淺談投擲項目運動員體能訓練

張渝昊

摘 要：投擲類運動項目由于其自身的特點在訓練時應該進行有針對性的訓練。本文首先介紹了投擲項目的特點，然后就體能訓練中應該注重的力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性及核心力量方面的訓練做了具體闡述。

關鍵詞：投擲項目；體能訓練；專項訓練；

中途分類號；G84 文獻標識碼；A 文章編號：1674-3520（2015）-08-00-01

一、投擲項目總述

不同的田徑項目對運動員身體的有關能力和相應的身體素質要求不同。如短距離競速是人體在無氧條件下進行的一種運動，它需要運動員具有良好的反應能力和爆發(fā)力，能在短時間內發(fā)揮出最大的速度。本文研究的投擲項目是展現人體力量的運動，該項目能使人體肌肉發(fā)達，力量增強，改善人體靈活性和協(xié)調性。在對投擲項目運動員體能訓練中應該注重力量訓練和協(xié)調性訓練。如推鉛球等投擲類項目是以力量為基礎，速度為核心的田徑項目。決定專項成績的主要因素是出手高度、出手速度和出手角度，而這些都需要通過對力量和協(xié)調性以及技術性的訓練獲得。投擲類運動作為體能主導類快速力量性項目，運動員快速力量水平在其競技能力構成中占決定性地位。從運動員身形選擇上大多以身高高、體重大為好，這也是項目特點決定的。投擲項目中如鉛球的發(fā)力過程一般是由足、腿、髖、腰、胸肩、臂、腕、手指依次傳遞，并在傳遞中逐漸發(fā)力的過程。包括開始的滑步，到最后軀干的轉動是一個協(xié)調統(tǒng)一的過程，它不僅僅是單一的力量運動。其他投擲運動也是類似，是協(xié)調性和力量性的統(tǒng)一。

二、投擲項目運動員體能訓練應該注重的幾個方面

（一）力量與專項技術的結合

一般力量是人體整個肌肉系統(tǒng)完成任何動作所需的基礎力量，也就是肌肉的最大力量，通常運用杠鈴為器械的抓舉、挺舉、臥推、深蹲、半蹲等；還有運用啞鈴或輕杠鈴進行練習的手、臂、肩部、腹內外、小腿等部位的小肌肉。這些練習正如定義所講，它是發(fā)展完成動作的基礎力量，是完成技術的保障。

專門力量是練習動作與專項技術動作有整體或局部相似性的力量練習。在具備了一般力量的基礎上可通過重物，如壺鈴進行滑步、最后用力的推舉等分解動作的練習，使一般力量逐步轉化成被技術所用的力量，國外的部分學者認為專門力量是基礎力量和專項力量的中間過渡性力量。

專項力量是指嚴格符合專項技術的要求所表現出的力量叫專項力量。也就是前兩者轉化而成的，有利于鉛球成績的有效力量，這是力量素質與技術的融合，是在運動成績中起決定性作用的重要條件。在實際訓練中應該注重以上各項訓練的合理安排和有機結合。

（二）速度與力量的結合

速度是指人體快速反應和運動的能力。其包括動作速度、反應速度、移動速度。以鉛球運動為例，推鉛球所需要的速度包括了滑步的位移速度，滑步落地后的蹬轉的反應速度，以及最后用力推球的動作速度。研究表明：鉛球運動員的縱跳、立定跳遠的成績和20米跑的速度與專項運動成績均呈顯著的正相關關系。這一研究結果有力地證明，鉛球運動員的成績，受下肢爆發(fā)力的影響。跳躍力量練習是發(fā)展腿部爆發(fā)力的有效練習手段。該類練習是投擲運動員力量練習中必不可少的練習手段，應是完整訓練計劃的重要組成部分。要更接近專項，可改變傳統(tǒng)的訓練方法為蹬轉縱跳來練習，最后用力的蹬轉動作速度、沙坑兩級跳來模仿滑步節(jié)奏和落地反應速度、20米連續(xù)滑步來提高技術動作熟練程度發(fā)展位移速度。

（三）耐力、柔韌性、靈敏性與專項訓練的結合

鉛球運動對于耐力要求并不高，主要是比賽中每次全力一擲的所需要的速度力量耐力和整場比賽所需要的體力消耗。但是高強度的比賽性質要求運動員每次試擲都要全力以赴，這對運動員的神經疲勞影響尤為明顯，因此應在訓練中主動采用比賽法或模擬比賽法進行訓練，從而保證在比賽中更好的發(fā)揮。

柔韌素質是指跨過關節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的伸展能力及彈性，即關節(jié)活動幅度和范圍的大小。對柔韌性的訓練要與專項緊密結合，才能達到事半功倍的效果。可采用如拉橡皮帶蹬轉，可使運動員在模仿練習中，在外力的作用下，盡可能接近專項技術，同時也能較好的處理柔韌性與力量的矛盾。

靈敏性是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協(xié)調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外部環(huán)境的能力。作為高大強壯的投擲項目運動員，如何將力量、速度等素質有效的轉化為專項體能，也就是迅速、準確地由滑動到最后用力的位置上的能力，以及在最后用力時協(xié)調性由下而上的、快速的將力傳導至器械的能力。因此，需要多做一些髖部的轉動練習，如抓杠頂髖、波浪起等來發(fā)展髖部靈活性。

（四）核心力量訓練

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌以及髖關節(jié)周圍的肌肉（臀肌、旋髖肌、股后肌群）構成。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。在投擲項目中要有有力的核心肌群才能夠確保肢體在運動過程中保持正常的身體姿態(tài)，而且深層小肌肉群對身體起著關鍵的保護作用。

因此，投擲項目運動員的訓練應該比以往更加注重核心區(qū)域的肌肉力量練習，通過發(fā)展核心肌群來實現專項能力的利用率和對運動員提供必要的保護。在保證運動員能力水平不下降的原則下，可突出采用如仰臥挺髖、仰橋、腿臂交叉兩頭起等練習，或進行如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩等器械訓練，還可以采用杠鈴進行負重轉體、劃船等進行核心部位的肌肉力量練習。

一名優(yōu)秀的投擲類運動員不僅要有良好的戰(zhàn)術和心理素質，還要有力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性及核心力量方面的訓練，并結合運動員自身的特點進行訓練，采取有針對性的方法和手段進行體能訓練，爭取在比賽中取得更好的成績。