脂肪怎么吃，才能不胖胖

現(xiàn)在超重的孩子越來越多了，這和養(yǎng)育方式、飲食結構的改變有很大關系。許多美國人攝入了太多的熱能和脂肪，尤其是飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇，這種膳食模式是美國人肥胖和心臟病發(fā)病率高的原因之一。他們正是意識到了這一點，所以在孩子的飲食習慣上非常注意，以保證孩子現(xiàn)在及將來的健康。?看看美國兒科學會在孩子的脂肪攝取方面有些什么樣的建議，對父母來說很有借鑒和參考作用。

食物中的脂肪：孩子需要多少？

兒童期是建立有益于心臟的健康飲食習慣的最佳時期，但這并不意味著2歲以下的兒童對脂肪的攝入等同于成年人。脂肪是一種重要的營養(yǎng)素，它能為兒童的生長發(fā)育提供所必需的能量，所以，不必要嚴格限制孩子的脂肪攝入量。

當然了，如果孩子還不到2歲，體重已經超重或有超重的趨勢，你們家里有高膽固醇、心臟病的家族遺傳史，還是需要降低脂肪的攝入量。但是在限制孩子的膳食脂肪之前，要咨詢兒科醫(yī)生或營養(yǎng)師。

如果你的孩子2～5歲，讓他和你們一起吃飯時，要逐漸培養(yǎng)他選擇脂肪、飽和脂肪和反式脂肪含量低的食物。5歲以后，孩子的食物應該和你們一樣，應選擇那些有益于心臟健康的食物，比如低脂乳制品、無皮雞、魚、瘦肉、谷類、水果?和蔬菜。

什么是飽和脂肪與反式脂肪

◆飽和脂肪在室溫下多為固體，通常來自動物性食物，例如黃油、奶酪、肉類以及條狀人造黃油。

◆反式脂肪是來自于食物但經過化學加工的脂肪，它會提高人體膽固醇水平。反式脂肪存在于烘焙食物和加工食品之中，如人造奶油蛋糕。

牛奶，選全脂的還是降脂的？

為孩子選擇牛奶的時候，應該怎么選？不同的年齡，有不同的選擇。下面的推薦，可以做個參考。

年齡?1歲以內

牛奶類型?母乳和/或強化鐵的配方奶粉

1～2歲

牛奶類型?全脂奶。如果孩子已經超重，或者家族有高膽固醇、心臟病遺傳史，兒科醫(yī)生也許會推薦降脂奶。

2歲以上

牛奶類型?降脂奶、低脂奶或無脂奶

好的營養(yǎng)在于好的搭配

一般情況下，食物所提供的能量和營養(yǎng)素是適合兒童膳食營養(yǎng)需要的，可以盡量為孩子選擇營養(yǎng)素（蛋白質、維?生素和礦物質）含量相對高于熱能、脂肪和鹽含量的食物，當然了，讓孩子偶爾吃一些高脂肪、高熱量的食物也未嘗不可。

要想讓孩子獲得均衡的營養(yǎng)，食物的搭配很重要，基本的原則是：為孩子提供多種多樣的源于五大類的食物，至于進食量的計算可以靈活些，孩子的進食量應以幾天而不是?一天或一頓來計算。

食物種類

全谷面包、谷類、面食和稻類

通常

全谷小百吉餅（先蒸后烤的發(fā)面圈）或英式松餅法式脆餅干、烤土豆片全麥脆餅干、薄脆餅干、無花果條、香草薄餅低糖、高纖維的燕麥卷和烘焙食物餅干或帶紙托的蛋糕

偶爾

油炸圈餅或普通玉米片炸土豆條

食物種類

蔬菜

通常

烤土豆、生蔬菜或煮蔬菜

偶爾

法式油炸食物、乳脂油菜色拉

食物種類

水果

通常

新鮮的水果、水果干、和純果汁（未加糖）

偶爾

水果派或帶水果的甜點

食物種類

低脂牛奶、酸奶和奶酪

通常

降脂牛奶、降脂奶酪、低脂酸奶或低脂冷（藏）、凍酸奶

偶爾

冰淇淋

食物種類

肉、家禽、魚、干豆、雞蛋和堅果

通常

燒烤去皮雞、燒烤魚、種子、豆類、蛋類、堅果、花生醬（1～2茶匙）

偶爾

炸雞、炸魚條

控制脂肪，用簡單的方法就能搞定

為了讓孩子能夠健康地飲食，除了保證他攝入富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，你可以試著使用下列簡單的方法來限制額外的總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的攝入。

●?提供充足的新鮮水果和蔬菜。最好提前洗干凈蔬菜和水果，讓孩子想吃東西的時候可以拿起來吃，避免他拿其他不健康的食品吃。

●?吃些高纖維、全谷食物。例如把非油炸的土豆和紅薯、玉米、豌豆、面包和麥片作為日常食用的谷物。

●?選擇瘦肉。例如無皮的雞和火雞、魚、脂肪含量低于15%?的瘦牛肉塊（圓形、腰上部、頸部到肩部、腰部、瘦的碎牛肉）和瘦豬肉塊（腰肌、排骨、肘子）。購買精選級的牛肉而不是未分級的牛肉。在食用前剔出所有可見的脂肪，并去除家禽的皮。

●?選擇去反式脂肪的人造黃油。選擇桶裝和液態(tài)人造黃油而不是條狀人造黃油，因為條狀的人造黃油中含有反式脂肪。選擇菜油、玉米油、葵花籽油、豆油和橄欖油。

●?在制作肉、禽或魚時，用無脂烹調方法，例如烘烤、焙、炙烤、煮或蒸。

●?提供蔬菜湯、肉或魚湯。制作奶油湯時，使用脫脂乳、含?1%脂肪的牛乳或蒸發(fā)脫脂乳。

●?根據(jù)食物包裝上的營養(yǎng)成分標簽選擇其單位重量脂肪少的食物。要記住食物標簽上每日需要量的百分比是以成人熱卡水平為基礎的。

來自中國專家的建議

脂肪和膽固醇對人體是必需的，尤其是對小嬰兒，但過多又會危害健康，成為導致心血管疾?病的危險因素。因此適當?shù)財z入脂肪、膽固醇就顯得非常重要。怎樣為孩子選擇健康的食?品？怎么做才能讓孩子得到均衡的營養(yǎng)，又不會攝入過多的脂肪？這篇文章以簡單易行的?方法、大量的例子給了父母很好的建議。本篇來自美國兒科學會的文章推薦的食物雖?然是以美國的飲食習慣為例子的，但文章中提到的選擇食物的方式和搭配對家長還是很有用的。推薦的飲食種類里，我們根據(jù)我們自己的飲食習慣來做些轉換、調整就可以了。家長可以按照“膳食金字塔”的食物搭配原則?來給孩子選擇不同食物，既能讓孩子獲得充足而均衡的營養(yǎng)，又可以避免孩子攝入過多的脂肪。

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由美國兒科學會組織各兒科專業(yè)分會的專家編寫而成，已在全世界很多國家使用，一直被公認為是公共衛(wèi)生領域兒童健康科普知識傳播的一本寶典書。