短跑訓(xùn)練方法解析

鄭宏偉

摘要：短跑運動是世界上最古老的一項體育運動之一。隨著時代的進步，人們在短跑訓(xùn)練中，不斷運用先進科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運動訓(xùn)練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)和恢復(fù)措施等更高科學(xué)和精細，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動了短跑運動水平的提高。本文筆者就短跑訓(xùn)練的一些方法進行了論述。

關(guān)鍵詞：短跑；訓(xùn)練；方法中圖分類號：G648文獻標識碼：B文章編號：1672-1578（2014）20-0018-01短跑是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運動項目,是典型的速度性項目,在田徑比賽的所有項目中是距離最短、速度最快、屬于極限運動。由于短跑是一項以無氧供能為主的力量性項目,強大的爆發(fā)力、較高的絕對速度和速度耐力、良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性、合理的跑的技術(shù)以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,因而認識短跑項目的特征,把握短跑訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律,探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段,是短跑運動員提高自身訓(xùn)練水平的重要前提。

1.強調(diào)以大運動量訓(xùn)練為主

1.1大運動量訓(xùn)練的優(yōu)點。大運動量訓(xùn)練對于運動員保持速度耐力有很好的效果，運動員不僅身體素質(zhì)將得到全面發(fā)展，在比賽中，能夠同時參加多個項目的角逐，而且能夠經(jīng)受得起多輪次比賽的考驗，成績發(fā)揮比較穩(wěn)定，比賽時能夠減少受傷等情況，此方法是適合專業(yè)運動員訓(xùn)練的一種非常好的訓(xùn)練方法。

1.2大運動量訓(xùn)練方法的不足。由于次訓(xùn)練方法著重于提高運動員的能力與技術(shù)，所以該方法訓(xùn)練時間過長，次數(shù)過多，訓(xùn)練周期長，需要長期以往的堅持才能夠取得成效，在實施過程中要求運動員不但要有良好的身體素質(zhì)，能夠經(jīng)得住長時間的大運動量訓(xùn)練，而且要求運動員具有頑強的毅力，在訓(xùn)練過程中能夠長時間堅持下來進行大運動量的訓(xùn)練，所以在實施過程中存在一定的局限性。隨著體育訓(xùn)練技術(shù)的持續(xù)發(fā)展，這種訓(xùn)練方式正在得到進一步的改良。

1.3大運動量訓(xùn)練方法。這種方法是我國傳統(tǒng)體育訓(xùn)練專家以及教練人員在短跑訓(xùn)練中采用的一種典型訓(xùn)練方式。在培養(yǎng)訓(xùn)練過程中主要以發(fā)展速度耐力為主，同時以克服自身身體質(zhì)量為主的遠距離跳躍訓(xùn)練方式為主要訓(xùn)練途徑。這種訓(xùn)練方式的一個重要特點是絕對速度提高相對較少，后程速度損失小、潛力較大，能夠長時間參加比賽項目。針對短跑運動員制定一系列的具體的訓(xùn)練計劃，要具體到每個星期，甚至每一天的訓(xùn)練。平時日常訓(xùn)練階段每周不得少于5次，每次至少2h以上，同時，每周的訓(xùn)練中至少安排2次以上的計時跑步練習(xí)，此外還要安排一定數(shù)量的不計時跑步練習(xí)；競賽期前，較平時訓(xùn)練運動量要明顯增加，同時訓(xùn)練前要增加準備活動，專門性練習(xí)前安排20min左右的熱身練習(xí)，此時計時跑要求在規(guī)定時間前的10%～20%完成，速度耐力訓(xùn)練以短時間耐力訓(xùn)練為主，每周5次為宜，競賽期為了保持運動員體能儲備要減少訓(xùn)練，保持基本訓(xùn)練就好，不宜進行高強度訓(xùn)練，訓(xùn)練時間主要安排在早上和下午這兩個階段。

2.如何在短跑訓(xùn)練中應(yīng)用放松技術(shù)

