淺談高中籃球中鋒的力量素質訓練

李思源

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-02

摘 要 高中生正處于身體素質的發(fā)展階段，如何科學合理的進行對高中生籃球中鋒的力量練習，這關乎到青少年的健康成長和我國體育教育事業(yè)的發(fā)展。本文就結合高中生這一特殊的籃球愛好者群體，淺談一下對高中生籃球中鋒身體力量素質的練習，并在此基礎上對高中生籃球愛好者的力量訓練提出一些簡單的意見。

關鍵詞 籃球運動 中鋒 力量練習

一、高中生籃球中鋒和身體素質的分析

高中生是我國青年籃球運動的主要群體。籃球是一項團體球類競技運動，而中鋒則是比賽中的一個重要位置，一般意義上，籃球中鋒是內線最高大的隊員，防守、籃板球、高位策應能力、背對籃筐的進攻等是其主要的技術特征。這就對籃球中鋒的身體素質有了更高的要求。而提高高中生籃球中鋒的身體對抗能力，則是高中生籃球中鋒力量素質練習的目的之一。

我們把人體在肌肉活動中所表現出的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等機能能力統(tǒng)稱為身體素質[2]。而對于中鋒來說，作為內線主要的防守和進攻者，身體對抗就顯得尤其重要，這就要求隊員要有絕對的力量素質。

二、籃球中鋒的力量素質訓練

（一）力量素質訓練的重要性

力量素質是籃球運動員必須具備的首要素質。作為籃球中鋒，禁區(qū)內的攻防王者，身體對抗是其最大的優(yōu)勢。除了做好力量素質的訓練，對其它的素質練習也是不可缺少的。而力量素質訓練則對其它素質訓練有著重要的影響，同時也是增長肌肉耐力的重要因素。高中生籃球運動員正處于力量素質發(fā)展的“敏感期”（14—18歲），其力量素質已經達到了一定的水平，但與籃球比賽中身體之間的強烈“對抗”相比還有很大的差距[3]，在“敏感期”內科學地進行行之有效的素質訓練是提高高中生中鋒力量素質的關鍵。

（二）力量素質訓練的方法和原則

力量素質根據運動量大小可分為絕對力量，速度力量和力量耐力之分，這幾個部分是密切相關的，不能在訓練中只重視其中一個而忽視其他兩個[4]。高中生籃球中鋒的力量素質練習，受設備條件和學習時間的制約，練習方式也趨于簡單話。本文依據大部分的高中校園的體育訓練條件，簡單介紹一下幾種力量素質的練習方法。

1.負重練習

在負重練習中，可根據力量素質發(fā)展的規(guī)律，來不斷調整負重量、重復次數、組數和休息時間之間的關系。而啞鈴是高中籃球力量素質練習中最常見的負重器材。

2.俯臥撐和仰臥起坐

在針對高中生訓練階段，俯臥撐具有很大的普遍性和實效性。其動作要領是：雙手垂直撐地，雙腿向后與頭、脖子后背并保持平衡，雙肘外曲，平起平落。此外，除了普通練習法之外，腰背、腿等部位捆綁或放置一定重量的重物，也是高中生籃球中鋒力量素質練習中負重練習的重要方法之一。仰臥起坐的頻率要根據運動員自身素質而定，就高中生籃球中鋒而言，仰臥起坐的最佳成績是45-60個/分鐘。

3.啞鈴的使用

啞鈴是力量訓練中增強肌肉力量訓練的一種常見輔助器材，利用啞鈴進行平舉和彎舉是增強肌肉耐力和肌肉力量的重要方法之一。以前平舉為例，雙腳開立，雙手（正反均可）握啞鈴垂于體前位置，身體繃直，隨呼吸雙臂抬至與肩平，反復練習。高中生籃球中鋒的力量增長處于漸變期，可根據不同時間的身體狀況適當增加啞鈴的重量。啞鈴深蹲，也是常見的力量素質練習方法，是鍛煉腿部肌肉的重要手段。

（三）力量素質訓練的原則

高中生籃球中鋒的力量素質訓練必須遵循一定的原則進行，不能是隨意安排，其主要原則有：第一，“結合敏感期原則”。高中生籃球中鋒的素質訓練中應該根據青少年的的身體素質發(fā)展敏感期，合理、科學安排訓練。第二，勞逸結合原則。高中生籃球中鋒的力量素質練習，要注意勞逸結合，不能貪多或者長時間持續(xù)練習，要做到定性定量。第三，循序漸進原則。負重練習后，運動員的肌肉力量和肌肉耐力都會得到提高，負重量應根據運動員的肌肉疲勞度依次增加負荷為原來的5%，循環(huán)漸進[6]。

