舉重運(yùn)動(dòng)員減體重的方法和對(duì)策研究

孫偉

【摘要】本文通過(guò)文獻(xiàn)資料歸納、調(diào)查研究、統(tǒng)計(jì)等方法，在多年訓(xùn)練與賽前合理的控制體重的基礎(chǔ)上，提出了怎樣在控制體重的同時(shí)把影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的降到最小，表明合理的訓(xùn)練慢速減體重與賽前快速減體重是保證在比賽中取得好成績(jī)的重要組成部分。

【關(guān)鍵詞】舉重；減體重；有氧運(yùn)動(dòng)；限制飲食；限制飲水

1 前言

舉重運(yùn)動(dòng)是按照運(yùn)動(dòng)員體重的大小分級(jí)別進(jìn)行參賽的一種項(xiàng)目。因而好多舉重運(yùn)動(dòng)員在賽前為了達(dá)到自己參賽的體重級(jí)別，必須在短時(shí)間內(nèi)減少自己的體重。賽前減體重與保持良好的體能永遠(yuǎn)是一對(duì)矛盾，也是國(guó)際競(jìng)技體育訓(xùn)練中的一個(gè)難題。目前，國(guó)內(nèi)、外都在探討如何在賽前訓(xùn)練中既達(dá)到理想的體重，又使減體重給運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量和強(qiáng)度的保持以及比賽中運(yùn)動(dòng)成績(jī)的最佳發(fā)揮所帶來(lái)的影響減小到最低程度[3]。鑒此，本文就舉重運(yùn)動(dòng)員減體重加以綜述，旨在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)減體重的進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)，為運(yùn)動(dòng)員合理減體重提供參考。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

深圳市男子舉重隊(duì)8名在隊(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員，年齡為14-18歲，平均年齡16歲，平均訓(xùn)練年限4年。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

對(duì)與本研究相關(guān)的國(guó)內(nèi)文獻(xiàn)進(jìn)行收集、整理、分析。

2.2.2 調(diào)查法

對(duì)有關(guān)的教練員、科研人員及運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查訪問(wèn)。

2.2.3 統(tǒng)計(jì)法

對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間觀察和統(tǒng)計(jì)。

3 舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量代謝特點(diǎn)

舉重運(yùn)動(dòng)主要是以短暫最大強(qiáng)度的爆發(fā)力為主一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因而其主要是以高磷酸化供能系統(tǒng)（ATP-CP）為主，以無(wú)氧代謝為輔的混合型供能系統(tǒng)。舉重?zé)o論是抓舉還是挺舉的時(shí)間都要求在1分鐘內(nèi)完成動(dòng)作，均以ATP-CP供能為主，大概能維持7.5秒的時(shí)間，其中葡萄糖和肌糖元無(wú)氧酵解生成二磷酸腺苷供能占有一定的比例，而有氧分解供能很少，脂肪幾乎不動(dòng)。

4 減體重的理論依據(jù)

運(yùn)動(dòng)員減體重是指運(yùn)動(dòng)員有目的的、有計(jì)劃地長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中緩慢減輕體重（主要為體脂）于較低的水平或在賽前較短的時(shí)間內(nèi)快速降低體重的過(guò)程。減體重的方法是五花八門，作為運(yùn)動(dòng)員允許降體重的方法常常采用節(jié)食、增加運(yùn)動(dòng)量、桑拿浴等，但歸納起來(lái)分為兩種，其一為緩慢減體重，采用長(zhǎng)時(shí)間的熱量攝入的負(fù)平衡方式降控體重，即攝入的熱量低于消耗的熱量來(lái)實(shí)現(xiàn)減體重，即每周減體重幅度大于其自身體重的2%而小于自身體重的4%，其二為快速減體重，即在短時(shí)間內(nèi)通過(guò)人為脫水、禁食、禁水等措施達(dá)到體重暫時(shí)降低的目的，每周減體重幅度大于自身體重的4%或短時(shí)間內(nèi)每天減體重幅度大于其自身體重的1%。一般情況下，每天波動(dòng)不要超過(guò)其自身體重的2%，保持其體重在一定幅度范圍之，這一過(guò)程則稱之為控體重。不科學(xué)的降體重方法往往造成運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)大幅度下降，甚至完全失敗，甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心健康造成不良的影響。調(diào)查發(fā)現(xiàn)舉重運(yùn)動(dòng)員的體脂百分比高于其他項(xiàng)目。舉重運(yùn)動(dòng)員快速減體重后參加比賽結(jié)果發(fā)現(xiàn)，同級(jí)別男運(yùn)動(dòng)員中，比賽成績(jī)較好者，體脂百分含量比較低、去脂體重較重、體液含量較高。

