如何改善和提高高職學(xué)生的心肺功能水平

裴玉東

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）08-000-01

摘 要 學(xué)生的心肺功能健康水平的高低，是衡量學(xué)生個體健康水準(zhǔn)的標(biāo)志之一。本文擬從高職學(xué)生的心肺耐力活動水平、課上運動強度大小的安排、體育運動持續(xù)時間和頻度的掌控及學(xué)生課上和日常體育運動采用的方式方法進行分析，以期達(dá)到學(xué)生在體育運動中心肺功能水平的提升效果和保健的目的。

關(guān)鍵詞 高職學(xué)生 心肺功能 水平

高職學(xué)生時期是處于學(xué)校體育和終身體育的中間和過渡階段，學(xué)生在此階段所接受的體育知識、技能學(xué)習(xí)以及養(yǎng)成的健身習(xí)慣，影響他們未來的對終身體育的認(rèn)識和行為。處于這個時期的高職學(xué)生，擁有充足的時間來進行身體活動，可以說學(xué)生的身體機能是最佳時期，整體表現(xiàn)出的身體狀況是體質(zhì)良好。

一、高職學(xué)生心肺的耐力活動水平

體育活動的目的是維持和提高學(xué)生的機能狀態(tài)，為達(dá)到這個目的，每節(jié)體育課都應(yīng)包括有氧耐力活動的內(nèi)容。有氧運動能夠增強學(xué)生心臟儲備力，提高身體機能持久的活動能力，預(yù)防和治療心血管疾病，控制應(yīng)激反應(yīng)和調(diào)節(jié)植物神經(jīng)的平衡功能。

二、體育運動強度大小的安排

因為學(xué)生運動能力的差異，平日很難用適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來完成和劃分，一般的運動強度是以功能的百分?jǐn)?shù)來表示，學(xué)生的運動強度不應(yīng)低于50%和超過80%。運動強度也可根據(jù)心率、RPE和MET來確定。

（一）用心率規(guī)定運動強度

體育課教學(xué)中，學(xué)生的心率和運動強度之間存在線性關(guān)系，通過運動試驗可以發(fā)現(xiàn)運動強度和心率的個體差異，運動最大強度時的心率稱之為最大心率，而達(dá)到最大功能的60%-70%時的心率稱為靶心率（靶心率等于最大心率乘以心率范圍的百分?jǐn)?shù)）。學(xué)生可以通過測脈搏來監(jiān)測自身的運動強度，以便做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

（二）用RPE規(guī)定運動強度

RPE（自認(rèn)勞累分級）與心肺和代謝指標(biāo)如吸氧量、心率、通氣量和血乳酸濃度大小有關(guān)。RPE是學(xué)生練習(xí)時持續(xù)運動強度中體力消耗水平的可靠指標(biāo)，可用來評定體育運動時學(xué)生耐力訓(xùn)練的運動強度。我們把“自認(rèn)勞累分級表”共分6-20級（見表1）。Borg早期的分級表中12-13相當(dāng)于最大心率的60%，16相當(dāng)于90%，因此學(xué)生參與體育課鍛煉應(yīng)在12-16之間的范圍內(nèi)運動。

（三）用MET規(guī)定運動強度

MET（metabolic equivalents）也稱代謝當(dāng)量，它是安靜時的能量代謝率。1MET就是機體安靜時每分鐘需要的氧量，相當(dāng)于每千克體重每分鐘3.5ml氧，一般認(rèn)為60%-70%（最大MET）是適量運動強度，最高強度不應(yīng)超過最大功能的85%（見表2）。

學(xué)生在體育運動如快步走、慢跑等運動項目用MET表示時，與運動速度、風(fēng)的阻力有關(guān)。但在籃球、足球、排球等球類項目運動中，設(shè)計安全運動強度比較困難。

三、運動時經(jīng)常采用的方式方法

（一）慢跑

體育課教學(xué)中準(zhǔn)備活動經(jīng)常采用的活動方式，慢跑的標(biāo)準(zhǔn)動作是兩眼平視，上體微前傾，肩、頸、上肢放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度，擺臂幅度不要過大，先用腳跟著地，然后過渡到前腳掌，向后蹬伸，跑的節(jié)奏和呼吸節(jié)奏相配合，2-3步一呼一吸。慢跑的距離可長可短，時間可靈活掌握，慢跑可增強學(xué)生的血管彈性，提高順應(yīng)性，對預(yù)防學(xué)生心血管疾病的發(fā)生會起重要的作用。雖然慢跑強度小，仍可改善學(xué)生的心肺功能，也是大多數(shù)學(xué)生很容易接受的最簡單易行的運動方式。慢跑是全身運動，既鍛煉內(nèi)臟器官又能鍛煉身體其它器官，同時還能鍛煉學(xué)生的下肢肌肉群，是增強學(xué)生心肺功能的最佳方式。

（二）游泳

有條件的學(xué)?？梢蚤_設(shè)游泳課，游泳對提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時水對身體的壓力和阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。運動時持續(xù)時間保持在20-30min，經(jīng)過一段時間后可延長到40-50min。適宜的運動強度保持在自測心率130-150次/min之間。

（三）上臺階爬樓梯

上臺階爬樓梯沒有特殊的器械要求，體育課可以安排學(xué)生走體育場看臺臺階和體育館樓梯，隨時隨地，簡便易行。促進學(xué)生的血液循環(huán)，使心輸出量增加，吸入的氧氣比安靜時增加8-10倍，能明顯改善學(xué)生的心肺功能、肌肉力量和身體靈活性。

（四）持續(xù)長時間、有節(jié)律的有氧運動

如健美操、舞蹈等。運動強度：最大心率的60%-85%，最大耗氧量的50%-80%。運動持續(xù)時間：20-60min，運動頻度：每周2-3天。

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