蛋白質(zhì)不足你注意到什么了？

范志紅+曹遠

現(xiàn)如今，早已不是食物匱乏的年代，無論是雞鴨魚肉、海鮮山珍、玲瓏甜點，都是唾手可得。然而，蛋白質(zhì)不足，卻始終在不少女性中存在，仔細追究，其實是減肥不當或飲食習(xí)慣不佳惹的禍。

有位女士向我抱怨：都說春天是萬物生長的時候，我怎么掉頭發(fā)這么多呢？原本我頭發(fā)又黑又密，現(xiàn)在不僅少了一半兒，質(zhì)量還特別差，沒光澤、特別脆、容易斷。這是怎么回事兒啊？吃黑芝麻頂用嗎？

說實話，我最羨慕的就是別人頭發(fā)多。因為我遺傳母親的特點，從小頭發(fā)又軟又細，發(fā)量大概只有同齡人平均數(shù)的一半。不過略有欣慰的是，頭發(fā)的質(zhì)量還過得去，彈性和光澤都正常。

如果頭發(fā)的狀態(tài)已經(jīng)發(fā)生了明顯的不正常變化，那通常會是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。在明顯缺乏蛋白質(zhì)的情況下，頭發(fā)容易脫落，而且會變細、發(fā)脆、枯干。這是因為，頭發(fā)的本質(zhì)是角蛋白，它就是一種蛋白質(zhì)。如果蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴重不足，那么連身體內(nèi)部的組織蛋白更新都無法滿足，怎能還有余力來保證頭發(fā)的蛋白質(zhì)供應(yīng)呢？

除了頭發(fā)之外，皮膚、指甲的主要成分也是蛋白質(zhì)，膳食中蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時，它們的質(zhì)量也會受到影響。所以會出現(xiàn)皮膚枯干、指甲生長慢且發(fā)脆易斷等情況。

所謂“面黃肌瘦”，就是營養(yǎng)不良的典型狀況。血液中也有很多蛋白質(zhì)，在營養(yǎng)不良時會發(fā)生貧血，臉色會蠟黃，女性的月經(jīng)也會受到影響。肌肉是身體中蛋白質(zhì)最集中的組織，營養(yǎng)不良的時候，就會出現(xiàn)“肌瘦”的情況，或者水腫的情況。

說到這里，那位女士突然想起來什么：水腫，對啊，我就是水腫體質(zhì)啊，你看我這小腿上，一捏就是一個坑，可是我腎臟沒毛病啊。我曾經(jīng)斷食一個月，只喝點蔬菜汁，想著好好排排毒，結(jié)果也沒把這水腫治好。

我很遺憾地告訴她，她的水腫很可能是由于營養(yǎng)不良所致。蛋白質(zhì)不足的時候，血液中蛋白質(zhì)含量下降，造成血液滲透壓下降，管不住那么多的水分，于是水分就會從血管跑到組織當中，引起組織水腫。再天天喝蔬菜汁，營養(yǎng)不良更嚴重，這浮腫怎么可能好呢？

我私下里想：一個月有一兩天喝蔬菜汁還是沒問題的，連續(xù)一個月喝怎么可能不造成營養(yǎng)不良呢？看電影《1942》里那些饑餓的難民，很多人恐怕難以理解營養(yǎng)不良帶來的苦難。甚至還爭先恐后地用各種披著美麗外衣的斷食方法把自己變成那種營養(yǎng)不良狀態(tài)，在這種食物極大豐富的時代，有時候想想，現(xiàn)代人類真是—種不可思議的動物啊。

其實，在節(jié)食減肥的女士當中，這種營養(yǎng)不良性水腫的情況屢見不鮮。她們以為自己是仙女，可以不食人間煙火而活著，毀損的卻是自己的健康。

那位女士又說：我現(xiàn)在不缺蛋白質(zhì)啊。食物中的蛋白質(zhì)是哪里來的呢？不就是魚、肉、蛋、奶和豆制品嘛。我有營養(yǎng)知識。我早上吃個蛋，中午吃點肉，晚上喝杯牛奶。就是完全不吃主食，改成水果當飯而已。

