運(yùn)動(dòng)與肥胖

張紅舉 孟麗麗

摘 要：由于我國(guó)實(shí)力的提升，經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展，使得人們的生活水平有了顯著的提高，但是也帶來了現(xiàn)代疾病，其中肥胖就是典型的一種現(xiàn)代疾病。并且肥胖也是誘發(fā)糖尿病的主要因素之一，所以本文通過文獻(xiàn)資料法，較全面的綜述了運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的影響。希望對(duì)將來的研究有所幫助。

關(guān)鍵詞：肥胖；運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)處方

1 肥胖簡(jiǎn)介

1.1 肥胖的定義

肥胖癥是一種由多種因素引起的慢性代謝性疾病，以體內(nèi)脂肪細(xì)胞的體積和細(xì)胞數(shù)增加致體脂占體重的百分比異常增高并在某些局部過多沉積脂肪為特點(diǎn)。單純性肥胖患者全身脂肪分布比較均勻，沒有內(nèi)分泌紊亂現(xiàn)象，也無代謝障礙性疾病，其家族往往有肥胖病史。

1.2 肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)

目前臨床用體重指數(shù)（BMI）來評(píng)價(jià)：<18.5 kg·m-2者為體重過低，18.5～23.9 kg·m-2為正常范圍，≥24 kg·m-2為超重；≥28 kg·m-2為肥胖。但應(yīng)該注意有些BMI增高的患者不是脂肪增多，而是肌肉或者其他組織增多。

1.3 肥胖的危害

1.3.1肥胖是糖尿病的主要致病因素

據(jù)世衛(wèi)組織估計(jì)，目前全世界約有糖尿病人1.7億，到2025年將增加到3億人。研究表明肥胖是糖尿病的主要致病因素，人體體重每增加1公斤，患病的危險(xiǎn)就增加5%。肥胖者發(fā)生2型塘尿病的危險(xiǎn)性是正常人的3倍，約50%的肥胖者將來會(huì)患上糖尿病。調(diào)查顯示80%的2型搪尿病患者在確診時(shí)超重。肥胖可以使2型搪尿病患者的期望壽命縮短多達(dá)8年。我國(guó)青少年搪尿病患者已占全部糖尿病人數(shù)的5%，并且每年以10%的幅度上升。

1.3.2 肥胖病人常伴隨有高血壓、冠心病、高血脂癥等心血管疾病

肥胖人群中高血壓發(fā)生率較正常人群高。肥胖病人的血壓高表現(xiàn)為其舒張壓和收縮壓均升高，升高程度與肥胖的程度平行。肥胖病人脂肪組織大量增加，導(dǎo)致血循環(huán)增加，心臟每分輸出量及每博輸出量增加使心臟長(zhǎng)期負(fù)擔(dān)過重，左心室肥厚而導(dǎo)致血壓升高。由于左心室

肥厚可增加冠心病和心律失常等的發(fā)生機(jī)率，因而肥胖還與冠心病和心律失常有關(guān)。另外肥胖病人大多伴有脂質(zhì)代謝紊亂，使血液中膽固醉與甘油三醋異常增加而形成高脂血癥。

2 運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的影響

2.1 運(yùn)動(dòng)與能量的消耗

運(yùn)動(dòng)本身增加能量消耗。步行、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)的能量消耗是靜坐的幾倍到幾十倍，這是由于運(yùn)動(dòng)可引起兒茶酚胺類激素分泌增加，使脂肪組織的脂解作用增強(qiáng)。另有研究表明，長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可提高安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率；高脂飲食條件下，運(yùn)動(dòng)可增加24h內(nèi)睡眠能量消耗；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間達(dá)到一定水平，足以降低肌肉糖原儲(chǔ)存時(shí)，運(yùn)動(dòng)可能影響食物特殊動(dòng)力作用。

運(yùn)動(dòng)不僅增加機(jī)體能量消耗，而且影響能量攝入。研究表明，運(yùn)動(dòng)可減輕低脂和高脂飲食造成的脂肪正平衡，抑制過度進(jìn)食造成的脂肪細(xì)胞數(shù)增加，減少細(xì)胞體積增大。一項(xiàng)對(duì)肥胖和正常體重婦女能量消耗對(duì)攝食和體成分的影響研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)肥胖婦女的攝食量沒有因能量消耗增加而增加，呈能量負(fù)平衡和體重減輕狀態(tài)；而正常婦女的攝食量增加，保持能量平衡狀態(tài)，使肌肉、脂肪和總體重得以維持正常。攝入高脂飲食后，機(jī)體通常通過增加脂肪組織體積將脂肪儲(chǔ)存起來；如果運(yùn)動(dòng)，機(jī)體則通過降低糖原儲(chǔ)存增加脂肪氧化。因此，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使機(jī)體不需要通過增大脂肪體積來適應(yīng)高脂膳食。