5 減體重的方法、對(duì)策

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，一般將按體重級(jí)別參賽項(xiàng)目賽前減體重訓(xùn)練期分為慢速減體重期和快速減體重期，即以減脂肪為主的慢速減體重和臨賽前的快速減體重期。兩個(gè)時(shí)期訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同。目前運(yùn)動(dòng)員采用的減體重的具體措施很多，如采用限制飲食、限制飲水、增加運(yùn)動(dòng)量、發(fā)汗失水（高溫或運(yùn)動(dòng)發(fā)汗出水）等。

5.1 慢速減體重

慢速減體重是指通過(guò)熱能攝入與熱能消耗較長(zhǎng)時(shí)間負(fù)平衡而實(shí)現(xiàn)的體重減少，其丟失的主要成分為脂肪。慢速減體重期的主要是通過(guò)賽前訓(xùn)練前期搞強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)來(lái)提高專項(xiàng)能力，尤其是比賽能力，同時(shí)，適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)比例，以提高脂肪代謝利用，盡可能地降低身體脂肪存儲(chǔ)。

5.1.1 限制飲食

限制飲食就是指限制攝入脂肪和過(guò)量的糖內(nèi)物質(zhì)，其實(shí)質(zhì)是限制熱能的攝入量，從而造成熱能負(fù)平衡，達(dá)到消耗體脂、減體重的目的。慢速減體重期間不應(yīng)過(guò)分控制飲水，日攝入量應(yīng)保持在2500mL左右，不得少于500mL，以保證體內(nèi)代謝物的排除。

5.1.2 增加運(yùn)動(dòng)量

每天至少30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于減體重，而更大量的運(yùn)動(dòng)對(duì)于減體重效果更佳，研究表明，在相同的能量虧空條件下，限制飲食對(duì)減體重更有效，而增加運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少體脂、保持去脂體重則更有效。大量研究表明，規(guī)律性有氧運(yùn)動(dòng)有益于減體重。有氧運(yùn)動(dòng)與力量鍛煉相結(jié)合，總體效果是體重下降的同時(shí)，身體成分改善，體脂百分比數(shù)下降，去脂體重保持不變或增高，是控制體重和保持去脂體重的首選運(yùn)動(dòng)組合形式[6]。但是舉重運(yùn)動(dòng)員的有氧能力較差，長(zhǎng)跑減重很難完成。

5.1.3 限制飲食結(jié)合增加運(yùn)動(dòng)

對(duì)所有最佳的慢速減體重計(jì)劃而言，應(yīng)該是選擇性的消耗體脂，同時(shí)維持去脂體重不變。對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，另一關(guān)注點(diǎn)是維持其運(yùn)動(dòng)能力。僅依靠能量限制減體重通常會(huì)導(dǎo)致相當(dāng)數(shù)量的去脂體重丟失，但加上有氧練習(xí)通常會(huì)減少這種丟失?？棺枇毩?xí)可以防止限制能量攝入期間的去脂體重丟失甚至增加肌肉重量。足夠強(qiáng)度量的有氧運(yùn)動(dòng)甚至在嚴(yán)格的限制能力攝入期間也能提高運(yùn)動(dòng)能力，而抗阻力運(yùn)動(dòng)則能夠在減體重的同時(shí)使肌肉體積和重量增加。

5.2 快速減體重

快速減體重主要是在大量的減少水、食物攝入同時(shí)，配合運(yùn)動(dòng)、高溫發(fā)汗失水而實(shí)現(xiàn)的快速降低體重的過(guò)程，其丟失的主要成分為水，快速減體重一般為按體重級(jí)別參加項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在慢速減體重后仍未達(dá)到參賽體重級(jí)別要求時(shí)候所采用的措施。

5.2.1 發(fā)汗失水

水在人體中占相當(dāng)大的比例，發(fā)汗以排泄體內(nèi)水分，能夠快速達(dá)到減體重的目的。運(yùn)動(dòng)員的發(fā)汗方式主要有2種：（1）穿用橡膠或塑料制作的不透氣衣服（即減重服）進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練（以跑步等體能訓(xùn)練為主）發(fā)汗，（2）高溫室、桑拿浴、蒸汽浴發(fā)汗。通過(guò)桑拿浴快速減體重4%后機(jī)體的最大等長(zhǎng)力量和耐力沒(méi)有下降。但發(fā)汗只能減少體內(nèi)水分，不能減少體脂，降重只是應(yīng)急的，暫時(shí)的，并且短時(shí)間內(nèi)不能大量發(fā)汗，否則會(huì)造成體內(nèi)缺水，影響機(jī)體的功能，使運(yùn)動(dòng)下降。