其實，問題就出在這里。正常情況下，成年女性每天吃相當于250克大米的主食（當然也可以用雜糧、薯類、雜豆等替代一部分），就能得到約18克蛋白質(zhì)。如果用水果替代，其中的蛋白質(zhì)就非常少了。而她的魚肉類攝入量又偏低，堅果、豆制品沒怎么吃，所以一天中的蛋白質(zhì)也就吃到身體需要量的一半。除了蛋白質(zhì)之外，她的B族維生素也是嚴重供應(yīng)不足狀態(tài)，特別是維生素B1，而維生素B1缺乏的時候也可能導(dǎo)致下肢水腫。

我對她說：你要乖乖地恢復(fù)每天正常的飯菜，先把蛋白質(zhì)給吃夠。同時，去醫(yī)院檢查一下身體，測測血液白蛋白是不是太低了，B族維生素是不是太少了，血紅蛋白是不是太低，腎臟和心臟的功能怎么樣，甲狀腺素和女性激素水平是不是正?！玫襟w檢報告，再考慮飲食該怎么進一步調(diào)整。身體健康恢復(fù)之后，水腫會慢慢消退，頭發(fā)的狀態(tài)自然也會好起來的！

哪些情況提示蛋白質(zhì)缺乏？

容易疲勞：肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)包括肌紅蛋白和肌鈣蛋白，用于在肌肉中運送氧氣。當?shù)鞍踪|(zhì)缺乏時，容易導(dǎo)致肌肉萎縮、四肢無力，走路、工作時覺得“沒勁兒”。同時，蛋白質(zhì)缺乏還會降低血液中血紅蛋白水平，產(chǎn)生貧血，從而出現(xiàn)頭暈、乏力感。

面色蒼白：蛋白質(zhì)缺乏除了產(chǎn)生貧血，導(dǎo)致面色、瞼結(jié)膜蒼白，同時低蛋白水平還影響肝臟造血功能，也會造成貧血。

視力下降：眼球玻璃體及視紫質(zhì)由膠原蛋白組成，蛋白質(zhì)不足可影響視力水平。

手腳冰涼：缺乏肌紅蛋白和肌鈣蛋白后，會影響心臟泵血功能，進而手腳等四肢末端缺乏血供，人會變得特別“怕冷”。

反酸噯氣、消化不良：人體必需的消化酶由蛋白質(zhì)合成，一旦缺乏后會產(chǎn)生消化不良、胃酸過多，進而可能導(dǎo)致胃炎、消化性潰瘍等。

下肢水腫：人體白蛋白水平下降后，會影響體液循環(huán)，積聚在低垂部位如下肢，形成水腫。

容易感冒、發(fā)燒：蛋白質(zhì)不足會產(chǎn)生免疫球蛋白水平下降，人體自身抗體不足，對疾病抵抗能力下降，容易受到外界病毒、細菌侵犯而感冒、發(fā)燒等。

記憶力下降：蛋白質(zhì)乃腦細胞分裂的源動力。蛋白質(zhì)不足會影響大腦思維活動，導(dǎo)致記憶力下降。

你需要額外“進補”蛋白質(zhì)嗎？

既然蛋白質(zhì)不足有這么多危害，那么對于廣大女性來說，是否需要服用市面上出售的蛋白粉補充蛋白質(zhì)呢？

正常膳食完全可滿足人體日常蛋白質(zhì)需求

一個體重為50～60公斤的健康成年女性，每日所需蛋白質(zhì)的量按每公斤體重計算為0.8～1.0克，即總量為40～60克。每日進食5兩主食、250～500毫升鮮牛奶（或等量的酸奶、豆?jié){）、1個雞蛋、2～3兩豆制品、3兩瘦肉等，對絕大多數(shù)健康成年女性而言，足以滿足機體的日常需要。

哪些人群需要額外“進補”蛋白質(zhì)？

一股來說，對于孕婦或哺乳期女性、外科手術(shù)后休養(yǎng)期患者、燒傷和燙傷患者、更年期女性等，需要通過增加富含蛋白質(zhì)食物的攝入或是蛋白粉來補充蛋白質(zhì)。

盲目進補蛋白質(zhì)危害伺在？

攝取超過需要量的蛋白質(zhì)，在經(jīng)過代謝后，會在組織里殘留很多有毒的代謝殘余物，進而引起酸度過高、部分營養(yǎng)因蛋白質(zhì)代謝而被迫排出、尿酸和嘌呤水平增高等代謝問題。同時肝病、腎病患者因代謝功能較差，應(yīng)適當控制蛋白質(zhì)攝入，以免加重病情，避免導(dǎo)致肝昏迷、尿毒癥等不良后果。endprint

