹患某些癌癥的風險

對多項癌癥方面的流行病學研究進行的匯總分析發(fā)現(xiàn)，如果日常飲食的血糖反應很高，會顯著增加罹患結腸癌和胰腺癌的風險，也會增加女性患子宮內膜癌和男性患前列腺癌的風險。反之，遵循低血糖反應的膳食模式，能夠降低患上這些癌癥的風險。由于癌細胞增殖對血糖的依賴度很大，癌癥患者也需要密切管控血糖反應。

如何控制血糖最有效

那么，既然控制餐后血糖這么重要，每天又不能不吃飯，營養(yǎng)還要充足，怎么才能做到呢？如果能做到以下幾點，相信我們就能將血糖控制在合理的范圍，擁有更加健康的身體。

1.多用各種粗糧、雜豆和薯類來替換白米、白面做主食，或把它們和白米、白面混合烹調，非常有利于血糖控制。

2.建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用500克以上蔬菜，最好能達到600～800克，綠葉蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調。

3.盡量吃天然狀態(tài)的食物，少吃加工得口感大變的食物。主食要烹熟，但不要追求過細過軟，要有足夠的咀嚼性。

4.每天的烹調油控制在25克以內，吃少油烹調的菜肴，遠離煎炸油膩。

5.堅果仁可提供維生素E、礦物質和膳食纖維，對糖尿病患者補充營養(yǎng)是有益的。但每天只吃一小把果仁（15～25克），而且要選擇沒有經過煎炸的少鹽產品。

6. 餐后半小時不要坐下，宜做低強度運動，如出門散步，或者做洗碗、打掃衛(wèi)生、收拾屋子等家務，對餐后血糖控制有益，也不會影響消化。

另外，還要加強健身鍛煉，每天做40分鐘以上的有氧運動。運動對維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高胰島素敏感性和預防心腦血管并發(fā)癥十分重要。研究表明，在體能增強之后，糖尿病患者的血糖控制能力都有明顯改善。

【責任編輯】張小萌