提升控車能力：核心力量訓(xùn)練

擁有強(qiáng)而有力的核心肌肉群，將會(huì)讓你的控車能力大大提升，無論是攀爬還是速降。它會(huì)提高你身體的協(xié)調(diào)能力，提升你的騎行表現(xiàn)。接下來的4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能夠鍛煉你的核心肌肉群，提高你的核心力量。整個(gè)鍛煉過程持續(xù)大約30分鐘，每周2～3次。（在練習(xí)中如遇任何疼痛請(qǐng)馬上停止并咨詢相關(guān)醫(yī)生）

必須謹(jǐn)記一點(diǎn)：核心力量訓(xùn)練是一個(gè)有難度的訓(xùn)練，要求身體保持緊張并且保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。每組動(dòng)作之間需要有短時(shí)間的休息，好讓你的身體“充電”。

核心力量是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，無論你輕松地騎游還是在山地車公園盡情揮灑汗水訓(xùn)練原則：每一個(gè)動(dòng)作都必須保持身體緊繃！如果你的體能正在下降，你還沒有達(dá)到你的訓(xùn)練目標(biāo)，那么也請(qǐng)?zhí)崆敖Y(jié)束訓(xùn)練。只有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能最好的鍛煉到特定部位，變形的訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)使是鍛煉效果大打折扣，同時(shí)也會(huì)造成不必要的傷害。

繃緊腿部、臀部、腹部，保持挺胸，雙肩垂直向下放松。

1 平板支撐

動(dòng)作要點(diǎn)：用肘部支撐身體。臀部和身體保持一條直線，不能下沉或者上翹。收緊大腿，保持身體繃直。

動(dòng)作重復(fù)次數(shù)：

入門：10 s×6組

簡(jiǎn)單：30 s×3組

——謹(jǐn)記身體要繃直進(jìn)階：20 s×6組

——保持手部和腳部繃緊

2 交叉平衡

動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿，四肢撐地，垂直于地面。繃緊你的腹部肌肉，抬起并伸展左手和右腳（相反方向）至水平，軀干保持穩(wěn)定。慢慢放下手和腳，直至手肘和膝蓋相觸，然后再次抬起。

重復(fù)30～60 s×3組，換另外一側(cè)增加強(qiáng)度：將原本要交叉的手臂和腿部換到同側(cè)，這樣會(huì)將更多的體重轉(zhuǎn)移到手臂和腿部。

3 側(cè)身支撐

動(dòng)作要點(diǎn)：以肘部撐地，上半身與腿部保持一條直線。頭部和身體保持直線?？嚲o腹部、大腿和臀部。

動(dòng)作重復(fù)次數(shù)：

30 s×3組——60 s×3組（根據(jù)自己的能力慢慢提高）

簡(jiǎn)單：同上述動(dòng)作，但是彎曲膝蓋，以膝蓋為支撐點(diǎn)

進(jìn)階：胯部慢慢下沉直至大腿觸底，再快速抬起胯部回到原位

4 坐姿轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，雙膝彎曲，腳不能觸底。上半身向后傾斜，用腹部保持身體平衡，胸肩放松，下頷微微收緊，雙手輕輕夾在身體兩側(cè)。

通過腹部左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，記住是腹部而不是手或者胸部轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)過程只有臀部觸地。

動(dòng)作重復(fù)次數(shù)：30～60 s×3組

增加強(qiáng)度：可以手握重物，同時(shí)上半身向后傾斜的幅度加大。

以上4種鍛煉方式能夠增強(qiáng)核心肌肉群額力量，幫助你更好的騎行，在寒冷的冬季，沒有騎行，也要時(shí)刻保持自己的狀態(tài)。

[來源：enduro-mtb作者：Bayer（JAY編譯）]