改善飲食障礙是關(guān)鍵！

多數(shù)女性缺乏蛋白質(zhì)的根本原因，在于對減肥存在誤區(qū)。減肥減少的是脂肪，不是蛋白質(zhì)！如果將一日三餐的主食、肉類用蔬菜、水果代替，你攝入的蛋白質(zhì)連正常需求的一半都達不到！值得注意的是：目前用水果、蔬菜代替一日三餐的減肥方法并不能達到預(yù)期效果，這是因為蛋白質(zhì)不足會引起基礎(chǔ)代謝的次數(shù)減少，從而引起肌肉的數(shù)量減少，使得基礎(chǔ)代謝的次數(shù)也跟著減少，即使運動，脂肪也很難燃燒，從而減肥的效果變得很差。

吃什么更補蛋白質(zhì)？

肉類：主要為豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉等。這些肉類中所含的氨基酸和人體所需的氨基酸最為符合，且營養(yǎng)價值顯著高于植物性蛋白。

奶制品：包括牛奶、羊奶、馬奶及其奶粉、酸奶等。除了可以補充豐富的蛋白質(zhì)之外，還含有充足鈣質(zhì)，適合女性飲用。對于希望保持苗條身材的年輕女性，可以選擇脫脂奶或奶粉，保證蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)攝入的同時，幾乎沒有脂肪存在。

豆類及豆制品：此類食品富含植物蛋白，主要包括黃豆、青豆、黑豆、豆腐等。其中黃豆蛋白質(zhì)含量最高，且大豆蛋白最容易被人體消化及吸收，是素食主義者最理想的蛋白質(zhì)來源。除了蛋白質(zhì)之外，豆類還富含異黃酮，具有抗癌效果。

蛋類：一般來說，蛋黃中的蛋白質(zhì)含量顯著高于蛋白，但膽固醇含量也高達300毫克。對于正常人群來說，一天全蛋一個足矣。作為減肥目的的話，可以多吃幾個蛋白，補充蛋白質(zhì)的同時又可避免脂肪超標。

一日蛋白質(zhì)減肥食譜推薦

早餐：雞蛋三明治

材料：1個雞蛋

3個蛋白

2片全麥烤面包

1匙亞麻籽粉

1個西紅柿

1片培根

1個青椒

1/2杯橙汁

每份熱量：

399卡路里

11克脂肪

31克蛋白質(zhì)

31克碳水化合物

900毫克鈉

6克纖維

午餐：大蝦沙拉

材料：3杯切塊的長葉萵筍

5個大凍蝦

1只梨

1杯小西紅柿

1/3杯凍玉米粒

1匙調(diào)料

每份熱量：

395卡路里

24克脂肪

38克碳水化合物

13克蛋白質(zhì)

14克纖維

晚餐：芥末豬排

材料：2個無骨豬排

1匙糖楓汁

1匙芥末

1匙胡椒粉

2杯蔬菜沙拉

每份熱量：393卡路里

17克脂肪

42克蛋白質(zhì)

23克碳水化合物

650毫克鈉

2克纖維

上述“蛋白質(zhì)減肥法”不宜長期使用，原因如下。

尿酸、嘌呤水平升高：蛋白質(zhì)減肥法以多種蛋白質(zhì)食物組成，有人認為這樣可以提高瘦身價值。然而這樣的飲食方式會導(dǎo)致尿酸、嘌呤等容易產(chǎn)生痛風的成分水平升高，久而久之會產(chǎn)生痛風及關(guān)節(jié)炎。

不易消化：蛋白質(zhì)較糖類和脂肪更難消化，而不同的蛋白質(zhì)需要不同的時間和不同的消化液來消化，一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質(zhì)很困難。

誘發(fā)抑郁癥：上述蛋白質(zhì)減肥法缺少碳水化合物，令機體只產(chǎn)生少量的復(fù)合胺，致使人的情緒下降到了極點。同時，減肥者對甜食的極度饑渴幾乎不可抗拒，減肥者受到強烈欲望折磨后會產(chǎn)生情緒低落。endprint