淺探籃球運動員力量訓(xùn)練

蘭雷

摘要：文章運用文獻(xiàn)資料研究方法，對籃球運動員力量訓(xùn)練的注意事項、兒童少年時期力量自然增長的特點、發(fā)展各種力量的訓(xùn)練方法、力量訓(xùn)練的安排與間歇、保持系統(tǒng)的力量訓(xùn)練等進行了深入研究，以推動籃球運動的科學(xué)化訓(xùn)練，促進籃球運動的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：籃球?qū)ｍ椓α?力量素質(zhì)

中圖分類號：G861

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）10-0062-03

1前言

力量素質(zhì)是各種運動項目的基礎(chǔ)，在體能訓(xùn)練中普遍受到重視。決定肌肉力量的因素有肌肉生理橫斷面的大小，神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性配合的好壞，肌肉受刺激的程度，參加收縮運動單位數(shù)目的多少，肌肉收縮前的初長度和收縮距離等。沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人，一般只能動用自身肌纖維總數(shù)的60%參加工作，但是訓(xùn)練有素的青少年運動員參加工作的肌纖維數(shù)可高達(dá)90%以上。力量素質(zhì)是技戰(zhàn)術(shù)快速、多變的基本條件，是一個籃球運動員體能發(fā)展的基本身體素質(zhì)?，F(xiàn)代高品質(zhì)的籃球運動員都具有高水平的整體力量實力。整體力量實力就是運動員進行球類運動時，每個運動環(huán)節(jié)上要注重保持一致，這種協(xié)調(diào)一致所展現(xiàn)出來的整體實力，是運動員專項能力的基礎(chǔ)。

籃球是一個以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對抗型體能——技能型項目。它的特點是在快速移動和激烈的對抗下完成各種高難度的技術(shù)動作，在瞬息萬變的形勢下能夠運用謀略進行相互的制約。對抗不僅是對籃球的最本質(zhì)的特征，而且還是促進籃球運動向更高層次發(fā)展的一個根本動力。隨著現(xiàn)代籃球運動的發(fā)展，比賽的對抗程度變得日益激烈。運動員在比賽中要取得好成績，不僅要有精湛的技術(shù)，使用合理的戰(zhàn)術(shù)，而且還要具有良好的體能。沒有一個良好的體能水平，就不能在激烈的競爭中發(fā)揮高超的技術(shù)水平，不能合理和有效的進行戰(zhàn)術(shù)配合。從當(dāng)今籃球高水平競賽的特點看出，體能是完成技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，全面發(fā)揮根本保證。發(fā)展力量首先要了解年齡特點。15歲以前自然增長率是年均9%，15到18歲時年均增長為12%，14到17歲增長率最快，稱為高峰期。男子到25歲，女子到20歲就達(dá)到了個人的頂峰，以后進入維持期。要連續(xù)不斷的提高力量，是通過改進神經(jīng)肌肉功能，還是提高肌肉生理橫斷面，或降低力量虧損，訓(xùn)練的方法各不相同。

籃球體能訓(xùn)練在運動訓(xùn)練中以發(fā)展運動素質(zhì)為主要內(nèi)容，這些運動素質(zhì)包括力量、速度、耐力、柔韌性和靈敏度五個方面。力量素質(zhì)是指全身的肌肉和身體的一部分在工作中克服阻力的能力?；@球運動中進攻性和防御性反應(yīng)、跑步、加速和拼搶、以及防守和進攻的有效性，一切都取決于力量素質(zhì)，它們是一個籃球運動員的身體建設(shè)的保證，是專項抵抗能力、專項速度、專項技術(shù)掌握與完善的良好基礎(chǔ)?；@球運動員的主要身體素質(zhì)是力量素質(zhì)，也是籃球運動員進行高強度、高對抗的比賽完成技術(shù)動作的保證，以確保在日益激烈的現(xiàn)代籃球運動對一級運動員的力量素質(zhì)水平日益增長的要求。

韓之棟在《籃球運動規(guī)律性認(rèn)識的探討》中指出：現(xiàn)代籃球運動員都具備全面和高度發(fā)達(dá)的力量訓(xùn)練水平。身體各部位，尤其是腰、上肢和下肢、腕、膝、踝關(guān)節(jié)應(yīng)致力于專門的全面的力量強化訓(xùn)練，旨在發(fā)展運動中各個方面的肌肉力量以提高整體力量為目的。所以整體力量的水平和整體力量訓(xùn)練是現(xiàn)代球類力量訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。