2.1采用慣性跑讓運動員體會放松技術(shù)。眾所周知，如果讓一個物體突然由運動狀態(tài)轉(zhuǎn)為靜比狀態(tài)，其還會在慣性的作用下，繼續(xù)保持運動狀態(tài)一段時問。在進行短跑訓(xùn)練時，亦可以采用慣性來進行放松技術(shù)的訓(xùn)練，使運動員能夠在慣性的幫助下更好地體會放松技術(shù)，提高其應(yīng)用放松技術(shù)的能力。具體方法如下:在200米的賽道中，先讓運動員快跑60米，而后借助慣性慢跑40米，再快跑60米，而后慢跑40米，如此循環(huán)往復(fù)，使運動員能夠在60米的快速跑中獲得慣性，繼而在40米慢跑中，借助慣性體會放松技術(shù)，以此來提高其放松技術(shù)的應(yīng)用能力。需要注意的是，在進行慢跑時，運動員必須要停比主動的用力，否則慣性就會因為運動員的主動用力而消失，致使慣性跑的作用喪失。

2.2大步跑訓(xùn)練。在進行短跑訓(xùn)練時，教練員可以讓運動員進行大步跑訓(xùn)練，即通過一定的速度來提高運動員的步長，繼而使其能夠更好地體會躁關(guān)節(jié)的緩沖情況。具體的操作方法如下:首先，教練員可以讓運動員進行走或者慢跑100米，繼而邁大步跑一定距離。在進行這一訓(xùn)練時，教練需要做好兩個方面的工作:首先，要對運動員的速度進行控制，使其保持在運動員最大速度的80%到85%之間。其次，大步跑的距離要根據(jù)慢跑或走的距離進行調(diào)整，如果之前采取的是慢跑，則大步跑的距離應(yīng)該小于慢跑的距離，如果是走，則大步跑的距離應(yīng)該大于走的距離。除此之外，在進行訓(xùn)練時，伴隨著速度的增加，運動員應(yīng)該逐步提高步長并要增加擺腿幅度與蹬地的力量，確保能夠充分地將大腿抬起，胯關(guān)節(jié)打開。只有這樣才能夠更好地在慢跑訓(xùn)練中掌握放松技術(shù)并學(xué)會如何應(yīng)用放松技術(shù)，繼而提高短跑訓(xùn)練的質(zhì)量和效率，提高運動員的成績。

3.運用各類短跑訓(xùn)練方法時應(yīng)注意的問題

3.1注意短跑訓(xùn)練的質(zhì)和量,切忌流于形式。任何一種短跑訓(xùn)練的方法,都應(yīng)有具體的訓(xùn)練時間、次數(shù)組數(shù)。因此,任何一次短跑訓(xùn)練中各種方法的運用只有達到了教學(xué)訓(xùn)練目的之后,才能轉(zhuǎn)換到另一種練習(xí)。

3.2注意在短跑訓(xùn)練中不斷提高技術(shù)要求和素質(zhì)要求。短跑訓(xùn)練,某些方法可用于不同的訓(xùn)練階段,在不同的教學(xué)階段,用同一練習(xí)決不是簡單地重復(fù),可以通過練習(xí)的條件,增加練習(xí)的次數(shù)和難度,不斷提高要求從而提高練習(xí)的效果。

3.3在運用時應(yīng)注意穿插心理素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練。教練員可根據(jù)運動員在各個訓(xùn)練時期的反應(yīng),適時地進行心理疏導(dǎo)和溝通來消除各種不利因素。

3.4運用時應(yīng)注重短跑訓(xùn)練的放松協(xié)調(diào)。對短跑運動員來說,放松協(xié)調(diào)具有重要的意義,它不僅能改善運動員血液循環(huán),促進體內(nèi)能量的利用,還能提高對抗肌的放松速度和能力,使主動肌和對抗肌協(xié)調(diào),還有利于提高步頻和步幅。同時,能使運動員在比賽中十分放松,動作輕松、順當、有力,就可能創(chuàng)造新成績。

通過短跑訓(xùn)練實踐和系統(tǒng)的專業(yè)理論學(xué)習(xí),筆者體會到有效發(fā)展運動員的短跑成績,既要加強以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練,又要突出專項能力訓(xùn)練,尤其是速度素質(zhì)和速度能力的訓(xùn)練,并努力掌握跑的合理技術(shù),不斷提高短跑成績。

參考文獻

［1］《田徑運動高級教程》.人民體育出版社, 1994, 10.

［2］《田徑》.人民體育出版社, 1998, 2.