2.2 運(yùn)動(dòng)與脂肪

運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)水平越高，身體脂肪含量越少。各種形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加脂肪的氧化，但只有長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例才最大。長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使人的肌肉體重增加，尖子運(yùn)動(dòng)員的體脂百分比明顯低于普通人可以證明這一點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員利用脂肪的能力和骨骼肌中脂蛋白脂酶（LPL）活性均高于無訓(xùn)練或體力活動(dòng)水平低者。然而停止運(yùn)動(dòng)或不訓(xùn)練后，脂肪組織中LPL酶增加，骨骼肌中LPL酶減少，表明運(yùn)動(dòng)影響體內(nèi)脂肪酶的分配。一般不參加運(yùn)動(dòng)者，增加運(yùn)動(dòng)量后會(huì)使肌肉體重增加，或由于肌肉體重增加抵消了體脂的減少，使體重保持不變或穩(wěn)定。有研究顯示，運(yùn)動(dòng)可增加安靜狀態(tài)下的脂肪供能，有助于調(diào)節(jié)體重，防止體脂堆積，避免肥胖，其機(jī)理與骨骼肌丙二酸單酞CoA減少和骨骼肌細(xì)胞膜長(zhǎng)鏈脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)器增加有關(guān)。這可以使葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹臼茏?，活化R氧化途徑，增加游離脂肪酸（FFA）釋放過程，增強(qiáng)骨骼肌攝取脂肪酸能力。采用運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，調(diào)節(jié)并改善能量平衡，減少的是脂肪，可使人體在較低的體脂肪水平下建立驪洶婿，對(duì)體脂肪進(jìn)行控制；如果僅通過減少飲食量減輕體重，則會(huì)減少瘦體重，速度過快還會(huì)引起脫水。

2.3 運(yùn)動(dòng)與糖代謝

糖和脂肪都是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要燃料，1克糖完全氧化可釋放 4.1千卡能量，因糖分子內(nèi)氧與碳、氫的比例比脂肪大，消耗等量的氧來氧化糖比氧化脂肪釋放的能量要多些。供氧充足時(shí)，糖進(jìn)行有氧氧化，供氧不足時(shí)，糖還可進(jìn)行無氧酵解釋放能量。人體內(nèi)糖以糖元的形式儲(chǔ)存，儲(chǔ)存量約350～400克，以骨骼肌中最多，其次為肝臟。肝臟在糖代謝中起重要作用，通過對(duì)糖的儲(chǔ)存、釋放和異生作用來調(diào)節(jié)血糖水平，影響機(jī)體的糖代謝。血糖是糖在體內(nèi)的運(yùn)輸形式。安靜時(shí)，血糖值大約為80～120毫克%，主要通過神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)。胰島素能降低血糖。腎上腺素、胰高血糖素、糖皮質(zhì)激素、生長(zhǎng)激素等，能使血糖升高。

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體利用糖供能明顯增多，其程度決定于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、訓(xùn)練水平、飲食等。靜息和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖供能的比例較少。在50%最大吸氧量水平的運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖和脂肪供能比例相同。在接近最大吸氧量水平的運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖供能的比例可占75～80%。以65～89%最大吸氧量水平運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力的限制因素與運(yùn)動(dòng)前肌糖元的儲(chǔ)備量有密切關(guān)系。強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)的限制因素，往往與糖酵解的產(chǎn)物（乳酸）有關(guān)。

3 治療肥胖的運(yùn)動(dòng)處方

3.1 運(yùn)動(dòng)類型

有氧運(yùn)動(dòng)，即有節(jié)奏的低阻力動(dòng)力型運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類等。這種大肌肉群參與的動(dòng)力型節(jié)律性運(yùn)動(dòng)是目前普遍認(rèn)為有效的減肥運(yùn)動(dòng)。在選擇具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人興趣和健康狀況而區(qū)別對(duì)待。其原則為：根據(jù)個(gè)人的身體健康情況，選擇個(gè)人喜歡、有興趣的項(xiàng)目，而且最好是能夠終生都可以堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中低強(qiáng)度，50～70% VO2max，3～6METs；相當(dāng)于最大心率的60 ～70% ；Borg記分9～11，自覺疲勞程度為有一點(diǎn)累或稍累。Weye等研究表明，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心（CDC）與美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）聯(lián)合推薦的減肥運(yùn)動(dòng)方案：3～6METs ，30min/次，7次/周，減肥效果較好，說明只有中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能被肥胖者接受并堅(jiān)持，以致達(dá)到減肥目的。

3.3 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

據(jù)研究：30～60min/天。一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累加，但每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)在15～20分鐘以上，才能達(dá)到減體脂肪的目的。

3.4 運(yùn)動(dòng)頻率

3～5次/周，最好1次/天。運(yùn)動(dòng)效益有一個(gè)“閾值”問題，運(yùn)動(dòng)必須累計(jì)達(dá)到一定量才能發(fā)揮其效應(yīng)。

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