高中體育特長生長跑訓(xùn)練專項(xiàng)負(fù)荷特點(diǎn)研究①

盧仁強(qiáng)

(新汶中學(xué) 山東泰安 271219)

1 高中體育長跑特長生訓(xùn)練的生理,心理學(xué)依據(jù)

15～16歲開始步入高中,學(xué)生的生理、心理各項(xiàng)機(jī)能都基本完善并趨于穩(wěn)定,這為高中體育特長生進(jìn)行訓(xùn)練提供了身體物質(zhì)準(zhǔn)備,也為制定這一階段訓(xùn)練計(jì)劃提供了重要依據(jù)。（1）生理方面:長跑特長生在初中3年的耐力訓(xùn)練主要以有氧耐力訓(xùn)練為主，并發(fā)展身體的多種運(yùn)動能力。3年的系統(tǒng)訓(xùn)練,學(xué)生的綜合基礎(chǔ)運(yùn)動能力得到了提高,特別是有氧訓(xùn)練帶來的訓(xùn)練效益為高中階段的訓(xùn)練創(chuàng)造了條件。表現(xiàn)在心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)能力增，使心容積、心肌厚度、血液攜氧能力、肺的通氣與換氣機(jī)能等都得到有力的改善,這為高中階段的訓(xùn)練做好生理上的準(zhǔn)備。（2）心理方面:在這一時期,學(xué)生基本上具有了較好的意志品質(zhì)和心理調(diào)節(jié)能力,能意識到優(yōu)異的運(yùn)動成績對自己今后的影響。特別是在耐力訓(xùn)練中意志品質(zhì)所起的作用是很重要的,意志堅(jiān)強(qiáng)者比意志薄弱者表現(xiàn)的更好?？傊?生理及心理的發(fā)展與完善為高中階段專項(xiàng)訓(xùn)練的實(shí)施提供了可能。

2 準(zhǔn)備期的有氧訓(xùn)練特點(diǎn)

受耐力項(xiàng)目傳統(tǒng)訓(xùn)練思維的影響,耐力性項(xiàng)目在訓(xùn)練時基本上均是以低強(qiáng)度有氧耐力為主要內(nèi)容,甚至在競賽周期的訓(xùn)練中也是按此進(jìn)行安排。隨著訓(xùn)練實(shí)踐的不斷發(fā)展,人們對項(xiàng)目本質(zhì)的認(rèn)識更加深入,對項(xiàng)目制勝規(guī)律的把握也更加準(zhǔn)確,訓(xùn)練的內(nèi)容也在不斷的改變和更新,訓(xùn)練理念逐漸發(fā)生著變化。

2.1 準(zhǔn)備期以有氧耐力訓(xùn)練為內(nèi)容的演進(jìn)

從20世紀(jì)50年代開始,有氧耐力訓(xùn)練成為耐力性運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練的主要內(nèi)容,這不僅僅表現(xiàn)在準(zhǔn)備期,即使在競賽期也是以有氧耐力訓(xùn)練為主體進(jìn)行設(shè)計(jì)的。特別是“三從一大”的訓(xùn)練口號提出之后,“從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)、大運(yùn)動量訓(xùn)練”的思想已深入人心,特別是“大運(yùn)動量訓(xùn)練”在周期性耐力競速項(xiàng)目中受到前所未有的重視。在中小學(xué)的周期性耐力競速項(xiàng)目的訓(xùn)練計(jì)劃中有氧耐力訓(xùn)練已成為準(zhǔn)備期的主體,這對于我們完成準(zhǔn)備期的訓(xùn)練任務(wù),達(dá)到訓(xùn)練目的,奠定了基礎(chǔ)。

進(jìn)入21世紀(jì),我國周期性耐力競速項(xiàng)目有了質(zhì)的飛躍,主要表現(xiàn)在在女子萬米及男女馬拉松、競走項(xiàng)目取得了優(yōu)異的成績?，F(xiàn)階段,準(zhǔn)備期訓(xùn)練無論從哪個角度來分析,其有氧耐力的訓(xùn)練水平都是非常高的,主要特點(diǎn)是運(yùn)動時間延長和距離增加,運(yùn)動量加大了近一倍。同時,強(qiáng)度的變化成為有氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的一大特點(diǎn),有氧與無氧的界定不再是以距離和時間來衡量,而是以運(yùn)動員機(jī)體對負(fù)荷的反映來衡量。衡量的標(biāo)準(zhǔn)是平均強(qiáng)度。因此,進(jìn)入21世紀(jì)以來有氧耐力訓(xùn)練為主體的準(zhǔn)備期訓(xùn)練提高了實(shí)效性,主要反映在平均強(qiáng)度的提高上,但這個強(qiáng)度還沒超過以無氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。

2.2 以有氧耐力為主要內(nèi)容進(jìn)行準(zhǔn)備期訓(xùn)練的平均負(fù)荷特點(diǎn)

20世紀(jì)50～60年代的有氧耐力訓(xùn)練平均負(fù)荷水平不高。女子長跑運(yùn)動員準(zhǔn)備期的周訓(xùn)練量約為140～160km;準(zhǔn)備期的持續(xù)性訓(xùn)練平均強(qiáng)度心率區(qū)間為140～160;間歇性訓(xùn)練的心率區(qū)間為150～170。

20世紀(jì)80年代末至90年代初,有氧耐力訓(xùn)練平均負(fù)荷水平較高。女運(yùn)動員準(zhǔn)備期的周訓(xùn)練量分為兩個檔,多數(shù)運(yùn)動員為200～220km,少數(shù)運(yùn)動員達(dá)到240～250km;準(zhǔn)備期的持續(xù)性訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間為150～160;間歇訓(xùn)練的心率區(qū)間為160～180。