三、對高中生籃球中鋒力量素質練習的建設性意見

高中生的身體發(fā)育正處于一種不斷發(fā)展變化的階段，而這個時期對球員進行科學的身體素質練習是尤為重要的，有效結合青少年的身體發(fā)育規(guī)律和體育鍛煉規(guī)律，制定合理的練習計劃，學會運動性意外傷害的預防，是進行籃球力量素質練習的科學手段[9]。

（一）防止生理和心理過度疲勞，科學地進行身心調節(jié)

由于高中生的特殊性，從而決定了在他們進行身體力量訓練的同時，還要進行文化課的學習，這就很容易出現腦力疲勞和訓練疲勞，從而影響身心發(fā)展。

1.腦力型疲勞及預防

腦力型疲勞是由于大腦過度勞累或用腦方法不當造成的生理和心理疲勞。生理疲勞是肌肉受力過久或重復收縮造成的，高中生籃球中鋒力量素質訓練過久是造成這一疲勞的重要表現。而課業(yè)繁重使得高中籃球運動員在訓練結束后，還要學習文化課，從而出現學習情緒不高、注意力不集中等現象，這是我國高中籃球運動員普遍存在的現象之一。

預防腦力型疲勞，可以做到以下幾點：首先，要學會科學用腦，把學習和休閑娛樂有機結合。其次，勞逸結合，保證睡眠質量，把訓練和文化課學習有機協調，并規(guī)律的安排睡眠。第三，遵循人體發(fā)育規(guī)律，科學調節(jié)身心負荷，根據自身情況合理安排學習和訓練時間。

2.訓練型疲勞及預防

訓練型疲勞在運動中很常見，大多都是由于在力量訓練中強度過大和頻率過快造成的，其主要現象為肌肉無力、動作僵硬、有腫脹和撕裂感。預防訓練型疲勞，放松整理活動是一種有效措施。其次，運動后的營養(yǎng)補充也是恢復體力、緩解疲勞的重要手段。

（二）科學制定力量訓練計劃

對于高中生籃球中鋒的力量訓練，練習的強度、時間和頻度的搭配是關鍵。首先，要根據運動員自身的身體狀況確定訓練的強度。其次，要注意訓練強度和訓練時間的調和，運動的最短時間是5分鐘，最長時間是60分鐘，這是運動機體良性循環(huán)的運動時間范圍。此外，訓練頻度的選擇。訓練不是時間越久越好，它對運動機體的作用有一個良性的循環(huán)，由此對高中生籃球中鋒的力量素質練習應該根據需要制定一個周期性的訓練計劃。

（三）做好力量訓練中的保護措施

不當的運動習慣和訓練中的意外可能造成肌肉拉傷、挫傷、骨折等常見的運動損傷。了解常見的運動損傷急救和防范措施，能夠保障高中生在力量訓練時的順利進行。

四、結論

隨著青少年籃球運動項目的發(fā)展，對我國高中體育教學也提出了新的要求，其中開展高中生籃球運動員的力量素質練習，則是高中體育教學的重點之一。本文通過對高中生籃球中鋒力量素質練習的研究和分析，使我們從各個層面和領域對籃球運動的教學和訓練有了更加深刻地認識和學習，在分析和了解的過程中，對我們在平時訓練和教學過程中的不足也有了更加清醒的認識，相信這些分析對我們在今后的工作和學習中能夠提供一些借鑒和警示。

參考文獻：

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[2] 丁英俊，崔偉，林克明.大學體育教程[M].河南人民出版社.2006.8.

[3] 李大鵬.青少年籃球運動員力量素質訓練特點及訓練原則探析[J].青春歲月.2012（2）.

[4] 張勇斌.對籃球運動中中鋒力量素質訓練淺析[J].長春理工大學學報（高教版）.2009.1.

[5] 劉翔，林流材.初探籃球運動員的力量訓練[J].云南師范大學學報.1996（3）.

[6] 潘嗣勤，牟維照.力量素質訓練的原則[J].田徑.1998（05）.

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[8] 譚振斌.美國青少年籃球訓練方法250例[M].北京體育大學出版社.2007.01.01.

[9] 李明.青少年運動員文化學習和籃球訓練的關系[J].遼寧工程科技大學學報（科學社會版）.2006（9）.

[10] 陳先良.我國青少年業(yè)余訓練體制的分析與改革構想[J].上海體育學院學報.