唐云鵬
摘 要:籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢快速力量訓(xùn)練不僅指爆發(fā)力訓(xùn)練,起動(dòng)和二次啟動(dòng)、制動(dòng)、反應(yīng)力等快速力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能力有非常重要的影響。 負(fù)重訓(xùn)練法、跳深練習(xí)法、組合訓(xùn)練法、綜合訓(xùn)練法對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高不同形式的快速力量都有一定效果,但要偏重提高具體的快速力量,在訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況選擇合適的訓(xùn)練方法進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。
關(guān)鍵詞:籃球運(yùn)動(dòng);快速力量;爆發(fā)力訓(xùn)練
籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的競(jìng)技能力主要取決于場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員相互影響、相互促進(jìn)的體能、技能、智能和心理與意志品質(zhì)能力。但其中體能是激烈比賽的物質(zhì)基礎(chǔ),是運(yùn)動(dòng)員技能、智能和心理意志能力得以發(fā)揮的保證。因?yàn)轶w能不僅是籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)基礎(chǔ)和戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ),而且是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷、高強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)。而在體能訓(xùn)練中的速度力量素質(zhì)的提高又是關(guān)鍵之關(guān)鍵。因?yàn)樗俣攘α渴腔@球運(yùn)動(dòng)突破、搶斷球、傳球、防守、反攻乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)比賽的基礎(chǔ)性條件。
1 概念
1.1 快速力量
速度力量又被稱為快速力量。B.H普拉托諾夫把它定義為:指神經(jīng))肌肉系統(tǒng)動(dòng)員其機(jī)能潛力以在最短的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)最大力量指標(biāo)的能力。他并且提出速度力量的發(fā)展水平與動(dòng)作掌握程度的關(guān)系極為密切,動(dòng)作技術(shù)水平越高,則肌間協(xié)調(diào)和肌內(nèi)協(xié)調(diào)也越是有效,動(dòng)作的力學(xué)特征、空間特征和時(shí)間就越是合理。因此只有在具有良好運(yùn)動(dòng)技術(shù)的情況下,運(yùn)動(dòng)員才可能充分地表現(xiàn)出肌肉的速度力量能力。
1.2 下肢快速力量
下肢快速力量是指通過(guò)下肢和身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力,好的下肢快速力量不僅可以提高爭(zhēng)奪高空優(yōu)勢(shì)的能力,擴(kuò)大防守范圍,而且可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)間的爭(zhēng)奪。
2 籃球運(yùn)動(dòng)員下肢快速力量訓(xùn)練特點(diǎn)
籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢快速力量訓(xùn)練要有全面發(fā)展的特點(diǎn),必須結(jié)合其年齡及生理特點(diǎn),在下肢大塊肌肉均衡發(fā)展的同時(shí),還要注意小肌群的協(xié)調(diào)用力訓(xùn)練,因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員要有敏銳的時(shí)空判斷能力,而且對(duì)用力大小與方向,也有很高的要求。
2.1下肢專項(xiàng)最大力量訓(xùn)練特點(diǎn)
在籃球比賽中,對(duì)攻防雙方隊(duì)員在規(guī)則允許的情況下,雙方隊(duì)員擠占位置,身體對(duì)抗或雙方隊(duì)員爭(zhēng)一搶球時(shí),都需要最大力量作為保障,并起決定作用。最大力量在力量素質(zhì)中占有重要的地位。最大力量訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的好壞對(duì)力量素質(zhì)的發(fā)展影響很大。
2.2下肢專項(xiàng)爆發(fā)力力量訓(xùn)練特點(diǎn)
發(fā)展小腿部肌群力量,增強(qiáng)跺關(guān)節(jié)、趾關(guān)節(jié)韌帶和肌腿的堅(jiān)韌性。從人體動(dòng)態(tài)學(xué)的角度分析,一切起跑的蹬地、起跳、變向的起跳側(cè)蹬及急停等均與前腳掌、足弓跺關(guān)節(jié)、小腿部肌群爆發(fā)力有密切關(guān)系,發(fā)展小腿肌群力量對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)靈活性大,韌帶好,可塑性強(qiáng)。
3下肢快速力量訓(xùn)練的原則
3.1全面發(fā)展原則
籃球運(yùn)動(dòng)員下肢正處于成長(zhǎng)過(guò)程中,打下一個(gè)穩(wěn)固的素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。所以運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)下肢肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。
