試論籃球運(yùn)動(dòng)員下肢快速力量訓(xùn)練

唐云鵬

摘 要：籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢快速力量訓(xùn)練不僅指爆發(fā)力訓(xùn)練，起動(dòng)和二次啟動(dòng)、制動(dòng)、反應(yīng)力等快速力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能力有非常重要的影響。 負(fù)重訓(xùn)練法、跳深練習(xí)法、組合訓(xùn)練法、綜合訓(xùn)練法對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高不同形式的快速力量都有一定效果，但要偏重提高具體的快速力量，在訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況選擇合適的訓(xùn)練方法進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動(dòng)；快速力量；爆發(fā)力訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的競(jìng)技能力主要取決于場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員相互影響、相互促進(jìn)的體能、技能、智能和心理與意志品質(zhì)能力。但其中體能是激烈比賽的物質(zhì)基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)員技能、智能和心理意志能力得以發(fā)揮的保證。因?yàn)轶w能不僅是籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)基礎(chǔ)和戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)，而且是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷、高強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)。而在體能訓(xùn)練中的速度力量素質(zhì)的提高又是關(guān)鍵之關(guān)鍵。因?yàn)樗俣攘α渴腔@球運(yùn)動(dòng)突破、搶斷球、傳球、防守、反攻乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)比賽的基礎(chǔ)性條件。

1 概念

1.1 快速力量

速度力量又被稱為快速力量。B.H普拉托諾夫把它定義為：指神經(jīng)）肌肉系統(tǒng)動(dòng)員其機(jī)能潛力以在最短的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)最大力量指標(biāo)的能力。他并且提出速度力量的發(fā)展水平與動(dòng)作掌握程度的關(guān)系極為密切，動(dòng)作技術(shù)水平越高，則肌間協(xié)調(diào)和肌內(nèi)協(xié)調(diào)也越是有效，動(dòng)作的力學(xué)特征、空間特征和時(shí)間就越是合理。因此只有在具有良好運(yùn)動(dòng)技術(shù)的情況下，運(yùn)動(dòng)員才可能充分地表現(xiàn)出肌肉的速度力量能力。

1.2 下肢快速力量

下肢快速力量是指通過(guò)下肢和身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力，好的下肢快速力量不僅可以提高爭(zhēng)奪高空優(yōu)勢(shì)的能力，擴(kuò)大防守范圍，而且可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)間的爭(zhēng)奪。

2 籃球運(yùn)動(dòng)員下肢快速力量訓(xùn)練特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢快速力量訓(xùn)練要有全面發(fā)展的特點(diǎn)，必須結(jié)合其年齡及生理特點(diǎn)，在下肢大塊肌肉均衡發(fā)展的同時(shí)，還要注意小肌群的協(xié)調(diào)用力訓(xùn)練，因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員要有敏銳的時(shí)空判斷能力，而且對(duì)用力大小與方向，也有很高的要求。

2.1下肢專項(xiàng)最大力量訓(xùn)練特點(diǎn)

在籃球比賽中，對(duì)攻防雙方隊(duì)員在規(guī)則允許的情況下，雙方隊(duì)員擠占位置，身體對(duì)抗或雙方隊(duì)員爭(zhēng)一搶球時(shí)，都需要最大力量作為保障，并起決定作用。最大力量在力量素質(zhì)中占有重要的地位。最大力量訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的好壞對(duì)力量素質(zhì)的發(fā)展影響很大。

2.2下肢專項(xiàng)爆發(fā)力力量訓(xùn)練特點(diǎn)

發(fā)展小腿部肌群力量，增強(qiáng)跺關(guān)節(jié)、趾關(guān)節(jié)韌帶和肌腿的堅(jiān)韌性。從人體動(dòng)態(tài)學(xué)的角度分析，一切起跑的蹬地、起跳、變向的起跳側(cè)蹬及急停等均與前腳掌、足弓跺關(guān)節(jié)、小腿部肌群爆發(fā)力有密切關(guān)系，發(fā)展小腿肌群力量對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)靈活性大，韌帶好，可塑性強(qiáng)。