許博在《現(xiàn)代籃球訓(xùn)練方法》中指出到：力量，已經(jīng)成為當(dāng)代籃球運動員最重要的身體素質(zhì)之一。任何水平的球隊都應(yīng)該高度重視力量訓(xùn)練?；@球運動中，為了快速而有力地完成各種攻守技術(shù)動作，要求運動員的各部位大小肌肉群具有很好的絕對力量和爆發(fā)力量。

孫民治在《籃球》中指出：現(xiàn)代籃球比賽越來越激烈，對運動員的力量素質(zhì)水平的要求也相應(yīng)的提高，大量的籃球練習(xí)實踐表明，如果運動員缺乏身體力量素質(zhì)要進行大負(fù)荷的身體訓(xùn)練以提高體育水平，在比賽中各種戰(zhàn)術(shù)打法得到很好的發(fā)揮幾乎是不可能的。運動員體能訓(xùn)練和技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)是力量訓(xùn)練，始終貫穿于運動員長期的訓(xùn)練中。

摩根·伍登在《籃球成功教學(xué)》一書中指出：“我是一個虔誠的基督徒，在籃球運動員身體訓(xùn)練組成部分中，我最看重的是力量訓(xùn)練，但是必須是某一種的負(fù)重訓(xùn)練。我提倡負(fù)重訓(xùn)練要注重提高籃球運動員所需要的肌肉力量，這種力量體現(xiàn)在所需要的次數(shù)上而不是總重量上。盡管舉重可以發(fā)展運動員的肌肉，但是卻不能幫助他們自己獲得所需要的力量。”

2研究對象與方法

2.1研究對象

籃球運動員力量訓(xùn)練的發(fā)展過程及現(xiàn)代籃球運動員力量訓(xùn)練方法。

2.2研究方法

2.2.1文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究需要，在大學(xué)圖書館檢索，閱讀有關(guān)籃球運動員力量訓(xùn)練發(fā)展過程及現(xiàn)代籃球運動員力量訓(xùn)練方法的相關(guān)研究，為本文奠定了理論基礎(chǔ)。

2.2.2邏輯分析法

通過文獻(xiàn)資料和研究的相關(guān)信息進行全面分析總結(jié)并提出相應(yīng)的對策和建議。

3結(jié)果與分析

3.1力量訓(xùn)練的注意事項

（1）以負(fù)重為主，輕器械為輔，對大小肌肉群進行全面的訓(xùn)練。（2）注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以杠鈴為例：（3）發(fā)展爆發(fā)力量：以自己能負(fù)擔(dān)的最大力量進行訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)3-5次即感到疲勞為宜。休息2分鐘在做，重復(fù)次數(shù)遞減。（4）發(fā)展絕對力量：以比自己能負(fù)擔(dān)的最大力量輕一些的力量，每次多次重復(fù)進行訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)8-10次即感疲勞為宜，休息2-3分鐘在做。（5）發(fā)展力量耐久性：以較輕的重量，多次重復(fù)練習(xí)。（6）力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌，靈敏和比較放松的技術(shù)動作練習(xí)相結(jié)合。注意疲勞后切忌做激烈動作的練習(xí)，以免受傷。（7）力量訓(xùn)練要注意防傷，要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，特別要做好肩，腰，膝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動；嚴(yán)格要求按技術(shù)要領(lǐng)做；重量要逐漸增加，防止蠻干；練習(xí)要有間歇；注意保持體溫。（8）一次訓(xùn)練課中應(yīng)注意用力肌群的轉(zhuǎn)換，要循環(huán)訓(xùn)練，不要只局限于局部肌群的練習(xí)，特別是勿使腰，膝部位過渡疲勞，以免受損受傷。

3.2兒童少年時期力量自然增長的特點

（1）絕對力量發(fā)展的特點：從7歲以前的兒童身上，幾乎看不到通過訓(xùn)練可使力量得到提高的現(xiàn)象，7-9歲為力量發(fā)展的第一可訓(xùn)練階段。因為在7歲以后，隨著整個身體的生長，肌肉長度開始改變，相對力量有了提高。7-9歲的訓(xùn)練雖然不會導(dǎo)致肌纖維變粗，但可使梭狀肌加長，使肌肉協(xié)調(diào)得到改善。（2）相對力量發(fā)展的特點：男女孩的相對力量發(fā)展都較平緩。從12-14歲每年只增長2%-3%。造成這種現(xiàn)象的主要原因是：體重增長的較快，在身高增長的最快時期，肌肉橫斷面積增加的少，而在身高增長速度減慢時，肌肉的增加又相應(yīng)使體重也得到了增加。因此，要增加相對力量，必須進行全面的訓(xùn)練，既要增加絕對力量，又要保持適宜的體重。訓(xùn)練中使肌肉不出現(xiàn)過度肥大，才能提高相對力量。（3）速度力量的發(fā)展特點：7-13歲階段內(nèi)，速度力量發(fā)展很快。13歲以后。男女之間就有了明顯的區(qū)別，男孩仍以較快的速度增長，而女孩增長的幅度就稍小些，到16-17歲時增長速度開始緩慢下來。（4）力量耐力的發(fā)展特點：男孩子7-17歲之間基本呈直線上升的趨勢，女孩子13歲前是持續(xù)上升的，13歲后開始緩慢發(fā)展，14歲后甚至出現(xiàn)下降現(xiàn)象。

