高爾夫?qū)ｍ楏w能訓練方法初探

摘 要：高爾夫運動的核心競爭力是專項體能，其中最尤為重要的是耐力、柔韌、力量、核心部位穩(wěn)定等綜合素質(zhì)，充分和科學地進行體能訓練，達到降低桿數(shù)、提高成績，從而提高高爾夫?qū)ｍ椉寄堋?/p>

關(guān)鍵詞：高爾夫；專項體能；訓練

高爾夫運動對身體素質(zhì)各方面的要求非常高的，一般職業(yè)球員開球能打出300碼以外，普通球手也能開到250碼左右。這種距離是通過良好的揮桿節(jié)奏、身體的爆發(fā)力、核心區(qū)的穩(wěn)定以及由下肢到桿頭各個部位的有效的能量傳遞才能達到。本人在高爾夫?qū)I(yè)學生的技能和體能的教學中，發(fā)現(xiàn)眾多學生注重揮桿技術(shù)的學習，而忽視了高爾夫體能的訓練，揮桿技術(shù)到了一定水平就很難再有所突破，進入瓶頸期。一方面降低了學習揮桿的效率，另一方面也造成了一些身體的傷害，重視高爾夫體能能有效解決這些問題，通過系科學的、系統(tǒng)的體能訓練能夠改善球手揮桿出現(xiàn)的一些常見問題，避免一些常見的傷害。

一、高爾夫?qū)ｍ楏w能

高爾夫球愛好者多注重在練習場或下場打球，而不愿意做一些專項體能訓練，在他們看來打高爾夫已經(jīng)是在鍛煉身體了，打球可以幫助他們提高體能、獲得健康，這種認識就導致了高爾夫球愛好者對專項體能訓練的忽視。高爾夫球運動尤其對專項的體能要求較高。揮桿技術(shù)作為高爾夫球運動的基本技術(shù)，該項運動技術(shù)是沿人體縱軸旋轉(zhuǎn)的運動，通過髖部旋轉(zhuǎn)、軀干旋轉(zhuǎn)、肩部旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度的大小直接影響揮桿效果，通過機體整體回旋轉(zhuǎn)動與上肢環(huán)節(jié)在擊球瞬間的揮擺鞭打動作的有機配合協(xié)調(diào)用力，使桿頭獲得最佳桿速和最佳擊球角度的運動過程。而旋轉(zhuǎn)幅度的大小又與各部位的肌肉及肌腱的柔初性有關(guān)。生物力學研究顯示，要想獲得一個較高的手臂末端揮動速度，需要逐級整合腿部、臀部、軀干以及肩肘和手腕的動作，要想獲得高效的揮桿表現(xiàn)，下肢力量與軀干穩(wěn)定以及完整的身體動力鏈結(jié)構(gòu)起到至關(guān)重要的作用。專門的高爾夫球運動體能訓練一般包括有氧耐力訓練、身體柔韌性訓練、力量靈敏訓練、身體平衡能力訓練和核心部位的穩(wěn)定性訓練等。而進行系統(tǒng)的、科學的、有計劃的體能訓練對高爾夫球手們更易于控制胯部轉(zhuǎn)動、增加臀部到肩部的轉(zhuǎn)動力、揮桿更有力度、充分伸展肌肉，具有良好的促進作用，有利于球手們能力的提高，同時也能有效避免損傷。

二、高爾夫?qū)ｍ楏w能的訓練方法

1.耐力

在高爾夫球比賽中，運動員完成一場比賽的時間大約是4～5個小時，這比賽時間超長，沒有充足的體能作保證，技術(shù)的發(fā)揮將受到嚴重的局限，易導致運動員體力下降、神經(jīng)疲勞、注意力分散，這就要求高爾夫運動員必須具備良好的有氧耐力，因為在比賽中一旦體力不支或精神疲憊，就很可能會影響運動員的專注力和擊球的效果。有氧運動既要有強度，也要適度，一般來說，有氧運動的強度必須達到最大心率的75%以上，訓練時間要控制在每次20min以上，主要的訓練方法有持續(xù)跑、定時跑、定距跑、變速跑、間歇跑等。

2.柔韌

打高爾夫時，若要把球擊到遠處，揮桿時臀部的旋轉(zhuǎn)角度要達到最小，而肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)角度要達到最大。其原理是，使身體中更多的肌肉得到伸展后，收縮時才能獲得擊打球時更大的力量。增強柔韌素質(zhì)可以加大揮桿軌跡，讓揮桿速度更快，擊球距離更遠，也能讓小肌肉群更發(fā)達，提高爆發(fā)力以及防止運動損傷。高爾夫主要提高髖部、肩部以及各部位肌肉的柔韌性。訓練方法有：持重物弓箭步轉(zhuǎn)體、肩前推肘、仰臥轉(zhuǎn)髖和提膝轉(zhuǎn)體等。

