淺談如何科學(xué)地進(jìn)行少兒短跑訓(xùn)練

侯帆

【中圖分類號(hào)】G623.8 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2015）03-0208-02

隨著體育運(yùn)動(dòng)迅速發(fā)展，運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平不斷提高，中小學(xué)課余體育訓(xùn)練作為我國(guó)三級(jí)體育訓(xùn)練中最初級(jí)的形式，能為培養(yǎng)競(jìng)技體育高水平運(yùn)動(dòng)員打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。短跑速度是各田徑項(xiàng)目的基礎(chǔ)，中小學(xué)體育訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)少兒生理、心理特點(diǎn)，對(duì)短跑的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)采取科學(xué)的系統(tǒng)性訓(xùn)練手段?？茖W(xué)進(jìn)行少兒短跑訓(xùn)練，應(yīng)做好以下幾點(diǎn)：

一、強(qiáng)調(diào)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練

人體是有機(jī)的統(tǒng)一整體，各器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系的，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，要靠整個(gè)身體機(jī)能的改善提高。少兒時(shí)期身體各器官系統(tǒng)均在生長(zhǎng)發(fā)育，應(yīng)根據(jù)其生理、心理特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃。要以掌握短跑的基本技術(shù)為主，保證動(dòng)作的正確性及合理性，進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練（包括速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等），訓(xùn)練方法、形式手段要多樣化，培養(yǎng)少兒訓(xùn)練興趣，防止單一刺激和片面追求專項(xiàng)成績(jī)。這樣才能全面協(xié)調(diào)發(fā)展少兒各器官系統(tǒng)機(jī)能和各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為短跑技術(shù)技能的提高打下牢固基礎(chǔ)。

二、建立正確的短跑技術(shù)動(dòng)作，培養(yǎng)短跑專項(xiàng)能力

現(xiàn)代短跑技術(shù)結(jié)構(gòu)發(fā)展的趨勢(shì)是：高頻率、大步幅、蹬伸有力，擺動(dòng)積極，動(dòng)作放松，自然平衡，總重心穩(wěn)定，擺臂充分積極，上下肢協(xié)調(diào)配合，節(jié)奏明顯。因此，少兒短跑訓(xùn)練應(yīng)培養(yǎng)他們從小建立一種正確的技術(shù)動(dòng)作模式，它不是簡(jiǎn)單學(xué)習(xí)模仿某一優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作，也不是對(duì)某種技術(shù)類型的翻版，而是建立適合自身短跑特點(diǎn)的結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單、動(dòng)作規(guī)范、易于用力的動(dòng)作技術(shù)，并能為短跑技術(shù)的不斷改進(jìn)和完善建立基礎(chǔ)。同時(shí)也應(yīng)從小逐步培養(yǎng)少兒具備短跑的某些特殊能力，如起跑反應(yīng)速度、劇烈跑動(dòng)過程中的放松能力。

三、加強(qiáng)速度素質(zhì)訓(xùn)練

加強(qiáng)速度素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是動(dòng)作頻率（步頻）訓(xùn)練，是少兒短跑訓(xùn)練的核心內(nèi)容。跑速主要取決于步長(zhǎng)和步頻，少兒短跑訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展步頻。少兒在10—13歲是速度素質(zhì)與協(xié)調(diào)能力發(fā)展的敏感期，大腦皮質(zhì)興奮性占優(yōu)勢(shì)，神經(jīng)系統(tǒng)靈活性高、反應(yīng)快。在這一年齡階段應(yīng)不失時(shí)機(jī)地發(fā)展素質(zhì)，尤其是發(fā)展步頻，這對(duì)將來(lái)跑速的提高起著極其重要的作用；過了這段頻率發(fā)展的高峰，即使經(jīng)過專項(xiàng)訓(xùn)練，提高的幅度也不太大，甚至不再提高。發(fā)展步頻可通過改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性來(lái)達(dá)到高頻率，常用的簡(jiǎn)單方法是以最快的速度來(lái)重復(fù)進(jìn)行原地或支撐高抬腿跑、原地?cái)[臂等，一般每次進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)間10秒以內(nèi)，間歇休息時(shí)間最短要在30秒左右，訓(xùn)練次數(shù)必須在少兒主觀感到疲勞時(shí)停止，否則將發(fā)展成耐久力。

四、少兒的力量訓(xùn)練應(yīng)以跳躍練習(xí)為主

就短跑來(lái)言，腿力的大小是影響步長(zhǎng)的主要因素。發(fā)展少兒腿力，增大步長(zhǎng)，切忌采用大負(fù)荷、大重量的器械練習(xí)，應(yīng)以克服自身體重的跳躍練習(xí)為主（如跳繩、單足跳、縱跳、多級(jí)跳、臺(tái)階跳等）來(lái)代替大負(fù)荷的力量練習(xí)。跳躍練習(xí)能有效提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量和人體抗阻能力，且其動(dòng)作與短跑動(dòng)作相似，能直接影響跑的步幅和步頻結(jié)構(gòu)，故應(yīng)多加練習(xí)。