3.3發(fā)展各種力量的訓(xùn)練方法

（1）最大力量與肌肉橫斷面同步提高的訓(xùn)練方法：要使肌肉力量不斷地持續(xù)提高，增加最大力量的同時也提高肌肉生理橫斷面。從重重量返回到輕重量時，重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷范圍應(yīng)選擇在恰恰還能堅持做最后一次或者實在堅持不下來這最后一次為最好。完成一組的時間不超過25-30秒，從而使較多的肌纖維都處于較疲勞狀態(tài)，又經(jīng)受了較強烈的刺激，在恢復(fù)中促使肌肉質(zhì)量增加。在增加重量階段，由于采用的是強度大，組數(shù)少，興奮度極高又次數(shù)少，是在沒有明顯疲勞的情況下完成的練習(xí)，所以有利于提高肌肉的協(xié)用力。由于強度大，促使肌纖維同步參與活動的百分比加大，使最大力量得到了訓(xùn)練。（2）加速提高最大力量，少增加體重的訓(xùn)練方法：這種訓(xùn)練方法要在體力最充沛時安排。每次訓(xùn)練必須做好準(zhǔn)備活動，充分地自我激發(fā)，以最大的努力投入工作。組間要有充分的休息時間，每次練習(xí)都應(yīng)竭盡全力快速完成動作的。訓(xùn)練中對抗的負(fù)荷越大，提高力量越快。練習(xí)完成之后，不會產(chǎn)生過大的身體疲勞。堅持練習(xí)3-4周，最大力量就會有明顯提高，而肌肉橫斷面卻不會增加多少。（3）提高肌肉橫斷面的有效方法：例如，每次練習(xí)4-6組，每組8-12次，強度70%，組間休息2分鐘。要求：每組練習(xí)到肌肉再也堅持不下去的狀態(tài)為止。肌肉要有明顯的酸脹感覺。

這里有必要介紹一下，在發(fā)展肌肉力量時單根肌肉纖維的工作特點，從而幫助理解、掌握和運用這一方法的實質(zhì)。發(fā)展力量素質(zhì)，進行抗阻力訓(xùn)練，并不是有關(guān)肌肉的所有肌纖維都同時參與工作，而是只有克服這一阻力所必要的最少數(shù)肌纖維參加工作，其余的肌纖維并不參與。凡是參加工作的肌纖維（每一根），都盡最大的努力收縮。也就是說，克服阻力時，一根肌纖維要么盡力而為，要么什么也不干。這也是一個強有力的人，往往由于種種原因，在完成很少負(fù)荷的情況下，也能造成肌肉拉傷的原因之一。另一個特點是一根肌纖維可能在一套練習(xí)的幾次重復(fù)中，每次都參加收縮，但每次重復(fù)貢獻(xiàn)的力量是不等的。就是說，一根肌纖維每次重復(fù)工作總是盡力而為，但力量隨著每次重復(fù)而下降。在實踐中大致按一下情況投入工作。例如，第一次工作有10根肌纖維參加，每一根肌纖維在這次工作中產(chǎn)生的力量為10個單位；第二次重復(fù)工作這10根肌纖維仍參加工作，但每根肌纖維產(chǎn)生的力量只有9個單位，以前沒參加工作的另一根肌纖維，即第11根新的肌纖維參加了工作，它產(chǎn)生的力量仍是10個單位，使產(chǎn)生總力值保持著原來的水平不變；第三次重復(fù)工作時，最初的10根，每根只能產(chǎn)生8.1個單位力，加上第二次參加工作的第11根所產(chǎn)生的9個單位力，再加上第12根肌纖維，這是又一根新的肌纖維參加了工作。這樣保持每一次練習(xí)肌纖維都能產(chǎn)生出完全相等的力量100個單位力。各次參加工作的肌纖維所產(chǎn)生的力值是不同的，在每次重復(fù)練習(xí)時，參加工作的肌纖維數(shù)目也是不相等的。