3.2共同作用原則
動(dòng)作的完成涉及原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌,所以籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)要有效的考慮肌肉工作方式和籃球?qū)m?xiàng)動(dòng)作的一致性,在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí),達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力,又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的,使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。
3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則
籃球運(yùn)動(dòng)員下肢的快速力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練,肌肉力量增長(zhǎng)很快,但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此,在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下,應(yīng)堅(jiān)持力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓(xùn)練。
3.4漸進(jìn)性原則
籃球運(yùn)動(dòng)員下肢快速力量素質(zhì)的提高和身體其他機(jī)能提高一樣是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程,因此力量練習(xí)中量和強(qiáng)度的增加不宜過(guò)快。一般劃分為:基礎(chǔ)階段(2~3周);提高最大力量階段(冬訓(xùn)期間,1~2個(gè)月);發(fā)展肌肉耐力階段(1~3個(gè)月);保持力量階段(賽前1~2周);結(jié)束階段(賽后5~7天)。總之,下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等在全年各訓(xùn)練階段都不斷變化??焖倭α坑?xùn)練只有合理地安排,才能有效提高并保持運(yùn)動(dòng)員高水平的下肢快速力量素質(zhì)。
籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量素質(zhì)訓(xùn)練還必須遵守適時(shí)恢復(fù)的原則,尤其對(duì)于大訓(xùn)練周期開(kāi)始或長(zhǎng)期訓(xùn)練不間斷的運(yùn)動(dòng)員,必須要注意適時(shí)恢復(fù),否則就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降,甚至出現(xiàn)傷害事故。同時(shí),還必須考慮到各個(gè)運(yùn)動(dòng)員的不同特點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練,采用靈活多樣的訓(xùn)練手段,最大限度地調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性和主動(dòng)性,只有這樣才能取得最佳的力量訓(xùn)練效果。
4下肢快速力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法
4.1彈跳力素質(zhì)的訓(xùn)練方法:所謂彈跳力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在觸地前瞬間被拉長(zhǎng),后在自動(dòng)(觸地)轉(zhuǎn)化為縮短的過(guò)程中,以很高的加速度向相反方向運(yùn)動(dòng)使身體產(chǎn)生躍起的能力。①提踵訓(xùn)練法;②跳深訓(xùn)練法;③斜坡上的蛙跳(蹲跳或跨步跳)訓(xùn)練法;④平地半蹲蛙跳綜合訓(xùn)練法;⑤連續(xù)觸胸跳訓(xùn)練法;⑥跪跳起訓(xùn)練法。
4.2.大小腿肌肉群力量的訓(xùn)練方法:①股四頭肌力量的訓(xùn)練方法:深蹲,大、小腿夾角稍小于90度,大腿不能挨著小腿。②小腿三頭肌力量訓(xùn)練方法:負(fù)重提踵,在練習(xí)時(shí)將前腳掌墊起,以加大小腿三頭肌的拉伸幅度。③練習(xí)股后肌群的動(dòng)作有硬拉、直腿硬拉和抓舉等,因?yàn)檫@些動(dòng)作都涉及到腰背部肌肉,所以股后肌群力量要和腰背部力量結(jié)合起來(lái)練習(xí)。④除了單獨(dú)發(fā)展各塊肌肉的練習(xí),還要進(jìn)行同時(shí)發(fā)展各塊肌肉的練習(xí),如跳深、負(fù)重弓箭步交換腿跳等。
4.3 腳踩關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法:①負(fù)重提踵、負(fù)重提踵跳,加強(qiáng)踩部周圍韌帶肌肉的鍛煉,多進(jìn)行提提踵跳練習(xí),對(duì)于提高踩關(guān)節(jié)的力量和彈性,預(yù)防踩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷具有重要的意義。②跳繩,跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展,尤其是下肢力量。③赤足練習(xí),籃球鞋的設(shè)計(jì)一般是將足弓墊起,所以當(dāng)走路或運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感覺(jué)比較省力。赤腳走路會(huì)鍛煉腳部小肌群。
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(作者單位:貴州商學(xué)院)