20世紀(jì)90年代后期直至21世紀(jì)有氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)構(gòu)問題引起了教練員的廣泛關(guān)注,準(zhǔn)備期中精心安排各種有氧訓(xùn)練,并注意負(fù)荷內(nèi)容的合理搭配,以切實(shí)提高運(yùn)動員的有氧能力,為專項(xiàng)能力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。這一時期的有氧訓(xùn)練特點(diǎn)表現(xiàn)為比較平穩(wěn),一直堅(jiān)持有氧訓(xùn)練,不急不躁并對運(yùn)動負(fù)荷進(jìn)行嚴(yán)格的控制。這一階段的特點(diǎn)是訓(xùn)練量有所提高,但幅度不大,突出表現(xiàn)在訓(xùn)練強(qiáng)度提高了,對機(jī)體的刺激加深了。

3 混氧訓(xùn)練在準(zhǔn)備期與競賽期的進(jìn)行形式與應(yīng)用

混氧訓(xùn)練簡單的說就是有氧與無氧交替進(jìn)行的訓(xùn)練?；煅跤?xùn)練是耐力性運(yùn)動項(xiàng)目經(jīng)常采用的訓(xùn)練手段,主要目的是增加有氧訓(xùn)練的難度,有效的解決有氧訓(xùn)練平均訓(xùn)練強(qiáng)度不高的問題。通過對運(yùn)動員進(jìn)行無氧閾強(qiáng)度的刺激,提高運(yùn)動員的有氧代謝能力。這種方法特別在長距離、大強(qiáng)度訓(xùn)練過程中有重要的應(yīng)用價(jià)值,通過采用混氧訓(xùn)練,避免某一供能系統(tǒng)出現(xiàn)疲勞,延長有效訓(xùn)練時間,從而獲得更高的訓(xùn)練效益。

混氧訓(xùn)練內(nèi)容包括以下幾個方面:(1)提高強(qiáng)度,縮短時間,穩(wěn)定機(jī)體的乳酸水平,增強(qiáng)機(jī)體的無氧耐受能力;(2)控制一定的訓(xùn)練強(qiáng)度,增加訓(xùn)練時間,通過長時間穩(wěn)定強(qiáng)度的刺激積累訓(xùn)練效應(yīng);(3)專門的混氧訓(xùn)練課,包括變速跑和法特萊克跑,注意跑的節(jié)奏,要有一定的量的與比賽節(jié)奏相一致的訓(xùn)練,以提高對比賽的適應(yīng)能力。

訓(xùn)練的具體形式有:課與課的交替、組與組的交替、長段落中的分段落交替等組合形式。以訓(xùn)練中混氧訓(xùn)練占總訓(xùn)練量比例的情況來劃分,基本上有兩種類型:(1)混氧訓(xùn)練占訓(xùn)練總量的20%的訓(xùn)練類型。在這種類型中,混氧訓(xùn)練訓(xùn)練課次約為每周兩次,其中一次為持續(xù)訓(xùn)練課次,一次為間歇課次。持續(xù)訓(xùn)練課次中基本上采用長距離段落中分段落有氧與無氧組合形式。間歇訓(xùn)練課次中有氧與無氧可以通過次與次的轉(zhuǎn)換和組與組的轉(zhuǎn)換兩種形式來體現(xiàn)。(2)混氧訓(xùn)練占訓(xùn)練總量的40%的訓(xùn)練類型?；煅跤?xùn)練占到40%甚至更多一些時,體現(xiàn)在準(zhǔn)備期末期及競賽期的賽前訓(xùn)練兩個階段中。采用這種混氧訓(xùn)練類型,主要目的是促進(jìn)基礎(chǔ)有氧能力向?qū)ｍ?xiàng)有氧能力轉(zhuǎn)化,使機(jī)體的代謝水平適應(yīng)比賽的需要。有氧與混氧訓(xùn)練的兩種形式:課與課的交替和一次課中兩種訓(xùn)練形式的交替,分別安排如下:(1)有氧訓(xùn)練課與混氧訓(xùn)練課的交替進(jìn)行,每周課安排2～3次。有氧訓(xùn)練課的安排是很明確的,通過長距離低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練來提高運(yùn)動員的基礎(chǔ)耐力。而混氧訓(xùn)練課則需要考慮兩種供能方式搭配的比例是否合理,訓(xùn)練的實(shí)效性如何。通過研究認(rèn)為:在混氧訓(xùn)練課中,有氧訓(xùn)練應(yīng)占總段落的30%;無氧訓(xùn)練占70%。(2)一堂課中,混氧訓(xùn)練占總訓(xùn)練量的80%,有氧訓(xùn)練內(nèi)容則降低到20%。如果是長距離的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練課,混氧訓(xùn)練的比例不能小于90%,有氧訓(xùn)練在10%以內(nèi)甚至沒有。

4 結(jié)語

高中體育特長生在長跑訓(xùn)練中應(yīng)將有氧—混氧訓(xùn)練作為重要的訓(xùn)練方法和內(nèi)容,合理安排兩者的比例并不斷的在訓(xùn)練實(shí)踐中深入去探索,發(fā)揮其有效性,達(dá)到提高運(yùn)動成績的目的。在訓(xùn)練中也可以按照比賽賽制的安排,合理安排好負(fù)荷節(jié),保持運(yùn)動員良好的運(yùn)動狀態(tài)。中小學(xué)體育教練員應(yīng)認(rèn)真總結(jié)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),積極探討項(xiàng)目本質(zhì),把握項(xiàng)目制勝規(guī)律,推進(jìn)訓(xùn)練的科學(xué)化水平。

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