如果這套練習(xí)只重復(fù)3次，促使力量增長的刺激作用是極少或完全沒有產(chǎn)生，因為所有的肌纖維都還有余力，而參加工作的肌肉中還有后備未用的肌纖維。

為了產(chǎn)生足夠的力量增長刺激，一方面要有一定的強度，另一方面需要有足夠的重復(fù)次數(shù)，就是要讓較多的肌纖維被動員起來參加工作，還要使一部分參加工作的肌纖維工作到完全力竭的程度，只有這樣，訓(xùn)練的目的才能達(dá)到。這就要求運動員非常自覺地與酸脹作斗爭。

（4）快速力量的訓(xùn)練方法：最大力量和快速力量具有很高的相關(guān)系數(shù)，具有高水平力量訓(xùn)練的運動員，表現(xiàn)出來的相關(guān)系數(shù)常常超過0.9的水平。所以說速度力量的好壞在很大程度上取決于最大力量。通過實驗也一再證明，短期最大力量的發(fā)揮對爆發(fā)力的改進比速度力量的效果要好的多。因為肌肉收縮用于對抗輕的阻力和中等負(fù)荷時，并不完全投入最大力量，如果想要最大限度的加速小負(fù)荷工作也是不可能的。負(fù)荷越輕，肌肉所發(fā)揮出來的力值也就越低。如果在最大負(fù)荷練習(xí)之后的20-30秒之內(nèi)，就盡快轉(zhuǎn)入輕負(fù)荷的練習(xí)或盡全力跳躍是非常有益的。因為肌肉在強烈刺激之后，興奮點尚未抑制之前，有利于把較大的用力轉(zhuǎn)移、引導(dǎo)到更快的爆發(fā)式的力量上去，達(dá)到提高快速力量的目的。所以說最大力量訓(xùn)練與彈跳相結(jié)合是提高腿部爆發(fā)力量的橋梁。

（5）退讓性的力量訓(xùn)練法：訓(xùn)練時對抗大的負(fù)荷，才能盡快的發(fā)揮出最大的力量。再退讓性肌肉負(fù)荷活動時獲得了附加電位。最大的退讓性負(fù)荷必然引起最大的附加電位。這是退讓性力量訓(xùn)練提高快的理論依據(jù)。退讓性負(fù)荷的強度一般遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出運動員本身的最大力量，刺激強度可以高到120%-180%，每組重復(fù)2-3次，共完成4-5組。組間休息3分鐘。組間如果能在與輕快地爆發(fā)力量相結(jié)合，則會更好些，組間休息還可適當(dāng)加長些。

這種訓(xùn)練要求條件比較嚴(yán)格，運動員要有較高的訓(xùn)練水平。就是有條件的青少年運動員也必須加強保護，訓(xùn)練時一定要體力旺盛。

3.4力量訓(xùn)練的安排與間歇

一般力量增長后，若不再繼續(xù)訓(xùn)練，則快速增長的力量消退的也快，慢速增長的力量消退的也慢，一般以增長時的三分之一速度消退。訓(xùn)練時增長率最高。這是因為蛋白質(zhì)超量恢復(fù)需要48小時的時間。只要每兩天訓(xùn)練一次，就可以保持已經(jīng)獲得的全部力量。力量訓(xùn)練只有持續(xù)到一定的時間才能見到明顯的效果。最大力量的與肌肉同步提高的訓(xùn)練法，一般要持續(xù)4-6周。短期最大力量訓(xùn)練法，著眼于神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)和降低力量虧損來提高最大力量，一般持續(xù)3-4周就可以見到明顯效果?？焖倭α坑?xùn)練一般只需3周就可以減小。以上三種都指每周安排3次的隔日訓(xùn)練為例。

3.5保持系統(tǒng)的力量訓(xùn)練

隨著青少年運動員比賽任務(wù)的增多，力量的系統(tǒng)訓(xùn)練往往難以保證。答應(yīng)改抓住每周一次的大強度、少次數(shù)（1～3）次、少組數(shù)（3～5組）的極限強度，或極限強度下的訓(xùn)練一點要堅持，不然已形成的力量素質(zhì)會很快消退。與此同時保證系統(tǒng)的腰腹肌力量訓(xùn)練是非常重要的內(nèi)容。她的好壞，直接影響著下肢肌肉的協(xié)調(diào)統(tǒng)一用力，影響協(xié)調(diào)與靈巧素質(zhì)的發(fā)揮。腹背肌訓(xùn)練保證每周兩次，每次4-6組，不停地提高訓(xùn)練，最少也要保持已有的。日久見功夫，它會給你帶來意想不到的好處。