3下肢快速力量訓(xùn)練的原則

3.1全面發(fā)展原則

籃球運(yùn)動(dòng)員下肢正處于成長(zhǎng)過(guò)程中，打下一個(gè)穩(wěn)固的素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。所以運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)下肢肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

3.2共同作用原則

動(dòng)作的完成涉及原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌，所以籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)要有效的考慮肌肉工作方式和籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的一致性，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則

籃球運(yùn)動(dòng)員下肢的快速力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，肌肉力量增長(zhǎng)很快，但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，應(yīng)堅(jiān)持力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓(xùn)練。

3.4漸進(jìn)性原則

籃球運(yùn)動(dòng)員下肢快速力量素質(zhì)的提高和身體其他機(jī)能提高一樣是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，因此力量練習(xí)中量和強(qiáng)度的增加不宜過(guò)快。一般劃分為：基礎(chǔ)階段（2～3周）；提高最大力量階段（冬訓(xùn)期間，1～2個(gè)月）；發(fā)展肌肉耐力階段（1～3個(gè)月）；保持力量階段（賽前1～2周）；結(jié)束階段（賽后5～7天）。總之，下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等在全年各訓(xùn)練階段都不斷變化?？焖倭α坑?xùn)練只有合理地安排，才能有效提高并保持運(yùn)動(dòng)員高水平的下肢快速力量素質(zhì)。

籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量素質(zhì)訓(xùn)練還必須遵守適時(shí)恢復(fù)的原則，尤其對(duì)于大訓(xùn)練周期開(kāi)始或長(zhǎng)期訓(xùn)練不間斷的運(yùn)動(dòng)員，必須要注意適時(shí)恢復(fù)，否則就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降，甚至出現(xiàn)傷害事故。同時(shí)，還必須考慮到各個(gè)運(yùn)動(dòng)員的不同特點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，采用靈活多樣的訓(xùn)練手段，最大限度地調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性和主動(dòng)性，只有這樣才能取得最佳的力量訓(xùn)練效果。

4下肢快速力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

4.1彈跳力素質(zhì)的訓(xùn)練方法：所謂彈跳力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在觸地前瞬間被拉長(zhǎng)，后在自動(dòng)（觸地）轉(zhuǎn)化為縮短的過(guò)程中，以很高的加速度向相反方向運(yùn)動(dòng)使身體產(chǎn)生躍起的能力。①提踵訓(xùn)練法；②跳深訓(xùn)練法；③斜坡上的蛙跳（蹲跳或跨步跳）訓(xùn)練法；④平地半蹲蛙跳綜合訓(xùn)練法；⑤連續(xù)觸胸跳訓(xùn)練法；⑥跪跳起訓(xùn)練法。

4.2.大小腿肌肉群力量的訓(xùn)練方法：①股四頭肌力量的訓(xùn)練方法：深蹲，大、小腿夾角稍小于90度，大腿不能挨著小腿。②小腿三頭肌力量訓(xùn)練方法：負(fù)重提踵，在練習(xí)時(shí)將前腳掌墊起，以加大小腿三頭肌的拉伸幅度。③練習(xí)股后肌群的動(dòng)作有硬拉、直腿硬拉和抓舉等，因?yàn)檫@些動(dòng)作都涉及到腰背部肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量結(jié)合起來(lái)練習(xí)。④除了單獨(dú)發(fā)展各塊肌肉的練習(xí)，還要進(jìn)行同時(shí)發(fā)展各塊肌肉的練習(xí)，如跳深、負(fù)重弓箭步交換腿跳等。

4.3 腳踩關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法：①負(fù)重提踵、負(fù)重提踵跳，加強(qiáng)踩部周圍韌帶肌肉的鍛煉，多進(jìn)行提提踵跳練習(xí)，對(duì)于提高踩關(guān)節(jié)的力量和彈性，預(yù)防踩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷具有重要的意義。②跳繩，跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。③赤足練習(xí)，籃球鞋的設(shè)計(jì)一般是將足弓墊起，所以當(dāng)走路或運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感覺(jué)比較省力。赤腳走路會(huì)鍛煉腳部小肌群。

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（作者單位：貴州商學(xué)院）