3.力量

高爾夫擊球距離的遠近取決于桿頭正確擊球時的速度，桿頭的速度來自于揮桿的速度，揮桿需要身體的每個關(guān)節(jié)和肌肉在沒有對抗的基礎上，充分調(diào)動身體的本體感覺，將能量依次通過腿部、臀部、軀干以及肩肘和手腕最終傳遞到桿頭，揮桿的速度來源于身體各部位的協(xié)調(diào)用力。因此，要增加揮桿的速度，必須增強整個身體協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，在進行力量訓練時應使全身的肌肉力量都得到鍛煉和增強，保證協(xié)調(diào)用力。高爾夫力量訓練分為一般力量訓練和專項力量訓練，一般力量訓練指徒手或通過器械提高下肢、髖部、腰背、肩部和手臂等力量，專項力量訓練結(jié)合揮桿技術(shù)提高整個身體協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，從而提高揮桿的力量和準度。一般力量訓練方法有平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、腹背側(cè)肌練習、負重弓步體轉(zhuǎn)、俯臥飛鳥、臥推等，專項力量練習方法有徒手扔鉛球、揮負重桿、揮棒球、持鉛球做揮桿狀等從而增加揮桿速度。

4.靈敏

高爾夫中的靈敏主要偏向思維的敏捷和靈活上，且改善靈敏素質(zhì)主要用來提高身體運動時機和節(jié)奏的把握方面。比賽中出現(xiàn)一些意外，如，擊球失誤造成情緒失落、身體的突然不適、天氣以及地面情況惡劣等，這些狀況下都需要運動員能及時調(diào)整狀態(tài)，這也是一種應對反應。為應對這些意外，需在訓練中多模擬。比如，在身體沒有站穩(wěn)的情況下進行揮桿擊球，走動中的擊球、障礙物前擊打等。

5.平衡

在高爾夫運動的揮桿過程中，平衡性是表現(xiàn)穩(wěn)定的揮桿動作以及揮桿美感的重要因素之一。高爾夫揮桿動作，需要適當?shù)闹匦霓D(zhuǎn)移，微微的晃動都能破壞平衡性，導致失誤。因此，為了保持正確的打球姿勢，需要提高平衡能力。另外，球場經(jīng)常需在斜坡進行擊球，更需要穩(wěn)定的姿勢和正確的身體移動，因此平衡性起非常重要的作用。要在專項體能訓練中提高平衡能力，主要訓練方法有：單腳站立或單腳站在平衡墊、波速球等不穩(wěn)定界面上，燕式平衡、丁字轉(zhuǎn)髖、平衡氣墊上揮桿等。

6.核心部位穩(wěn)定性

脊柱就是高爾夫運動的核心部位。球手在揮桿時，核心區(qū)穩(wěn)定，重心的轉(zhuǎn)移就比較到位，身體平衡性就好，高爾夫球的飛行軌道就越會正中，身體重心穩(wěn)定移動的幅度就愈大，桿頭速度就越快，球速就越快。因此，任何影響核心部位平衡性、穩(wěn)定性及協(xié)調(diào)能力的因素，如腰腹發(fā)不上力量就降低了核心部位的穩(wěn)定性，造成失去重心或者揮桿動作穩(wěn)定，身體長時間扭曲變形就會出現(xiàn)各種身體的損傷。核心部位穩(wěn)定性訓練方法有：平板支撐訓練、側(cè)身平板支撐訓練、四點跪支撐與側(cè)身箭步蹲，左右移動重心的訓練來更好地完成側(cè)身踏步式砍柴，雙手握住固定的橡皮帶的訓練，從而鍛煉球員揮桿核心穩(wěn)定性的訓練。

高爾夫運動在中國歷經(jīng)二十幾年的發(fā)展，人們對高爾夫?qū)ｍ楏w能訓練有了初步的認識和了解。高爾夫運動的核心競爭力是專項體能，充分和科學的體能訓練不斷提高有氧耐力、柔韌、力量、核心部位的穩(wěn)定性等綜合素質(zhì)，能夠增加對球桿和球的控制力，穩(wěn)定身體各部位性能，從而降低桿數(shù)、提高成績，同時也能預防運動損傷。提高對于高爾夫這項融合力量、技巧和精準的運動項目，還需我們教學實踐中不斷實踐和摸索，開展更多的體能訓練。

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編輯 薄躍華