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    自身體重練習(xí):花樣俯臥撐(二)

    2015-07-01 03:24:34龔真觀
    體育教學(xué) 2015年6期
    關(guān)鍵詞:體能

    龔真觀

    摘 要:自身體重練習(xí)可以提高學(xué)生的肌肉力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協(xié)調(diào)性、平衡能力和柔韌性等體能。本文從力學(xué)結(jié)構(gòu)出發(fā),探索設(shè)計出難度不同的花樣俯臥撐練習(xí),包括寬度、遠度、手型、手向、手位、支點等不同的俯臥撐。

    關(guān)鍵詞:自身體重;花樣俯臥撐;力量練習(xí);體能

    中圖分類號:G633.96 文獻標(biāo)識碼:A 文章編號:1005-2410(2015)06-0064-02

    一、手位不同的俯臥撐

    1.一線俯臥撐

    動作規(guī)格:一手撐于頭部對應(yīng)地面,另一手撐于胸部對應(yīng)地面,雙手在一條豎線上,雙臂伸直成俯臥姿勢,雙腳并攏,手指向內(nèi),兩手距離略窄于肩,肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。

    圖1 一線俯臥撐

    2.交叉俯臥撐

    動作規(guī)格:雙手交叉撐于胸部對應(yīng)地面,雙臂伸直成俯臥姿勢,雙腳并攏,手指向外,肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。

    圖2 交叉俯臥撐

    二、腳型不同的俯臥撐

    1.腳弓俯臥撐

    動作規(guī)格:雙手撐于地面俯臥,雙腳腳弓并攏、微分和分開,手指向前,兩手距離略寬于肩,肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。

    圖3 腳弓俯臥撐

    2.腳背俯臥撐

    動作規(guī)格:雙手撐于地面俯臥,雙腳腳背并攏、微分和分開,手指向前,兩手距離略寬于肩,肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。

    圖4 腳背俯臥撐

    三、不同支點的俯臥撐

    1.單臂俯臥撐

    動作規(guī)格:單手撐于胸部對應(yīng)地面,臂伸直成俯臥姿勢,雙腳分開,手指向內(nèi),肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。

    圖5 單臂俯臥撐

    2.單腳支撐的俯臥撐

    動作規(guī)格:雙手撐于胸部對應(yīng)地面,一側(cè)腿抬起或疊放于支撐腿上,臂伸直成俯臥姿勢,手指向前,肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。

    圖6 單腳支撐的俯臥撐

    3.跪撐俯臥撐

    動作規(guī)格:雙手撐于地面俯臥,雙膝支撐,手指向前,兩手距離略寬于肩,肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。

    圖7 跪撐俯臥撐

    四、高位和深度俯臥撐

    1.高位俯臥撐

    動作規(guī)格:雙手撐于地面俯臥,腳支撐在高處,手指向前,兩手距離略寬于肩,肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。為增加難度,以上所有俯臥撐都可以抬高腳的位置。

    圖8 高位俯臥撐

    2.深度俯臥撐

    動作規(guī)格:雙手撐于籃球或凳子等簡單器具上,成俯臥位,腳支撐在地面,手指向前,兩手距離略寬于肩,肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,此為完成一個俯臥撐。為增加難度,俯臥撐都可以進行深度練習(xí),也可同時進行高位和深度練習(xí),難度更大。

    圖9 深度俯臥撐

    五、騰空擊掌擊腳俯臥撐

    為增加難度可在以前動作的基礎(chǔ)上騰空和擊掌練習(xí)。

    反彈俯臥撐(推起身體時直臂,雙手離地)、騰空俯臥撐(推起時四肢離地)、騰空擊掌俯臥撐(推起身體騰空在體前擊掌)、前擊掌俯臥撐(推起身體在體前擊掌)、背后擊掌俯臥撐(推起身體在背后擊掌)、單臂擊掌俯臥撐(單臂推起時雙手在體前擊掌后換手支撐)、騰空擊掌擊腳俯臥撐(四肢騰空體前擊掌,兩腳互擊)。

    圖10 騰空擊掌擊腳俯臥撐

    六、極限俯臥撐

    1.倒立撐

    動作規(guī)格:在保護墻和保護網(wǎng)一側(cè),或在保護者保護下成倒立,兩手撐地,用力使直臂彎曲,然后伸直為完成一個倒立撐。

    圖11 倒立撐

    2.水平支撐

    動作規(guī)格:俯臥姿勢,兩手反手支撐在肋間地面,抬頭,后背肌和臀肌緊張。下肢抬起全身呈水平位。保持靜止,停頓2秒。

    圖12 水平支撐

    七、配合俯臥撐

    1.雙人俯臥撐

    動作規(guī)格:一人雙手撐于地面俯臥,手指向前,兩手距離略寬于肩,另一人抬起雙腳,俯臥者肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直,抬腿者可練習(xí)半蹲。兩人一起曲直為完成一個俯臥撐。

    圖13 雙人俯臥撐

    2.三人俯臥撐

    (1)兩人支撐一人做深度俯臥撐。

    動作規(guī)格:兩人支撐于地面俯臥,手指向前,兩肘距離等于肩,另一人做深度俯臥撐,練習(xí)者肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直為完成一個俯臥撐。

    圖14 兩人支撐一人做深度俯臥撐

    (2)三人一起做俯臥撐。

    動作規(guī)格:兩人支撐于地面俯臥,手指向前,兩手距離略寬于肩,另一人做深度俯臥撐,三位練習(xí)者肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直為完成一個俯臥撐。

    圖15 三人一起做俯臥撐

    (3)兩人平板支撐一人在上做深度俯臥撐。

    動作規(guī)格:兩人雙肘支撐于地面俯臥,兩肘距離等于肩,另一人做深度俯臥撐,練習(xí)者肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直為完成一個俯臥撐。

    圖16 兩人平板支撐一人深度俯臥撐

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