5.2.2 急劇限制飲水

急劇限制飲食、飲水能夠快速減體重，一個(gè)人一天內(nèi)完全禁食可減體重1.5KG：其中水占1KG。舉重運(yùn)動(dòng)員主要通過(guò)急劇限制飲食快速減體重，通常運(yùn)動(dòng)員在賽前減重期熱能攝入量?jī)H占平時(shí)熱能攝入量的10%～15%，連基礎(chǔ)代謝所需要的熱能都不能滿足。

5.2.3限制飲食、飲水結(jié)合發(fā)汗失水

運(yùn)動(dòng)員在臨賽前幾天體重乃未達(dá)到參賽級(jí)別要求時(shí)，采用適度限制飲食、飲水結(jié)合發(fā)汗失水可導(dǎo)致體內(nèi)能量和水的快速負(fù)平衡從而能更快速減體重。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員在4天內(nèi)通過(guò)限制飲食和飲水以及強(qiáng)迫發(fā)汗快速減體重6.0%左右。脫水減體重可以再短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)，如長(zhǎng)跑時(shí)男運(yùn)動(dòng)員的出汗率高達(dá)0.96—1.83Lh，研究表明，適量減少體液并不影響機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。

5.2.4慢速減體重與快速減體重相結(jié)合

研究表明，慢速減體重后機(jī)體無(wú)氧能力不變而力量可能增加，有氧能力可能上升。由于比賽前運(yùn)動(dòng)員要減少訓(xùn)練量，培養(yǎng)竟技狀態(tài)，多數(shù)運(yùn)動(dòng)員減少低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的慢速減體重訓(xùn)練，而更加重視限制飲食進(jìn)行快速減體重。

6 合理地減控體重的原則與對(duì)策

利用身體成分的脂肪百分比來(lái)確定自己的理想體重，進(jìn)而制定降體重的計(jì)劃，合理的減少身體多余的脂肪使體重減到理想的范圍。

6.1 合理減體重的原則、措施

6.1.1堅(jiān)持減體重與正常訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合的原則。

6.1.2運(yùn)動(dòng)員減體重盡量減去體內(nèi)多余的體脂。

6.1.3大級(jí)別運(yùn)動(dòng)員減體重盡量減去體內(nèi)多余的體脂、適度減少體內(nèi)水分。

6.1.4減體重期間營(yíng)養(yǎng)支持以供給低熱能。

6.1.5在稱體重至比賽前的間隔期通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充盡力快速恢復(fù)體重和體力。

6.1.6舉重運(yùn)動(dòng)員減體重應(yīng)堅(jiān)持個(gè)體化原則。

6.1.7減體重應(yīng)遵循適度，循序漸進(jìn)的原則。

6.1.8對(duì)減體重過(guò)程實(shí)施有效監(jiān)控的原則。

6.2 舉重運(yùn)動(dòng)員合理減體重的注意事項(xiàng)

6.2.1不應(yīng)簡(jiǎn)單的把最小的體重看成理想的體重。

6.2.2舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)實(shí)行長(zhǎng)期降體重的方法。

6.2.3采取控制食物和增加運(yùn)動(dòng)來(lái)減體重。

6.2.4減體重時(shí)隊(duì)員的抵抗力可能會(huì)下降。

6.2.5不限制飲水，需時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。

7 小結(jié)

舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)合理的、科學(xué)的減控體重，必須在科研人員和隊(duì)醫(yī)以不損害運(yùn)動(dòng)員身體健康和降低工作能力的前提下合理地進(jìn)行。如何確定運(yùn)動(dòng)員理想體重的診斷指標(biāo)從而確定參賽的理想體重，如何制定適合優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的減體重的最佳措施和營(yíng)養(yǎng)方案、如何實(shí)現(xiàn)技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)和減體重練習(xí)協(xié)調(diào)發(fā)展的賽減體重訓(xùn)練期的訓(xùn)練控制、如何實(shí)現(xiàn)秤重后至比賽前快速有效的體能恢復(fù)綜合措施，都有待于在今后的實(shí)踐和研究中去解決。

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