五、遵循量大強(qiáng)度小的訓(xùn)練方法，形式手段多樣化

量大強(qiáng)度小的訓(xùn)練方法是與少兒身體發(fā)育相適應(yīng)的方法，能使少兒骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶、心血管系統(tǒng)得到良好的發(fā)展，使素質(zhì)與技術(shù)得到協(xié)調(diào)發(fā)展，從而逐漸提高速度力量素質(zhì)，有利于掌握好基本技術(shù)。在訓(xùn)練中方法要多樣化，科學(xué)地把訓(xùn)練內(nèi)容編到各種游戲中去，如通過接力跑、追逐跑、讓距跑等發(fā)展速度素質(zhì)，通過爬肋木比賽來(lái)發(fā)展靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。這樣使少兒訓(xùn)練既有趣味性，又在自然、輕松、快樂的氣氛中達(dá)到了訓(xùn)練效果，提高了身體素質(zhì)。

六、科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，嚴(yán)格掌握每一練習(xí)強(qiáng)度的間歇時(shí)間

進(jìn)行少兒短跑訓(xùn)練，教練員要科學(xué)安排長(zhǎng)、近、短期的訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的加大必須循序漸進(jìn)，處理好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系，根據(jù)重復(fù)練習(xí)法的不同特點(diǎn)，嚴(yán)格掌握每一練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和間歇時(shí)間。間歇時(shí)間短，體力得不到較充分的恢復(fù)，將導(dǎo)致機(jī)體過早出現(xiàn)疲勞；間歇時(shí)間過長(zhǎng)，機(jī)體的興奮性就會(huì)降低，強(qiáng)度不夠使訓(xùn)練達(dá)不到良好效果。只有機(jī)體在得到較充分的恢復(fù)，興奮性又沒有降低時(shí)，進(jìn)行下一次訓(xùn)練效果才最佳。

七、重視運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，加強(qiáng)放松活動(dòng)訓(xùn)練

首先，加強(qiáng)跑動(dòng)過程中肌肉放松能力訓(xùn)練。現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)的速度項(xiàng)目非常重視肌肉的放松訓(xùn)練，有人在200米跑由21.5秒縮短到20秒的諸因素中發(fā)現(xiàn)，肌肉放松能力占48.32%、力量占6.86%、爆發(fā)力占11.33%，可見短跑訓(xùn)練中放松活動(dòng)訓(xùn)練的重要性。其次，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)。著名教練馬俊仁充分認(rèn)識(shí)到負(fù)荷與恢復(fù)是決定訓(xùn)練成功最重要的兩個(gè)基本因素。從某種意義上說(shuō)，沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練，因此應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。常采用的恢復(fù)措施：一是整理放松活動(dòng)，它既包括運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后的整理放松活動(dòng)，也包括訓(xùn)練課中每一練習(xí)間歇的放松活動(dòng)。積極的放松活動(dòng)能更好地使人體由緊張運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過度到安靜狀態(tài)，有效加快機(jī)體恢復(fù)，防止肌肉關(guān)節(jié)僵硬，保持肌肉彈性；二是進(jìn)行按摩、熱水浴等物理恢復(fù)方法；三是合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

八、加強(qiáng)思想品德教育，培養(yǎng)良好心理品質(zhì)

少兒訓(xùn)練過程中要加強(qiáng)訓(xùn)練目的、任務(wù)教育，樹立熱愛祖國(guó)、為國(guó)爭(zhēng)光的思想，把訓(xùn)練當(dāng)成一種追求，形成一種強(qiáng)烈的責(zé)任感，培養(yǎng)文明禮貌、遵紀(jì)守法、艱苦樸素、吃苦耐勞、刻苦訓(xùn)練的作風(fēng)，逐漸培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員勇敢、頑強(qiáng)、自信、有進(jìn)取心的良好心理品質(zhì)，養(yǎng)成勝不驕敗不餒，努力拼搏的精神。思想品德教育，既有助于提高訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，又促使少兒的健康成長(zhǎng)。

總之，進(jìn)行少兒短跑訓(xùn)練，要著眼于未來(lái)，遵循其生理、心理生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，重視少兒身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，著重發(fā)展速度素質(zhì)，進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練。要有遠(yuǎn)景規(guī)劃、近期計(jì)劃，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，又要注意訓(xùn)練方法的多樣化，重視運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，同時(shí)加強(qiáng)思想品德教育。這樣，才能促進(jìn)少兒身體全面協(xié)調(diào)發(fā)展，為成為高水平體育運(yùn)動(dòng)人才打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。