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    脂肪怎么吃,才能不胖胖

    2015-04-29 00:44:03
    父母必讀 2015年1期
    關鍵詞:反式降脂牛奶

    現(xiàn)在超重的孩子越來越多了,這和養(yǎng)育方式、飲食結構的改變有很大關系。許多美國人攝入了太多的熱能和脂肪,尤其是飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇,這種膳食模式是美國人肥胖和心臟病發(fā)病率高的原因之一。他們正是意識到了這一點,所以在孩子的飲食習慣上非常注意,以保證孩子現(xiàn)在及將來的健康。?看看美國兒科學會在孩子的脂肪攝取方面有些什么樣的建議,對父母來說很有借鑒和參考作用。

    食物中的脂肪:孩子需要多少?

    兒童期是建立有益于心臟的健康飲食習慣的最佳時期,但這并不意味著2歲以下的兒童對脂肪的攝入等同于成年人。脂肪是一種重要的營養(yǎng)素,它能為兒童的生長發(fā)育提供所必需的能量,所以,不必要嚴格限制孩子的脂肪攝入量。

    當然了,如果孩子還不到2歲,體重已經超重或有超重的趨勢,你們家里有高膽固醇、心臟病的家族遺傳史,還是需要降低脂肪的攝入量。但是在限制孩子的膳食脂肪之前,要咨詢兒科醫(yī)生或營養(yǎng)師。

    如果你的孩子2~5歲,讓他和你們一起吃飯時,要逐漸培養(yǎng)他選擇脂肪、飽和脂肪和反式脂肪含量低的食物。5歲以后,孩子的食物應該和你們一樣,應選擇那些有益于心臟健康的食物,比如低脂乳制品、無皮雞、魚、瘦肉、谷類、水果?和蔬菜。

    什么是飽和脂肪與反式脂肪

    ◆飽和脂肪在室溫下多為固體,通常來自動物性食物,例如黃油、奶酪、肉類以及條狀人造黃油。

    ◆反式脂肪是來自于食物但經過化學加工的脂肪,它會提高人體膽固醇水平。反式脂肪存在于烘焙食物和加工食品之中,如人造奶油蛋糕。

    牛奶,選全脂的還是降脂的?

    為孩子選擇牛奶的時候,應該怎么選?不同的年齡,有不同的選擇。下面的推薦,可以做個參考。

    年齡?1歲以內

    牛奶類型?母乳和/或強化鐵的配方奶粉

    1~2歲

    牛奶類型?全脂奶。如果孩子已經超重,或者家族有高膽固醇、心臟病遺傳史,兒科醫(yī)生也許會推薦降脂奶。

    2歲以上

    牛奶類型?降脂奶、低脂奶或無脂奶

    好的營養(yǎng)在于好的搭配

    一般情況下,食物所提供的能量和營養(yǎng)素是適合兒童膳食營養(yǎng)需要的,可以盡量為孩子選擇營養(yǎng)素(蛋白質、維?生素和礦物質)含量相對高于熱能、脂肪和鹽含量的食物,當然了,讓孩子偶爾吃一些高脂肪、高熱量的食物也未嘗不可。

    要想讓孩子獲得均衡的營養(yǎng),食物的搭配很重要,基本的原則是:為孩子提供多種多樣的源于五大類的食物,至于進食量的計算可以靈活些,孩子的進食量應以幾天而不是?一天或一頓來計算。

    食物種類

    全谷面包、谷類、面食和稻類

    通常

    全谷小百吉餅(先蒸后烤的發(fā)面圈)或英式松餅法式脆餅干、烤土豆片全麥脆餅干、薄脆餅干、無花果條、香草薄餅低糖、高纖維的燕麥卷和烘焙食物餅干或帶紙托的蛋糕

    偶爾

    油炸圈餅或普通玉米片炸土豆條

    食物種類

    蔬菜

    通常

    烤土豆、生蔬菜或煮蔬菜

    偶爾

    法式油炸食物、乳脂油菜色拉

    食物種類

    水果

    通常

    新鮮的水果、水果干、和純果汁(未加糖)

    偶爾

    水果派或帶水果的甜點

    食物種類

    低脂牛奶、酸奶和奶酪

    通常

    降脂牛奶、降脂奶酪、低脂酸奶或低脂冷(藏)、凍酸奶

    偶爾

    冰淇淋

    食物種類

    肉、家禽、魚、干豆、雞蛋和堅果

    通常

    燒烤去皮雞、燒烤魚、種子、豆類、蛋類、堅果、花生醬(1~2茶匙)

    偶爾

    炸雞、炸魚條

    控制脂肪,用簡單的方法就能搞定

    為了讓孩子能夠健康地飲食,除了保證他攝入富含蛋白質、維生素和礦物質的食物,你可以試著使用下列簡單的方法來限制額外的總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的攝入。

    ●?提供充足的新鮮水果和蔬菜。最好提前洗干凈蔬菜和水果,讓孩子想吃東西的時候可以拿起來吃,避免他拿其他不健康的食品吃。

    ●?吃些高纖維、全谷食物。例如把非油炸的土豆和紅薯、玉米、豌豆、面包和麥片作為日常食用的谷物。

    ●?選擇瘦肉。例如無皮的雞和火雞、魚、脂肪含量低于15%?的瘦牛肉塊(圓形、腰上部、頸部到肩部、腰部、瘦的碎牛肉)和瘦豬肉塊(腰肌、排骨、肘子)。購買精選級的牛肉而不是未分級的牛肉。在食用前剔出所有可見的脂肪,并去除家禽的皮。

    ●?選擇去反式脂肪的人造黃油。選擇桶裝和液態(tài)人造黃油而不是條狀人造黃油,因為條狀的人造黃油中含有反式脂肪。選擇菜油、玉米油、葵花籽油、豆油和橄欖油。

    ●?在制作肉、禽或魚時,用無脂烹調方法,例如烘烤、焙、炙烤、煮或蒸。

    ●?提供蔬菜湯、肉或魚湯。制作奶油湯時,使用脫脂乳、含?1%脂肪的牛乳或蒸發(fā)脫脂乳。

    ●?根據(jù)食物包裝上的營養(yǎng)成分標簽選擇其單位重量脂肪少的食物。要記住食物標簽上每日需要量的百分比是以成人熱卡水平為基礎的。

    來自中國專家的建議

    脂肪和膽固醇對人體是必需的,尤其是對小嬰兒,但過多又會危害健康,成為導致心血管疾?病的危險因素。因此適當?shù)財z入脂肪、膽固醇就顯得非常重要。怎樣為孩子選擇健康的食?品?怎么做才能讓孩子得到均衡的營養(yǎng),又不會攝入過多的脂肪?這篇文章以簡單易行的?方法、大量的例子給了父母很好的建議。本篇來自美國兒科學會的文章推薦的食物雖?然是以美國的飲食習慣為例子的,但文章中提到的選擇食物的方式和搭配對家長還是很有用的。推薦的飲食種類里,我們根據(jù)我們自己的飲食習慣來做些轉換、調整就可以了。家長可以按照“膳食金字塔”的食物搭配原則?來給孩子選擇不同食物,既能讓孩子獲得充足而均衡的營養(yǎng),又可以避免孩子攝入過多的脂肪。

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